Houve um tempo em que os frutos secos eram vistos quase como um pecado na dieta, uma bomba calórica guardada apenas para a mesa de Natal, por exemplo. Hoje, se abrir a mochila de um estudante universitário, de um atleta ou de quem trabalha, por exemplo, num escritório, o mais provável é encontrar um pacote de amêndoas ou de nozes. Passaram de vilões a superalimentos e a pergunta que fazemos hoje é direta: será que uma mão cheia de frutos secos por dia é o segredo mais simples e natural para manter um médico bem longe? E qual é o papel de Portugal nesta rota global da saúde? Bem-vindos ao "O Lado B da Terra", o podcast em parceria com a B Rural. Eu sou o João Costa e Silva e hoje vamos descascar a ciência, vamos usar assim esta expressão, mas também a saúde e o negócio por trás dos frutos secos. Para esta conversa recebemos Nuno Russo, diretor-executivo da Portugal Nuts, a associação para a promoção dos frutos secos. Nuno, seja muito bem-vindo aqui à Rádio Observador.

Muito obrigado, um bom dia e agradeço o convite da Consolae, da B Rural e a oportunidade do Observador.

Vamos descascar a ciência e tudo mais ao longo desta conversa. Para começo desta conversa, afinal os frutos secos são também este santo remédio para a nossa saúde ou há aqui algum exagero quando colocamos neste patamar?

Os frutos secos não são um santo remédio, mas são provavelmente os alimentos mais completos que podemos incluir na nossa dieta. Têm gorduras boas, proteína vegetal, fibra, vitaminas e minerais essenciais. E o mais interessante é que a ciência é muito clara: o consumo regular de frutos secos está associado a menor risco cardiovascular, a melhor controle glicêmico e até maior longevidade. Não são milagrosos, mas são um dos alimentos mais densos em nutrientes que podemos consumir. E tudo isto numa dose tão simples como uma mão cheia por dia. Os frutos secos são um alimento pequeno, mas com impacto enorme, apresentam inúmeros benefícios para a saúde, devido à sua composição nutricional, e são uma excelente opção para incluir em dietas nutritivas e saudáveis. Portanto, podemos dizer que embora não sejam um santo remédio, são um bom remédio para quando é necessário.

Isso são boas notícias para alguém que não gosta de frutos secos, eu falo no meu caso. O Nuno já me esteve aqui a dizer em off que tenho de experimentar toda a gama, porque se calhar estou aqui a deixar de fora algumas coisas que eu até não conheço. Mas o que acontece ao nosso corpo quando introduzimos uma dose diária, por exemplo, de amêndoas ou nozes, na nossa rotina? Há muitas pessoas que o fazem todos os dias para assumirem na sua rotina.

Posso dizer que acontece muita coisa boa. De uma forma geral, os frutos secos são ricos em gordura, pobres em hidratos de carbono, e uma grande fonte de vários nutrientes, incluindo vitaminas e magnésio, sendo por isso um ótimo alimento para integrar uma dieta essencialmente baixa em hidratos de carbono. Posso dizer que as suas gorduras beneficiam a saúde cardiovascular, têm poder anti-inflamatório e antioxidante, ajudam na prevenção do envelhecimento celular e até a restaurar as células, prevenindo cancros e doenças degenerativas. Por outro lado, as suas fibras beneficiam o trânsito intestinal e ajudam a saciar o apetite, o que ajuda a controlar o peso. E ainda, as suas proteínas controlam o peso devido ao elevado poder saciante, isto é, prolongam o tempo de digestão, retardando a absorção dos açúcares e com tendência para a redução do consumo de alimentos transformados.

Portanto, muitas vantagens.

Sim, as amêndoas têm um perfil lipídico que beneficia a saúde cardiovascular, como já referi, pode melhorar a sensibilidade à insulina em diabéticos, é aconselhada para quem pratica exercício físico de alta intensidade e atividades que exigem concentração. E, por outro lado, as nozes são benéficas em dietas para regularizar o colesterol, indicadas para doenças cardíacas, devido à presença dos ácidos gordos. É por isso que são tão populares entre os estudantes, atletas e outros profissionais que precisam de foco e energia ao longo do dia. Temos visto a procura por lanches práticos ou snacks saudáveis, em resultado dos ritmos de vida atarefados, que têm colocado os frutos secos como um dos alimentos mais escolhidos, dado o seu elevado valor nutritivo, benéfico para a saúde e facilidade em transportar. Os frutos secos substituem os snacks mais tradicionais.

Acredita então que é uma nova moda, entre aspas, que veio para ficar?

Nós verificamos que há uma mudança geracional clara. Os jovens procuram alimentos naturais, com poucos ingredientes, sustentáveis e com impacto na saúde.

Sim, e até agora muitos jovens rendem-se a dietas vegetarianas, vegans, ao fitness. Os frutos secos e até pastas de amêndoa, por exemplo, ou os amendoins, são reis nesse tipo de alimentação, sendo que a procura também disparou nesse sentido nestes últimos tempos.

Sim, é verdade. O acréscimo no consumo tem revelado nos últimos anos um boom em resultado da tomada de consciência relativa à importância de um estilo de vida e hábitos alimentares mais saudáveis, um aumento da procura de alternativas que promovem o bem-estar e a saúde, e nos dias de hoje é cada vez mais valorizado o consumo de alimentos que promovam a saúde e a sustentabilidade, e estas características e a crescente valorização econômica destas culturas, dos frutos secos, têm impulsionado o crescimento deste setor em Portugal e no mundo.

Os supermercados procuram também ter mais oferta nesse sentido para ter mais hipóteses de oferecer às pessoas, mais variedade?

O que verificamos é que o consumo e a procura de frutos secos tem aumentado permanentemente a um ritmo constante. Isto a nível mundial. E depois, há toda uma variedade de oferta, quer os frutos secos naturais, em cru, quer os frutos secos que porventura tenham algum tipo de acrescento ou adição. A verdade é que Há necessidade de encontrar alternativas mais saudáveis, mais nutritivas e que, de alguma forma, possam contribuir para a saúde e o bem-estar, os frutos secos têm sido uma alternativa muito eficaz.

E há aqui um lado B que, se calhar, muitos portugueses desconhecem. Nós não estamos apenas a comer mais frutos secos, nós passamos também a ser um jogador de peso nesta produção mundial, especialmente na amêndoa, que temos falado muito aqui, e na noz. O Alentejo e a região do Alqueva transformaram-se num mar de amendoeiras. Portugal hoje produz com uma qualidade que compete, por exemplo, com os maiores do mundo ou ainda não estamos nesse patamar?

Essa é uma pergunta interessante, porque vou dar dados que, se calhar, não são do conhecimento de todos.

Lá está o lado B.

Hoje, Portugal é o segundo maior produtor europeu de amêndoa e estamos no top cinco dos maiores do mundo. Podendo ser ainda este ano, no final da época de colheita, com a expectativa de uma boa campanha, passar a ser o quarto maior produtor mundial, a seguir aos Estados Unidos, à Espanha e depois da Austrália. Somos também o quinto maior produtor de noz da Europa e estamos no top 10 dos maiores do mundo, o que significa que Portugal passa a ser um player global, tanto na produção como na exportação destes produtos, competindo com os melhores do mundo, não apenas em quantidade, mas também em qualidade. E este ano tivemos um dado muito interessante: as nossas exportações de frutos secos atingiram um novo recorde em 2025 e ultrapassaram os 156 milhões de euros, um aumento de 26 milhões, mais 20% do que em 2024, e os frutos secos já representam 6% do total das exportações de produtos vegetais nacionais. Portanto, as culturas da amêndoa e da noz em Portugal têm vantagens claras.

E vamos continuar a subir esses degraus pouco a pouco.

Sim, porque nós continuamos a ter muitos pomares que ainda não entraram em produção, outros que já estão em produção, mas não estão em velocidade cruzeiro, como se costuma dizer. Portanto, esperamos que nos próximos cinco anos continuemos a aumentar a produção e, consequentemente, também a aumentar a produtividade de frutos secos por hectare, e estes dados irão melhorar nos próximos anos.

Muito bem. Vamos falar aqui também de algo muito importante para as novas gerações, a questão da sustentabilidade. O setor tem sido criticado pelo consumo da água. Como é que a tecnologia, e aqui falamos também de eficiência hídrica em Portugal, neste caso na Portugal Nuts, garante que produzir uma amêndoa não põe em causa o futuro ambiental da região?

Essa é uma pergunta importante, mas também legítima. Por um lado, como em qualquer outra cultura, a água é um fator de produção crucial para se alcançar um ótimo produtivo. Por outro lado, a água é um recurso cada vez mais escasso, fruto das alterações climáticas, pelo que a eficiência da rega é um aspecto fundamental para uma produção sustentável a nível ambiental, social, mas também económico. A resposta é que o setor evoluiu muito, é hoje altamente eficiente no uso da água e hoje a grande maioria dos pomares utiliza rega gota a gota, sensores de umidade, modelos de previsão e tecnologia de precisão. E ao contrário do que acontecia no passado, onde os produtores tomavam as decisões relativas ao calendário de rega com base na sua experiência e nas limitações ou características dos sistemas de rega, hoje em dia, essas decisões são assistidas por modelos matemáticos ligados a estações meteorológicas e sondas de umidade. Estas práticas, atualmente implementadas nos nossos pomares de frutos secos, conduzem a uma maior precisão na gestão da rega, com benefícios económicos, mas também ambientais. Isto permite usar apenas a água necessária, com eficiência e sem desperdício. Através de tecnologia de última geração, os amendoais regados em Portugal consomem quase metade da água do que os amendoais regados nos Estados Unidos.

E hoje com um simples smartphone já conseguimos também perceber isso, não é?

E a verdade é que qualquer agricultor moderno utiliza exatamente essa ferramenta. E isso faz toda a diferença naquilo que é a gestão das culturas de frutos secos, que são extremamente eficientes na utilização da água, da régua, para a produção do seu fruto, mas também na produção de proteína, em comparação com outras culturas. Portanto, esta maior eficiência, para além dos benefícios para o ambiente, representa uma grande oportunidade de mercado, pois com produtividades comparáveis, os frutos secos nacionais regados consomem muito menos água do que outros frutos secos estrangeiros.

Nuno, uma pergunta extra: como é trabalhar na Portugal Nuts e como é que um jovem pode fazer diferença neste setor em crescimento e nomeadamente na sua empresa?

A Portugal Nuts é uma associação para a promoção de frutos secos. Somos uma associação de produtores que produzem de uma forma moderna, tecnologia inovadora de frutos secos em Portugal, essencialmente a amêndoa e a noz, mas muito em breve teremos novidades. Queremos começar a representar a cultura do pistacho, que aqui na nossa vizinha Espanha-

Está muito em moda, não é?

Teve um boom enorme, e que começa a haver produtores pequenos e médios a produzir em Portugal e nós iremos representá-los muito em breve, se tudo correr bem. A associação é muito nova, tem cerca de seis, sete anos, está ainda na sua fase de crescimento e desenvolvimento e foi criada essencialmente para defender os direitos e encontrar soluções para os problemas dos produtores de frutos secos. Portanto, aquilo que nós diríamos aos jovens que querem, de alguma forma, interessar-se no setor, é que não tenham receio de entrar num setor que está a crescer e a transformar-se muito rapidamente. O setor precisa de talento jovem para continuar a crescer e inovar. Há espaço para inovação agrícola, novos produtos, sustentabilidade, como há pouco foi referido, marketing e marca, tecnologia aplicada à produção e investigação nutricional. Portanto, Portugal tem condições para ser uma referência mundial em frutos secos e precisamos de jovens que tragam novas ideias, novas competências e novas ambições, e este é um setor onde um jovem pode deixar a sua marca muito rapidamente.

Qual é o grande desafio que vão encontrar neste setor?

O grande desafio é nós conseguirmos manter as condições ideais para a produção de frutos secos em Portugal. Sabemos que as alterações climáticas estão aí, temos que nos adaptar às mesmas, temos que encontrar soluções para essas dificuldades e podermos rapidamente adaptar aos desafios. E temos temas como a água, a proteção de culturas, a questão da sustentabilidade, os mercados e tendências. São esses temas e esses assuntos que nós temos Tentamos acompanhar dentro da associação e poder encontrar informação, dados, resultados, experiências e iniciativas para partilhar com os nossos sócios, mas também com os outros produtores de frutos secos em Portugal e dessa forma eles estarem informados e poderem fazer as melhores opções.

Nuno Russo, diretor executivo da Portugal Nuts, muito obrigado por ter vindo aqui ao Observador e ao "Lado B da Terra". No fundo, demonstrar que a agricultura portuguesa também se faz com saúde e precisa de muitos jovens, não é?

Sim, e deixar uma mensagem final de que consumir frutos secos portugueses é bom para a saúde, para o território e para a nossa economia.

Este é o "Lado B da Terra", podcast em parceria com a B Rural, que fica hoje por aqui. Já sabe, da próxima vez que precisar de energia ao meio da tarde, esqueça os produtos ultraprocessados, que muitas vezes são aqueles mais fáceis de arranjar, mas uma mão cheia de frutos secos, portugueses ainda por cima, protege a sua saúde e apoia também o que melhor se faz no nosso território. Eu sou o João Costa e Silva, siga-nos através das nossas plataformas de podcast e também aqui na Rádio Observador e acompanhe todas as novidades do projeto B Rural. Até à próxima semana.