Todas as semanas aqui na Rádio Observador respondemos a dúvidas de ouvintes do Aprender a Comer. Podem enviar as suas para marianachaves@observador.pt e foi o que fez a Manuela. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

A Manuela fez uma pergunta que eu próprio também já coloquei a mim mesmo: bolacha de água e sal é igual a tosta? Parece tudo igual, mas eu diria que não é. Pois não?

Não, não é. É mesmo importante começarmos com essa distinção. A tosta é normalmente feita com farinha, água e sal. É um pão daqueles simples, rústicos. Pode ter algumas sementes ou ervas aromáticas, normalmente até colocam sésamo, mas é muito simples. Tens versões integrais e sem ser integrais, mas em regra, e é mesmo assim, não há adição de gordura ou açúcar. Já na bolacha, e mesmo quando diz bolacha de água e sal, tem quase sempre gordura vegetal adicionada. Aliás, que faz aquele crocante quase perfeito.

Ok.

É através dessa gordura que se faz o crocante.

E é o crocante que as pessoas gostam, não é?

É verdade. E muitas vezes até costuma ter açúcar ou xaropes, xarope de glicose, frutose, etc.

Para dar doçura, não é?

É. Por isso o nome aqui às vezes leva-nos um bocadinho ao engano, que é bolacha de água e sal, é só água e sal e trigo. É esta a associação, mas nada como ir à lista de ingredientes para vermos.

Então vamos aqui comparar diretamente. Se olharmos para uma tosta de centeio integral ou uma bolacha de água e sal, uma bolacha Maria e uma bolacha de chocolate recheada, o que é que realmente estamos a comer? São coisas muito diferentes.

Sim, e até é importante. Engraçado essas quatro hipóteses, Nelson, porque é muito importante. Para mim, há aqui uma distinção logo de primeira vista, que é: tosta para um lado, tosta integral de centeio para um lado. E para o outro lado entram a bolacha de água e sal com a bolacha Maria e bolacha recheada de chocolate. Eu sei que estamos a falar de patamares diferentes de adição de açúcar e o público em geral entende isso, mas estão todos no mesmo bolo, que é o bolo de bolacha. Então, numa tosta de centeio integral, que vocês encontram em quase todos os supermercados, cerca de 95, às vezes até uma percentagem maior, 95 ou mais por cento será farinha de centeio integral ou farinha de trigo integral ou outro cereal. Em regra, tem sal, sim. Normalmente, é um produto que tem bastante sal adicionado, mas não existe sem ser dessa forma e não tem nem açúcar, nem gordura, nem aditivos. Poderá ter, como eu disse, sementes de sésamo uma parte das vezes, tomilho, rosmaninho, às vezes com sabor a outra erva aromática. Na bolacha de água e sal, fui buscar uma lista de ingredientes de uma marca comum no supermercado.

Standard.

Sim, tinha farinha de trigo, gordura vegetal, entre parênteses, óleo de palma, xarope de glucose frutose, soro de leite e depois levedantes, emulsionantes e antioxidantes. Isto era a lista de ingredientes de uma bolacha de água e sal. Que é uma bolacha como outra qualquer, tem um açúcar disfarçado, que é um xarope, mas que já falamos aqui várias vezes sobre isto. Xarope de glucose frutose, aliás, é dos que terá pior impacto para a nossa saúde. Tem uma gordura vegetal também de pouca qualidade.

Se for óleo de palma, pior ainda. Se calhar é o caso.

Exatamente. E muito processada. Bolacha Maria, aqui também uma clássica. Fui buscar uma lista de ingredientes que diz: farinha de trigo, açúcar como segundo ingrediente, terceiro gordura vegetal e quarto xarope glucose frutose, fermento e aroma. Estamos a falar mais ou menos do mesmo tipo de produto, se repararem. Só que um tem açúcar e o outro não. Depois, a bolacha recheada de chocolate, aquelas que são duas bolachas com creme branco no meio.

Sei quais são.

Tem a farinha de trigo, segundo ingrediente açúcar também, aqui igual a bolacha Maria, depois óleo vegetal de palmicoso, xarope glucose frutose, cacau, emulsionante, etc. O cacau vem no final da lista de ingredientes e não no início, por isso não é uma bolacha de chocolate.

Exato, é com um bocadinho de chocolate.

Exatamente.

Aliás, tinha aqui uma curiosidade. Estavas a dizer, em primeiro aparece a farinha de trigo, em segundo o açúcar. Tem que ver com as quantidades?

Sim, por lei. Exatamente. Por lei, está estipulado que a lista de ingredientes está por ordem decrescente do produto. Portanto, o primeiro existe em maior quantidade, neste caso, farinha de trigo, o segundo é o segundo maior e por aí adiante.

Bem, a gente pensa uma bolacha de água e sal como uma coisa mais saudável, mas acaba por ter açúcar e gordura, duas coisas que não interessam nada.

Sim, também tenho que fazer o disclaimer que nem todas as bolachas de água e sal têm açúcar, mas a gordura terão todas. E por isso é que entra na categoria de bolacha e não de tosta.

Muito bem. Do ponto de vista do corpo, o que isto significa? Nós também absorvemos de forma diferente estes ingredientes, não é?

Sim, é muito importante isto, que nós quando falamos em consumir cereais, em consumir farinhas, primeiro que tudo, a recomendação é que o consumo de cereais deve ser integrais. E isto é muito importante para nós entendermos que quando consumimos uma coisa que é feita mais de 90% de cereal integral, neste caso falarmos do centeio integral, isso é um consumo de cereais integrais. Se nós estamos a falar de uma bolacha que tem como primeiro ingrediente farinha de centeio simples ou farinha de trigo simples, isso não é um consumo de cereais integrais, é o oposto.

Já é um processado.

Já é um processado e já não estamos a atender às recomendações que devemos, que é consumo de cereais integrais. Ninguém tira o pão nem a tosta da alimentação de ninguém, temos é que tentar consumir em formato integral. Depois, isso vai ter impacto direto em quê? No índice glicêmico elevado daquele alimento. Ou seja, o que isto significa? Significa que se vai ter uma farinha branca, vai ter o índice glicêmico alto, ou seja, provoca picos de glicose e de insulina no nosso sangue, que tanto falamos aqui, que não é de todo o desejado. Depois, para além disso, porque o que interessa não é só o que acontece magicamente no nosso sangue, é o que é que isso gera em nós. E o que isso gera em nós é fome mais cedo Mais vontade de comer, maior tendência para não nos conseguirmos controlar naquilo que comemos e de acumular gordura a nível abdominal, porque esses picos de glucose e de insulina fazem isso. Depois, sem falar disso, vamos falar da parte que é pouco nutritiva. É isto que falávamos, que estamos a escolher um produto que queremos que seja saudável para contribuir para a nossa alimentação saudável. Mas ao escolher uma farinha branca, estamos a contribuir para um padrão alimentar que não é saudável, que nos inflama mais, que nos faz estes picos. Uma coisa é consumir esporadicamente, que o nosso corpo, como eu costumo dizer, aguenta bastante bem. O problema é nós tornarmos disso um hábito. Que eu regularmente vou consumir isso todos os dias. Até porque no passado ouvia-se falar da bolachinha com a fruta, e muitas pessoas associavam a bolachinha à bolacha Maria ou à bolacha de água e sal. E estávamos a colocar uma farinha branca com uma fruta, quando podemos fazer o inverso, que é colocar um cereal integral com uma fruta.

Há aqui um problema nas bolachas que é a sua crocância. É isso que vicia, se quiseres, ou que faz essa satisfação de consumo. Como é que nós trocamos isso, por exemplo, para o lanche? Porque a bolacha é uma coisa muito do lanche, até erradamente se calhar nas crianças, o lanche para a escola. Como é que nós evitamos isso? Temos que ir buscar crocância a outro lado qualquer.

Exatamente. Até porque se estivermos em casa, o pão torrado vai fazer essa crocância. E conseguimos ter um pão de qualidade, de fermentação lenta, de cereais integrais ou com sementes. Até porque se diaboliza muito o pão e fecha-se um bocadinho os olhos às bolachas. E estamos a falar de duas coisas que podem ser realmente diametralmente opostas. Os palitos de cenoura, pepino, nos países nórdicos existe já nos supermercados e nós já conseguimos ter isso também nos nossos, que é os vegetais já cortados ou então em versões miniaturas, que é agarrar e comer. Portanto, também se pode levar para o trabalho. Os frutos secos são crocantes e, para além de trazerem fibra, trazem gordura ótima e são muito saciantes com alguma proteína. As tostas. O evidente para trocar a bolacha de água e sal é trocar por uma tosta que seja realmente integral. Isso sim é uma troca inteligente, fácil, porque duram a mesma coisa, portanto mantêm-se crocantes durante o mesmo tempo. Por acaso não falámos aqui, mas que é importante dizer, que existem as bolachas ainda cream crackers. São aquelas que realmente fazem muitas migalhas, como eu costumo dizer. Quando comemos, faz muitas migalhas. Por quê? Porque tem mais gordura e essa gordura faz realmente essa crocância, que é diferente de comer uma tosta integral. Uma tosta integral é bastante mais dura. Mas eu sou apologista de que se a pessoa entender o racional por trás, também consegue ter mais motivação para fazer uma escolha mais acertada. E por isso a tosta de centeia integral, de espelta integral, de trigo integral, do cereal que nós quisermos, de aveia, que também já existe. Até já existe arroz integral, seja em formato galheta ou em formato de tosta. Porque às vezes no mercado também aparece o formato galheta. Galheta é como os espanhóis dizem, mas na verdade a tortita, depois cada marca vai dando o seu nome, é aquela bolacha redonda. Só que muitas vezes eu por acaso em consulta, quando as pessoas dizem: "Eu comi aquela bolacha redonda". Eu digo: "Desculpe, mas não é bolacha". Por que não é bolacha? Porque o ingrediente que lá está é farinha de arroz ou farinha de quinoa com arroz ou de outros cereais, milho. Mas não é uma adição de gordura.

Mas é uma boa alternativa à água e sal, por exemplo?

É uma boa alternativa da água e sal. Assim como estas tostas, muitas vezes não temos essas de trigo integral, não existe, mas existe com outros cereais, principalmente sem glúten. Sem glúten, ou seja, que é de milho e é de arroz, mas sim, entra na categoria de tosta, entre aspas, apesar de não dizer lá tosta no pacote. Por quê? Porque os ingredientes é a farinha desse cereal com sal, sem sal, estes ingredientes bastante simples.

Muito bem, bolacha de água e sal não é nada inocente. Percebemos neste episódio, certo?

Pode não ser inocente.

Pode não ser inocente. Respondemos a uma dúvida da Manuela, que enviou um e-mail para marianachaves@observador.pt a perguntar esta diferença entre bolacha de água e sal e tosta. De facto são muitas e com impactos na nossa saúde, como percebemos aqui com a Mariana Chaves. De hoje a uma semana temos mais um episódio extra do Aprender a Comer. Pode continuar a enviar as suas dúvidas de nutrição para marianachaves@observador.pt. Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson. Obrigada.