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Tudo o que sempre quis saber sobre grelhados e nunca teve coragem de perguntar: eis a verdade nua e crua (ou bem passada)

Sendo Portugal um país mediterrânico, temos na nossa cultura culinária muitos pratos saudáveis que são presença regular na mesa das férias de verão. É o caso da salada algarvia, com tomate, pimento, pepino e azeite. Ou a salada de polvo, rica em vegetais e gordura saudável. Ou as cenouras avinagradas, que contribuem para um melhor controlo da glicémia da refeição. Mas podemos acrescentar também as amêijoas ou conquilhas à Bulhão Pato, ricas em cálcio, proteína magra e zinco, com um bom aporte de vitamina A e vitaminas do complexo B.

Enquanto esperamos pela refeição, as cenouras em palitos são uma ótima fonte de fibra e betacaroteno – e é fácil tê-las preparadas no frigorífico, conservadas em água. As azeitonas são outra boa solução, graças ao baixo índice glicémico, que será o factor mais relevante quando pensamos em entradas. São também ricas em ácido oleico e polifenóis que nos enriquecem a refeição com antioxidantes. Mas, sendo um alimento calórico e também com alguma controvérsia face à presença de um composto potencialmente cancerígeno – a acrilamida –, deve restringir-se a quantidade consumida diariamente.

Já os famosos tremoços podem-se comer em muito maior quantidade, devido à sua riqueza nutricional e por terem um baixo valor calórico. Tratando-se de uma leguminosa, fornecem proteína e fibra que nos permite ficar saciados e entretidos, ajudando a combater a fome de fim de dia. Assim como as azeitonas, os tremoços permitem que a glicemia fique estável – o açúcar no nosso sangue não se altera significativamente – e por isso fazem parte das entradas saudáveis para o verão.

Mas quando se pensa no prato principal, muitos portugueses adoram a grelha nas suas férias. No entanto, para os que pensam que esta técnica culinária é a mais saudável… tenho más notícias. As carnes gordas, quando submetidas a altas temperaturas, libertam uma gordura que cai sobre a fonte de calor e origina, frequentemente, uma chama que carboniza o alimento. Ora, sempre que isto ocorre com uma proteína animal (e quando esta é exposta a temperatura elevada), produzem-se compostos considerados cancerígenos e mutagénicos, ou seja, que têm a capacidade de mudar os nossos genes e por isso com risco para a nossa saúde – são as chamadas aminas heterocíclicas.

Porém, os grelhados podem ser adaptados para serem mais saudáveis. A produção destes compostos, por exemplo, pode ser combatida se marinarmos a carne antes de a colocar na grelha. Essa marinada implica uma substância ácida, que poderá ser sumo de limão, vinho branco, cerveja (de preferência preta) ou até um iogurte.

O melhor é ter sempre um limão à mão se for amante da grelha. Desta forma estará a utilizar uma ferramenta fácil e rica em antioxidantes para prevenir a formação destes compostos. Alguns estudos revelam que bastariam quarenta minutos de uma marinada de carne de porco para que se reduza a produção de aminas heterocíclicas de 330ng/g para 44ng/g.

E nestas marinadas conseguimos um maior efeito protetor se juntarmos ainda condimentos como ervas aromáticas e especiarias (manjericão, alecrim, pimenta, alho ou gengibre, por exemplo). Além de azeite, claro, graças às propriedades antioxidantes.

Bem ou mal passado? Outro dos fatores identificados para diminuir a produção das aminas heterocíclicas é a duração da confeção: quanto mais tempo expostos ao calor, maior será a concentração. Assim, a carne bem passada terá mais quantidade destes compostos quando comparada com a carne mal passada. Também se verificou que, a temperaturas abaixo de 160ºC, não se formam aminas heterocíclicas, mas aí já falamos de um tipo de confeção diferente.

A quantidade produzida destes compostos varia proporcionalmente com a quantidade de gordura, sendo por isso maior a concentração numa febra por oposição a um peito de frango. Ou num salmão em vez de uma dourada. Exato, leu bem: falo de peixe. É que a produção de aminas heterocíclicas não é exclusiva da carne. A diferença é que o peixe grelhado acaba por ter menor quantidade destes compostos. Alguns investigadores acreditam que isto se deve a várias razões, como o facto de os peixes terem uma maior concentração de água do que a carne, mas também por serem ricos em gordura polinsaturada, que tem uma ação antioxidantes.

Bons grelhados e bom verão.

Verdadeiro ou falso? Quando como uma maçã fico com fome

Verdadeiro. Quando ouvir alguém dizer isso, não duvide. Não é comum a todas as pessoas mas diria que é frequente e tem uma justificação científica. Após consumirmos uma peça de fruta, temos um curva de glicémia correspondente à quantidade de frutose da maçã (açúcar da fruta) e ao conteúdo em fibra presente nessa refeição. Sempre que temos uma curva de glicemia que cresce muito rapidamente, teremos uma descida de glicémia mais acentuada e, portanto, mais fome. O ideal será juntar alguma fibra para que a absorção da frutose seja mais lenta – como cenoura crua, frutos secos, rodelas de pepino ou tostas integrais. E assim conseguimos não ter fome depois de comer uma maçã.

Uma pergunta frequente nas consultas: quantas bolas de Berlim posso comer nas férias?

Apesar de não ser um doce tradicional português, é um doce adorado em muitas praias portuguesas. Sendo a bola de Berlim um frito rico em gordura de má qualidade, rico em açúcar e rico em farinhas brancas, esta é das perguntas mais difíceis de responder. Costumo dizer que a nossa saúde não é reflexo das exceções mas sim das rotinas. Assim sendo, prefiro aconselhar a que levem fruta, frutos secos e cenoura para a praia e acho que um bom consenso seria consumir uma bola de Berlim por semana – com a “condição” de consumir antes alguma boa fonte de fibra como um pedaço de cenoura ou os frutos secos.

Uma sugestão de leitura: Comer para Vencer o Cancro, de Paula Fonseca e Belén Álvarez, ed. Lua de Papel

Um livro simples e prático escrito por uma oncologista e por uma química especialista em nutrição. Traz-nos conselhos de alimentação na prevenção da doença oncológica mas o destaque vai para os conselhos nutricionais ao paciente que está ou esteve em tratamentos, sempre tendo em vista a boa tolerância a estes. Os familiares que por vezes se sentem perdidos podem encontrar aqui algumas linhas orientadoras – sem prejuízo de pedirem sempre uma opinião clínica para validar as escolhas.

Gostou desta newsletter? Tem dúvidas sobre alimentação que gostaria de esclarecer? Escreva-me para marianachaves@observador.pt.
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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].