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“O sistema imunitário é importante para que o nosso organismo esteja em equilíbrio perfeito – a chamada homeostase – e assim haver manutenção da vida”, salienta Inês Panão, nutricionista. Explicando o seu funcionamento de uma forma muito simples, sempre que o sistema imunitário deteta uma ameaça, ataca-a e elimina-a. Por outro lado, sem ele, estaríamos indefesos contra bactérias, vírus, parasitas e outros microrganismos.

É por isso que é tão importante fazer o que está ao nosso alcance para manter o sistema imunitário a funcionar o mais corretamente possível. Uma alimentação saudável é um bom ponto de partida.

Alimentação e imunidade

“Uma alimentação saudável é importante para o correto funcionamento do sistema imunitário”, afirma, sem dúvidas, a nutricionista Inês Panão. É através da dieta que “conseguimos obter os macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, lípidos) e micronutrientes (vitaminas e minerais) essenciais para o normal funcionamento do sistema imunitário.

Por outro lado, “uma alimentação desequilibrada, com défices nutricionais, torna o nosso organismo mais frágil e mais propenso ao aparecimento de doenças”, refere a nutricionista, acrescentando que “não são conhecidas quais as doses de nutrientes que reforçam o sistema imunitário e, por isso, o importante é atingir as doses diárias recomendadas”. Mas atenção: não basta comer bem. É também fundamental manter-se bem hidratado, praticar exercício físico, ter um sono de qualidade e fazer uma boa gestão do stress, salvaguarda.

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Alimentos que reforçam o sistema imunitário

Não existem alimentos milagrosos, que deixam o nosso sistema imunitário à “prova de bala”. É verdade que alguns podem ser mais interessantes do ponto de vista das nossas defesas, mas de pouco serve incluí-los na nossa dieta se na sua base não estiver uma alimentação variada e saudável – esta, sim, promove o correto funcionamento do sistema imunitário.

Tal como nos explica Inês Panão, “no geral, na base de um sistema imunitário funcional está uma alimentação equilibrada com alimentos ricos em energia, como os hidratos de carbono (por exemplo, cereais integrais), proteínas (como leguminosas, carnes magras e peixe) e lípidos (como azeite e frutos secos) e também alimentos fontes de micronutrientes, ou seja, as vitaminas e minerais presentes nas frutas e hortícolas (laranja, banana, pêssego, ananás, vegetais folhosos, couves, entre outros)”, esclarece a nutricionista.

Há ainda outros grupos alimentares que podem ser uma mais-valia para umas boas defesas. É o caso dos “ácidos gordos ómega-3 presentes nos óleos de peixe, que modulam a resposta imunitária e têm ação anti-inflamatória”, afirma. “Além isso, existem vitaminas como a A, B6, C, D, e E e minerais como o ferro, zinco, selénio e cobre que são ativadores e/ou constituintes de células de defesa do nosso organismo, como os glóbulos brancos”. Podemos encontrar estes micronutrientes numa variedade de frutas e hortícolas, mas não só.

E a vitamina C aumenta a imunidade?

Muito se fala sobre o papel da vitamina C no reforço das nossas defesas e há motivos para isso. Segundo a nutricionista Inês Panão, “a vitamina C é constituinte dos glóbulos brancos (células que atuam na defesa do organismo) e, por isso, esta vitamina tem uma ação direta na defesa do nosso organismo. E daí a laranja ser tão famosa no combate à gripe. A vitamina C está presente nos citrinos, assim como nos Sumos e Néctares, como, por exemplo, no Compal Origens Laranja do Algarve -, mas existem outros alimentos ricos nesta vitamina, como:

  • Kiwi
  • Manga
  • Papaia
  • Hortícolas, como o agrião e pimento”

Mas que quantidades de vitamina C devemos consumir todos os dias para usufruir dos seus benefícios? Depende de vários fatores, explica a nutricionista, como a idade e o género. “Para um adulto do género masculino recomenda-se a ingestão de 90 mg/dia e no género feminino 75 mg/dia. No caso dos fumadores, a dose aumenta 35 mg/dia e em atletas a recomendação é de 200-250 mg/dia, uma vez que as suas perdas são maiores”.

Mas, falando de forma muito prática, como é que podemos cumprir a dose diária recomendada de vitamina C? Tendo em consideração que, segundo a Roda dos Alimentos, uma porção equivale a 160 g, para atingir as doses recomendadas de vitamina C, devem ser consumidas, por exemplo, as seguintes doses de fruta:

  • Laranja: 1 porção
  • Morangos: 1-2 porções
  • Pera: 15-16 porções
  • Maçã: 6-7 porções
  • Manga: 2-3 porções
  • Kiwi: ½ porção

No caso de não conseguir ingerir a fruta em si, por não estar disponível ou por praticidade, 200ml do néctar Compal Origens Laranja do Algarve são equivalentes à dose diária recomendada de vitamina C.

Hábitos não saudáveis e inimigos do sistema imunitário

“Quando existem défices nutricionais, o organismo torna-se mais propenso a infeções”, afirma Inês Panão, referindo ainda que, “se já existir uma doença instalada, também atrasa a recuperação. Por isso, um regime alimentar que se baseie em alimentos de baixo valor nutricional, pobre em macro e micronutrientes, não contribui para um pleno estado de saúde”.

Alguns exemplos de erros que, segundo a nutricionista, cometemos e que podem comprometer o nosso bem-estar são:

  • Défice de hidratação
  • Sedentarismo
  • Baixa ingestão de frutas e hortícolas
  • Consumo regular de alimentos de elevado valor calórico e baixa densidade nutricional
  • Poucas horas de sono
  • Défice no consumo de alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, como os peixes gordos e frutos secos oleaginosos

Existem também fatores externos que não conseguimos controlar e que podem afetar a nossa saúde, como os níveis de poluição, aponta Inês Panão.

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