Nesta segunda-feira, 8 de novembro, dia em que se comemora a alimentação e a cozinha saudável a nível europeu, festeja-se também a dieta mediterrânica, que se pode traduzir numa forma de preparar os alimentos de acordo com a época do ano, de cozinhar tendo a água por base (sopas, ensopados, jardineiras), de comer em convívio, de escolher produtos frescos, locais e maioritariamente de origem vegetal.

Quais são os alimentos que estão a afastar os portugueses da dieta mediterrânica? As leguminosas (69% dos portugueses têm um consumo de leguminosas inferior a três vezes por semana), os hortícolas (52% dos portugueses com um consumo inferior a duas porções por dia), a fruta (61% dos portugueses com um consumo inferior a três porções por dia) e os frutos secos oleaginosos (61% com um consumo inferior a três porções por semana) são os alimentos onde os portugueses têm mais dificuldade em atingir as recomendações.

Para os hortícolas, sopas e leguminosas, “o não gostar do sabor” e as dificuldades em os cozinhar de forma a obter refeições saborosas e a aprovação de todos os elementos da família surgem com os principais obstáculos. Mas a pandemia parece ter mudado o comportamento alimentar dos portugueses.

Segundo o estudo REACT-COVID 2.0, que traçou a fotografia dos comportamentos alimentares e de atividade física dos portugueses um ano após o início da pandemia COVID-19, mais de metade dos inquiridos indicou ter a perceção de que mudou o seu comportamento alimentar para melhor. As razões apontadas para esta melhoria parecem relacionar-se com a possibilidade de realizar mais refeições em casa ou com o aumento do número de refeições cozinhadas.

Mas ainda durante a pandemia, uma percentagem significativa dos portugueses parece ter adotado um padrão de consumo alimentar que podemos considerar menos saudável, caracterizado, por exemplo, pelo aumento do consumo de refeições pré-preparadas, snacks salgados,  snacks doces, refrigerantes, enlatados, take-away e/ou por uma diminuição do consumo de alimentos considerados mais saudáveis, como as hortaliças, legumes, peixe e água. Isto aconteceu sobretudo nos indivíduos com mais dificuldades económicas. Estamos, portanto, num momento de oportunidade em que urge capacitar mais portugueses a saberem escolher e confecionar os alimentos.

As técnicas culinárias utilizadas na Dieta Mediterrânica são simples, fazendo uso dos alimentos nas quantidades necessárias e respeitando a sazonalidade. Destaco os estufados, os guisados, as sopas, os ensopados, as jardineiras e caldeiradas – os pratos de “panela”. Pratos simples que preservam a disponibilidade dos nutrientes dos alimentos, coloridos e saborosos. Tornam as refeições nutricionalmente ricas (ricas em vitaminas e minerais e de baixo valor calórico) e, ao mesmo tempo, apetitosas, saborosas e económicas. Por exemplo, na sopa e estufados consegue-se obter um maior aproveitamento de vitaminas e minerais já que a água de cozedura dos alimentos não é desperdiçada.

Para acentuar a cor, sabor, aroma e ainda adicionar valor nutricional às suas refeições, deve ser privilegiada a utilização dos hortícolas, das leguminosas, ervas aromáticas e especiarias, em detrimento do sal, cujo consumo diário deve ser inferior a 5g (1 colher de chá). Esta combinação entre alimentos com elevado teor de fibra e de água pode contribuir para regular o apetite e um melhor funcionamento intestinal.

Escolha diferentes cores e variedades – verde escuro (couve, espinafres, feijão verde), amarelo (pimento), laranja (abóbora, cenoura), vermelho (tomate, malagueta), branco (cebola e alho), roxo (beringela, couve-roxa) – e recupere o lugar das leguminosas à sua mesa. Sabia que uma maior variedade de ingredientes utilizados nestes pratos pode reduzir a quantidade que se adiciona de carne ou de pescado? Sem dar por isso, poupa dinheiro, ganha a sua saúde e a do planeta.

Se tiver questões ou sentir necessidade de orientação para conseguir praticar uma alimentação mais saudável, alinhada com as suas rotinas e necessidades, não hesite em procurar ajuda de um nutricionista. E, não se esqueça: rodeie-se da família, incluindo as crianças, na preparação das refeições, e assim estará também a proporcionar um momento de convívio familiar.