Mais um episódio do "Aprender a Comer". Em estúdio já está a Mariana Chaves e eu hoje estou muito ansiosa por este episódio. Olá, Mariana.

Olá.

Tudo bem?

Tudo bem.

Eu pedi-te muito um episódio sobre açaí, porque é o meu vício do momento e portanto é sobre isso que vamos falar hoje.

Fantástico. Olha, é um vício que já é muito famoso, e a meu ver, é um ótimo vício a ter. Claro que há aqui considerações que temos que ter em conta na altura de escolher ou de fazer em casa, mas então vamos debruçar um pouquinho sobre o tema. O açaí é super famoso, principalmente desde 2008, que o Dr. Oz, no programa da Oprah, falou sobre as bowls de açaí. E nós cá em Portugal já temos isso disponível tanto em supermercado, como gelado, como polpa congelado, como em pó. Também podemos ir buscar o açaí para adicionar aos nossos smoothies, etc, o nosso iogurte em pó. E depois também temos lojas que nos vendem já feito, não é?

Certo, exatamente.

Então por que o açaí é super famoso como sendo um alimento natural saudável? Há quem chame também que é um superalimento. É porque é uma fruta que tem um alto poder antioxidante, por causa de uma substância chamada — vamos lá ver se se lembram, que eu já disse isto tantas vezes — antocianina, que é aquilo que dá a cor escura, esta cor roxa, para o vermelho, o roxo. O que acontece? Essas antocianinas são os antioxidantes, os fitoquímicos com maior poder antioxidante que nós temos nas frutas e vegetais, e por isso faz parte que haja um consumo regular de alimentos com essa cor, porque assim sabemos que temos esse antioxidante. E o açaí também tem outra questão que é muito engraçada, que é: claro que é uma fruta e por isso tem hidratos de carbono, tem que ter, não com um índice glicêmico alto, porque também tem alguma gordura dentro dela e portanto acaba por ser uma fruta que não provoca picos de glicemia. Claro que tem tudo a ver depois com a quantidade que nós comemos na fruta.

Já lá vamos. A quantidade.

Mas então, por que nós dizemos que é uma fruta com grande poder antioxidante? E aí, também já há estudos a colocar a questão de que será que o poder antioxidante se mantém quando é um sumo? Porque um sumo não será uma polpa. Normalmente, é filtrado. Portanto, temos o sumo de açaí, temos a polpa e depois temos em pó. E os estudos mostram que, apesar de haver antioxidantes nas três versões, a versão do sumo poderá ter menos porcentagem de antioxidantes e menos absorvíveis. Portanto, será sempre preferível escolher a polpa. Também temos aí a outra questão organoléptica. Porque também não só o sabor, como a textura. Que é uma textura simpática, aquela polpa passada. Em relação ao pó, os antioxidantes são iguais à polpa, mas pronto, é um pó, portanto vai nos dar talvez um sabor, mas nunca nos dará a textura. Nos estudos científicos, avalia-se uma coisa chamada o ORAC. O que é isto? Capacidade de absorção dos radicais de oxigênio. Isto é a nossa capacidade de algumas substâncias terem o poder antioxidante. Portanto, quanto mais, melhor, basicamente. E no caso do açaí, mediram essa em 100 gramas e a polpa congelada tinha um ORAC, como nós dizemos, de 15, enquanto que a mesma quantidade em mirtilos tinha apenas 4,7.

Portanto, é preferível o açaí.

Em termos de capacidade antioxidante, o açaí é muito superior até àquelas frutas que nós achamos que são as que têm mais capacidade antioxidante.

Ai, que boa notícia, porque a antocianina existe nos dois.

Exatamente. Mas então, agora o que temos que falar, porque muita gente diz: "Ok, mas então quantas calorias é que nós temos ali quando estamos a comer aquela taça de açaí?" Não é?

É agora que vem a quantidade, sim.

É verdade. Porque nós não conseguimos dizer ao certo quantas calorias estão, porque a não ser que seja uma pessoa que está a comer apenas a polpa congelada, e aí quando compra no supermercado, tem que ter atenção à lista de ingredientes, porque não queremos açúcares adicionados, xaropes, não queremos gorduras hidrogenadas adicionadas, e portanto, na lista de ingredientes tem que ser o mais simples possível, como na maior parte dos alimentos. Agora, quando nós estamos a servir-nos da dose, nós quando compramos já num café, numa loja que nos venda o açaí, podemos ir desde 200 ml a 700 ml. E portanto, isto obviamente que nos vai trazer calorias diferentes, porque quando nós comemos uma fruta, é suposto nós comermos apenas uma peça de fruta numa refeição. Se nós queremos comer duas peças de fruta, ou seja, vamos simplificar isto em duas laranjas. Apetece-me imenso fazer uma salada de frutas com duas laranjas. Eu tenho que as separar em duas refeições diferentes. Não posso comer mais, supostamente, do que uma peça de fruta. Não é saudável naquele momento. Portanto, no açaí é a mesma coisa. Quando eu estou a comer um açaí de 500 ml, isto é muito mais do que aquilo que é considerado saudável para uma refeição. Portanto, eu devo escolher taças mais pequenas. Este é o ponto número um para ser mais saudável. Depois, o outro ponto é: vamos lá ver os toppings que vamos pôr por cima. O que é que faz sentido? Não faz sentido carregar com açúcar, portanto, pôr mel para cima, pôr granola, se calhar, não faz tanto sentido, faz mais sentido um muesli. Ou seja, qual é a diferença? É que há mesmo os flocos de aveia, ótimo, tem os frutos secos, posso ter lá uma fruta seca também no meio, mas não tenho aquilo com o óleo de coco e o mel, que é o típico de uma granola caseira, numa industrializada poderá ser outro tipo de gordura e outro tipo de açúcar adicionado. Mas também podemos juntar alguma fruta em pequena quantidade, só para dar um sabor das frutas com menos açúcar, como os morangos, como as framboesas ou os mirtilos. Podemos adicionar algumas sementes, de chia, de abóbora, que dão a crocância, ou podemos adicionar também um pouquinho dos flocos de aveia e com isso fica um lanche ou um pequeno-almoço super completo. E não temos de nos preocupar muito com essas calorias. O que eu quero dizer é que as calorias tanto podem estar na casa das 150 como chegar quase às 600 calorias por dose.

Pois aí é que faz toda a diferença.

Exatamente.

A quantidade que comemos.

Porque, Ana Filipa, para um homem ou uma mulher, as necessidades diárias andam entre 1500 a 2000 quilocalorias por dia. Isto quer dizer que as refeições principais, de almoço e jantar, são aquelas em que devemos gastar mais calorias a comer. E nas outras intermédias um pouco menos. Portanto, 200, 300 quilocalorias para um lanche ou para um pequeno-almoço, estamos bem. Com 700 já não estamos.

Já não. Mariana, e a questão do açaí em pó, como é que funciona? Nunca experimentei, confesso.

O açaí em pó, em termos de sabor, é muito simpático, tem os nutrientes todos muito mais concentrados. Se utilizarmos uma colher de café, uma colher de chá para misturar num smoothie, por exemplo, um smoothie que não tenha um sabor muito forte. Agora que estamos no verão, as melôas são boas, são doces, mas não são tão doces como uma manga, por exemplo. Se fizermos uma meloa com um pouco de alface ou de espinafres e pusermos um pouco de açaí em pó, não só a cor fica mais gira, fica com mais antioxidantes, e também vai ficar com o sabor característico do açaí, que dizem que é uma mistura entre um chocolate e uma amora. É assim que descrevem o sabor do açaí. Não sei se reconheces isso, Ana Filipa.

Sim, por acaso sim. Nunca tinha pensado muito nisso, eu só gosto do sabor. Portanto, é açaí, pronto, está bom. Nunca tinha pensado no sabor que corresponde.

Mas também é assim, dá para fazermos em smoothies. Imagina, tens um smoothie normal em que metes água, leite ou bebida vegetal, alguma fruta e depois metes o açaí. Com isso, não estás a pôr grandes calorias naquele smoothie, mas estás a enriquecer com antioxidantes. E isso é que faz toda a diferença numa alimentação saudável. E nós temos cuidado em querer pôr mais antioxidantes para combater os radicais livres. Radicais livres da radiação solar, da poluição, de tudo, do nosso estresse, do dia a dia e portanto, faz todo o sentido incluir diariamente.

Portanto, o açaí é uma boa opção. Atenção às quantidades, àquilo que colocamos como topping. E já agora, Mariana, lembrei-me. Eu, por norma, costumo colocar pudim de chia com o açaí quando compro. Pode ser?

Espetacular, Ana Filipa. Isso é ótimo, porque o pudim de chia são sementes de chia, normalmente com uma bebida vegetal, sem adição de açúcar, e portanto, estás a acrescentar apenas fibra e isso faz com que o açaí ainda fique mais saudável.

Agora fico mais descansada. Pronto, adorei esta edição. Obrigada, Mariana. Para a semana cá estaremos outra vez no "Aprender a Comer". Até para a semana.

Até para a semana. Obrigada, Ana Filipa.

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