Só tenho dez minutos para preparar o lanche. O que faço?

Já começou a (re)programar a sua rotina? Setembro é claramente o mês para isso: início de ano letivo, regresso ao trabalho e horários mais preenchidos. Mas tudo isto deixa-nos pouco tempo para tratar de nós e das nossas refeições. E a pouca disponibilidade é um dos maiores entraves à adoção de uma alimentação saudável que respeite a nossa saúde e permita colher frutos mais tarde, seja a nível cognitivo, como de prevenção cardiovascular ou de cancro.

Por isso, neste mês precisamos de soluções rápidas e que sejam exequíveis para pôr em prática na lancheira das crianças e dos adultos. A pensar nisso, reuni várias receitas para inspiração. Para algumas é necessária alguma preparação de véspera ou fazer a receita que dará para congelar e consumir durante vários dias — e assim haverá alguns em que é apenas pegar e levar. Mas, claro, o planeamento é fundamental.

Primeira dica importante: recipientes e utensílios próprios, como…

• … frascos de vidro de compota com tampa de rosca
• … processador
• … formas de queques
• … papel vegetal
• … panos encerados (excelente substituto do papel de prata e da película aderente, com a vantagem de ser lavável e reutilizável durante um ano; serve para embrulhar panquecas, sandes, tomate cherry, fruta já cortada, pão fresco, etc)

Ideias de lanches doces para fazer em 10 minutos

Iogurte caseiro cremoso com fruta
Recipiente/utensílio: frasco de vidro
Quantidades médias e indicações: 4 a 5 colheres de sopa de iogurte natural (kefir, grego ligeiro ou skyr são boas soluções) com 1 colher de sopa de manteiga de frutos secos e 3 colheres de sopa de fruta congelada (podem ser frutos vermelhos já comprados ou fruta que estava madura e congelou).
Abanar antes de consumir.

Papas de aveia adormecidas (overnight oats)
Recipiente/utensílio: frasco de vidro
Quantidades médias e indicações: 2 colheres de sopa de flocos de aveia com 2 colheres de sopa de frutos vermelhos congelados e 1 colher de sopa de sementes de chia. Juntar 250ml de leite ou bebida vegetal e deixar durante a noite no frigorífico.

Bolo de laranja saudável (ou queijada de laranja)
Recipiente/utensílio: frigideira grande, ralador e papel vegetal
Quantidades médias e indicações: 2 ovos, 3 colheres de sopa de óleo de coco (derretido), 3 colheres de sopa de açúcar de coco, 1 laranja (sumo e raspa), meia cenoura ralada, 3 colheres de sopa de farinha de amêndoa, 3 colheres de sopa de farinha de arroz ou de aveia, 1 colher de sopa de polvilho doce (farinha de mandioca) e 1 colher de chá de fermento.
Pode ver a receita completa aqui. Quando terminar, pode cortar em quatro e guardar no congelador embrulhado em papel vegetal para outros lanches.

Panqueca de aveia e banana com compota caseira de mirtilos ou fruta cortada
Recipiente/utensílio: frigideira pequena ou crepeira e pano encerado
Receita completa aqui.
Indicações: Fazer para vários dias e guardar no frigorífico.

Barrita de aveia caseira ou granola caseira para acompanhar o iogurte
Recipiente/utensílio: tabuleiro e papel vegetal
Pode encontrar aqui uma sugestão de barrita rápida e saudável. Corte em quadrados para congelar as doses em papel vegetal. E pode ver aqui vários tipos de granola que pode fazer em casa (cacau, laranja, canela, gengibre, etc.)

Ideias de lanches salgados para fazer em 10 minutos

Mini quiches de cogumelos e iogurte
Recipiente/utensílio: formas de queques de silicone e pano encerado
Quantidades médias e indicações: 4 ovos, 110g de iogurte grego, 2 colheres de sopa de queijo fresco de barrar light, ½ chávena de chá de cogumelos frescos laminados, 1 tomate cortado, 2 colheres de sopa e salsa picada.
Bater os ovos e juntar todos os outros ingredientes. Levar ao forno como indica a receita. Guardar as doses em papel encerado.

Tremoços e tomate cherry
Recipiente/utensilio: frasco de vidro e papel encerado

Hummus
Recipiente/utensilio: frasco de vidro, processador e pano encerado.
Há muitas formas de fazer hummus mas deixo aqui uma receita simples.
Acompanhe com galletas de arroz integral e palitos de cenoura

Baba Ganoush (patê de vegetais caseiro) 
Recipiente/utensilio: frasco de vidro, processador e pano encerado
Quantidades médias e indicações: Deixo aqui a receita mais simples e saborosa.
Acompanhe com uma fatia de pão

Uma pergunta frequente nas consultas: o jejum intermitente deve ser diferente para mulheres e homens?

Sim, deve ser adaptado. Principalmente devido à diferença hormonal. No caso dos homens não há períodos melhores ou piores, é sempre uma boa altura. A hormona principal deles é a testosterona e sabemos que o jejum intermitente aumenta os respetivos níveis, trazendo benefícios como aumento da produção de músculo ou melhor clareza mental, entre outros.

Para as mulheres o nível de testosterona não é a prioridade, a não ser que esteja com níveis reduzidos, o que ocorre habitualmente por volta dos 40 anos (ainda assim deve ser adaptado ao momento hormonal).

Nos primeiros dez dias da menstruação, os níveis de estrogénio vão aumentando gradualmente e é aí que o jejum faz sentido, assim como uma dieta cetogenica ou com baixos níveis de glicose. Mas do dia 10 ao dia 15 as três hormonas estão mais elevadas (estrogénio, progesterona e testosterona) e aí não será o melhor momento, pois pode provocar mau estar.

Em casos de menopausa, o jejum deve ser avaliado individualmente.

Verdadeiro ou falso? Níveis de glicose altos no sangue estão associados a sono de menor qualidade.

Verdadeiro. Quando quiser comer um doce antes de dormir lembre-se que vai atrapalhar o seu sono. Existe uma associação entre níveis desregulados de glicose, ou seja picos de glicose, e atraso da latência do sono REM. Este sono é fundamental para o bom funcionamento cognitivo e para consolidar a memória e aprendizagem, por isso refeições com altos níveis de açúcar não só afetam o sono como também podem afetar a capacidade cognitiva e de memoria. Níveis altos de glicose estão também associados a insónias nas mulheres e apneia de sono em homens. Mas dormir pouco também pode fazer aumentar a glicémia. Existe assim um ciclo vicioso.

Uma sugestão de livro: O método Glucose Goddess, de Jessie Inchauspé

Jessie Inchauspé é á autora do best seller Revolução da Glucose, que já referi várias vezes aqui. Tem feito um trabalho de divulgação fantástico sobre o controle da glicémia, com várias estratégias. Neste livro passa da teoria à prática, reunindo receitas que exemplificam esta ideia.
(ed. Lua de Papel)

Gostou desta newsletter? Tem dúvidas sobre alimentação ou quer fazer alguma pergunta que gostaria de ver esclarecida numa próxima edição? Escreva-me para marianachaves@observador.pt. Pode subscrever a newsletter “Posso Comer?” aqui. E, para garantir que não perde nenhuma, pode assinar já o Observador aqui.

Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].