Seja bem-vindo a mais um "Aprender a Comer", sempre com a nutricionista Mariana Chaves. É aqui que encontra os melhores conselhos para uma alimentação saudável. Eu sou o Nelson Ferreira. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Hoje vamos falar de resistência à insulina, até porque no próximo dia 14 de novembro assinala-se mais um Dia Mundial da Diabetes e este ano a campanha foca-se precisamente numa ação precoce. Como é que eu posso saber se estou a atuar de forma precoce para evitar vir a ter diabetes?

A única maneira é nós fazermos um checkup regular com o nosso médico. O rastreio é o mais importante, e não esperar pela diabetes ou pela pré-diabetes. Por isso é que esta expressão "resistência à insulina" é tão importante e tem que entrar no nosso vocabulário, porque pode ser um dos sinais precoces e uma ótima oportunidade para prevenção quando este valor está fora do intervalo considerado saudável.

Mas o que é a resistência à insulina? Como é que isto acontece no nosso corpo?

Vamos pensar primeiro que a insulina é uma hormona que é produzida pelo pâncreas. E agora vamos imaginar que a insulina é como se fosse uma chave, e que essa chave vai abrir as nossas células na fechadura, vai encaixar na fechadura. Cada vez que nós comemos, a glicose vai para o sangue e a insulina abre a porta das células para a glicose entrar e ser usada como energia. Na resistência à insulina, a fechadura começa a ficar perra e a chave já não roda tão bem. E o que é que o pâncreas vai fazer? Vai fabricar mais chaves, mais insulina. Com muito mais insulina, a porta lá se vai abrindo e a glicose no sangue até fica normal, mas o corpo está a trabalhar em esforço. Esse excesso de insulina vai ter um custo. A insulina é uma hormona que manda guardar, ou seja, ela favorece a acumulação de gordura, sobretudo na zona abdominal. Só que esta gordura abdominal, por sua vez, também vai deixar a fechadura mais perra. Vamos pensar assim. E isto é um ciclo vicioso.

Já estou a ver. Mas se a glicose está normal, eu fiquei curioso, as análises não mostram isso?

Esse é que é o problema, porque esse poderia ser o nosso fator de rastreio, olhar só para a glicemia, glicose no sangue. Mas nesta fase, a glicose está normal e à custa de muita insulina. Só anos depois, quando o pâncreas já realmente não está a conseguir acompanhar, é que a glicose começa a realmente estar alta. Aí já podemos entrar em valores próximos ou até mesmo em valores de pré-diabetes. E por isso é que esta resistência à insulina, que pode ser avaliada pelo médico, que inclui a análise da glicose e da insulina em jejum, e depois a avaliação de um fator de resistência à insulina, pode realmente ser um sinal, ou seja, um alerta de que temos que trabalhar na prevenção e que temos trabalhar em melhorar a nossa glicose e a nossa insulina, e isso faz-se com estilos de vida saudáveis, como alimentação e exercício físico.

Mas creio que há situações em que é mais provável começar a encontrar resistência à insulina. Quais são esses casos?

Exatamente, até para não dispararmos isto para toda a gente. Concentrarmo-nos naqueles em que faz sentido.

Há os fatores também de família, alguém de família ter diabetes tipo dois.

Exatamente. E claro que deveríamos fazer a análise de rastreio de diabetes e também acho que faz sentido fazer esta análise da resistência à insulina. Mas quem tem a gordura abdominal aumentada, e relembro que já falámos aqui que os valores que são considerados limites saudáveis pela Organização Mundial de Saúde para o nosso perímetro abdominal são para as mulheres abaixo de 80 cm e para os homens abaixo de 94 cm. Isto é logo um parâmetro que nos devia alertar para: "Ok, se calhar se este valor não está tão bom, para além de que tenho que fazer alguma coisa em termos de alimentação e estilos de vida e de exercício físico, também poderia juntar às minhas análises este fator para perceber se a nutrição tem que ser mais trabalhada".

Isto é fácil de medirmos em casa.

Exatamente. É uma fita métrica mole e podemos um dia desses falar exatamente como é que devem fazer essa avaliação.

Ok.

Pessoas que fazem pouco exercício físico, que têm pouco músculo. O músculo é o nosso grande consumidor de glicose no nosso corpo, e é também um fator de risco. Dormir pouco, ter fígado gordo, a chamada esteatose hepática, também. Mas nas mulheres, quero chamar a atenção que há aqui situações que faz ainda mais sentido, porque se identifica como sendo fator de risco para resistência à insulina, que é o quê? Quem tem síndrome do ovário policístico, que afeta cerca de 10% a 13% das mulheres em idade fértil, e quem já teve diabetes gestacional.

Que é durante a gravidez, não é?

Exatamente. E quem está a passar pela transição hormonal para a menopausa.

Três fatores de risco, no caso aqui em particular, mais para as mulheres. Mas então a resistência à insulina é um sinal a que devemos prestar sempre muita atenção.

Sim, sem dúvida, quando se faz um checkup.

Ou é o primeiro, não é? Diria. Não?

Vamos pensar assim, neste grupo de risco, sem dúvida, e quando nós estamos a pensar numa avaliação mais completa do nosso estado nutricional e composição corporal, a resistência à insulina pode fazer sentido. Por exemplo, quem está a fazer um checkup até cardiovascular, faz sentido. Isto não sou eu a dizê-lo. Em 2025, a Sociedade Europeia de Aterosclerose, que junta vários especialistas de vários países, publicou numa revista científica chamada "European Heart Journal", um consenso sobre este tema, que fala precisamente que a resistência à insulina pode ser considerada um sinal precoce, que pode existir mesmo com glicose normal, como eu estava aqui a dizer.

Apesar de ela estar normal, já pode haver ali sinais de resistência à mesma. E por que uma Sociedade Europeia de Aterosclerose, acho que consegui, ou seja, da saúde cardiovascular, que é isso que significa, em especial da gordura que se deposita nas artérias, se preocupa com a insulina? Isto está ligado?

Isso, porque a resistência à insulina não mexe só com o açúcar. Mexe também com esta questão das artérias e muito antes de haver diabetes. Nós temos que pensar nas artérias como os tubos flexíveis, onde o sangue circula, e no caso a aterosclerose, a gordura aos poucos vai-se depositando na parede desses tubos, dessas artérias, e a resistência à insulina facilita isso De várias formas. Não só temos aqui a questão de que o fígado passa a fabricar mais gordura. E o padrão típico é triglicérides mais altos, colesterol HDL mais baixo, partículas de LDL, o dito colesterol mau, mais pequeninas e densas, que se oxidam com mais facilidade, e essas partículas atravessam a parede das artérias e dão início às placas. Mas também porque se associa a uma subida da tensão arterial, também porque a gordura visceral, a gordura à volta dos órgãos, vai produzindo substâncias inflamatórias e essa inflamação baixinha, permanente, que ninguém sente, vai também acelerar essa formação de placas de aterosclerose. Temos aqui vários temas. Também se pensa que fragiliza o revestimento das artérias, ou seja, a camada fina que forra por dentro o endotélio. O consenso refere que a resistência à insulina, mesmo sem alterações da glicose, está associada à disfunção do endotélio. À tensão alta, como eu dizia, e portanto, à doença cardiovascular. Cuidar da insulina também é cuidar do coração, é um pouco isto que é falado, e nesta perspectiva de que está tudo interligado. Estávamos a falar do perímetro abdominal, que leva à resistência à insulina e que pode levar ao aumento de risco de aterosclerose. Está tudo interligado. E a alimentação pode ajudar neste controle da glicemia e da insulina.

Até ligado ao cérebro, segundo percebi. É verdade?

É verdade. Nós no cérebro temos receptores de insulina, principalmente nas zonas ligadas à memória. Faz todo sentido pensarmos nisto assim: há um grande estudo americano, que é o ARIC, que em adultos de meia idade, sem diabetes, mas com insulina alta, que tiveram mais declínio cognitivo ao longo dos anos. Num estudo britânico, também publicado este ano, com pessoas entre 40 e 59 anos, sem problemas de memória, quem tinha mais resistência à insulina já mostrava pequenas lesões no cérebro e um desempenho cognitivo ligeiramente pior. Acho que faz todo sentido.

São muitas más notícias, Mariana. Tens alguma boa nesta questão da resistência à insulina?

Claro! Olha, os especialistas dizem que nesta fase inicial, ou seja, quando falamos em resistência à insulina, falamos de uma fase muito inicial. É bom termos um parâmetro que nos permita olhar para isto.

E nessa altura ainda é reversível, controlável?

Claro que sim, sem dúvida, é uma janela de oportunidade. É ótimo nós sabermos que aquilo é só um indicador de que podemos estar em risco. E verdade é que nesse estudo dos 40 a 69 anos que lhes falava, mais de metade já tinha as alterações. Mas o estudo acompanhou durante 15 anos e quem já tinha os primeiros danos, teve um risco, obviamente, superior de ter problemas mais sérios, mas quanto mais cedo fosse corrigido, melhor eram as perspetivas. O que nos interessa é a alimentação e o estilo saudável, o que comemos, como nos mexemos, como dormimos, que atue para reduzir a resistência à insulina.

Isso parece merecer um programa só para isso. É o que vamos fazer para a semana. Vamos falar de medidas concretas para pôr em prática o que estivemos aqui a falar hoje, esta resistência à insulina, à pré-diabetes, o diabetes, até porque 14 de novembro é Dia Mundial da Diabetes e este assunto mereceu, de novo, o destaque da Mariana Chaves na edição desta semana do "Aprender a Comer". Até para a semana.

Até para a semana, Nelson.