Quando nos deitamos na sexta-feira a pensar que podemos ficar na cama durante toda a manhã, ou até todo o dia, de sábado até nos faz dormir melhor. Ficar na “ronha” a recuperar as horas de sono perdidas durante a semana de trabalho nem que seja a olhar para o teto e ir adormecendo esporadicamente. É bom não é? Mas é mau para a saúde.
A conclusão é de um estudo publicado no Journal of Chemical Endocrinology and Metabolism. A investigação realizada pela Universidade americana de Pittsburgh analisou as horas e hábitos de sono e alimentação de 447 pessoas com idades compreendidas entre os 35 e os 45 anos, todos sem doenças, durante sete dias. O que se constatou é que “quase 85% dos participantes dormiu mais durante os fins de semana do que nos dias laborais. Os casos onde existia uma maior diferença entre as horas de sono nos dias da semana e no fim de semana foram os que demonstraram uma maior probabilidade de criar um risco metabólico, relacionado com um baixo nível de colesterol positivo, maiores níveis de triglicérides e maior resistência à insulina ou um a formação de gordura corporal”.
A Universidade do Texas, citada pelo El Pais, acrescentou também mais um inconveniente a esta situação. Dormir mais no fim de semana não nos faz recuperar o sono: “Apesar de dormirmos até tarde nos fins de semana e de isso nos fazer sentir bem, não nos ajuda a recuperar o sono perdido durante a semana. Aliás, pode fazer com que nos sintamos mais cansados”. Isto até pode parecer contraditório e dificil de acreditar, mas os especialista desta Universidade explicam que todos temos um ciclo de 24 horas, o ritmo circadiano ou ciclo biológico, que determina a qualidade e a ‘quantidade’ do nosso sono: “Quando dormimos demais nos fins de semana, estamos a atrasar o nosso relógio circadiano numa média de duas horas, tornando-o instável” e quando o ritmo biológico se torna instável a qualidade e a quantidade de sono também fica irregular.
Um investigação do Karolinska Institutet em Estocolmo avisa também sobre outro hábito comum à maioria das pessoas: dormir pouco durante uma semana e depois compensar na seguinte. O estudo demonstrou que as pessoas que o fazem desenvolvem problemas cognitivos. E dão um conselho: se vai ter uma semana em que vai dormir pouco inverta esta ordem. Ou seja, durma muito na semana antes e não na seguinte.
O El Pais sugere por isso 8 dicas para dormir mais e melhor:
- Levante-se se não consegue dormir mais: se está na cama a obrigar-se a dormir levante-se e tente relaxar. A Clínica americana Mayo aconselha a voltar para a cama apenas “quando estiver cansado. Se estiver exausto será mais fácil conciliar o sono”.
- Regule a luz: o El Pais aconselha a utilizar luzes mais leves nas horas antes de dormir. Por exemplo, a luz azul é mais intensa ao contrário da amarela.
- Não use tablets ou smartphones na cama: Se é necessário regular a luz e optar por uma mais leve antes de ir dormir, estes aparelhos tecnológicos acrescentam uma fonte adicional de luz. E porque olhamos para o ecrã muito de perto o nosso cérebro vai criar a sensação de que é dia o que vai dificultar a conciliar o sono.
- Exercício: esta já começa a ser uma resposta habitual para todo o tipo de problemas. Mas os investigadores da Faculdade de Neurobiologia e Fisiologia da Universidade de Northwestern do Illinois, concluíram que os adultos que começaram a fazer exercício físico quatro vezes por semana melhoraram a qualidade do sono.
- Dormir a sesta: se fizer uma pequena sesta de 10 a 20 minutos durante a tarde não vai afetar o relógio biológico e vai permitir recuperar do cansaço.
- Não fume: segundo a Universidade americana de Medicina Johns Hopkins do Maryland “os fumadores sentem-se quatro vezes pior depois de dormir do que os não fumadores”. Mas mais importante do que não fumar durante o dia é não fumar no quarto.
- Deite-se uma hora antes de dormir: criar este hábito pode trazer muitos benefícios porque avisamos o nosso corpo que chegou a hora de dormir, explica o jornal espanhol. De manhã vai-se sentir muito melhor.
- Tape os ouvidos se for preciso: o importante quando está na cama é procurar o maior silêncio e calma possível. Se for necessário utilize tampões para tapar os ouvidos.
