Sejam bem-vindos. Está no ar mais uma edição do "Aprender a Comer", todas as terças, na tarde em direto e sempre com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana. Bem-vinda.

Olá.

Esta semana propuseste um tema muito engraçado, que é isto de criar regras para aprender a comer. E não é criar regras para esta rubrica que se chama "Aprender a Comer", mas é literalmente ter regras sobre o que comer. Já lá vamos, Mariana, também a uma dica que tu aqui deixaste a propósito de um link de uma investigadora que dividiu mais ou menos isto em três setores: o que comer regularmente, às vezes e raramente. Mas eu presumo que tenhas tido esta ideia para tema, porque, de facto, há muitas confusões. As pessoas querem fazer cada vez mais uma alimentação saudável, mas também ouvem tantas coisas que depois podem começar a ficar confusas sobre o que se deve comer e com que regularidade. Encontras tu, por exemplo, nas tuas consultas, muito essa confusão das pessoas que querem cada vez serem mais saudáveis, mas estão confusas?

Sim, sem dúvida, Nelson, é exatamente isso. Eu acho que é, às tantas, muita informação, e muita informação também de qualidade, que chega às pessoas, mas que provoca muitas vezes este pensamento de que há o bom e o mau, o sim e o não.

O yin e o yang.

Não, isso já não entra aqui tanto na nossa área, na nutrição científica. Mas a questão aqui, eu acho, é que nos leva a um pensamento mais extremista. Quando começamos a achar que há alimentos que de todo não podemos incluir, parece que eles de repente começam a ter uma forma muito mais simpática. Desejamos muito mais consumir esses alimentos em quantidade, porque também não sabemos quando é que voltamos a comê-los. Isso cria um comportamento de oito e 80, um bocadinho iô-iô, e aí perde-se o fundamento da alimentação saudável. Se nós queremos ser mais saudáveis, nós temos é que saber o que tem que estar na base da nossa alimentação e aquilo que podemos ir lá de vez em quando. E claro que se somos mais informados, sabemos o porquê ou sabemos mais ao pormenor. Mas não podemos é deixar de criar aqui um mote da moderação.

E como é que se faz esse equilíbrio, então?

Eu acho que as pessoas, de facto, como diz o Nelson, leem tanta coisa. Hoje em dia, online, está tudo disponível.

Aliás, e tenho essa sensação que às vezes até é por modas. Um determinado ingrediente era muito prejudicial, já não é tanto ou voltou a ser.

É desinformação, não é? Aqui, claro que é preciso tentar, mesmo quando é no Doctor Google, ir lá buscar a informação que seja mais fidedigna, e isso é sempre com artigos científicos. Na nossa área, nós só passamos a recomendar alguma coisa que já tenha sido cientificamente comprovada, e não porque de repente parece ter algum benefício. Mas ainda voltando aqui ao conceito de por que esta necessidade de encontrar esta moderação. Moderação, às vezes, quando se diz às pessoas para terem equilíbrio, porque uma alimentação saudável tem como base equilíbrio e variedade, diversidade. Mas é difícil, porque se nós formos apontar agora o que é para nós moderação. Provavelmente vamos aqui escrever frequências diferentes com que comemos carne de vaca e carne de frango ou peixe, que se calhar temos o conceito, que não é um conceito muito fixo. Se houvesse regras completamente fechadas, era muito fácil para todos. Há instituições internacionais que, depois dos estudos científicos, nos dão aqui balizas do que deve ser consumido dentro deste intervalo e o que deve ser evitado ou consumido com pouca regularidade. Mas à luz atual dos últimos dados, há coisas que nós sabemos que temos que ter como base. E eu achei graça a isto deste esquema, desta lista, porque o regularmente, eu acho que quando as pessoas querem ter uma alimentação saudável, até se esquecem que o regularmente, por exemplo, inclui leguminosas. Esquecem-se, porque com tanta informação, "aquele hidrato de carbono, então não podemos comer hidrato de carbono". Então começa a ser uma informação confusa. Mas então aqui na lista dos regularmentes, uma das coisas que eu acho engraçado, que aparece. Isto é uma nutricionista já da velha guarda, mas que se atualiza, e que não é extremista, que utiliza esta lista basicamente para desenvolver receitas. E claro que aparecem os vegetais, frescos e congelados. Até temos no "Aprender a Comer" do ano passado sobre os vegetais congelados, que muita gente tem o preconceito de não querer comprar. E nesta lista regular ela até diz: "Isto deve ser o esqueleto da nossa alimentação", ou seja, deve ser o esqueleto também no nosso supermercado, no nosso carrinho, quando vamos às compras.

O nosso cabaz.

Nosso cabaz. A fruta fresca, as ervas e especiarias, os cereais integrais, independentemente se têm glúten ou não. Cada um, obviamente, que vai ser mais sensível ao efeito que a alimentação tem em si. Portanto, claro que não estamos a falar quando há uma intolerância. Já temos aqui um sistema de alerta muito forte nosso, que é não toleramos aquele alimento, claro que não incluímos, vai nos fazer sentir mal. Mas isto é um bocadinho além disso, que é mesmo assim não vamos ser intolerantes a tudo. Então o que é que vai estar lá na base? As carnes magras, os ovos, o peixe, exceto alguns que depois digo na lista dos raramente. Os alimentos fermentados, que imensa gente acaba por não consumir. Não tem que ser só o iogurte e o kefir. Também temos as couves fermentadas, que é uma coisa que até muitos portugueses já fazem hoje em dia. Já temos os kombuchas e afins, mas é um alimento que deveria ser, ou os alimentos que deveriam estar no dia a dia. Queijos magros, se for tolerante. Óleos saudáveis, por exemplo, o óleo de grainha de uva, que é pouco falado hoje em dia, mas há imensos estudos sobre isso, principalmente em diabéticos. Adicionar um bocadinho no sumo de frutas e vegetais faz com que o índice glicêmico baixe, literalmente.

Isto encontra-se facilmente? Nunca ouvi falar deste óleo de grainha de uva.

Encontra-se facilmente, já há muitos anos.

Nos supermercados normais.

Supermercados. Isto é assim, temos hipermercados, que acabam por nos dar mais escolhas e depois temos lojas especializadas. Os supermercados e mercearias só se forem mesmo especializados. E nesta lista do regularmente estão as leguminosas, grão, ervilhas, favas, lentilhas, que muita gente se esquece de pôr na base, no dia a dia, todos os dias, ou pelo menos três vezes por semana, e os frutos secos e manteigas de frutos secos.

O regularmente é no mínimo três vezes por semana?

Não, regularmente devia ser diariamente Este conjunto de alimentos.

Se não for um, seja outro, não é?

Sim. Claro, não tem que ser todos da lista.

Pode substituir o ovo pela carne, etc.

Sim, mas isto devia ser a base da alimentação.

Deixe-me só voltar um pouquinho atrás. Óleos saudáveis, temos o tal azeite de grão de uva, mas também temos azeite de abacate?

Óleo de abacate, sim. E óleo de linhaça. Que é um óleo extremamente rico em ômega-3.

E que não tem sabor. Portanto, para cozinhar é bom.

Sim, para cozinhar é ótimo, para adicionar em saladas, em molhos, fazer um pesto, em vez de pôr o azeite, pôr o óleo de linhaça. Quando queremos aumentar o ômega-3, porque precisamos desinflamar um pouquinho na sopa, sem ter posto o azeite, pôr depois no prato. Há muitas maneiras de o introduzir.

E o às vezes, se esse tem a regularidade no mínimo três vezes por semana, o às vezes é com que regularidade?

Olha ...

Esta tabela do às vezes. Eu estou a ver aqui tanta coisa que eu gosto nesta tabela.

Pois é. Tu ficavas só no às vezes.

Eu ficava, sim. Aliás, tenha arroz branco, para mim está bom.

Cá está, Nelson. O que eu gostei disto foi o conceito ser com regras não fechadas, não ser o três vezes por semana ou duas vezes por semana. Quando eu vou fazer as compras, eu tenho que saber que 50% ou mais é esta lista. E daqueles 40% que estão a sobrar, ou se calar vamos fazer 70/30, faz mais sentido.

Exato.

Estávamos tão bem, já estávamos com 60/40.

Já estava a ficar mais contente.

Aqueles 30 é que estão os outros alimentos. Mas se calhar o às vezes vamos falar a título semanal e o raramente a título mensal.

Ok, é uma boa forma. Mas, por exemplo, aqui no às vezes encontro os sumos de fruta 100%, que eu não esperava encontrar aqui, até porque é quase sempre o meu pequeno-almoço. É um sumo de laranja ou coisa do género.

Exatamente. Por quê? Porque a fruta é saudável e temos esse conceito base. Agora, é um shot de frutose, é um shot de açúcar, vai fazer aumentar a nossa glicemia e por isso a nossa insulina, daí inflamatório. Um sumo só passa a ser um sumo mesmo saudável se tiver vegetais dentro. Ou 50% vegetais, ou majoritariamente vegetais. Por isso é que é o raramente. Mas tocaste levemente, Nelson. Os portugueses adoram o seu sumo de laranja.

Sim. Então é tão saudável um sumo de laranja de manhã? Não, se for todos os dias, parece que não.

Na rubrica Aprender a Comer, não podemos dizer.

Sim, e estava aqui também a olhar para as carnes que estão nesta tabela do sometimes, do às vezes, bem como o arroz branco, temos muito também esta noção. É tão saudável um arrozinho branco. Estás mal da barriga? Come um arrozinho branco.

Se estiverem mal da barriga, é verdade que têm que comer arroz branco, nada de cereais integrais. Mas não, o arroz branco, mais uma vez, não é um alimento saudável nem para o dia a dia. E às vezes a mensagem não fica bem passada. O arroz integral é um alimento saudável para o dia a dia. Um arroz branco poderá ser menos mal se nós juntarmos ervilhas ou feijão ao grão, porque juntamos alguma fibra e então a glicemia fica mais baixa. Mas não deve ser consumido diariamente, este estudo.

Muito bem. E só para fecharmos uma rápida olhadela aqui à tabela do raramente. E aqui ficamos tristes para o resto da vida, porque estão as batatas fritas e praticamente todos os fritos, e estes sim, é que deveriam ser numa base, como a Mariana dizia, mais mensal.

Sim, mas cá está. Mas não proibida, Nelson, porque o conceito hoje que eu queria passar é esse. Se nós pensarmos: "Nunca. Faz tão mal comer batatas fritas, não comas nunca". Eu até gosto mais de pôr assim, margarinas é que é nunca. Margarinas é uma gordura que não tem qualquer benefício nutricional. Aqui a ideia é: o regularmente são alimentos com muita riqueza nutricional, por isso devem estar na nossa alimentação. O às vezes têm alguns benefícios nutricionais, outros não tanto, mas por isso também não vamos excluir. E o raramente, há de ter uma pontinha, não totalmente. Se calar está lá a manteiga, por exemplo, raramente. Não é para pôr manteiga todos os dias no pão, mas de vez em quando. Ou de vez em quando para cozinhar, porque faz muita diferença num prato, o molho fica completamente diferente no assado. Mas a ideia é as pessoas não se sentirem castradas e que não podem, porque de repente mandam tudo ao ar e dizem: "Bom, eu não consigo fazer isto. Então paciência, não vou fazer nada".

Claro, é demotivante.

E então o pouco que podiam ter construído, deixaram de construir e foi tudo ao ar, perdeu-se tempo só.

Ótimas lições no Aprender a Comer desta semana. Mariana, estava aqui a tentar ver só o link, se alguém quiser consultar esta tabela que estávamos aqui a dissecar com os alimentos que devemos consumir regularmente, às vezes e raramente. Podem passar também no site da Ellie Krieger. Não é assim?

É isso mesmo.

elliekrieger.com. E vão encontrar por lá esta tabela. E é muito fixe encontrar esta tabela, por quê? Porque não ficamos tão deprimidos. Porque há de fato alimentos que conseguimos aqui jogar e ter uma alimentação saudável. Mariana Chaves volta a estar conosco de hoje a uma semana para mais dicas de nutrição no Aprender a Comer. Obrigado, Mariana. Até para a semana.

Obrigada, até para a semana.