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Farto da chuva? 10 dicas para curar a depressão de inverno

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Excesso de sono, cansaço extremo e irritação. Se se identificou com estes sintomas, é provável que precise de apanhar sol. Reunimos algumas dicas para dar luz a estes dias cinzentos.

Em dias de chuva, nem o chapéu mais colorido consegue dar vida a um tempo tão cinzento. Mas existem formas de contrariar o mau-humor típico do inverno (sem ser mudar-se para o outro hemisfério).

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Conhece aquela sensação de bem-estar depois de apanhar sol numa esplanada? A exposição à radiação UV dá-nos um ânimo natural e estimula a libertação de substâncias (como a serotonina, dopamina e beta-endorfinas) que nos fazem sentir bem. No entanto, quando os dias cinzentos chegam, somos quase obrigados a refugiar-nos em casa para evitar a chuva e o frio. Há mesmo quem se sinta desanimado, deprimido e sem energia, numa condição conhecida entre a comunidade médica como Seasonal Affective Disorder, ou simplesmente Winter Blues.

Como há menos luz — em termos de intensidade e duração — é normal que se sinta mais “em baixo” porque o sol suprime hormonas (como a melatonina) que nos fazem sentir excessivamente preguiçosos. A luz solar tem mais do que um impacto no estado psicológico e controla quase na totalidade o relógio biológico. Em resumo, toda a gente tem aquilo que se chama ritmo circadiano (afeta os níveis de sono, apetite e energia), ritmo esse que é influenciado pela luz do sol.

Porque somos tão influenciados pelo sol?

Quando os nossos antepassados começaram a evoluir, viviam em função do nascer e do pôr-do-sol. Desta forma, o nosso relógio interno evoluiu para que se desligue quando começa a escuridão e volte a arrancar em resposta à luz solar.

“O nosso relógio biológico é mantido num horário de 24 horas por dia pelo surgimento e pelo desaparecimento da luz. Sem sinais de luz solar e escuridão, o seu horário de sono/vigília avançaria uma hora todos os dias”, escreve o médico Michael F. Holick no livro Vitamina D, agora publicado em Portugal.

Assim, é normal que sinta mudanças nos dias escuros de outono e inverno. “O seu impulso de hibernação fá-lo querer comer mais e sentir-se menos enérgico”, explica o especialista. Entre os vários sintomas da apelidada “depressão de inverno” podem contar-se o excesso de sono durante o dia e o cansaço extremo durante a tarde, aliado a uma diminuição da capacidade de concentração. A perda de interesse no trabalho, mau-humor, irritação e desejo de açúcar também não ficam de fora.

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A luz solar controla quase na totalidade o relógio biológico da sua vida desde os padrões de sono até à temperatura corporal. © VisualHunt

É uma das pessoas cujo estado de espírito se agrava durante estes meses? Deve passar mais tempo ao sol para aumentar os seus níveis de vitamina D, melhorar o seu ritmo circadiano e humor. Para o ajudar, reunimos um conjunto de dez dicas capazes de minimizar a depressão de inverno:

  • Apanhe o máximo de luz natural possível. Quando estiver sol, passe todo o tempo que puder ao ar livre. No início da manhã, a luz solar pode ajudar a calibrar o seu ritmo circadiano.
  • Aproveite a luz solar durante 10 a 15 minutos para acordar o seu relógio biológico. Quando se sentir sonolento no trabalho e o seu corpo não cooperar, deve estimulá-lo com uma simples saída à rua.
  • Trabalha num escritório? Arranje lugar perto de uma janela para evitar períodos de cansaço extremo acompanhados de diminuição de energia e da capacidade de concentração.
  • Seja ativo e pratique exercício físico no exterior. A melhor cura para desequilíbrios do ritmo circadiano é a exposição à luz brilhante, de preferência, logo pela manhã.
  • Mantenha as cortinas abertas tanto quanto possível quando estiver em casa durante o dia e não poupe na eletricidade — nos dias que estão sempre encobertos, acenda todos os candeeiros que tiver.
  • Previna turnos de trabalho prolongados com horas excessivas e pausas pequenas, que alterem o seu ritmo circadiano.
  • Estabeleça uma hora regular para dormir e outra para acordar. Durante o fim de semana, mantenha esses horários.
  • Recorra a um tratamento de luz brilhante se os seus problemas de sono se tornarem crónicos. Por exemplo, se tem dificuldades em adormecer poderá redefinir o seu relógio biológico se tomar o pequeno-almoço em frente a uma caixa de luz.
  • Evite turnos rotativos que desregulem o seu relógio biológico. É mais difícil lidar com alterações de horário do que trabalhar no mesmo turno por períodos prolongados.
  • Aprecie o inverno. Obrigue-se a sair de casa e programe atividades ao ar livre. Nem só de verão e praia vive a natureza.

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O livro foi editado pela Marcador e custa 18,95€.

Texto editado por Ana Dias Ferreira.

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