Todas as semanas na Rádio Observador recebemos a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Na semana passada falamos de proteína ao pequeno-almoço e hoje vais falar de fruta ao pequeno-almoço. Acho que isto é uma dúvida que muita gente pode ter. O pequeno-almoço tem mesmo de ter fruta?

A resposta é que não é obrigatória, mas seria um dos momentos mais inteligentes do dia para começar a comer fruta. Isto pode ser polémico, até porque quando pergunto, muitas vezes, em formações que dou em grandes grupos, normalmente de crianças em escolas: "Acham que é importante a fruta?" Dizem que sim. Depois eu pergunto quem é que comeu fruta no pequeno-almoço e são raríssimos os dedos que se levantam. Vamos pensar aqui um bocadinho. A fruta, obviamente que seria importante de estar no pequeno-almoço, e a evidência sugere que a presença da fruta no pequeno-almoço está associada à melhor qualidade global da dieta e a uma maior ingestão de micronutrientes. Isto foi precisamente uma das conclusões que uma revisão publicada em 2023 na revista "Diabetes & Metabolism Research and Reviews" nos trouxe. Isto não quer dizer que um pequeno-almoço sem fruta seja automaticamente pior, é importante pensarmos nisto, nem que esta refeição só é saudável se tiver fruta, até porque se dissermos isto, muitas pessoas simplificam e só comem fruta. E aí é que não está bem, porque há coisas que nós sabemos, que já falámos aqui no "Aprender a Comer", que são essenciais no pequeno-almoço, como sendo um alimento rico em proteína. Esse é indispensável. O que quer dizer é que se incluímos fruta logo de manhã, provavelmente vamos ter, no final do dia, uma densidade nutricional melhor nas nossas escolhas, vamos ter realmente uma alimentação mais equilibrada e com mais micronutrientes. Não é a ausência da fruta no pequeno-almoço, ou a presença da fruta no pequeno-almoço, porque ela pode ser, na realidade, compensada noutras refeições e do ponto de vista nutricional. O que é mais importante é que a ingestão diária da fruta seja o que é recomendado, de duas a três porções ao dia.

Tenho uma dúvida muito pessoal, que eu presumo que não faça a diferença. Antes, durante ou no final do pequeno-almoço? É mais ou menos igual, não é?

É mais ou menos igual.

Até porque dá para misturar num iogurte, às vezes estamos a comer no meio do pequeno-almoço.

Exatamente. Tudo se mistura no teu estômago. É verdade, quando se fala do antes, é mais quando é uma coisa que consumimos, imagina, meia hora antes. Aí sim.

Sabes que uma altura já aqui falamos também, por exemplo, aquelas crianças, mais as crianças, mas alguns adultos também, que só tomam o leite com cereais. E há dias estava a reparar numa caixa de cereais que tinha mesmo uma indicação gráfica de um pequeno-almoço saudável e que dizia que para além dos próprios cereais, que estão dentro da caixa, um ovo, quer dizer, proteína e fruta.

E fruta.

E isso é que faria um pequeno-almoço mais nutritivo e não só os cereais da caixa.

Exatamente. E esse é um ponto muito importante. Há alimentos que nos trazem nutrientes, como a fruta, que são específicos dos produtos frescos, como sendo a vitamina C, por exemplo. Faz sentido pensarmos que essa vitamina C faz sentido numa primeira refeição do dia, que nós quando vamos comer fruta é uma porta em vitamina C que nós estamos a falar. Que seria útil começar logo o dia com uma boa fonte de vitamina C. Isto seria uma coisa que era consistente para quem está preocupado em ter hábitos saudáveis, e principalmente porque, mais uma vez, não vais ter essa vitamina C nos cereais nem no leite, e a vitamina C, o nosso corpo não a guarda durante muito tempo. Nós depois de a consumirmos, os nossos níveis de sangue, em termos de vitamina C, a vitamina C vai estar lá mais consistente, sobe, normalmente com um pico cerca de duas, três horas depois, e depois vai descendo ao longo das horas seguintes. E normalmente entre seis a 12 horas depois de teres comido alguma coisa com vitamina C, já houve uma queda importante. É importante pensarmos nessas oportunidades que temos e quando é que as temos que repor também.

Mas essas são as frutas mais importantes ou mais benéficas no pequeno-almoço? As que são ricas em vitamina C?

Eu diria que era uma excelente oportunidade, principalmente porque muitas destas que estamos a falar de citrinos, kiwi, noutra altura do ano, que não esta em que estamos agora, os morangos, o mamão e a papaia também serão uma excelente fonte, apesar de não ser produzido por nós, de vitamina C, mas que realmente são frutas que muitas vezes são úteis de comer em casa. Nós olhamos muito para o pequeno-almoço como uma altura em que nós conseguimos fazer uma logística mais organizada. Seja porque tomas o pequeno-almoço em casa, ou seja porque levas o teu pequeno-almoço para tomar em algum sítio. Em regra, levas as coisas já selecionadas.

Há aqui uma questão prática também de que devemos precaver.

Sim, sem dúvida. Se já estás a pensar que passas o dia todo fora de casa, a vitamina C é essencial e está na fruta, e se o teu pequeno-almoço vai ser mais tardio. Faz sentido tomares aí e depois pensar, seis horas depois, se calhar, tenho que tomar novamente vitamina C. Tomar entre aspas. Comer um alimento que tenha vitamina C. Mas claro que ao longo do dia também há outras frutas que te dão outros valores nutricionais importantes, outros constituintes importantes, e não existe só este tema de pensarmos que tem que ser aquelas frutas ricas em vitamina C.

Então deixamos essas, se calhar, para amanhã e depois durante a tarde vamos introduzindo as outras?

Sim, eu pensava exatamente nesse aspecto. Vamos imaginar assim: maçã é uma coisa muito fácil de levar conosco.

É das que eu mais como. Maçã, pera, banana são as frutas que estão boas ao longo de quase todo o ano.

Exatamente. E nesta altura em que estamos, também. A maçã é rica, por exemplo, num fitoquímico específico que é a quercetina. Fibra. Eu até agora não falei a palavra fibra, mas todas as frutas, umas mais, outras menos, são ricas em fibra. E a vitamina C é uma vitamina que existe em produtos frescos, vegetais e fruta, e umas mais e outras menos. Mas então voltando aqui à quercetina, que tem uma atividade antioxidante, é um fitoquímico muito importante. E nós quando dizemos fitoquímico, é quase como se fossem uns mini soldados que nós temos, que nos protegem. Tem esta ação antioxidante.

Agora fizeste-me lembrar aqueles bonequinhos do "Era Uma Vez na Vida", que estão dentro do nosso organismo. É desses que estás a falar.

Só que esses são os nossos anticorpos. Esses nós temos já. É quase como se fosse o reforço. As armas que eles têm.

São as armas que eles têm e os escudos.

Exatamente.

Estou a imaginar.

E portanto, faz sentido pensarmos: uma tangerina, que é uma boa fonte de vitamina C, não é uma boa fonte de quercetina. E a verdade é que a magia da alimentação saudável é esta.

É distribuir ao longo do dia.

Ao longo do dia e diversificar. Eu acho que o prazo das seis horas é sempre útil. É de manhã, é à tarde, é à noite.

E já falaste várias vezes também de como é importante estarmos atentos à fruta da época. Muito porque é quando ela é melhor.

Sim, é quando ela sabe melhor, é quando ela está com um preço mais acessível, também é importante dizermos isto. Mas não é só. Também é o fato de que na época, em regra, temos uma melhor concentração dos fitoquímicos, que estávamos aqui a falar da fruta. Porque estes fitoquímicos são responsáveis pela cor da fruta. E muitos de nós conseguimos verificar isso. Olhar para o mirtilo a determinadas alturas do ano. O fitoquímico do mirtilo chama-se antocianina e é muito estudado, que é o que dá a cor roxa azulada. E há determinadas alturas do ano em que o mirtilo está mais escuro por fora e outras em que está quase a parecer mais para a cor-de-rosa. Não tão preto. Só com isto as pessoas já conseguem ter essa perceção visível. Claro que há outros fatores que também influenciam a concentração do fitoquímico, mas é importante também por isso. Essa sazonalidade, em regra, quer dizer que nos vai dar mais riqueza nutricional nos produtos que são produzidos e consumidos na época deles.

E tu já organizaste aqui uma estratégia prática para o dia a dia, no nosso pequeno almoço incluir fruta e até incluí-la ao longo do dia?

Sim. Eu sou muito apologista, exatamente porque temos pouco tempo para preparar as nossas refeições, para sermos consistentes, porque trata-se sempre de consistência para ter resultados. Se eu penso que quero consumir fruta de forma regular, duas, três peças de fruta, se eu não organizar isto, vou acabar por ir buscar só peras e maçãs. Porque é uma coisa que agarras e levas. Mas se fizermos para três ou quatro dias da semana uns potes onde juntamos coisas que gostamos: iogurte, aveia, sementes e pomos lá logo a fruta partida. Partes a tua fruta e divides para três caixas, três potes. Com isto já tens tudo muito organizado. Também quando são famílias grandes, ter a disciplina não só de partir a fruta ao jantar, mas também deixar essa fruta partida para o pequeno-almoço, não custa nada. E todos tiram um bocadinho, porque não se trata de comer a fruta toda, trata-se de comer alguma fruta.

Sabes que em minha casa faz-se isso, quando se põe a mesa, põe-se logo uma parte de fruta. Só que a minha criança lá em casa, no meio da refeição, está a comer fruta. Isso também não faz mal.

Não, isso é um hábito ótimo. É como dizes, é no meio da refeição. A refeição do jantar é suposto ter vegetais, obviamente ter alimentos ricos em proteína, seja ela animal ou vegetal, e ter fruta, ter antioxidantes.

Porque associamos sempre um bocadinho à sobremesa.

Sim.

Mas não é obrigatório.

Não, e há muitas pessoas que comem muito melhor os vegetais e a salada se tiver fruta no meio. Muito mais. Por exemplo, uma coleslaw, que é uma salada de couves, se levar uma maçã ácida, as pessoas comem muito mais facilmente do que se for só as couves raladas com o molho de iogurte.

Também garante ali alguma crocância, se calhar, é por causa disso.

É verdade.

Aprender a comer com a Mariana Chaves. Esta semana falamos de pequeno-almoço e de como a fruta deve fazer parte do pequeno-almoço. Mariana, voltamos de hoje a uma semana com outro tema e já sabe que à sexta-feira esclarecemos dúvidas dos nossos ouvintes através do e-mail Marianachaves@observador.pt. Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson.