Seja bem-vindo a mais um "Aprender a Comer", todas as semanas na Rádio Observador, sempre com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Hoje vamos falar de uma data que se assinala sempre a 20 de outubro, o Dia Mundial da Osteoporose. Em que medida é que a nutrição pode ter um papel importante nesta doença, que é óssea?

É óssea e silenciosa. Caracteriza-se por uma baixa massa óssea, que vai aumentar o risco de fraturas, e isso vai afetar muito, principalmente as mulheres a partir da menopausa. E a alimentação pode ter aqui um papel tanto preventivo como terapêutico, ou seja, coadjuvante, que a mulher a partir deste diagnóstico realmente também tem que olhar para a sua nutrição.

Os ossos ficam com uma espécie de bolhas. Não sei se foste tu que me explicaste, que parece uma bomboca, como antigamente, que tem umas bolhas por dentro. Os nossos ossos começam a ficar assim a partir de determinada altura.

Exatamente, com menos densidade óssea. E principalmente porque há aqui fatores de risco.

E quais são?

Olha, nós podemos dividi-los em não modificáveis, como isto que te disse da idade da mulher acima dos 50 anos. O fato de ser mulher também é um fator de risco, de ter uma estrutura corporal pequena, de ter histórico familiar. Mas depois temos os modificáveis, que é aqueles que me interessam, que não vou falar de doenças e de medicamentos, mas sim de estilos de vida.

Comportamento, não é?

Exatamente, aquilo que é modificável, que me interessa. Que é uma alimentação que tenha pouco cálcio, que haja falta de vitamina D mensurável nas análises, sedentarismo, também o excesso de tabaco associado, é muito importante também nesta redução da densidade óssea, mas o excesso de sal, de refrigerantes, de álcool e até de cafeína pode contribuir pra uma maior excreção do cálcio. E também já está bem estabelecido que a microbiota intestinal desempenha um papel importantíssimo na saúde óssea.

Essa última eu não sabia. O cálcio e a vitamina D, de facto, continuam a ser os protagonistas. Fala-se disso sempre que se fala da osteoporose.

Sem dúvida. O cálcio é como se fosse o tijolo da construção óssea e a vitamina D vai ser a chave pra essa construção.

É o cimento. Um é o tijolo e o outro é o cimento.

Exatamente, devia ser isso. Para conseguir depositar o cálcio nos ossos. As recomendações apontam mais ou menos pra uma ingestão de cálcio de 1000 a 1200 mg de cálcio, que é umas três, quatro doses ao dia. E da vitamina D, as recomendações internacionais andam nas 1000 unidades internacionais. Mas o que é definido em termos científicos é que idealmente deves obter através da alimentação o cálcio e a suplementação, se necessária, principalmente no caso de vitamina D, porque nós sabemos que há pessoas que geneticamente não conseguem transformar a vitamina D que absorvem na pele. E portanto, entra aqui um olhar da nutrição funcional, que procura otimizar valores, por exemplo, da vitamina D, nestes casos, de diagnóstico ou até de prevenção, se houver histórico familiar, e que na nutrição funcional, nós tentamos otimizar o valor, por exemplo, vitamina D, e não normalizar os valores.

Nutrição funcional, o que é isso da nutrição funcional?

Olha, eu acho que é relevante falarmos, porque já se fala muito na internet sobre isto. Não é uma especialidade da nutrição, é uma estratégia baseada na ciência. Por exemplo, eu sou nutricionista com uma especialização em nutrição clínica pela Ordem dos Nutricionistas, mas pode ser uma estratégia que aplico, ou seja, é uma estratégia para olharmos para a causa do problema, para o corpo como um todo, pra percebermos, por exemplo, Nelson, que uma dor articular ou uma perda de massa óssea pode estar relacionada tanto com a alimentação como com o intestino, com a inflamação crônica, que tudo isto está interligado com o sono, com o estresse. Portanto, é uma abordagem que vai procurar um pouco mais a causa do sintoma e que usa a alimentação e os conselhos que se podem dar de estilos de vida necessários, suplementação quando necessária, pra correção, principalmente, mas também nesta vertente de otimização, porque não é uma vertente esotérica da nutrição, a nutrição funcional, é baseada na ciência, em exames clínicos, em evidência atual, mas tem pensamento um pouco mais de otimização da saúde e por isso, por exemplo, neste caso, a vitamina D, faz sentido falar que o valor de referência não é aquele que nos faz tanto sentido, em que nos diz que há um mínimo que temos que ter. Sim, senhor, temos que ter. Mas então qual é o ótimo que temos que ter? E é esse que tem que ser o nosso objetivo, neste caso, a vitamina D. Pronto, e por isso dei esta justificação pra as pessoas entenderem a diferença e como é que se enquadra.

Ficou claro. Então explica-me lá, para absorver bem o cálcio, precisamos de um intestino saudável, mas também de comer alimentos que sejam fonte de cálcio. O problema é que parece-me que o cálcio não é absorvido por todas as pessoas da mesma maneira. Como é que uma pessoa sabe se está a cumprir essas necessidades de cálcio diárias, se tiver um diagnóstico de osteoporose?

Sim, essa é a parte ativa que a pessoa deve ter na doença. Portanto, primeiro começar com o diário alimentar de pelo menos três, quatro dias, pra depois poder fazer a avaliação de qual é a ingestão concreta de cálcio que está a fazer diariamente. Isso já há ferramentas online que as pessoas podem fazer. Claro que o nutricionista também poderá fazer e depois aconselhar como é que obtém essas 1000, 1200 mg de cálcio por dia. E o segundo passo será perceber, se não for com nutricionista, quais são os alimentos ricos em cálcio. E nós fizemos um podcast só sobre isso, que demos o nome muito engraçado, que se chama "Sardinha em conserva tem mais cálcio que o leite". Porque realmente as pessoas devem se informar. Não são apenas laticínios, apesar de ser uma boa fonte de cálcio, mas há outras vertentes na alimentação saudável Que podem ser e que devem ser contabilizadas como fonte de cálcio diária.

Falaste também que na osteoporose é importante olharmos para a saúde do intestino. Esta parte é que me pareceu mais nova. Faz parte da abordagem da nutrição, esta microbiota intestinal? Parece-me que cada vez tem mais implicações. E aqui estamos a perceber, por exemplo, numa doença que é óssea.

Exatamente. Nós sabemos hoje em dia que não basta comer alimentos ricos em cálcio, que era isso que falávamos. É o primeiro passo, é saber se os como e depois é saber se os absorvo. E o que nós já sabemos é que realmente, por exemplo, na disbiose intestinal, há uma associação com maior risco de osteoporose, porque há uma menor absorção. Não chega comer, também temos que absorver. Portanto, há evidências clínicas, há muitos estudos de 2021, 2024, 2025 também já saiu, a falar desta evidência de que os probióticos desempenham papel relevante na prevenção também desta doença, da osteoporose. Por quê? Porque nós estamos a falar em conseguir otimizar a absorção de cálcio. Há vários estudos, principalmente feitos em mulheres pós-menopausa, por aqueles fatores de risco que falávamos. E com a suplementação dos probióticos para influenciar o metabolismo ósseo e a absorção, reduzir também a inflamação, que também é outro tema. Um intestino inflamado vai absorver menos cálcio e que nesses estudos dizem que pode ajudar realmente a preservar a densidade óssea. Eles falam, obviamente, em valores muito diferentes de estudo para estudo. Falavam aqui de cerca de um a 10 bilhões de micro-organismos e cepas, ou seja, as bactérias muito específicas, lactobacilos e bifidobactérias, por um período mínimo de 12 semanas, mas ainda não há consenso definitivo sobre o protocolo ideal para a osteoporose. Portanto, ainda não sabemos exatamente como é que devemos utilizar os probióticos quando há um diagnóstico de osteoporose. O que para mim é relevante destes comentários que estou a fazer é que é determinante ter uma microbiota saudável. E para construirmos uma microbiota saudável, sabemos que a alimentação é determinante. Nós temos que ter uma alimentação saudável, real, rica em fibra, em prebióticos, para realmente potenciarmos a nossa absorção e depois, claro, também ter uma correta ingestão de cálcio e corrigir os valores de vitamina D. Portanto, é esta tríade aqui muito importante.

Aquela ideia de que os laticínios só por si é pouca, quando se trata de combater esta doença.

Como vês, se comeres muitos laticínios, mas se o teu intestino realmente não estiver bom, se calhar, há uma grande porcentagem que não vais absorver. Portanto, não contabilizas só o que absorves, tens que tentar entender ao máximo como é que está a tua absorção.

Muito interessante este episódio do "Aprender a Comer", porque percebi que esta microbiota intestinal tem mais importância do que pensava no que toca à osteoporose. Dia 20 de outubro celebrou-se esse dia mundial da osteoporose. Temos que ter atenção a esta doença óssea. Ficaram aqui alguns dos conselhos da Mariana Chaves. Já sabe, para quem ouve o "Aprender a Comer" em podcast, no Spotify, em particular, a Mariana deixa lá sempre uma pergunta relativa ao tema desta semana. E já sabe, participe também na edição extra que acontece à sexta-feira. Pode enviar as suas dúvidas de nutrição que respondemos por cá nesse "Aprender a Comer Extra" para o e-mail Marianachaves@observador.pt. Até para a semana, Mariana.

Até para a semana, Nelson.