Está na hora. Vamos aprender a comer com a nutricionista Mariana Chaves, a voz que importa ouvir na Rádio Observador quando se trata de alimentação. Olá, Mariana.

Olá, Maria.

E prometido é devido. Aqui está o programa que ficou prometido na semana passada. Mariana, vamos finalmente falar de Ozempic, aquele medicamento que ficou muito conhecido nos últimos tempos, até como uma medicação milagrosa. É uma injeção que ajuda a perder peso ou controlar diabetes. Pode explicar-nos um pouco como é que funciona?

Olha, o Ozempic, assim como o Mounjaro, são medicamentos injetáveis. Inicialmente foram aprovados para o tratamento de diabetes tipo 2, mas começaram também a ser utilizados com doses diferentes e outros nomes comerciais para o tratamento da obesidade. E basicamente, o que eles fazem, por exemplo, o Ozempic liga-se a receptores de GLP-1, que é uma hormona, e vai mimetizar o seu efeito. Vai copiar o efeito, vamos dizer assim, vai aumentar o efeito. O Mounjaro, além de se ligar aos receptores dessa hormona, que já vou explicar o que é que essa hormona faz, também é agonista, ou seja, também se liga ao receptor de GIP, que é outra hormona que atua diretamente das nossas células de gordura, principalmente abdominais. E o que é que estas duas hormonas fazem? Elas vão regular o nosso apetite, a nossa saciedade.

É o segredo.

É o segredo. Vamos ter menos fome, vamos ficar saciados com menos comida. E também conseguem melhorar os nossos níveis de açúcar no sangue, que é importante também para depois conseguirmos reduzir as nossas reservas de gordura. Mas então há aqui um efeito combinado, ou seja, há aqui uma redução muito eficaz do apetite, aumenta a saciedade através do esvaziamento gástrico, portanto a comida permanece mais tempo no estômago, sai mais tarde e nós temos uma redução daquilo que comemos, da ingestão calórica, basicamente é isto, e por isso as pessoas começam a perder peso rapidamente. Agora, há aqui um detalhe que não podemos ignorar.

Qual é?

O efeito não é permanente.

Ok.

Muita pena, mas não é. Ou seja, quando a medicação é interrompida, estes efeitos que falámos há pouco vão desaparecendo progressivamente.

Recuperamos a fome.

Exato. E recuperamos a fome, o esvaziamento gástrico, a comida vai sair mais rápido do nosso estômago, etc. E se nós não tivermos alterado as estratégias alimentares, os comportamentos alimentares, não nos tivermos habituado à nossa forma nova de comer, há um risco real de recuperar o peso perdido.

Falamos aqui de uma reeducação, uma reestruturação de toda a nossa vida, porque o corpo tende mesmo a voltar ao corpo de partida.

Sim, sem dúvida. E isso não é uma ideia, é real. Os estudos mostram que até dois terços do peso perdido podem ser recuperados no prazo de um ano após pararmos essa medicação, mesmo com acompanhamento nutricional daquele convencional, vamos dizer assim.

Ok.

E depois, a agravante é que já sabemos hoje em dia que pode chegar até 40% a perda de peso em redução de massa magra, ou seja, em redução de músculo. Isso torna mais urgente a reestruturação da alimentação, porque eu sei que as pessoas têm pouca fome, mas a pouca fome que têm, têm que priorizar a proteína. E estão a ver o peso a descer, mas ainda assim o exercício é fundamental, porque senão vão reduzir a sua massa muscular ainda mais e sabemos que essa não é uma maneira saudável de emagrecer.

Veem o número baixar na balança, mas se calhar não estão a perder gordura ainda, é isso?

Exato. E podem estar a perder muita massa muscular. Gordura vão estar a perder, mas a massa muscular em grande quantidade, e isso não faz sentido. Para além de que as pessoas não se podem esquecer que quem está diagnosticado com obesidade, a obesidade é uma doença crônica. E mesmo que, de repente, baixe bastante o valor de peso, o número da balança, na verdade, como doença crônica que é, requer monitorização, requer cuidados regulares, as pessoas têm que manter cuidados. Não podem aquele on e off do "estou em dieta, não estou em dieta". Não, têm mesmo que mudar, porque senão, realmente, voltam para o ponto de partida, como dizias.

Então, uma pessoa que comece agora a fazer essa medicação, o que é que deve fazer já e depois de suspender a medicação?

Olha, muito bem. Primeiro que tudo é criar rotinas que possam manter no tempo. Aproveitar que têm esta muleta, esta ferramenta, que vai ser preciosa. É uma ajuda enorme. Só que um parêntesis, que é para quem precisa, para quem tem obesidade, para quem tem diabetes, atenção, estamos a falar de doenças. Mas primeiro que tudo, reduzir o tamanho das refeições, isso vai ser uma coisa fácil. Comer devagar é importante. Importante treinar isso. Cada mastigação, idealmente, teoricamente, cada garfada daria origem a 20 mastigações, mas se falarmos em 10, 15, estamos bem. Dar prioridade absoluta à proteína. Ou seja, especialmente em pessoas acima de 65 anos, é muito importante dizer que há mais tendência para perder a massa muscular. E o principal objetivo é manter a massa muscular, como eu dizia Mas quando não há fome, o que é muito comum, a tendência das pessoas é: "Vou só comer um iogurte, vou só comer umas folhas de alface com queijo fresco."

E é aí que erram.

Não, não pode ser. Ou comer só uma sopa. Não. Tem que haver os dois ovos, tem que haver a carne e o peixe, ou um iogurte, ou um batido proteico. Não vale a pena fingir uma refeição. Podemos comer menos, e claro que vamos comer menos, e menos em termos calóricos, mas temos que escolher bem os nossos alimentos. Há vários estudos a mostrar que as recomendações têm que ser em valor absoluto, entre os 80 a 120 gramas de proteína por dia, conforme o perfil da pessoa. Isso claro que é bastante desafiante para algumas pessoas, porque é bastante quantidade. Podemos imaginar que um bife de vaca tem 100 gramas, tem cerca de 20 gramas de proteína, portanto estamos a falar de 80, é substancial.

São alguns bifes.

É isso. Um ovo tem seis. Um iogurte pode ter entre quatro a oito, aqueles mais proteicos. Portanto, estamos a falar de contas que às vezes não se consegue chegar a estes 80. Mas também estamos a falar de pessoas com obesidade. Diferentes níveis de obesidade. E portanto, é importante as pessoas entenderem esta prioridade. Estes meus comentários não servem como um conselho individual. Não é para isso que estamos aqui, mas é para as pessoas perceberem qual é a prioridade. E depois, obviamente, devem ter um aconselhamento individualizado. Um ponto aqui muito importante, que muitas pessoas falam dos efeitos gastrointestinais desta medicação. É fundamental evitar gordura em excesso. Portanto, vamos tentar fazer uma alimentação com pouca gordura para não ter esse impacto intestinal e portanto os ultraprocessados, a batata frita, etc., não. Não é a altura para isso. Também é recomendado que mantenham a hidratação, até para o intestino funcionar bem, mantenham vegetais, nós precisamos de minerais e vitaminas. Atenção, pode ser em menos quantidade, mas têm que manter o consumo de vegetais e alguma fruta com um baixo teor de açúcar, para manter o consumo de fibra. E as bebidas alcoólicas não são aconselhadas durante este período.

Nem em qualquer dieta. Mas Mariana, há pouco falavas do exercício físico, onde é que entra aqui nesta equação?

Entra no centro desta equação.

De que forma?

Porque a única forma não é só comendo proteína, é também mantendo aquele exercício que consegues manter a massa muscular. E isso vai fazer com que o teu metabolismo melhore, e mais tarde isso vai ser fundamental para quando se retirar a medicação. Portanto, o que está definido como sendo ótimo são treinos de resistência, musculação, treino funcional, duas a três vezes por semana. Eu sei que as pessoas se calhar não vão adorar isto, mas é verdade. Combinado com 150 minutos de atividade aeróbica moderada, ou seja, caminhadas, bicicleta, natação. Nós temos que ser ativos, nós temos que fazer exercício físico. E só estas duas componentes juntas é que vão garantir que esta perda de peso é saudável e sustentável. Não há aqui milagres se não trabalharmos nestas três áreas.

No momento, até pode parecer um bocadinho milagroso, porque é uma grande ajuda em termos de saciedade, comemos menos. O problema é depois, quando paramos a medicação, como é que vamos voltar a sentir menos saciedade para continuarmos a manter este ritmo?

Exatamente, é o grande desafio, porque o apetite volta e com ele muitas vezes voltam os comportamentos antigos. E é uma luta interna, mas que se as pessoas já forem para esta estratégia com esta informação, vão obviamente conseguir ter o melhor desfecho. E portanto, é preciso trabalhar a saciedade de forma natural. Já fizemos aqui um programa sobre isto. Há várias maneiras, o prato mais pequeno, o prato com cor, mas em termos de escolha de alimentos, a proteína, sem dúvida, dá-nos muita saciedade e a fibra também. É fundamental evitar picos de açúcar. Não vamos cair na tentação. Com a medicação, como a glicemia está muito estável, não dá tanta vontade dos "cravings" de açúcar.

Mais uma ajudinha.

É ótimo, mas então o comportamento tem que se manter. Não é só porque tira a medicação que de repente apetece uma arrozada, um risoto, um gelado. Não, tem que se manter aqui algum compromisso, tentar manter a alimentação mais simples e mais natural possível, fracionada, com água, com fibra, salada no início, várias estratégias que temos vindo aqui a falar. Mas é importante elas serem adotadas durante, para que depois, realmente, com alguma concentração, porque eu sei que não é fácil, mas só assim se consegue manter esses bons hábitos.

E não se trata de comer o mínimo possível, isto é um mito.

É, sem dúvida. Isso vai prejudicar o metabolismo e vai aumentar a perda de músculo. E portanto, isto é um ciclo vicioso, vai gerar mais vontade de comer ainda. Portanto, não é uma dieta de privação, isto não pode ser encarado como: "ai que bom, agora vou comer pouquíssimo." Não, não é isso.

Nem é esse o objetivo.

Não é esse o objetivo. É ajustar, aproveitar que não há tanta fome e que há mais saciedade para comer melhor, em menos quantidades. O corpo vai-se adaptar e depois a seguir, sem a ajuda dessa medicação, manter o bom caminho.

Olha, até te digo mais, Mariana, isto são excelentes dicas, não só para quem faz uso da medicação injetável, do Ozempic ou do Mounjaro, mas para todos nós, para adotarmos para a nossa dieta, para a nossa rotina. Parecem-me tudo excelentes dicas. Entretanto, caro ouvinte, se ficou com dúvidas ou com vontade de saber mais, pode sempre escrever diretamente à Mariana Chaves através do e-mail marianachaves@observador.pt. Por hoje o Aprender a Comer fica por aqui. Mariana, regressas sexta-feira. Até lá.

Até lá, Maria. Obrigada.

Obrigada.