Se uns olham para as férias como uma interrupção do trabalho dedicada ao descanso, outros aproveitam a oportunidade para abusar nas calorias sem se preocupar muito com isso — tal como manda a pausa laboral. Um cocktail ali, uma bola de Berlim acolá e, no fim, trazemos a bagagem com uns quilos a mais. “Normalmente são sempre dois a cinco quilos que se ganha nas férias“, diz a nutricionista Magda Roma ao Observador. “Tiramos férias do trabalho, tiramos férias dos amigos, tiramos férias dos colegas, da família, dos vizinhos, do exercício físico e até das regras alimentares.”

Então como é que podemos evitar engordar nas férias sem abdicar de um ou outro excesso? Com a ajuda de três especialistas reunimos 8 dicas nutricionais para não regressar do descanso com a consciência pesada.

Tome sempre o pequeno-almoço

Acordar tarde nas férias pode ser sinónimo de pular a refeição mais importante do dia mas não deixe a preguiça vencer se quer modelar o seu apetite para o resto do dia. “A principal informação que deve reter é: esteve a dormir durante várias horas e o seu corpo, para manter as funções vitais num ritmo normal, foi gastando reservas de energia e de nutrientes”, referem os nutricionistas Ana Bravo e Luís Matos no novo livro Dieta: Um modo de vida.

“O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e serve para repor nutrientes. Não precisa de ser particularmente grande mas é útil que seja bom em termos de qualidade”, explica Luís Matos em entrevista ao Observador. E se acordarmos à hora do almoço? “Se a pessoa acorda por volta das 12h mais vale resguardar-se um pouco e ingerir água até chegar à hora do almoço. Esta não deve ser a refeição com a mesma estrutura habitual mas uma espécie de brunch.” Em último caso, engane o estômago com uma peça de fruta ou um ingrediente de fácil digestão.

O livro foi publicado pela editora Arena e custa 14,90€.

Comece o dia com um copo de água

Madga Roma, autora de livros como A Dieta M e A Dieta Anticancro, recomenda que um copo de água de 500 mililitros faça parte do seu rotina matinal. “Como nas férias perdemos muitos líquidos através das vias normais (a suar, por exemplo), é importante repor os níveis de hidratação. Em segundo lugar, estamos também a hidratar as nossas mucosas intestinais, podendo auxiliar na evacuação matinal”, afirma. “Se acordarmos com apetite, ele pode ficar saciado durante algum tempo.”

Faça merendas na praia…

Para gerir o apetite, Ana Bravo e Luís Matos recomendam que faça pequenas refeições que reponham os nutrientes à medida que o corpo ao sol os vai gastando e necessitando deles. Segundo os nutricionistas, as merendas podem ser realizadas durante a manhã e à tarde e devem ser distribuídas consonante o número de horas entre o pequeno-almoço e o almoço, e entre o almoço e o jantar. E é aqui que entram as bolas de Berlim? “Se durante o dia anda a nadar no mar e a jogar raquetes, não vejo por que não possa comer um doce, desde que devidamente ajustado a um dia alimentar organizado e equilibrado”, responde Luís Matos.

As férias são a altura perfeita para cometer alguns excessos com moderação. Quem é que resiste a um gelado ou a uma bola de Berlim? (foto: iStock)

… e coma de duas em duas horas

Para satisfazer as necessidades calóricas em tempo de férias, deve comer a cada duas horas. “Caso prepare os seus snacks do meio da manhã e do meio da tarde para a praia, leve consigo fruta, frutos secos, tremoços, bolachas integrais e ingira de duas em duas horas, juntamente com uma boa quantidade de água”, adianta a especialista Magda Roma. Se é o tipo de pessoa que só gosta de petiscar nos bares da praia, lembre-se que pode sempre encontrar soluções rápidas e saudáveis. Opte por uma sandes em vez de um bolo ou folhado.

Vai comer fora? Esqueça as carnes e farináceos

“Em férias e alturas de calor devemos privilegiar refeições leves e uma boa hidratação”, aconselha em primeiro lugar o portuense Luís Matos. A sugestão passa por cortar nas carnes e farináceos e insistir no pescado e nas saladas porque é neste campo que os portugueses falham mais. “O consumo de pescado e hortícolas são deficitários relativamente às recomendações. Hortícolas e fruta devem contribuir no mínimo com 400 gramas de alimentos por dia, enquanto o pescado deve estar presente, pelo menos, em metade das refeições principais.”

Magda Roma recomenda que comece com uma salada mista e só depois deve avançar para o segundo prato sem hidratos de carbono e com vegetais ou legumes a acompanhar. “Prefira os crus, grelhados e cozidos aos fritos. Caso esteja em regime de buffet, leve para a mesa apenas o que vai comer.”

Evite exagerar no álcool

Porquê? O álcool tem mais calorias do que imagina. “Se o nosso dia alimentar for bem organizado e equilibrado não há razão para evitar um cocktail. No entanto, é importante mencionar que o seu conteúdo moderado (ou até elevado) de açúcar e álcool pouco oferece a nível de vitaminas, minerais e antioxidantes. Estas bebidas não deixam de ser possíveis fontes de hidratação mas, depois da praia, deverá ingerir fontes com um nível de hidratação mais alta como água”, defende Ana Bravo e Luís Matos.

Se passou o dia todo ao sol, privilegie fontes de hidratação que tenham menos açúcar e álcool do que os cocktails. (foto: iStock)

Coma com calma

A altura das férias é a oportunidade perfeita para criar o hábito de comer pausadamente. Se ganhar consciência e saborear os alimentos, o estômago vai começar a comunicar melhor com o cérebro. “A digestão começa na boca, pelo que mastigar depressa e ‘comer a correr’ não facilitará o processo digestivo e muito menos dará tempo ao estômago para avisar o cérebro de que o organismo já recebeu todos os alimentos e nutrientes necessários”, escreve Ana Bravo na obra Dieta: Um Modo de Vida. Como consequência, vai comer relativamente menos.

Não saia da praia com fome

Segundo Luís Matos, este é uma das piores coisa que podemos fazer se não queremos ganhar peso nas férias. “Um erro clássico é uma pessoa sair da praia com fome mas não comer porque depois vai jantar fora com os amigos. O problema é que é muito mais difícil olhar para a ementa e escolher uma opção saudável quando estamos com fome. Se o estômago estiver completo, conseguimos fazer uma alimentação muito mais racional.” Logo, a estratégia de forrar o estômago antes de um evento social com comida é crucial para resistir às tentações (sobretudo às entradas) e terá mais capacidade de fazer boas escolhas e de comer menos quando se sentar à mesa para apreciar a refeição.