Seja bem-vindo ao "Aprender a Comer" edição extra, todas as semanas com resposta a perguntas de ouvintes. Envie as suas dúvidas sobre uma alimentação saudável para a marianachaves@observador.pt. Não envie para a Mariana Chaves, envie para marianachaves@observador.pt. Acho que assim as pessoas vão perceber melhor.

Claro que sim.

Olá, Mariana, tudo bem?

Olá, Nelson.

Olha, semana passada respondemos aqui a uma dúvida da Joana, que falava da importância ou da ligação do açúcar com a diabetes tipo 2, mas de fato, nesse e-mail, ela deixa uma outra questão também relacionada com a diabetes. Comer gordura também tem influência no desenvolvimento da diabetes tipo 2?

Olha, gordura e diabetes normalmente são duas palavras que as pessoas não associam tanto, mas é importante associarem. Então, o primeiro conceito tem que ficar claro, que é: comer gordura é importante para ter saúde. Ponto.

Ok.

E uma alimentação que seja isenta de gordura não é saudável. A gordura é um nutriente essencial. Isto quer dizer que nós não produzimos, temos que buscar à nossa alimentação. E o que nós não podemos é colocar tudo no mesmo saco, porque nós vamos ter gorduras com efeitos opostos. Algumas vão piorar a resistência à insulina, o tal grande fator de risco que falávamos na semana passada, e outras vão ajudar a proteger e a melhorar a sensibilidade à insulina, que é isso que nós pretendemos para reduzir o risco de ter diabetes tipo 2. Portanto, dito isto, sim, a gordura na alimentação pode influenciar o risco de diabetes tipo 2, sobretudo em pessoas com predisposição genética, que também é outra das coisas que falamos na semana passada, e outros fatores, obviamente, de risco. Essas pessoas têm sempre que pensar que têm que ter mais cuidado, então também com o tipo de gordura. Portanto, é o tipo de gordura que é mais relevante, mais até do que a quantidade total de gordura.

Então é de alguma forma mentira aquela frase feita do "a gordura engorda".

Essa frase, que muita gente pensa exatamente assim, neste caso, tem que ser muito bem interpretada. Por quê? É verdade que a gordura é o nutriente que tem mais calorias por grama do que a proteína ou o hidrato de carbono. E, portanto, nós sabemos que comendo a mesma quantidade, vamos dizer assim, 100 g de uma coisa que é rica em gordura e 100 g de uma coisa que é rica em hidratos de carbono, a que é rica em gordura vai ter, à partida-- tu pensar, por exemplo, em gordura como manteiga. Que é praticamente 100% gordura. Vai ter mais calorias. E nós sabemos que as calorias engordam, sim, senhor. As calorias, se houver um excesso calórico, nós vamos engordar com isso. E nós sabemos que quando há um excesso calórico e engordamos, sobretudo a nível de gordura visceral, estamos a aumentar o risco. Mas aqui há um ponto que é menos conhecido, que é a questão da qualidade da gordura, porque pode ter impacto a qualidade que estamos a comer de gordura e não estarmos a pensar só porque engorda. Até porque já é uma coisa passada, quando antigamente, nos Estados Unidos, há mais de 50 anos, pensava que o saudável era não ter gordura nenhuma na alimentação e termos uma alimentação rica em hidratos de carbono, e vejam lá o que é que isso levou a população em termos de padrão de obesidade e de risco de comorbilidades. Portanto, algumas gorduras podem mexer diretamente com o metabolismo, claro que sim. Mas em termos de qualidade de gordura, e é isto que é importante as pessoas entenderem. Quais é que são as gorduras boas e quais é que são aquelas que vão dificultar realmente o trabalho do pâncreas, das células beta, que produzem insulina. Portanto, não é apenas uma questão só de calorias, é também de biologia.

E então o que é que são as gorduras boas?

Olha, as gorduras boas, as que parecem mais consistentemente associadas a menor risco, são as chamadas poliinsaturadas, ou o que nós chamamos PUFA. Ou seja, é os ômegas. O ômega 3, sobretudo uma boa proporção entre o ômega 3 e o ômega 6.

São de origem vegetal.

Sim, origem vegetal. O ômega 3, nós temos no nosso peixe. Aí origem animal. E o ômega 6, normalmente mais de origem vegetal, rico em óleos, mas que tendem a melhorar a nossa sensibilidade à insulina, reduzir a inflamação, principalmente o ômega 3. E se pensarmos no azeite também. Portanto, ajudam não só a termos um melhor perfil lipídico, mas também a reduzir a inflamação e a melhorar a sensibilidade à insulina. O tema é sempre este. Um ponto importante pra Joana é os benefícios que são observados mesmo em pessoas com maior risco genético, ou seja, onde não há a indicação forte de que a recomendação do tipo de gordura tenha de ser personalizada, consoante os seus genes. Mas mesmo assim, se nós fizermos uma boa escolha das gorduras, nós vamos conseguir ter uma maior proteção na medida em que estamos a melhorar a nossa sensibilidade à insulina.

Mas se então podemos partir para uma ideia muito prática que é tirar hidratos e meter gordura, funciona?

Depende dos hidratos e da gordura.

É demasiado prático isto, não é?

É demasiado prático. Às vezes é difícil. Conseguimos passar conceitos do que se vai investigando sobre nutrição para conselhos tão práticos. Nós tentamos isso aqui no nosso programa. Mas a verdade é que a evidência sugere que substituir hidratos refinados, cá está, farinhas brancas, vamos pensar em bolachas, por aqueles ômegas. Portanto, vamos pensar em vez de comer as bolachas, eu vou comer um bom azeite num pão integral ou até buscar uns frutos secos e um bocado de uma conserva, por que não? Para um lanche. Pode vir a reduzir o risco, mas isto é tudo pode. O que nós sabemos é que substituir as gorduras saturadas, portanto, gordura animal pura, ou seja, nós substituirmos as gorduras que nos são benéficas por gordura saturada, podemos aumentar o risco. Isso é que se torna mais relevante. especialmente quando há fatores de risco associados. Temos que perceber que a gordura não é para diabolizar, mas sim, ela pode ter impacto se nós escolhermos determinada gordura em vez de outra.

E para quem tem esses outros fatores de risco que falávamos no outro programa, pior ainda.

Sim.

Vamos ao essencial. Quatro trocas simples para a Joana começar a fazer já hoje.

Mais azeite e menos manteiga. E o azeite, se for posto no frigorífico, fica sólido e portanto podemos barrar à mesma tudo o que nós quisermos com o nosso azeite.

Como é? Espera lá.

É verdade. É uma gordura que é líquida à temperatura ambiente e quando colocas no ambiente-

Tu pões no frigorífico o azeite?

Sim, ponho.

E barras no pão?

E faço muitas coisas com esse azeite sólido, mas vou te dizer.

Isso é um ótimo truque.

Eu não tenho o azeite simples no frigorífico. Eu tenho o azeite misturado, que acho que já falamos aqui, tenho azeite misturado com coentros, tenho azeite misturado com manjericão, ou seja, eu agarro no meu azeite normal de consumo diário e eu bato com a varinha mágica, folhas de manjericão.

O teu molho já fica ali pré-preparado.

Pré-preparado para confeccionar legumes, peixe ou carne, para simplesmente utilizar para pôr no meu pão ou noutras situações. Portanto, mais azeite, menos manteiga. Depois, mais gordura vegetal boa, ou seja, vamos pensar que queremos mais frutos secos, mais sementes. Onde é que nós vamos pôr isso? Nós podemos pôr, mesmo quando nós fazemos uma boa salada, podemos pôr no topo de uma sopa, nós podemos pôr isso num iogurte, num batido ou mesmo numa papa de aveia. No inverno sabe tão bem ter papa de aveia pronta no frigorífico e ir-me servindo e aquecendo. Depois, eu vou separar isto em dois, mas é importante, que é menos ultraprocessados, ricos em gordura saturada, ou seja, menos pastelaria, vamos dizer assim, com muito açúcar adicionado, farinhas refinadas e gordura de má qualidade. Vamos dizer isto assim. Ou menos enchidos, menos snacks ultraprocessados, que se andar por isso, nós estamos só a consumir gordura saturada. Vamos manter nos frutos secos, nas pastas de frutos secos, tentar ir buscar a gordura vegetal de qualidade. E se for para trocar gordura, pensar, por exemplo, eu tenho aqui comer só um iogurte, que obviamente que tem benefícios, mas também tem gordura saturada. Portanto, eu quero tentar começar a trocar parte da gordura que eu utilizo. Eu aí vou colocar, se calhar, uns frutos secos para melhorar esse meu iogurte. Porque o que me interessa eu como no final do dia. E se calhar vou tentar pôr mais peixe em vez de carne ou pôr mais opções vegetarianas e depois colocar mais azeite, que também é outra fonte de gordura. Não tem que ser só peixe e carne. Por isso, para quem quiser aprofundar um bocadinho mais sobre gordura, nós já falámos várias vezes, e temos um episódio até que se chama "Margarina ou manteiga? Azeite". Esse eu acho que vocês deveriam ouvir. E depois também temos um que se chama "Podemos comer gordura quando queremos emagrecer?". Também é muito importante para desmistificar aqui este impacto de podermos comer gordura, mas temos que saber escolher e que isso não tem que ter obrigatoriamente impacto no nosso peso, porque é tudo um balanço energético. Nós temos que consumir determinadas calorias até ao final do nosso dia e não é só porque escolhemos uma que é mais calórica que no final do dia de certeza que engordamos. Temos que saber equilibrar.

Muito bem. Respondemos aqui a uma dúvida da Joana: qual é a relação entre a gordura e a diabetes tipo dois. Dedicamos dois episódios a estas dúvidas da Joana, precisamente relacionadas com esta doença. E tens aqui um episódio em carteira para a próxima semana que eu estou muito curioso. O que é que vamos falar?

Olha, vamos falar da rotina do supermercado, porque no início do mês de janeiro, quando fui fazer as minhas compras do mês, fiquei um bocadinho a pensar que realmente há aqui pessoas diferentes no supermercado. Nós todos somos diferentes, claro, mas nas nossas rotinas. E eu acho que podemos falar um bocadinho sobre isso e acho que vai ser um episódio bastante útil para todos.

Gosto dessa ideia, estou curioso para essa rotina do supermercado. Acompanhe o "Aprender a Comer" nas plataformas de podcast. Está sempre disponível também no nosso site em observador.pt. Obrigado, Mariana.

Obrigada, Nelson.