Seja muito bem-vindo ao "Aprender a Comer", sempre na Rádio Observador, aqui com a nutricionista Mariana Chaves. Eu sou o Nelson Ferreira. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Estamos quase a fechar o ano, não é?

Verdade.

É também nesta altura que olhamos para o novo ano e para algumas decisões que queremos fazer na nossa vida. Janeiro é um mês, como se costuma dizer, de resoluções. Mas, Mariana, por que tantas delas falham tão rapidamente?

É verdade. Fazem parte do início do ano. Começamos com objetivos. Todos nós queremos um recomeço, e normalmente ambicioso. E é aqui que às vezes falha, porque se formos muito ambiciosos, fora da nossa rotina, esquecemos uma coisa fundamental, que é: o nosso cérebro odeia fricção.

Eu sabia que não era só eu, que o cérebro estava também comigo.

Ou seja, tudo o que implica mais esforço, mais tempo, um desvio à rotina, nós tendemos a abandonar. É como se estivéssemos a querer correr uma maratona sem treinar. O segredo é ser certeiro, mas ir devagar. Temos que ser um pouco mais simpáticos conosco próprios. Não começar do zero é a maneira que se vê que é mais inteligente, ou seja, ter objetivos concretos, mas executáveis naquilo que queremos realmente fazer. E isso aplica-se perfeitamente à alimentação. Aliás, está descrito que a maior parte das pessoas, no início do ano, faz pelo menos uma resolução associada à alimentação ou ao peso.

Vamos tentar perceber qual é a abordagem certa para fazer estas mudanças reais e que sejam, no fundo, sustentáveis ao longo do ano, e não só nos primeiros dias de janeiro.

Exatamente. Implica, de alguma forma, pensarmos um pouco nas nossas rotinas. Não é só querermos evoluir em termos de controle alimentar ou de exercício físico, é pensarmos: "Muito bem, concretamente, o que eu tenho já de rotinas que eu faço e o que eu quero melhorar?" Portanto, é pensar em upgrades às rotinas, porque essas rotinas já existem. São resoluções que são muito mais fáceis de fazer e de concretizar. E também porque quando nós concretizamos uma resolução, há a libertação de dopamina. É um pouco como se fizesse uma checklist e depois fizesse um certo. Consegui fazer, e isso está descrito que liberta dopamina.

Eu tenho essa sensação quando marco uma viagem. É quase igual.

Fantástico. Mas então, o conceito é: em vez de eliminar ou tentar criar imensos novos hábitos, "agora vou passar a acordar uma hora mais cedo para fazer exercício, para preparar o meu almoço", vamos tentar pensar numa logística, numa rotina que não exija tanta motivação e tanta energia todos os dias, porque se calhar não vamos conseguir acompanhar isso sempre. E a consistência é que faz diferença. Sou apologista que devemos pensar em objetivos por trimestre. Para o próximo trimestre, três no máximo. Eles devem ser mensuráveis e, por isso, escritos por nós, reavaliados. Se calhar, reavaliar a cada duas semanas, semanalmente ou mensalmente, isso já tem a ver com o nosso feitio, mas deve ser reavaliado. Tens aquele post-it que vais lá ver. "Ok, deixa lá ver se eu consegui fazer isto". Reavaliar num curto espaço de tempo para perceber se cumprimos e se libertamos a dita dopamina. E depois entender quais são os rituais que podemos melhorar. Por exemplo, incluir ingredientes com mais benefício nutricional, funcional, se é para nos dar mais energia, se é para nos tirar mais a fome, porque naquela altura do dia tenho mais fome. É uma mudança que é quase invisível, se introduz no teu ritual. Quero mudar o meu pequeno-almoço. Estou a notar que chego ao almoço cheia de fome. Então é no pequeno-almoço que eu tenho que mudar o ritual. Isso vai ter um impacto real, porque eu estou a tentar fazer uma mudança num ritual que eu já tenho e não estou a acrescentar mais um ritual.

E tenho ideia que há rituais mais comuns que podemos aproveitar para fazer esse tipo de melhorias, não é?

Sim, eu acho que sim.

Esta do pequeno-almoço, por exemplo.

Sim, sem dúvida, a do pequeno-almoço, com esta questão da proteína. Claro que há pessoas que não tomam o pequeno-almoço, mas eu diria que a maior parte dos portugueses toma o seu café pela manhã, e o café pela manhã é mais consensual. Pensar também na água ao acordar, que é um ritual fácil, porque se tivermos na mesa de cabeceira, é um ritual fácil. Se já implica: "ah, eu de manhã costumo ir direto à casa de banho, mas então agora vou passar na cozinha", pronto, já não vai acontecer. Preparar o lanche de véspera também é um ritual que muitas vezes estamos a arrumar a cozinha, porque estamos a tirar as coisas do jantar, é uma coisa fácil de fazer, preparar alguma coisa para o dia seguinte. São momentos em que o nosso dia a dia está mais recetivo a integrar algo de novo, porque já estamos nesse local. O truque aqui não é mudar o comportamento, mas é enriquecer um pouco esse ritual.

Vamos um pouco ao exemplo do café. O que é que nós podemos adicionar ao café para torná-lo mais funcional e mais saudável também?

O café é um alimento saudável. Claro que de manhã devemos sempre beber a nossa água ou o nosso chá, para quem não gosta nesta altura do ano de coisas frias. Só aquecer água não tem tanta graça. Mas o café é um alimento saudável. Mas, cá está, para quem só bebe café, por exemplo, muitas vezes perguntam-me se eu posso já tomar alguns suplementos quando bebo café, se não posso. O colagénio, que para normalmente as mulheres a partir dos 35, 40 anos já faz todo sentido, é uma coisa fácil de introduzir no café e despachar o assunto aí. Não tem sabor Nós sabemos que não há aqui grande interferência. A biodisponibilidade dos péptidos de colagénio vai permanecer mais ou menos semelhante à forma como dissolvemos na água também.

E pode-se dissolver no café?

Pode-se dissolver no café.

Não estraga o café nem o colagénio.

Exatamente, é um bocadinho isso. E vais ter benefícios em termos de pele, de elasticidade, hidratação, das articulações também, muitas vezes, e há evidência científica já neste aspeto. Mas claro que não dispensa o copo de água antes ou depois do café. Mas é um upgrade ao ritual do café para quem, por exemplo, quer tomar esse colagénio e beber o café.

E quem não bebe café, Mariana? Há pessoas que não bebem café. Eu temo essas pessoas.

Olha, como eu dizia, o café é um alimento saudável, mas, por exemplo, quem não bebe café, beber um chá de gengibre, que é até um poder anti-inflamatório, ou até, se quiserem fazer o que nós chamamos de golden milk. O leite dourado é uma bebida à base de um leite vegetal ou de um leite animal, em que nós juntamos cúrcuma, gengibre e canela. Normalmente, um bocadinho de pimenta para a cúrcuma ser absorvida. Portanto, isto é um leite enriquecido, vamos lá dizer, para quem não bebe café e que bebe leite. Ou então uma matcha, que tem menos teína, menos cafeína do que um café e que tem muitos fitoquímicos, muitos antioxidantes, também será um ótimo começo de dia. Ou quem só bebe um chá. Eu acho que é importante, no período da manhã, nós precisamos sempre nos hidratar. Esse ritual tem que existir. Claro que eu agora já estou aqui a acrescentar uma exceção. Mas eu acho que, em regra, toda a gente bebe alguma coisa quando acorda. E podemos tornar esse ritual mais funcional, mais benéfico para nós.

E há pessoas que só querem perder peso ou controlar o apetite. Outra das resoluções típicas do início do ano. Esses tipos de rituais que estás a falar ajudam também nessa missão?

Mais aquele inicial que falávamos da adição da proteína no pequeno-almoço, porque está já totalmente evidenciado que reduz a fome ao longo do dia e muitas pessoas até notam que evita aquele petiscar constante, de estarmos sempre com fome. Por isso, eu diria que um ritual que também se pode criar é, para quem toma pequeno-almoço ou primeira refeição do dia, que não tem que ser logo mal acorda, definir, por exemplo, três tipos de pequenos-almoços que sejam ricos em proteína, porque muitas vezes o que falta é um pouco uma programação. Portanto, organizar as compras de forma a ter todas as semanas esses ingredientes para três pequenos-almoços diferentes com proteína. Um iogurte com mais proteína, uns ovos, um queijo fresco, chia numa papa de aveia em maior quantidade, uma papa de aveia rica em chia. Esses são ajustes que, neste caso, ao colocar a proteína nessa primeira refeição, ajudam a manter os níveis de glicemia mais estáveis, evitam os ditos cravings e, portanto, como são feitos em momentos que à partida já existem, há uma maior adesão e menos desistência.

Neste caso do controle de apetite e do peso, quais diriam que são os três upgrades mais exequíveis?

Para além desta proteína, diria que não há forma de controlar o apetite e controlar o peso se não juntarmos vegetais ao almoço e ao jantar, que é normalmente toda a gente almoça e toda a gente janta. Não estamos a incluir aqui rituais diferentes, mas se calhar pensar que temos realmente de ter alguns legumes, umas couves ou alguns legumes congelados ou alguns sacos de salada para muitas pessoas que não têm tempo, para ter a certeza de que se come os vegetais ao almoço e ao jantar. Eu diria que isto tem que passar a ser uma rotina para quem realmente tem este objetivo. E também, se calhar, um ritual ao chegar a casa. Muitas pessoas quando chegam a casa dizem que atacam qualquer coisa.

A fase é crítica, não é?

Exato. Mas se formos a ver, quando eu falo em rituais, esse ritual já existe. Ou seja, se a pessoa vai para a cozinha tratar de coisas para o jantar ou pôr as coisas do supermercado, já lá está. Já está na cozinha. Agora, em vez de ceder, sucumbir e depois ficar com a consciência pesada porque ataquei o pão, o queijo, abri o frigorífico para ver o que havia. Não, vou criar o ritual aí ou vou fazer um upgrade a esse ritual em que vou fazer, por exemplo, aquela bebida quente que eu estava a falar, aquela golden milk, ou seja, a cúrcuma, gengibre, fazer uma coisa que me vai fazer bem, que é anti-inflamatória, vou fazer um chá quente, porque nesta altura é muito importante o quente ou o crocante, o sabor intenso para nos saciar.

Muito bem. Não precisamos de mudar tudo em janeiro, basta mudar melhor, foi o que nos explicou aqui também a Mariana Chaves neste episódio do "Aprender a Comer", que olha para estas resoluções de início de ano e a forma como não desistir delas logo aos primeiros dias. Para quem ouve no Spotify, a Mariana deixa sempre lá uma pergunta relativa ao programa desta semana. Estamos de regresso de hoje a uma semana com mais um "Aprender a Comer". Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson.