 Objetivo da estação: reforçar o sistema imunitário
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O Outono já começou e afinal o sol ainda cá está. Enquanto não chegam os dias frios e a chuva, devemos dar atenção à nossa imunidade para nos prepararmos para o inverno. |
O CDC – o organismo de controlo e prevenção de doenças nos Estados Unidos – identifica seis pontos para melhorarmos a nossa imunidade:
1) comer bem;
2) ser fisicamente ativo;
3) manter um peso saudável;
4) dormir o suficiente;
5) não fumar;
6) evitar muito álcool. |
Poderíamos juntar a esta lista outros pontos que sabemos que afetam positivamente a imunidade, como a manutenção de bons níveis de vitamina D, controlo de stress e socialização, porque a saúde mental é igualmente importante. |
Ora, sabemos que o primeiro ponto, “comer bem”, é um conceito lato, que pode sofrer várias interpretações. E cada pessoa tem o seu conceito do que é comer bem. Pode ir desde comer de tudo um pouco, comer de duas em duas horas, comer três refeições maiores, comer todos os grupos de alimentos, etc. O objetivo final, porém, é que tenhamos todos os nutrientes — macro e micro — de que o corpo precisa para garantir as funções e reações essenciais à vida. |
Para que possa organizar o seu menu semanal de alimentação tendo em vista este objetivo de “comer bem” para reforçar o sistema imunitário, deixo em baixo uma lista de prioridades diárias (e aqui uma sugestão de plano alimentar de três dias): |
- Alimentos ricos em vitamina C. Deve comê-los pelo menos duas vezes ao dia, já que a vitamina C tem um tempo de semi-vida de seis horas, o que significa que após esse período ela esgota-se no sangue e precisamos de repor os níveis. Como não absorvemos grandes quantidades (um grama é parcialmente excretado e, portanto, não absorvido), isso “obriga-nos” à ingestão regular, ao longo do dia, de alimentos como kiwi, pimento, salsa, brócolos, couve de Bruxelas, laranja ou outros citrinos.
- Alimentos ricos em selénio. A castanha do Pará/Brasil é a melhor fonte deste mineral e as recomendações são para que um adulto consuma duas por dia.
- Alimentos ricos em zinco. Carne, sementes de abóbora, queijo, iogurte grego (e ostras, já agora).
- Alimentos ricos em antioxidantes. Todos os vegetais com cor e todas as frutas com cor (como a romã e os mirtilos, que têm um dos maiores potenciais antioxidantes encontrados nos alimentos).
- Alimentos com acção antimicrobiana. É o caso da cebola e do alho, por exemplo. Cebola na salada, cebola na confeção de pratos quentes ou pasta de alho para temperar carne, massas e vegetais. O pólen também é uma opção completa e pode ser facilmente adicionado a iogurtes, batidos ou fruta, sendo um conteúdo nutricional muito completo com vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Alimentos bons para o intestino (microbiota). Kombucha e kefir, bebidas fermentadas que ajudam a manter uma microbiota diversificada e saudável. Outro exemplo será sopa miso e pickles.
- Evite fast food. Refeições muito calóricas, com açúcar refinado, sal e gordura saturada devem ser evitadas a todo o custo. Este tipo de alimentação está associado a um aumento de risco de inflamação e redução da capacidade de controlar infeções.
- Suplementos de vitamina D. Apesar de o sol ainda nos fazer companhia, a radiação não está tão forte e por isso a absorção desta vitamina é menos eficaz. Nesta altura teremos os valores sanguíneos mais altos de vitamina D mas convém mantê-los durante o Outono e Inverno. Se não suplementarmos com uma dose baixa, arriscamo-nos a que diminuam para lá dos níveis mínimos desejáveis.
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Uma pergunta frequente nas consultas: como é que sei qual é o meu peso verdadeiro? |
Devemos pesar-nos logo ao acordar e sempre nas mesmas circunstâncias, para que este valor seja comparável com outros realizados anteriormente. O peso da manhã, depois de termos passado uma noite a dormir (e, portanto, na posição horizontal) terá menos acumulação de água e segue-se a um período de jejum provavelmente maior do que em qualquer outra altura do dia. Por essa razão, aquele é mesmo o peso da nossa massa corporal. |
Outras considerações importantes quando se pesar: |
- Prefira balanças digitais, de preferência as que se conectam com o telemóvel. São mais precisas e vão fazendo o registo de peso;
- Coloque a balança numa superfície dura que não seja oca (como pode acontecer em piso de madeira de casas antigas). A casa de banho é um ótimo local;
- Use o mínimo de peças de roupa possível no momento de pesagem;
- Esvazie a bexiga previamente;
- Não tome banho nem faça exercício antes da pesagem;
- Não beba água nem café antes da pesagem;
- A frequência da pesagem deve ser semanal ou mensal (nunca diária).
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Verdadeiro ou falso? Comer alface como comer outro vegetal. |
Falso. Apesar de ser vegetal, a alface não tem (ou tem muito pouca quantidade) algumas vitaminas e fitoquímicos. Por isso é tão importante a diversificação dos vegetais crus ou cozinhados. A alface não tem: |
- Licopeno como o tomate
- Betacaroteno como a cenoura
- Sulforafano como os brócolos
- Zeaxantina como o pimento encarnado cru
- Tanta luteína como o agrião (nota: a alface tem alguma luteína, mas a comparação será de 10 (agrião) para 1 (alface)).
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É um excelente resumo sobre como o intestino se conecta com o nosso cérebro, afetando a saúde neurológica, assim como o impacto que tem na doença de Alzheimer. É um tema muito importante, mas ao mesmo tempo técnico, e ninguém melhor do que o neurologista David Perlmutter para tornar claro que devemos fazer tudo o que podermos para salvaguardar a saúde do intestino (e consequentemente do cérebro). Além de ser uma referência na área da neurologia, David Perlmutter é também uma referência na área da nutrição, fazendo parte da direção do American College of Nutrition e tem vários livros publicados — como este Cérebro de Farinha, que já sugeri aqui. |
Esta é a última newsletter Posso Comer. Hoje é sobre comida no outono para estimular o sistema imunitário, mas ao longo dos últimos 13 meses escrevi aqui sobre petiscos de verão, comida de conforto no inverno e sabores de primavera. E também sobre gelados, álcool, lanches para a escola, saladas, águas com gás, picantes, vitamina C, jejum intermitente, pão, etc. Sempre com três preocupações: o que é saudável, o que é prático e o que está cientificamente comprovado.
A newsletter chega agora ao fim, mas estas informações terão ainda mais força na rádio e em podcast, onde podem continuar a ouvir-me no Aprender a Comer. |
Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo]. |
