Está de regresso o "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Eu sou o Nelson Ferreira. Os conselhos para uma alimentação saudável passam sempre aqui pela Rádio Observador. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Hoje vamos falar de proteína whey ou colagénio. Qual deles é mais importante? É uma dúvida comum. É melhor proteína whey ou é melhor colagénio? E há uma resposta definitiva.

Há uma resposta definitiva. Porque eu acho que isto aparece no mercado como sendo equivalentes e não o são. Ou seja, são dois pós, sim, senhor, e a pessoa pensa: "Então o que eu vou fazer com estes pós?" Mas a primeira ideia importante é: whey e colagénio são ambos proteínas, sim, senhora, mas têm composições e funções muito diferentes.

Ok.

A whey protein é uma proteína completa, tem todos os aminoácidos essenciais. Essenciais porque nós não produzimos, precisamos de ir buscar à alimentação, incluindo um aminoácido que se chama leucina, que é dos aminoácidos mais importantes. Para quê? Para estimular e manter a nossa massa muscular.

Por isso é que são muito usados por desportistas também.

Exatamente. Mas é importante no consumo de proteína ter todos os aminoácidos essenciais. Eles em conjunto fazem o trabalho muito melhor do que isolado. E é importante quando nós queremos manter ou aumentar a massa muscular ou recuperar depois do treino, pensar numa opção como esta da whey protein, pode ser uma alternativa a comer proteína. Agora, o que interessa diferenciar aqui é: o colagénio é diferente, apesar de ser uma proteína e rica em aminoácidos como glicina, prolina, etc, que são importantes para os tecidos de suporte, como os tendões, os ligamentos, as cartilagens, as articulações. Mas, ao contrário da whey, o colagénio não é uma proteína completa. Tem alguns aminoácidos essenciais, mas não tem todos. E por isso não deve ser usado como substituto da whey, nem da proteína da alimentação, quando o objetivo é, por exemplo, esta questão muscular. Portanto, simplificando, podíamos dizer que o whey é para formação de músculo e colagénio para suporte.

Parece uma boa forma de os distinguir. Então se o objetivo for ganhar massa muscular, a whey continua à frente a ganhar esta corrida.

Sem dúvida, a ser a opção mais óbvia. É importante dizer que não constrói músculo sozinho. A construção de músculo é um conjunto, é um treino de força com a proteína suficiente na nossa alimentação ao longo do dia, com descanso e consistência, é claro que sim. Mas pode ser muito prática, porque, por exemplo, uma mulher que toma um pequeno-almoço pobre em proteína ou chega ao final do dia e não conseguiu comer como deve ser, com a correria do dia a dia, percebe que não comeu o que era suficiente para si, de proteína ou o seu objetivo, pode usar a whey num iogurte, num batido, só com água, numa papa de aveia, o que for. E isto depois dos 40 torna-se ainda mais importante. Estava a dar este exemplo da mulher porque é uma luta das mulheres a partir dos 40, na manutenção ou até aumento da massa muscular. E não estamos a falar da parte estética. Estamos aqui a falar mesmo da questão de postura, de força e da autonomia, que isso é muito importante. Nós falamos que o músculo é o órgão da longevidade por isto. Para a saúde da mulher é muito importante. E aliás, há um estudo publicado em 2023 na revista "Nutrients" que analisou, por exemplo, a suplementação com whey, com ou sem vitamina D, em adultos, aqui homens e mulheres mais velhos e que eram pessoas mais frágeis, com sarcopenia, que é basicamente uma perda progressiva da massa muscular e da força muscular.

Associada à idade também, não é?

É associada à idade, esta tendência para ir perdendo massa muscular. E a conclusão foi que a whey poderia melhorar esta massa magra e a função muscular nestas pessoas com esta sarcopenia. Principalmente quando associada à vitamina D, conseguiu-se melhores resultados em termos de força, mas isto, obviamente, temos que pensar que provavelmente haveria carência e, por isso, com a reposição para valores normais, conseguiu-se melhor resultado em termos de força, que também é importante. Mas sem querer divagar, para o músculo, a base continua a ser o treino e a proteína de qualidade e a whey protein pode ser aqui uma ferramenta bastante prática.

Mas então o colagénio não serve para nada para o nosso músculo?

Serve como complemento, não como a primeira escolha, mas é importante pensarmos aqui que o colagénio pode ter algum impacto na composição corporal, principalmente quando estamos a falar combinado com o treino. Nesta questão das articulações, por exemplo, sem dúvida. Há muitas pessoas que sofrem na recuperação muscular, que têm dores articulares e portanto pode fazer todo o sentido. Isso faz parte da vida da pessoa. Nós não podemos isolar, que é para construir músculo, mas para construir músculo eu tenho que treinar, então eu tenho que me sentir bem. Portanto, pode ser um complemento nesse sentido, sem dúvida. Houve uma revisão sistemática em 2024 na revista "Sports Medicine", que analisou 19 estudos e a conclusão foi que a suplementação com os péptidos de colagénio, associada a um treino regular, mostrou melhorias da massa livre de gordura, massa muscular esquelética, mais força e melhor recuperação pós-treino e que isso tem aqui bastante impacto.

E onde é que o colagénio parece ser mais interessante para mulheres depois dos 40?

Nesta parte que eu falava dos tecidos de suporte.

Tendões, articulações.

Sim, na recuperação da dor, sem dúvida. Há muitas mulheres que deixam de treinar com tanta intensidade porque têm algumas dores e, portanto, pode fazer sentido.

Muito bem. Tinha aqui uma outra pergunta que é: há dados em mulheres ou em pessoas de meia-idade? Porque pode ter vantagens não só para esses maiores de 40.

Sem dúvida. Há, sem dúvida, e aqui a questão é exatamente esta, que é relevante para muitas mulheres acima dos 40. Se a pergunta é: vou ficar mais definida? Ou se a pergunta é: vou ficar sem dores? Temos que pensar aqui que o colagénio pode fazer sentido como complemento. E os estudos, neste tal que eu falei do "Nutrients" de 2023, foram usadas doses de 10 g e de 20 g de péptidos de colagénio por dia, durante vários meses, e que a consistência ao longo do tempo também é muito importante. Utilizavam aqui durante oito semanas ou mais. E realmente os resultados surgiram com melhorias da dor na recuperação e na atividade do dia a dia, portanto, tinha aqui um efeito interessante também em mulheres.

Associamos também, ou ouvimos esta associação, que o colagénio está muito ligado aos produtos de beleza para a pele, por causa da elasticidade. Faz sentido?

É engraçado falares disso, porque eu acho que isso daria um podcast inteiro para falarmos sobre isso.

É muito vendável como tal, nos produtos estéticos.

Sem dúvida. E há alguns artigos científicos sobre isso, mas eu aqui queria mesmo pensarmos no colagénio como um complemento à proteína do dia a dia e como complemento à "whey protein", se precisarmos dela. Porque muitas vezes as pessoas olham para o colagénio apenas com essa vertente estética, e ela pode ser muito mais do que isso. Não é substituto, como vimos. E obviamente que o colagénio é também um suporte estrutural. Nós precisamos de colagénio e o colagénio obtém-se através de alimentos, mas desta forma concentrada, e estes péptidos de colagénio é a forma que está cientificamente comprovada ter melhor absorção. Mas o que eu diria também é: não começamos logo pelo suplemento, primeiro olhamos para a base, ou seja, temos que olhar para se a pessoa comeu a proteína suficiente, no pequeno-almoço, almoço, jantar, se tem treino de força duas a três vezes por semana, se dorme bem, se tem vitamina D avaliada, como vimos há bocadinho com aquele estudo que era importante. Também se tem dores ou não, ou limitações. Porque também isto não serve a todos. Não podemos dizer que todas as mulheres ou todos os homens precisam do colagénio, nem todas as mulheres, nem todos os homens precisam da "whey protein".

Consoante o seu objetivo também.

Exatamente. E a altura da vida em que estão e perceber que não são substituíveis. Têm os dois funções que podem ser complementares. Nós podemos escolher estes suplementos se quisermos, mas então temos que estar informados sobre os seus objetivos e não só porque dizem que podemos ter uma pele mais bonita. Não, isso não é o grande objetivo. O grande objetivo seria nesta função muscular e nos sentirmos bem para podermos praticar o exercício físico, que sabemos que é tão importante, tão relevante para a nossa qualidade de vida e para a longevidade.

Há alguma altura ideal do dia para tomar proteína "whey" ou colagénio?

É a altura em que for mais prático. Tanto pequeno-almoço ou no lanche, ou depois do treino.

A "whey" vai muito no pequeno-almoço, não é? Vejo os meus amigos que consomem.

Sim, mas imagina, se tiveres o iogurte proteico, se tiveres ovos, se tiveres queijo fresco, sementes de cânhamo, já não precisas. É importante as pessoas perceberem que não vai fazer magia, não é diferente de consumir a outra proteína. O colagénio nos estudos ligados ao treino, aqueles que eu li para poder aqui falar um bocadinho mais sobre isto, muitas vezes é tomado antes do exercício e frequentemente com vitamina C, porque a vitamina C participa na formação normal do colagénio. Mas não temos que ficar obcecados com se é antes, se é depois, porque às vezes não conseguimos. O fator determinante parece ser mesmo a dose diária, portanto as ditas 10 ou 20 g, e a duração, portanto, mais de oito semanas, que senão não vamos ter resultados. E depois o horário, isto como em tudo na vida, é por uma questão de nos dar jeito e conseguirmos ser consistentes.

Claro. No meio de tanta proteína em pó e colagénio nas prateleiras, o que é que vale a pena saber? É essa a resposta que tentamos dar no episódio desta semana do "Aprender a Comer", com a nutricionista Mariana Chaves. Para a semana regressamos com mais conselhos para uma alimentação saudável. Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson.