Foi só um cigarro. Não precisas de estar a dramatizar. Fumei uma vez numa festa. Não quer dizer que agora vá começar a fumar, como tu. Mas mesmo que fumasse, não tens grande moral pra me dizeres pra não fumar, pois não?

Silêncio. Um engolir em seco, o choque frontal com a verdade, a constatação do peso das próprias ações no papel de figura de referência pra quem olha pra nós dessa forma. A evidência de que as ações têm quase sempre consequências, nem que seja no exemplo em que nos transformamos pra aqueles que nos tomam como exemplo. Mas a confrontação com o desconforto pode servir de gatilho e o choque inicial pode transformar-se em desafio. É possível transformar comportamentos de risco em hábitos saudáveis? "Eu Posso Ser" é um podcast Observador em parceria com a Fundação Francisco Manuel dos Santos, uma série de cinco episódios sobre saúde mental, com base na coleção de livros "Pela sua saúde: saúde psicológica e bem-estar". É narrado por mim, Sofia Ribeiro, com banda sonora original da Mar. Episódio dois: Eu posso ser mais saudável. Todos nós, em algum momento da vida, já arriscamos a saúde. Fumamos só um cigarro, bebemos só mais um copo, comemos só hoje fast food. Abusamos uma última vez do açúcar, adormecemos tarde só mais uma vez. Tivemos o pé pesado no acelerador do carro, só porque daquela vez tínhamos muita pressa. Só que o "só hoje" repete-se, o "só mais uma vez" torna-se hábito e o que parecia uma exceção, torna-se, às vezes, e sem sequer nos apercebermos, um padrão, explica Marina Carvalho.

Há um intervalo de tempo, que tem a ver com a forma como nós funcionamos e criamos hábitos. Quando falamos de comportamentos, falamos de hábitos. Criamos hábitos com base naquilo que são fatores relacionados com a aprendizagem. Fazemos uma vez, fazemos duas, três, e aquilo se mantém no tempo, cria um hábito ou um padrão comportamental.

Descrevemos frequentemente estes comportamentos como hábitos sociais, retirando significado ou sequer importância, mas são comportamentos de risco. Por definição, os comportamentos de risco pra saúde ou riscos comportamentais podem envolver qualquer comportamento ou padrão de comportamentos, intencional ou não intencional. Apesar de poder originar consequências negativas pra vida da pessoa, em particular no que respeita à sua saúde, apresenta ganhos ou consequências imediatas que são percepcionados como positivos. Um conceito que Marina Carvalho, investigadora, docente e autora do segundo volume da coleção "Pela sua Saúde", sintetiza ainda mais.

Eu diria, comportamentos de risco, de uma forma genérica, sem aplicar ao comportamento A ou B em particular, eu diria que são comportamentos ou qualquer tipo de comportamento que pode colocar, no imediato, ou a médio, ou a longo prazo, a nossa saúde de uma forma direta ou indireta, em risco.

Em Portugal, estes comportamentos de risco pra saúde estão por todo lado e calcula-se que sejam uma das principais causas de mortalidade no nosso país. Sedentarismo, má alimentação, tabaco, álcool, drogas lícitas e ilícitas, uso excessivo de ecrãs, jogos, condução perigosa, falta de precaução no trabalho ou em casa, não usar preservativo e outros métodos contraceptivos. Todos comportamentos de risco que podem colocar em risco a saúde, o bem-estar, a qualidade de vida e a própria vida. Alguns fazem parte do dia a dia de muitas pessoas que não os consideram como riscos, como explica Marina Carvalho.

São muitos e se tentarmos, para facilitar um bocadinho ou tentar facilitar, agrupá-los em categorias, eu diria que uma categoria envolve os comportamentos relacionados com os consumos. Consumo de tabaco, consumo de álcool em excesso, consumo de substâncias lícitas e ilícitas, por exemplo, consumo de medicamentos que pode não se falar tanto, mas consumo de medicamentos sem prescrição médica ou de forma que não corresponde à forma que foi prescrita. Depois, outros comportamentos que têm também a ver com o estilo de vida, mas não diretamente com consumos. Alimentação e, por exemplo, comer basicamente à base de fast food, não ter uma alimentação saudável, a prática ou não prática de atividade física. Mas há outros, por exemplo, os comportamentos sexuais desprotegidos, a violência física, o bullying, o cyberbullying.

O relatório global da Organização Mundial de Saúde de 2024 identifica os fatores de risco que contribuem para as principais causas de incapacidade e morte. No caso de Portugal, os dados mostram que os comportamentos de risco relacionados com o consumo de substâncias, comportamentos ligados à alimentação e à violência assumem particular preponderância. Ainda assim, segundo o Inquérito Nacional de Saúde do Instituto Nacional de Estatística, registaram-se variações percentuais favoráveis pra alguns comportamentos de risco, como a redução do consumo de tabaco. Em 2014, a percentagem de fumadores era de 20%, registando-se uma descida pra 17% em 2019. Esta redução, no entanto, está longe de significar uma alteração radical de comportamentos de risco. Na alimentação, por exemplo, estima-se que os portugueses consumam cerca do dobro de sal daquilo que é a recomendação da Organização Mundial de Saúde, que é de cinco gramas. Isto, apesar da consciência de que o consumo do sal aumenta o risco de hipertensão, AVC e enfartes. Já em relação ao tabaco, de acordo com o Instituto Nacional de Estatística, em 2019, 1,3 milhões de portugueses fumavam diariamente. Três anos depois, este número mantinha-se inalterado. A tendência alarga-se para o consumo de álcool. Segundo o último relatório do Instituto para os Comportamentos Aditivos e as Dependências, lançado em 2024, aos 13 anos, 32% dos jovens já tinham experimentado o álcool. Já no consumo de drogas, os números do ICAD indicam uma redução do número de pessoas a consumir, mas o maior número de mortes por consumo de drogas. O leque de comportamentos com risco para a saúde é muito mais alargado do que normalmente se pensa. E apesar de não escolher nem idade, nem sexo, denuncia padrões. São os homens que têm maior probabilidade de ter comportamentos de risco, nomeadamente comportamentos como a impulsividade, o consumo de substâncias, condução perigosa, violência. Género à parte, é a adolescência o palco de estreia para muitos destes padrões. E a pressão é real, como conta Gonçalo Abreu, que aos 16 anos, a sente na pele.

Nós estávamos muito juntos, então eu comecei a experimentar algumas coisas com ele, mas foi mais por amizade e porque eu também tinha alguma curiosidade e sentia-me seguro com ele. Por exemplo, se eu chegar ao pé de um amigo meu e ele nunca experimentou algumas coisas que eu experimentei, eu dizer: "Tu és um falhado, não experimentas nada". Se eu for alguém mais importante no grupo de amigos, ele pode sentir essa pressão.

Se não bebes, não és cool. Se não fumas, és um betinho. Se não experimentas ganza, estás fora do grupo. A pressão social dita comportamentos, numa fase da vida em que a vontade de pertencer pode sobrepor-se a tudo. E assim chegam as primeiras experiências. E, por vezes, os primeiros vícios e os riscos associados, como explica Marina Carvalho.

A adolescência é uma fase de experimentação, de ganho da identidade, autonomia, conflitos no bom sentido, no sentido da separação entre as figuras parentais, pai, mãe ou qualquer outro tutor significativo, e aquilo que é a identidade do jovem. E isto muitas vezes leva a alguns conflitos que estão relacionados com o desempenho de comportamentos de risco, direta ou indiretamente. O adolescente que não é cool, é um adolescente que não bebe. A pressão das outras pessoas é muito importante, em particular na pré-adolescência, na adolescência e no início da idade adulta.

Querer fazer parte do grupo, não ser excluído, acaba muitas vezes por ser a razão da ação, como confessa Gonçalo Abreu.

Também gosto de ser igual a outras pessoas, em certos sentidos, mas noutros acho que as pessoas podem mudar um bocadinho. Eu sinto que, por exemplo, não faço algumas coisas que as pessoas normalmente fazem e eu sinto que a pessoa se pode sentir um bocado excluída no início, mas depois sente que é diferente. E é bom ser diferente. E é bom não ser só o coletivo, não estar só ali no que os outros fazem.

Como numa pilha que vai acumulando, também no que diz respeito aos comportamentos de risco, o género e a idade não ditam tudo. O contexto pesa, e muito. Os determinantes sociais da saúde são fundamentais. A pobreza, o acesso à educação, o contexto familiar, tudo pode ter impacto direto no tipo de alimentação, na atividade física ou até na capacidade de dizer não a um consumo de risco. Por isto continuamos, repetimos padrões, mesmo quando sabemos que algo é prejudicial. Procuramos a recompensa imediata. O problema fica para depois, é o dilema humano. Não é sempre falta de conhecimento, é uma questão de compromisso, explica Marina Carvalho.

A maior parte das pessoas tem informação correta que lhe permite dizer que fumar traz consequência A, B, C, D para a saúde. Contudo, a maior parte das pessoas que nós conhecemos não deixa de fumar por ter conhecimento e informação correta de que fumar traz consequências negativas para a saúde. Algumas pessoas estão habituadas a funcionar num sistema de recompensa rápida. Isto tem a ver com uma característica da personalidade que envolve a impulsividade, o fazer primeiro, pensar depois. E então, quando as pessoas estão habituadas a funcionar neste sistema de recompensa rápida, elas fazem para ter uma recompensa imediata. Qualquer comportamento que nós estejamos aqui a falar, tem um ganho imediato. Pode não ser visível para nós, mas para a pessoa tem um ganho imediato. O problema é que a maior parte destes comportamentos têm consequências a médio e longo prazo.

Apesar da consciência das consequências dos comportamentos de risco para a saúde, eles continuam a acontecer para muitas pessoas. É o caso de Zélia Pais.

Eu fiquei também com diabetes tipo dois. E a diabetes tipo dois surgiu muito de repente, na sequência de um burnout físico por muito trabalho. A partir daí, eu tive que, mais uma vez, reformular a minha forma de estar na vida. Eu acho que lá no fundo tinha consciência que um dia alguma coisa podia acontecer. A prioridade neste momento é mesmo a minha saúde. Acho que o estresse constante, foram bastantes anos, e às vezes eu falava isso com a professora Marina. É uma consciência estranha, porque nós sabemos que um dia vai acontecer, mas até lá, vamos tentando só mais um cadinho e dizemos sempre: "é só mais uma vez".

Mudar não é impossível, mas não é fácil. Aliás, é difícil. Pode ser muito difícil no caso de alguns comportamentos, como o doente com doença pulmonar obstrutiva crônica, que não deixa de fumar, ou a adolescente que se embebeda todos os fins de semana, ou a mulher com risco elevado de AVC, que mesmo assim não pratica exercício. Mas às vezes a mudança acontece mesmo. Aconteceu para Zélia Pais.

Tive que aprender a descansar mais, ou seja, fiz um progresso enorme, porque eu sou de metas e fui extremamente rigorosa comigo mesma a vários níveis, incluindo descansar. Hoje, habitualmente, só dou aulas de tarde ou à noite, raramente de manhã, porque as manhãs são dedicadas ao treino. Uma das coisas que eu faço é treinar três a quatro vezes por semana. Foi fundamental neste processo da alimentação uma amiga minha que é médica, em medicina nuclear e familiar, e que me ajudou a fazer uma reintrodução dos alimentos. Ou seja, durante um ano eu apontava sempre o que eu comia e fazia as medidas da glicemia. E depois foi isso que eu tive que mudar. Eu tenho que fazer tudo em função, neste momento, da minha saúde.

Para mudar, é preciso assumir um compromisso que, antes de tudo o resto, é um compromisso conosco. Muitas vezes é preciso o tal gatilho, o ponto de viragem. É necessária a consciência que mudar não é um ato de um momento. É preciso manter a mudança. Há que definir metas graduais, realistas e moderadas que possam sustentar novos hábitos a longo prazo. Ser perseverante, não desistir, resistir e ter estratégias definidas, como explica a autora Marina Carvalho.

Os programas de promoção de competências socioemocionais são aqui extraordinariamente importantes. Eu arrisco-me a dizer, desde o jardim de infância, com o apoio dos pais, envolvendo os pais, todos os agentes educativos nesta promoção de competências socioemocionais, que no fundo significa promover recursos internos para que estas crianças, ao longo do desenvolvimento, consigam dizer assertivamente que não, quando é não, consigam tomar as suas decisões sem a pressão. Existe um ponto de viragem psicológico. Eu chamar-lhe-ia compromisso. Para mudar de um padrão comportamental para outro padrão comportamental, não basta de todo, hoje adormeci a fumar e amanhã acordo e não fumo e nunca mais fumo. São precisos, em média, seis meses de manutenção desta mudança. Seis meses para, de forma sistemática, criar um novo hábito, é aquilo que em média é necessário.

Tudo começa em cada um de nós, nas decisões que tomamos todos os dias, na capacidade de dizer não, de nos pormos em primeiro lugar e de não recusar ajuda, como conta Marina Carvalho.

A mudança é uma mudança individual, ainda que se possa pretender uma mudança de um grupo ou de uma comunidade. As escolas, os agrupamentos que dispõem de programas de competências socioemocionais dirigidos, para que estas crianças, ao longo do desenvolvimento, consigam dizer assertivamente que não, quando é não, consigam tomar as suas decisões sem a pressão dos outros. Não somos nós que dizemos à pessoa o que ela tem que mudar, nem somos nós que dizemos à pessoa que ela tem que mudar. Nós temos um papel facilitador, enquanto motivadores para a mudança de comportamento.

É possível transformar comportamentos de risco em hábitos saudáveis, mas é preciso ganhar controle das decisões. Talvez não seja preciso esperar pelo choque, pelo confronto com o seu próprio comportamento de risco, pelo desconforto da consciência das suas ações, porque os comportamentos de risco não são destino, são escolhas que podemos escolher não fazer.

Deixaste de fumar, pai.

Estou a tentar, filha. Um dia de cada vez. "Eu posso ser", o novo podcast do Observador Lab. Um podcast para ouvir em cinco episódios, narrado por mim, Sofia Ribeiro, com banda sonora original da Maro. Uma parceria com a Fundação Francisco Manuel dos Santos.