Está conosco novamente, como lhe disse há pouco, a nutricionista Mariana Chaves. Tudo pronto para o Aprender a comer. Mariana, bem-vinda mais uma vez.

Olá, Ana.

Olá, viva, Mariana.

Olá, João.

Mariana, hoje vamos falar de uma coisa que há muita gente que odeia, há muita gente que adora e não passa sem: é o chocolate preto.

Que engraçado. Eu adoro. Eu sei que não estou aqui para dar minha opinião, mas eu tenho a certeza que mais alguém aqui gosta, não é, João?

Eu gosto, mas ainda há alguns resistentes, não há?

Alguns.

Eu. Eu não gosto.

Fã de chocolate ao leite?

Mas não vamos dizer o que é que comeste há bocadinho, pois não, Ana?

Não vamos dizer o que eu hoje comi à sobremesa. Não vamos dizer, não vale a pena. Inclui chocolate, inclui mousse, mas não vamos por aí. Muito bem.

Então, chocolate preto é uma coisa que é considerada saudável. É mesmo. Nós podemos comer até diariamente. Existem diferentes tipos de chocolate preto. Queria alertar, porque a maior parte das pessoas diz: "Bom, eu como chocolate, mas preto". E eu pergunto: "Então e o que é que o seu chocolate preto tem?" E normalmente, as pessoas só me sabem dizer se tem laranja, se tem amêndoa, se é só chocolate preto.

A pergunta que eu tenho é a questão da percentagem de cacau a que devemos ter atenção. Por exemplo, quando olhamos para uma informação que vem numa tablete, diz 80% de teor mínimo de cacau ou 70%. Mariana, qual é o mais indicado ou qual é a percentagem mínima a que devemos estar atentos?

Eu hoje em dia sou um bocadinho exigente e acho que devemos tentar todos estar acima dos 80. Mas claro que isso é um gosto a que nós temos que nos ir adaptando. A maior parte das pessoas gosta mais de chocolate de leite do que de chocolate preto. E por isso, essa transformação, até chegarmos lá, que é aguçarmos o nosso sabor pelo cacau, eu acho que é uma transformação, portanto devemos ir devagarinho. Um chocolate preto, em termos de legislação, pode ser considerado preto a partir de 55%, que não é nada preto, não é? Basicamente, é que tem mais cacau do que os restantes constituintes, é a pasta de cacau, normalmente, o açúcar e a manteiga de cacau. São esses os três ingredientes de um chocolate preto. Normalmente, os 55% continuam a ter como primeiro ingrediente açúcar. Estamos a comer um doce que também tem chocolate. E depois ao aproximar-nos de 70, 75, 80, já conseguimos perceber a diferença em termos organolépticos, e realmente depois na nossa tabela nutricional faz toda a diferença. Isto por quê? Quando chegamos ao chocolate 80% ou 85, nesta dita lista de ingredientes, há uma troca. Aquele que estava em primeiro lugar, que se chama açúcar, passa a ser substituído pela pasta de cacau. Ou seja, um ingrediente realmente de cacau. Pode ser a pasta ou manteiga, mas normalmente é a pasta de cacau. Então isto quer dizer que estamos a comer cacau com um bocadinho de açúcar, e isso sim, já pode ter benefícios nutricionais. Num chocolate preto nunca há leite, à partida. Essa é a definição dele. À partida, não há. E portanto, quando se fala em chocolate, temos que ter atenção a isto, porque muitas pessoas dizem: "Adoro chocolate, adoro KitKat", adoro variadíssimas marcas, e isso não é chocolate.

Então estamos a adorar açúcar com mais outros ingredientes.

Exatamente. E deixa de ter qualquer impacto positivo em termos nutricionais. O cacau cru propriamente dito, que hoje em dia se vende bastante para pôr nos batidos, para pôr em sobremesas, pepitas, etc, papas de aveia. Esse cacau cru é onde nós temos os nossos benefícios mais puros, os ditos flavonoides, que têm ação antioxidante e nós sabemos que têm um efeito positivo, tanto em termos cardiovasculares como no nosso cérebro. O chocolate tem uma coisa boa que é um estimulante. Só o cacau puro é estimulante, o chocolate preto também é estimulante. Esse estímulo vem da cafeína, que ele tem lá dentro, o cacau só, a pasta de cacau terá, e a teobromina. Tenho que fazer uma ressalva, porque quem tem enxaqueca, na realidade são os poucos que não podem beneficiar deste chocolate preto e desse cacau, porque a teobromina é que estimula a enxaqueca. Mas sabe-se que estes estimulantes fazem com que haja mais atividade cerebral.

Então é isso que me está a faltar, de facto.

Mas é verdade.

O chocolate preto.

Para trabalhar, para estudar, antes de exames, antes de treinar, o chocolate preto, seja mesmo preto e cá está os 80%, eu acho que pode fazer todo sentido e é saudável. Há bocadinho, João, quando me perguntavas da percentagem, normalmente nós na tabela temos uma linha que diz: "Hidratos de carbono, dos quais açúcares". E aí eu gosto sempre que tenha menos de 20 gramas, porque é aí que nós consideramos que é um produto com pouco açúcar. Para terem ideia, já encontrei, e marcas muito conhecidas, de chocolate preto. No rótulo da frente diz "chocolate preto", depois eu viro e diz: "Hidratos de carbono, dos quais açúcares" e encontro 46 e 50.

É uma bomba.

É uma bomba. Agora, outros, com os ditos 80 e 85%, que eu digo essa percentagem, é que nesses é que eu consigo ter menos de 20 gramas de açúcar. É esse o valor que normalmente eu gosto de olhar. Agora, claro, já existem chocolates pretos sem adição de açúcar. O que é que acontece aí? Eles substituem o açúcar por um adoçante. E aí eu não sou totalmente apologista, a não ser que em termos de saúde seja necessário, portanto, seja um diabético e é necessário, ou algumas situações pontuais. Porque está provado que o efeito do adoçante no nosso cérebro é um bocadinho complicado de entender. Ou seja, o nosso sistema de recompensa precisa do conteúdo calórico e do sabor doce, das duas coisas em conjunto. E vários estudos já foram publicados sobre isto, inclusive numa revista científica muito reconhecida na nossa área, que é a "Cell", que diz que pessoas durante 16 a 17 dias postas a só adoçantes, portanto, zero açúcar e só adoçantes, consumiram mais 30% em termos calóricos. Ou seja, esse sistema de recompensa não funcionou e para ir buscar esse conteúdo calórico Foram buscar mais alimentos. Acho sempre que num chocolate preto, quando a pessoa está a tentar controlar o peso: "Eu como chocolate preto, mas não tem açúcar". Mas se calhar essa pessoa está-se a começar a descontrolar. "Eu nestes três dias comi só dois quadrados, três quadrados" e depois já começa a toda a hora a comer chocolate. E às vezes as pessoas, quando eu explico: "Olhe, eu prefiro que vá buscar um chocolate preto que tenha menos de 20 gramas de açúcar em 100". "Mas não prefere sem açúcar?" "Não, não prefiro sem açúcar, porque não há sem açúcar, sem açúcar será o cacau puro. Se querem um chocolate preto em tablete, que será obviamente mais prático e mais comestível, como uma alternativa a doce, prefiro que vão buscar estes com menos açúcar, mas que se controlem na quantidade".

E, portanto, um quadradinho por dia está ok, ou não?

Estava a ver que não me perguntava isso.

Sim, uma tablete inteira, não.

Uma tablete inteira, não. Um quadrado, isto depende imenso do peso da tablete em si. Em regra, as tabletes andam entre 100 a 150 gramas, mas nós todos, se olharmos com um bocadinho de atenção, vemos logo isso. E portanto, o desenho que cada marca faz vai induzir a um peso por quadrado diferente. Anda-se entre os 10 a 15 gramas por quadrado. Isso normalmente também está escrito na tabelinha. Por que isto faz diferença? Eu acho, na minha opinião e na minha prática clínica, até 30 gramas por dia, para manter o nosso peso normal, está tudo bem. Isto em algumas marcas são dois quadrados, que são as marcas que têm os quadrados maiores, noutras são três ou quatro quadrados, aquelas que têm o formato mais pequenino. Mas isto consegue-se ler muito rápido num rótulo de uma tablete de chocolate. Mas só faz sentido se for com esta quantidade de açúcar controlada. Por quê? Imaginem 10 gramas num quadrado de chocolate preto, normalmente tem 50 calorias. As ditas 10 gramas de chocolate. Estamos a falar em 30, já estamos a falar em 150 calorias. Isto já são dois iogurtes. É esta conversão que às vezes eu peço para as pessoas fazerem. Era como a semana passada quando falávamos da manteiga de amendoim. As duas colheres de sopa que já são quase 200 calorias. Não temos que olhar para as calorias de forma obsessiva. É só uma das informações, mas também é importante percebermos.

Sim, fazer essa comparação torna as coisas mais visuais e ajuda bastante.

Só uma pergunta, Mariana. Há pouco falávamos dessa transição do chocolate leite para o chocolate preto, falávamos da transição dentro do chocolate preto para uma maior aproximação de maior percentagem de cacau. Isto funciona mais ou menos como deixar de beber café com açúcar refinado? A habituação funciona mais ou menos dessa forma?

Exatamente, é isso mesmo.

Passo a passo?

Passo a passo, tens toda a razão. Normalmente, quando as pessoas me chegam a beber um pacote inteiro de açúcar ou meio por café, eu até faço exatamente esta estratégia substituindo o açúcar pelo chocolate preto. Eu peço para juntarem o quadradinho do chocolate preto e depois diminuírem a quantidade, a seguir beberem o café e só comerem o chocolate no final, exatamente para respeitar esta progressão das nossas papilas gustativas.

Pronto, eu percebi em direto, eu vou esforçar-me, eu prometo que sim, e vou experimentar mais chocolate preto. A Mariana Chaves está sempre conosco este dia da semana. Na próxima semana há mais. Mariana, obrigada.

Obrigada, Ana. Obrigada, João.

Obrigado.

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