O Aprender a Comer da Mariana Chaves tem sempre uma edição extra todas as semanas, onde nos dedicamos a esclarecer dúvidas dos nossos ouvintes relativas à nutrição. Podem enviar as suas para marianachaves@observador.pt. Hoje vamos esclarecer. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Uma dúvida da Alda: o que pôr no pão no pequeno-almoço? Com o que devemos barrar o pão? Há um produto que seja melhor para esta fase do nosso pequeno-almoço? Manteiga, margarina, compota? Eu tinha mais umas quantas, mas já lá vamos.

Exato. A Alda só perguntou estas três e esta pergunta é muito frequente. E, na verdade, o meu marido perguntou-me isso há bem pouco tempo. Compreendo perfeitamente a confusão. Então, vamos ver. A manteiga é um produto natural feito apenas de nata batida, porque eu acho que as pessoas têm que entender o que é que estão a comer.

De onde vêm as coisas.

Exatamente. Portanto, tem gordura saturada, sim, mas que quando consumida com moderação, nós temos um limite para consumir gordura saturada, não é igual à gordura trans ou hidrogenada de óleos refinados, que aí a indicação é zero. Na gordura saturada, podemos consumir, e está presente nos iogurtes, no leite e também na manteiga. Então o que é moderação? A meu ver, o consumo de manteiga com moderação será uma a duas vezes por semana. E que não é problemático para a maioria das pessoas, apenas para aqueles que têm talvez o colesterol elevado, é que a estratégia deva ser mais sensato de uma vez por semana.

E quantidade é considerada moderada quando falamos de manteiga?

Olha, mais ou menos cinco a sete gramas.

Quer dizer que não pode ficar muito mais grosso que o pão, não é?

Exato. É pão com manteiga e não manteiga com pão. Então, cinco a sete gramas, que é equivalente a uma colher de chá rasa. E as colheres das nutricionistas são sempre rasas, como se passássemos uma faca em cima da colher. Atenção a isso. Portanto, essa quantidade, que é menos do que a maioria das pessoas põe, fornece 35 a 40 quilocalorias e cerca de 2,5 de gordura saturada. E que já falámos em programas anteriores, que a substituição da manteiga ou óleos por azeite terá sempre um impacto positivo na nossa saúde.

Já falámos disso.

Falamos. O programa chamava-se "Margarina ou manteiga?" E a seguir dizia: "Azeite". Portanto, margarina ou manteiga? Azeite.

Azeite é a resposta.

Exatamente.

Então qual é que seria a tua recomendação para quem quer uma opção mais natural?

O azeite seria sempre e a colher de chá os 5 ml, mas eu gosto de dizer às pessoas que é normal as pessoas quererem o pão torrado quente e depois dá jeito ter uma coisa que derreta. Nós podemos sempre colocar o azeite no frigorífico.

É um bocado visual também. Parece-me. É o nosso cérebro a gostar de coisas por nós.

É verdade. Portanto, se puseres o azeite no frigorífico, num frasco de vidro, ele vai solidificar. E consegues barrar a mesma, até melhor, porque consegues controlar bem esta quantidade da colher de chá.

Não tinha pensado nisso.

Com as propriedades anti-inflamatórias. Portanto, é uma excelente opção mediterrânica. Depois também temos o abacate, fonte de gorduras boas e de fibra, e ele esmagado dá alguma cremosidade, que é bom. Portanto, aqui um quarto de abacate. Manteigas de amêndoa, de amendoim, de avelã. Isto também vai ser bom para além do que te dá.

Estas são boas. É que eu uso muito estas.

Sim, para além do que te dá proteína, ou seja, não só é uma gordura boa e fibra, como também te acrescenta a proteína. Já estamos a sair das opções que a Alda nos deu, não é?

Exato.

Pronto, mas então temos que começar a pensar aqui em opções também rápidas e úteis, que nos dão o extra da proteína. E também quero acrescentar mais a pasta de atum, que tanto pode ser o atum de conserva, que nós pomos azeite, como com queijo fresco, por exemplo, batido e misturado no atum também fica ótimo. Agora, fazemos a lata toda.

Há queijo fresco de barrar.

Há queijo fresco de barrar.

Também poderia ser uma boa opção. Às vezes uso.

Sim, é uma ótima opção. Páté de azeitona também é uma ótima opção, que podemos fazer em casa, que é triturar as azeitonas com um bocadinho de azeite.

É assim fácil?

É superfácil.

Ok.

Azeitonas descaroçadas.

Vou tentar fazer isso. E a compota? A nossa ouvinte fez também essa pergunta. A compota, mesmo sendo biológica, tenho a ideia que é sempre um bocadinho açucarada.

Sem dúvida, continua a ter muito açúcar. E mesmo aquelas que dizem que não têm açúcar adicionado, estamos a falar de uma grande quantidade de fruta que estamos a adicionar no pão. E não esquecer, um ponto importante, que é: estamos a juntar um hidrato de carbono a outro hidrato de carbono. Portanto, o pão, que é uma fonte de hidrato de carbono, não precisa que a compota, que também o é, se juntar a esta amiga para fazer um pico de açúcar. O que precisa é de ter aqui alguma coisa que nutricionalmente consiga controlar este pico de açúcar, como fonte de gordura ou fonte de proteína. E aqui um exemplo é queijo fresco, com uma pequena quantidade da compota por cima. Seja o de barrar que falavas ou o queijo fresco mesmo normal. Temos a proteína, podemos ter mais ou menos gordura, mas por isso conseguimos depois pôr a dita quantidade de compota um bocadinho mais reduzida, colher de café, se calhar, e é a chamada pitada doce da compota. Tens o sabor e o prazer, mas tens a situação nutricional controlada, diria.

Então a estratégia não é eliminar totalmente a compota, aqui também tentá-la usar um bocado de forma inteligente para enganar o nosso cérebro, diria.

Sim, e também porque faz parte. Nós não podemos ignorar os nossos gostos. Nós devemos é ir paulatinamente ajustando àquilo que nos é mais saudável. Portanto, faz sentido estas mudanças graduais.

E há alternativas que tu sugiras à compota tradicional?

Sim, eu gosto muito de uma que é morangos triturados com chia e sumo de limão. Colocas isto no tacho, ficas ali a Portanto, já colocaste os borangés, já os trituraste com a varinha. Um bocadinho de sumo de limão e as sementes de chia e ficas a mexer como se fosse um coulis. Aquilo fica bom, 10 minutos é bom, se pudermos ter paciência para meia hora ainda fica melhor. Depois guardas no frigorífico e vais usando. E aí tens ainda mais fibra, juntamente com uma fruta que não tem muito açúcar. Mas também podes fazer só fruta esmagada, ou seja, esmagas a banana com canela e podes pôr por cima de um queijo fresco, fica ótimo. E um bocadinho de nozes, podemos inventar.

Já é uma espécie de compota bem docinha.

Exatamente.

Que fazemos de forma mais saudável. Qual é o maior erro que as pessoas cometem nesta escolha, Mariana?

O maior erro é acreditar que existe uma opção perfeita para todos os dias.

Temos que variar.

É, a variedade é fundamental. Outro erro comum é usar quantidades gigantescas de manteiga, de margarina, de compota. A colher de chá chega perfeitamente para uma torrada. E outro e último, mas importante, é estarmos só focados naquilo que estamos a barrar e esquecermos do resto do pequeno-almoço. Porque, na verdade, até já fizemos um programa sobre isso, que era "Pão ao pequeno-almoço chega?". O importante é nós garantirmos a proteína do pequeno-almoço. Através de quê? Do iogurte, do queijo fresco, dos ovos, da manteiga de frutos secos. Não esquecer também de escolher um pão como deve ser.

Escurinho.

Olha, nós por acaso não sei se fomos nós, mas eu acho que sim, temos dois programas sobre o pão que podem encontrar, que se chamam "O pão é um inimigo da dieta?" Em que nós falamos exatamente vários tipos de pão, portanto, não é só o que barrar, é também onde barrar.

A escolha que fazemos para o pão. Próximo programa é sobre o quê, Mariana?

Vamos falar sobre melancia.

Adoro melancia. Tenho feito muito melancia triturada.

Que maravilha, isso é ótimo!

Com as sementes e tudo. Relo tudo e faço um sumo de manhã, uma espécie de batido, parece-me bastante saudável. Já vamos saber no próximo programa. No próximo "Aprender a Comer" falamos de melancia. Já sabe que hoje respondemos à dúvida da Alda. Falamos de o que é mais saudável para barrar no pão de manhã ou pequeno-almoço. Envie as suas dúvidas também para marianachaves@observador.pt e uma vez por semana aqui no "Aprender a Comer Extra", dedicamo-nos a esclarecer essas dúvidas. Até para a semana, Mariana.

Até para a semana, Nelson. Obrigada.