À sexta-feira respondemos a perguntas dos nossos ouvintes no Aprender a Comer com a nutricionista Mariana Chaves. E vamos hoje esclarecer Mariana. Olá, bem-vinda.

Olá, Nelson.

Uma dúvida da Isabel. Escreveu-te para marianachaves@observador.pt com esta pergunta: nas conservas é melhor escolher em azeite ou em óleo? O que é que respondemos à Isabel?

Eu respondia de forma muito direta que, podendo escolher, escolheria as conservas em azeite, e azeite virgem extra, de preferência, ou azeite virgem.

Ok. Há essa distinção nas latas? Nunca reparei. E há a distinção entre azeite e azeite virgem extra.

Exatamente.

Ok, vou estar mais atento.

Até porque normalmente quando utilizamos as conservas, nós não aquecemos, em regra. Claro que eu sei que há quem faça massa com atum.

Eu nunca faço. Faço sempre em frio, como em frio.

Pois é, mas sabes que as crianças adoram massa com atum. E claro que aí vão aquecer o produto e por isso o azeite virgem, nesse caso, seria aquele que valeria mais a pena, na medida em que o azeite virgem extra é mais caro e o azeite não é tão estável quando é aquecido e, portanto, não vale a pena esse investimento um bocadinho acima. Mas para consumir em frio, como dizes, e bem, numa salada, estou a pensar de feijão-frade com atum ou de grão com sardinha, faz todo o sentido aproveitar para escolher azeite virgem extra. E claramente que as conservas, é um ponto importante, é um alimento muito saudável e acessível. Não é só uma questão de desenrascar porque não temos tempo, é na verdade uma ótima fonte de ômega 3, que sabemos que é uma gordura muito interessante como anti-inflamatório que é, e também para a nossa saúde neurológica.

Cada vez há mais peixe em conserva. Já vi robalo até, também.

Sim, sem dúvida. Nós temos a sardinha e a cavala, que são peixes da nossa costa, pequeninos, com um ótimo conteúdo em ômega 3 e com muito pouco conteúdo em mercúrio, portanto, muito interessantes. Temos bacalhau, temos mexilhão e berbigão, até já vi salmão. Portanto, temos muito peixe, e isso ajuda muito no consumo de peixe semanal regular que todos devemos ter. Mas realmente a gordura que faz sentido lá ter seria claramente o azeite e não o óleo, porque foi a pergunta da Isabel, entre azeite e óleo. O óleo vai ser rico em ômega 6, e nós não precisamos de mais ômega 6, que é a típica gordura do óleo vegetal. Não é que nos faça mal, atenção, nós precisamos dela. O tema é que hoje em dia temos um consumo muito exagerado de ômega 6, muito superior ao ômega 3.

Ou outros produtos que já temos na nossa dieta.

Exatamente, e que faz com que seja um padrão mais inflamatório. Então se nós queremos um padrão mais anti-inflamatório, temos que consumir mais ômega 3 e, neste caso, tentar escolher o azeite virgem extra, que não é tão rico em ômega 6.

E fala um bocadinho das conservas em água, porque eu muitas vezes vou para aquelas latas que dizem ao natural.

Exato, ao natural.

Estou a fazer bem ou mal?

É também viável. A Isabel não nos perguntou sobre a conserva em água, mas eu acho que a pergunta realmente que se deve colocar é: em azeite ou em água? As em água, o que é que acontece?

Sendo que o óleo é para evitar.

É isso, exatamente, é a última escolha. Mas em água será sempre uma opção menos calórica, ou seja, será sobretudo para poupar calorias na refeição, que em algumas situações pode fazer todo o sentido. E depois, obviamente, temperar em casa, porque o azeite é uma gordura saudável. E também é importante explicar aqui que uma alimentação saudável não é aquela que tenta poupar ao máximo tudo. Poupar ao máximo as calorias. Não.

Precisamos delas também.

Exatamente. E tu vais à procura de mais nutrientes. As calorias estão sempre associadas a nutrientes nestes alimentos saudáveis.

E o mais nutricional é o azeite virgem.

É, o azeite virgem extra. Sem dúvida. E, portanto, a água entraria como uma estratégia nessa questão que estamos aqui a falar, mais numa refeição um bocadinho menos calórica, mas acho sempre que é muito bom em casa depois introduzirmos um bocadinho do azeite, nem que seja numa quantidade mais modesta, e não esquecer do limão ou do vinagre, por exemplo, e adicionar outras coisas. Nós não temos que fazer só feijão-frade com atum, podemos pôr coentros ou salsa, um bocadinho de cebola, de pimenta, etc.

Até porque o azeite é o rei da conserva, certo?

É isso.

Uma boa frase, essa. Devemos aproveitar o azeite que vai na lata? Custa-me sempre deitar aquele azeite fora.

Sim, como dizias e bem, o azeite é o rei da conserva e o azeite, se for virgem extra, melhor ainda. E vamos poupar, ou seja, estamos a falar de um prato que vai levar azeite à partida e se já estamos a utilizar o azeite da conserva, ótimo. Agora, vamos só pôr aqui alguns números, que é importante, porque uma colher de sopa de azeite anda à volta das 80, 90 calorias e, portanto, isto é preciso contabilizar. Se calhar, não vais colocar o azeite todo da conserva, se calhar vais pôr só um bocadinho. E utilizar colheres é a nossa melhor medida, porque o olhômetro, como eu costumo dizer, é o nosso inimigo. Nós não conseguimos contabilizar. E nós até já fizemos um episódio que se chamava "Está a Usar o Azeite Certo?", em que nós falávamos do quê? De coisas muito interessantes sobre o azeite, como uma delas é que o azeite pode ajudar a promover a libertação do GLP-1 no nosso intestino, que é a hormona associada à saciedade, muito falada por causa de medicação específica para perda de peso e para diabetes. E, portanto, o azeite ajuda o intestino a comunicar com o cérebro, mais ou menos assim, para contribuir para nos sentirmos mais satisfeitos. Nós também tivemos outro sobre o azeite, que fala do benefício do azeite na redução do risco cardiovascular, que se chama "Margarina ou Manteiga", que foi pergunta de um ouvinte. E azeite no final. Em que falamos realmente desse impacto que o azeite tem e que mais nenhuma gordura tem na nossa redução de risco cardiovascular.

Eu gosto muito também daquelas conservas que vêm em molho de tomate, algumas que até são um bocadinho picantes. Há também em escabeche. Isto são opções para retirar da nossa dieta ou podem ter alguns benefícios?

Essas opções eu acho que são muito válidas. Não só porque quando falamos de uma conserva em tomate, estamos a falar do tomate cozinhado. E sabemos que o tomate cozinhado liberta um antioxidante muito importante que se chama licopeno. E normalmente está com azeite ou com óleo. Claro que seria melhor que estivesse com azeite, por esta conversa que estamos a ter agora. Pode ser uma opção. E o escabeche que me falas, que é mais avinagrado, não é?

Sim, por isso que eu gosto dele, eu adoro coisas avinagradas.

E sabes que eu acho que é muito interessante para diversificar o nosso palato. Por quê? Há muitas pessoas que não gostam do avinagrado. Principalmente aquelas que estão mais habituadas ao sabor doce, que é engraçado. São aquelas que criam mais resistência ao ácido.

Faz sentido.

E, na verdade, o sabor ácido, se nós pensarmos em que alimentos é que podem ser saudáveis ácidos? Há bastantes. E encontramos, por exemplo, os fermentados, como os picles, a chucrute, o kimchi, que são os ditos fermentados ótimos para a saúde da nossa microbiota, portanto, da saúde intestinal. E às vezes as pessoas oferecem resistência a comer esse tipo de alimentos, assim como utilizar azeite numa salada com vinagre, e o vinagre tem papel importante por causa do ácido acético no controle da glicemia da refeição. Portanto, eu acho que é uma boa maneira de introduzir quem gosta de sardinha, quem gosta de atum, quem gosta de cavala, começar a experimentar o escabeche. E também uma dica que eu deixo aqui, que é: muitas vezes as pessoas dizem: "Conserva só se for de atum e só se for em água, ou se for em azeite".

Não sabem o que estão a perder.

Sem dúvida, mas sabes que uma coisa boa é misturar.

Vários peixes?

Sim, exatamente. É uma coisa que podes fazer.

Nunca tentei.

numa salada de atum, sardinha.

Faz sentido, de facto. Qual é o problema?

Abres uma conserva de sardinha e uma de cavala, ou uma de sardinha e uma de atum, misturas.

Nunca tinha pensado nisso.

Uma experiência diferente. E se quiseres, também passas com a varinha mágica para, por exemplo, crianças que são um bocadinho mais resistentes à questão das espinhas. Se passares com a varinha mágica, ficas com patê.

Sim, eu faço isso com o atum quando quero fazer um patê de atum.

Olha.

Faço com uma conserva.

Agora imagina que colocas lá a sardinha ou cavala.

Ok. Há patê de sardinha.

Exatamente.

Bem mais saudável, se calhar, que aquelas latinhas que às vezes servem nos restaurantes.

Sim, porque quando vamos ver os ingredientes é óleo vegetal em vez de azeite. E aí nós conseguimos dar a volta a isso e fica uma ótima coisa para pôr num pão, para pôr mesmo numa salada, seja de praia ou seja para o nosso jantar. O peixe estar em patê, muitas pessoas adoram. Portanto, é uma solução.

Eu, como adoro conservas, este programa está a dar-me fome. Vou comer uma tostinha com uma conserva assim que chegue a casa. Mariana Chaves, sai mais um "Aprender a Comer" aqui a responder à dúvida da Isabel. Nas conservas, é melhor escolher em azeite ou em óleo? Vimos aqui outras possibilidades até. Ouçam este episódio, partilhem-no, está disponível no site do Observador, nas plataformas podcast. Enviem também as vossas dúvidas de nutrição para a marianachaves@observador.pt. Mariana, até para a semana.

Até para a semana, Nelson.