Seja bem-vindo a mais uma edição de "Claro como Água", um podcast da iniciativa Vimero Explica, em parceria com a Rádio Observador, que nos dá a conhecer tudo sobre o bem mais essencial à nossa vida: a água. E como estamos em vésperas de Euro e de Olimpíadas, hoje recebemos não uma, mas duas especialistas na área de desporto. Cláudia Minderico e Sandra Martins, bem-vindas à Rádio Observador. São ambas especialistas em desporto, tendo já trabalhado com muitos atletas portugueses. A nossa seleção nacional é um bom exemplo de perfeita condição física? Acham que bebem água suficiente ou nem por isso?

Relativamente à primeira parte da questão, de facto, a nossa seleção nacional de atletas olímpicos e paralímpicos é um bom exemplo de uma excelente condição física, não perfeita, porque a perfeição não se alcança.

Pois.

E isto resulta de um trabalho intenso, de realização de programas de treino ao longo de vários anos, durante a sua formação, até chegarem ao escalão sénior, que permite desenvolver as suas qualidades físicas e motoras e com isso terem uma aptidão física mais elevada, mais desenvolvida. Aptidão física é uma designação que se calhar é pouco comum, mas estamos a referir-nos à capacidade aeróbia, à capacidade de resistir à fadiga.

Portanto, uma boa respiração também, conseguem controlar bem.

Sim, um bom sistema cardiorrespiratório, acima de tudo, conjugando a parte respiratória com o cardiovascular. À força muscular, à capacidade de fazer mais força, de fazer força durante mais tempo, fazer a maior contração possível no menor tempo, por exemplo, numa partida de blocos, numa corrida, numa prova de natação, num lançamento do peso ou do martelo. Flexibilidade também, grande amplitude articular, por exemplo, na ginástica. Isto acontece. Velocidade, velocidade de reação, coordenação, o equilíbrio, a agilidade. São tudo componentes. Não são perfeitas, mas são capacidades que necessitam de ser trabalhadas. Quanto mais desenvolvidas elas estiverem, mais elevada é a aptidão física. E também entra na aptidão física a composição corporal, ou seja, a quantidade que temos de massa gorda, de massa muscular, de massa óssea, de hidratação, o nosso nível de hidratação.

Eles bebem muita água? São bons exemplos?

Alguns se dão, outros nem tanto. Mas é igualmente importante. E esta parte da composição corporal é também uma componente muito importante da aptidão física, porque varia muito a quantidade de gordura e de massa muscular e mesmo os níveis de hidratação. Mas massa gorda e massa muscular variam muito de atleta para atleta, dependendo da modalidade que praticam, dependendo das suas características. Por exemplo, se estivermos a pensar num maratonista, num homem, podemos ter percentagens de massa gorda de 5% ou de 4%.

Que é baixíssimo.

É muito baixo. Numa mulher, estes valores poderiam andar entre os 8 e os 10%, numa mulher maratonista, por exemplo. Mas se pensarmos noutra modalidade com características diferentes, como é o caso do lançamento do peso, podemos ter nas mulheres percentagens de massa gorda entre os 22 e 27%.

Aliás, às vezes vemos esses atletas e parecem-nos a nós mais cheinhos.

Exatamente. E com maior quantidade de massa muscular também, em termos absolutos, do que um maratonista. E ambos estão com uma composição corporal adequada para terem o maior rendimento possível na sua modalidade. Portanto, não há aqui apenas um one size fits all. Mas cada um terá as suas características específicas.

E agora pergunto, se calhar, à Cláudia, por que às vezes, durante os jogos, vemos vários jogadores de futebol, por exemplo, a bochechar água e cospem-na. Por quê?

É uma questão interessante, para quem está de fora destas questões. Quando eles têm pouco tempo e estão em jogo, que é quando os vemos cuspir, nos intervalos em que eles efetivamente bebem água.

Que às vezes a câmera até podia poupá-lo, poupar-nos a nós. Poupá-los a eles.

Essa situação. Mas o que eles pretendem é hidratar as mucosas da boca. Portanto, durante o esforço, apesar de terem uma boa condição física, como ouvimos, eles obviamente respiram com uma frequência muito maior e isso vai secando as mucosas da boca. Ou seja, aquela sensação que nós temos de boca seca.

Sim.

E portanto, eles hidratam a mucosa e deitam fora, porque se beberem água, ela vai ter algum tempo para escorregar do estômago para o intestino e ser absorvida. E enquanto estiver no estômago e eles vão começar de imediato em esforço, vai estar a abanar no estômago e é desagradável.

E podem até vomitar, se calhar.

Eventualmente, poderia acontecer. Daí eles arrefecerem, em primeiro lugar, como dizia, hidratarem a mucosa. Ao mesmo tempo, se a água estiver fria, vão ter a sensação de De frescura, que para o cérebro é muito importante porque dá uma sensação fictícia, mas de mais energia e não ficam com aquela má sensação da água a brincar no estômago.

Sim, até eu que não sou atleta já tive essa sensação. E qual é a importância do consumo de água antes, durante e após a prática desportiva? As quantidades também devem variar tendo em conta a fase do exercício, portanto, antes, durante e depois. Precisamente por causa disso, imagino que durante seja mais complicado por haver esse balançar no estômago. Cláudia, conte-nos tudo.

Efetivamente. Nós sabemos é que antes de começar o exercício, o atleta deve manter-se hidratado. Isso faz-se ao longo do dia, deve ir mantendo a sua hidratação. Como é que ele sabe se está bem hidratado? Se tem uma urina de cor clarinha. Nós costumamos dizer: não é uma urina amarela clarinha, da cor da polpa da maçã.

Ou da laranja quando está fora de época.

Por exemplo, também é um bom ponto de vista. Portanto, tem que estar mesmo clarinha, quer dizer que ele está verdadeiramente bem hidratado. E depois antes do exercício deve prevenir a situação. E portanto, ali nas últimas duas horas antes do exercício, ele deve ter o cuidado de beber entre 300 a 500 ml de água, ou seja, 300 a meio litro de água, parando de beber cerca de 20 minutos antes, que é para dar tempo ao rim de eliminar o excesso que haja e não começar o exercício e: "Ops, tenho que ir à casa de banho porque tenho a bexiga cheia". E portanto, para beber cerca de 20 minutos antes. Quanto é que ele deve beber durante o exercício? Em primeiro lugar, como já referimos, não pode beber grandes quantidades. Portanto, ele deve ir bebricando ao longo do esforço.

Tipo passarinho.

Tipo passarinho, exatamente. Não precisa deitar fora, porque em treino, em princípio, o esforço não é tão intenso. Temos treinos muito intensos, obviamente, mas se ele for bebricando os 150 a 200 ml de água de cada vez e o fizer de meia em meia hora, de 20 em 20 minutos, consegue ir mantendo hidratado. E o que é manter-se hidratado? É compensar a perda de água através da sudorese ou do suor. Para arrefecer o corpo, o atleta tem que suar para ir arrefecendo o corpo. É através do suor e que evapora, que arrefece efetivamente. E portanto, ele tem que compensar essas perdas de suor.

E ao beber uma água fresca, também arrefece o corpo?

Arrefece o corpo, mas depende muito. A individualidade aí é mesmo muito importante. Há atletas que gostam de água fresca e há atletas que não gostam da sensação de muito fresco na boca. Portanto, as recomendações das instituições de nutrição desportiva vão desde os 4° na água até aos 18°. Portanto, veja a amplitude de recomendação, porque depende efetivamente da individualidade de cada atleta.

Até porque senão pode haver um choque. Se uma pessoa estiver muito quente, ao beber água muito fresca...

Lá está, muito fresca só na boca e deitar fora, pode ser muito interessante para arrefecer, como eu digo, toda a parte aqui do sistema nervoso central, mas para beber, parece que gostam de um bocadinho mais quente, efetivamente essa água. E no pós, quanto é que nós devemos beber? Devemos beber aquilo que não conseguimos beber durante o exercício. Ou seja, se eu pesar o atleta antes de começar o exercício e pesar o atleta no final do exercício, se ele perdeu peso, perdeu peso em água, essencialmente. Não foi em massa gorda nem noutros tecidos. Claro, também perdeu um bocadinho de massa gorda, mas é residual comparativamente à água. E portanto, se ele perder meio quilo, vamos supor, ele deve ingerir não meio litro de água, porque o quilo e o litro são equivalentes, não meio litro de água, mas 150% do peso perdido, ou seja, meio litro mais 250. Deveria beber 750 de água ao longo de quatro a seis horas. Portanto, se não perdeu peso ou perdeu 200 gramas, menos de 1% do peso dele, vai bebendo água de acordo com a sede, que é um bom indicador.

Curioso. Essas contas, de facto, fazem todo sentido. E o que acontece quando se inicia então o exercício físico um pouco desidratado, ou seja, com um déficit de água? E quais os efeitos de uma desidratação no corpo do atleta? Claro, esta pergunta é direcionada aqui para a Sandra Martins. Conte-nos tudo.

Realmente, a água tem aqui papéis fundamentais no nosso organismo. E no atleta há aqui também os requisitos devido ao facto de estar a realizar exercício. E se esse déficit existir, vai comprometer o desempenho do atleta e no limite pode mesmo comprometer a sua saúde. Desde a regulação da temperatura corporal. A água é fundamental para ajudar a manter a nossa temperatura corporal, regular a nossa temperatura corporal interna e libertamos a energia que vem desse aumento de temperatura corporal através do suor. E da dissipação que se faz à superfície da pele, através da sudoração. Também é muito importante para nos ajudar a manter o equilíbrio de eletrólitos e os atletas frequentemente recorrem aqui ao complemento de eletrólitos na água para ajudar a manter os níveis normais, de forma a que a contração muscular, a fadiga.

Equilíbrio mesmo.

As cãibras. Exatamente. Se não ocorram e consigam continuar a manter o seu rendimento e também para ajudar a excretar todos os metabolitos que são aqui produzidos e que necessitam de ser excretados, porque senão tornam-se nocivos aqui ao equilíbrio interno Também, por exemplo, para ajudar a lubrificar as articulações, que são muito sobrecarregadas durante a realização do esforço. E o líquido sinovial, que é um líquido que está dentro das articulações, também requer água para lubrificar as articulações, e aqui ajudar também ao nível dos impactos e para evitar lesões nas superfícies articulares.

Ou seja, é possível que uma pessoa que tenha bebido pouca água, ao ter uma lesão, os efeitos sejam muito piores do que uma pessoa que bebeu.

Sim, uma pessoa que se mantém desidratada ou com níveis de desidratação com alguma frequência, tem maior risco, exatamente, de lesões. Um dos motivos é esse. Mesmo ao nível da massa muscular e da necessidade de manutenção da massa muscular, também necessitamos de água para a síntese das proteínas que compõem a massa muscular, e garantindo que todos os processos de construção do músculo, os processos anabólicos, também continuam a ocorrer de forma eficiente. Também até, algo que às vezes não é muito falado, até do ponto de vista cognitivo. Porque se o atleta estiver devidamente hidratado, ele vai ter também maior capacidade de concentração, o tempo de reação também é menor, quer dizer que reage mais rapidamente. A própria tomada de decisões perante as circunstâncias que tem que realizar na sua modalidade desportiva, podem também ficar comprometidas ou ser beneficiadas se o nível de hidratação for o adequado.

Não é só a fome que faz, às vezes, com que o nosso cérebro funcione mal. Não é aquela coisa de: "Eu sou uma diva quando estou com fome. Não penso bem quando estou com fome". É também com sede.

Sim, sem dúvida. E, por exemplo, também se o atleta iniciar o exercício com 2% de desidratação relativamente àquilo que é o seu peso habitual, estes 2% de desidratação podem ter um impacto que chega a atingir 6% na redução da velocidade de corrida, nos primeiros 5 km de corrida após iniciar o esforço.

E quando estamos a falar de Olimpíadas e por aí fora, isso faz toda a diferença.

Exatamente.

Em alta competição, sim, tudo faz diferença. Mas uma pessoa que está só a treinar de forma amadora, nem liga. Se calhar agora nestas áreas assim mais competitivas, faz toda a diferença. Isto fez-me lembrar uma história de um atleta, o Lázaro. Lembram-se desta história?

Morreu desidratado.

Exatamente. Porque basicamente não respirou.

Não arrefeceu o corpo, não deixou que a pele respirasse no sentido de perder a água. Ele besuntou-se de gordura para não suar. Essa história é mesmo muito gira, porque ele corria com o elétrico e ele percebeu que quando corria com o elétrico, ou seja, ia do Cais do Sodré até Algés e voltava, que era correr a maratona, os 42 km, e nos dias frios ele ganhava o elétrico, nos dias quentes, ele perdia com o elétrico. E nos dias quentes, o que acontecia? Ele suava mais. Quando ele chegou a Como, em 1912, o que aconteceu foi: está um dia muito quente, 30 e tal graus que estavam nesse dia, ele disse: "Eu não posso suar, porque quando eu suo, eu perco. Certo? Então como é que eu vou fazer para não suar? Vou me besuntar pra não deixar sair a água". Só que a água aqueceu e ele literalmente cozeu.

Cozeu.

Esta é das histórias mais trágicas.

É verdade.

E que mostra a importância de se manter hidratado, mas para compensar o suor, a sudorese que vai ocorrendo durante o esforço, que é preciso efetivamente arrefecer o organismo.

Incrível. E o atleta deve ter em consideração o tipo de água que bebe, ou seja, e as características da própria água? É importante os minerais? Existe uma água indicada para o consumo quando se faz exercício?

Como acabámos de ouvir aqui a Sandra referir, é muito importante a mineralização do atleta. Ou seja, se eu beber uma água pouco mineralizada, como eu estou perdendo minerais através do suor, o suor não é água H2O, é água que vem com sódio, é água que vem com cálcio, é água que sai também com magnésio, pequenas quantidades, mas que vamos perdendo, logo as concentrações sanguíneas vão reduzindo.

Ou seja, também estamos a perder minerais.

Também estamos a perder minerais. Daí a Sandra ter referido que os atletas utilizam muito os eletrólitos, os minerais. Eletrólitos são minerais que existem, que nós adicionamos à água. Mas se a água for uma água já por ela rica em minerais, em eletrólitos, não poderá não ser necessário a suplementação da água que estamos a beber em eletrólitos. Portanto, é mesmo muito importante aprendermos a olhar para os rótulos das águas e perceber que é o momento em que precisamos efetivamente de mais minerais, porque os estamos a perder de uma forma mais agressiva e portanto, temos que repô-los da melhor forma possível. E se temos que hidratar, porque não estarem na água e estarem na água naturalmente ou acrescidos com as chamadas pastilhas de eletrólitos ou as chamadas carteiras de reidrato que damos às crianças quando têm diarreias, exatamente pra ajudar a reidratar, porque precisam dos minerais que foram perdidos.

E já agora, quais são os minerais que consideram essenciais na prática do desporto?

Essenciais, eles são todos.

Para manter a saúde.

Há aqui alguns que assumem um papel um pouco mais determinante. E podemos destacar, por exemplo, o cálcio e o magnésio, fundamentais para que a contração muscular se possa dar e que o movimento continue a ser realizado e possa ser realizado com eficiência, para que os melhores resultados possam ser aqui também atingidos. Também ajudam a retardar a fadiga, previnem a ocorrência de cãibras, por exemplo. Podemos falar também no ferro, que é fundamental para o transporte de oxigênio no sangue até às diversas células do nosso corpo e que, portanto, durante a prática de exercício, vai ter aqui também uma necessidade suplementar, digamos assim, para que os músculos recebam o oxigênio que necessitam Também para se manterem a produzir energia e continuem a contrair-se. O sódio também é fundamental para mantermos o nosso equilíbrio hídrico, conforme a Cláudia já tinha aqui referido.

Para ajudar a glicose a entrar dentro da célula muscular e continuar a produzir energia.

Absolutamente essencial. O sódio e o potássio também ambos na sua ação, que têm aqui fundamentais para a repolarização das membranas, portanto, para a transmissão dos sinais nervosos que permitam depois que as células musculares se possam de fato contrair. E podemos também, por exemplo, falar aqui ao nível do pH, quando o esforço é muito intenso, esforços muito vigorosos. Podemos ter aqui uma alteração do pH em resultado de uma maior acumulação de íons de hidrogênio, que vão provocar um meio mais ácido, que será prejudicial à manutenção da contração muscular e que o nosso organismo tem meios para reagir, aqui através de sistemas de tamponamento, é como se chamam. Por exemplo, o tamponamento através do bicarbonato, que é crucial para ajudar a manter o pH das células musculares.

O que acontece se tivermos um déficit?

Aquilo que pode acontecer é: a acidez eleva-se para níveis que não permitem que a contração muscular continue a ocorrer. A fadiga instala-se.

Ficamos enfraquecidos.

Deixa de ser capaz de continuar a realizar a contração muscular, logo deixa de ser capaz de continuar a manter-se em exercício.

Tonturas, tudo.

Sim, todas as queimas. Sim, todos os sintomas que daí advêm. E este efeito do bicarbonato é exatamente muito importante, porque ele vai ligar-se aos íons de hidrogênio que provocam esse meio ácido, que alteram o pH dentro das células musculares, e vai produzir dióxido de carbono e água, e ao ser decomposto desta forma. O dióxido de carbono é eliminado pelos pulmões e vai também ajudar a regular o pH e tornando o meio interno menos ácido e mais favorável para que o atleta possa continuar a manter o seu esforço e o seu rendimento.

Eu posso dizer então aqui que, por exemplo, a água vimeiro é muito boa para isso tudo, para os minerais, porque é o número um em cálcio, magnésio e bicarbonato, por isso é sempre uma boa aposta para os atletas. Nós já estamos mesmo no final. Se calhar vou aqui, só um amuse-bouche sobre exercício físico. Eu li recentemente, ou seja, eu gostaria de saber se é diferente consoante a idade e o gênero, a altura do dia em que se faz exercício, porque eu li num artigo que referia que as mulheres deveriam fazer exercício mais de manhã e os homens mais à noite. Concordam com isto? Não? É um mito? Sandra e Cláudia.

Eu diria que não será tanto pelo fato de ser homem ou mulher. Temos aqui uma grande variabilidade interindividual, independentemente de ser homem ou mulher. E eu diria que seria mais um NIM, porque em alguns casos será mais favorável fazer de manhã, noutros ao final do dia. Depende muito daquilo que é o nosso ritmo circadiano também.

Exatamente. Ou seja, se uma pessoa é mais diurna ou mais noturna.

Sim, mais matutina ou mais noturna. Tem também aqui influência. O modo como os vários substratos energéticos, a gordura e a glucose também são aqui ativados para a produção de energia parecem ser diferentes e variar. Nós conseguimos ter benefícios, quer o exercício seja de manhã, quer seja à noite, mas há estudos mais recentes que parecem indicar que pode haver aqui uma facilitação da utilização da gordura como substrato energético, se o exercício for feito, o exercício de força, e for feito mais ao final do dia.

Ou seja, que é melhor fazer ao final do dia?

Pode ser.

Pode ser.

Mas isto é tudo ainda um pode ser, nós ainda não sabemos. Agora, o que nós sabemos, por exemplo, é que no caso da mulher, há que ter em conta aqui também a fase, a mulher em idade fértil, há que ter em conta a fase do ciclo menstrual em que a mulher está. E que todo o período até à ovulação, em que os níveis de estrogênio estão a aumentar, são mais propícios para se fazer o trabalho de força, de desenvolvimento da massa muscular ou de manutenção da massa muscular, e que o período pós-ovulação será mais favorável a termos aqui também benefícios acrescidos relativamente ao estímulo daquilo que é o exercício aeróbio cardiorrespiratório. E portanto, ter em conta aquilo que é o ciclo menstrual, em termos de dar um maior foco ou uma maior ênfase ao tipo de estímulo que o exercício representa, poderá ser importante. Ter um plano de treino adequado, considerando a fase do ciclo menstrual em que a mulher está.

Não interessa tanto a fase do dia, se calhar mais a fase em que nós estamos.

No caso da mulher, sim. Isto é um pouco como dizia o outro atleta que nós tivemos, que dizia que de manhã gosta de estar é na caminha.

O Marco Fortes. Maravilhoso.

A questão de gostar de treinar mais de manhã ou ao final do dia.

Faz todo sentido. Saiu do contexto, coitado. Estamos aqui a brincar com a situação em que foi mesmo fora do contexto relativamente ao que ele estava a dizer. Faz parte, os atletas têm a sua personalidade e é bom também quando isso sobressai, porque não somos máquinas e eles não são máquinas e isso torna tudo mais interessante. Eu vou só acabar aqui com uma curiosidade. O mais antigo desporto aquático de que há registro é o mergulho. Estima-se que tem cerca de 4500 anos e foi oficialmente incluído nos Jogos Olímpicos em 1904, o ano da fundação do Benfica, já agora. Sob a forma de saltos ornamentais para a água. Portanto, é uma curiosidade. Nós não temos tempo, mas sei que também se deve beber água enquanto estamos a nadar. Os esportes aquáticos também exigem que bebamos água.

Muita água.

Muita água, não é, Cláudia?

Quase mais do que nas outras modalidades, porque estamos dentro d'água e, portanto, nós vamos perdendo suor sem nos apercebermos disso. E apesar de haver um cais de piscina onde podemos ter água e que seria uma das modalidades onde é mais fácil ou poderia ser mais fácil manter-nos hidratados, tal como no ciclismo

Como se vai para a água, existe muito este mito de que não é necessário beber água porque eu não sinto que suo. E como não sinto que suo, mas eu suo tanto ou mais do que nas outras modalidades, até porque o ambiente é um ambiente de água a uma temperatura de uns 21 graus, 22 graus. Ou seja, cá fora é sempre calor. 21, 22 graus é onde nós suamos mais e quanto maior é a umidade, mais temos que suar para arrefecer o corpo. Queremos mais umidade do que dentro d'água? Não existe. Portanto, é mesmo necessário consumir água durante os desportos aquáticos. Isto em piscina, se formos para o mar, a situação piora ainda. Aliás, quando nós estamos muito tempo na água, o que é que acontece às nossas mãos? Estão todas enrugadas. Exatamente, porque nós desidratamos demasiado, porque o meio tem muita mineralização.

E como é que se desidrata o bacalhau? Com sal.

Com sal, exatamente.

E o que é que há no mar? Sal.

E portanto, se já vimos, como fomos ouvindo aqui, que é preciso estar hidratado para haver rendimento desportivo, quer muscular, quer cognitivo, quanto maior o meio exige desidratação, maior o cuidado na hidratação, maior a necessidade de cuidado na hidratação.

Olhem, sempre a aprender. Estou a adorar. Infelizmente, temos de acabar. Muito obrigada a ambas por terem vindo à Rádio Observador. São sempre bem-vindas. Hoje o destaque foi para a água e o desporto. Podem ouvir este e os demais episódios que estão disponíveis em podcast, nas plataformas digitais e em observador.pt. Este foi mais um episódio de "Claro como Água" da iniciativa Vimeiro Explica. Até daqui 15 dias e não se esqueça: beba água, de preferência mineral, todos os dias, todo o dia. Muito obrigada, Sandra Martins e Cláudia Mindérico. Voltem sempre.