Seja muito bem-vindo ao "Aprender a Comer", sempre com a nutricionista Mariana Chaves. Uma vez por semana respondemos a dúvidas de nutrição dos nossos ouvintes. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

A Maria enviou uma mensagem para marianachaves@observador.pt e ela pergunta como funciona exatamente a regra dos três terços da sopa. Aposto que não vou chegar ao final do programa sem me enganar nesta expressão. A regra dos três terços da sopa. Eu acho que já falamos disto aqui, não foi?

Já falamos. Nós já falamos duas vezes. Falamos de sopa duas vezes, uma delas em que introduzimos este conceito dos três terços da sopa e há pouco tempo falámos de sopa em geral, mas mais sopas funcionais, onde eu referi apenas um pouco destes três terços da sopa, um pouco desta estrutura que eu costumo sugerir como base para uma sopa de legumes equilibrada, mas que também quero fazer o disclaimer que isto não é uma regra científica. Isto é apenas uma estrutura que tem ajudado muitas pessoas a organizar melhor o que colocam na sopa, porque queremos garantir que no resultado final, nós temos um equilíbrio nutricional entre os legumes que lá pusemos para que sejam ricos em fibra, para terem algumas vitaminas, como por exemplo o betacaroteno, para terem magnésio, etc. Portanto, o que está por trás desta regra é a ideia de uma sopa, também importante, ser só feita com vegetais. Claro que nós portugueses temos sopas ótimas. Faz parte da nossa cultura e ainda bem que o temos.

Tu vais tirar a batata, não vais? Eu sabia.

A ideia não é ser uma sopa rica em amido. A ideia é ser uma sopa rica em vitaminas, aquelas que se preservam com o calor, obviamente, em fibra, em antioxidantes, em fitoquímicos. E que seja também uma comida de conforto, que isto também é importante.

E nesta altura sabe super bem.

Muito bem. E também não esquecer que podemos sempre pensar que temos que variar. Aqui coisas importantes: nós temos que variar na sopa, estar sempre a comer a mesma sopa não só faz com que, se calhar, todas as pessoas que experimentam essa sopa comecem a se fartar.

Claro.

E depois também não temos a oportunidade de ter preferências e diversificar, porque faz parte da alimentação saudável diversificar. A sopa é suposto ser um prato leve, com uma densidade calórica baixa, ou seja, com poucas calorias por colher, mas com uma densidade nutricional alta.

E como é que dividimos isto em três partes? Vamos ao primeiro terço.

O primeiro terço será de vegetais que deem consistência à sopa. Por quê? Pela razão que dizias há pouco.

Para não meter batata.

Exato. Mas se pensarmos, a batata realmente é um tubérculo que dá muita consistência em qualquer prato. Porque às vezes as pessoas dizem: "É só uma batata pequenina".

De fato, a intenção é torná-la mais cremosa, não é?

Exato. Queremos que fique mais cremosa, mas estamos a tirar imenso espaço de vegetais, que para que ficassem cremosos na sopa, teríamos que pôr em grande quantidade. E nós temos objetivos de vegetais diários que podemos cumprir e a sopa deveria realmente ser, e é, uma excelente cota parte para atingirmos esse objetivo. Mas então, que vegetais é que dão mesmo esta consistência de cremosidade? A couve-flor, claramente. Essa não há dúvida. Mas depois também temos a curgete e o chuchu.

Eu uso chuchu.

O chuchu, exatamente.

Gosto muito.

O chuchu. Claro que nós podemos colocar estes três.

O chuchu tem um problema, é meio fibroso. Depende se ele estiver a passar de prazo, se calhar. Até nas mãos, às vezes ao fazer a sopa, se nota essa textura mais fibrosa.

Sim, mas é mesmo isso, se já tiver passado do ponto.

Exato.

Mas para além da curgete, do chuchu, da couve-flor, o nabo também muitas vezes ajuda nesta consistência.

Sim, ia perguntar-te se ele não entrava aqui.

Exatamente. E uma das perguntas que a Maria fez era se dentro de cada terço tinha que usar só um vegetal. Não tem que usar só um vegetal. Nós podemos usar todos. Muitas vezes, o que acontece é quando é uma sopa tipo da pedra, que vai tudo lá para dentro, depois não vai ter um sabor característico. E é muito mais impactante, em termos de paladar, nós conseguirmos dar sabores característicos às sopas como se fosse um prato.

Sopa disto, sopa daquilo.

Sim, uma abóbora e um pato não é igual a vegetais a vapor. São sabores diferentes que nós temos que ir ganhando sensibilidade.

Esse primeiro terço para a consistência está arrumado. E agora?

Então agora temos o outro terço para dar sabor, onde aqui há um mundo. Por que eu digo isto? Há alimentos que nós estamos mais habituados a pôr, como a cenoura ou a abóbora. E eu digo cenoura ou abóbora, porque são os dois boa fonte de betacaroteno.

Eu é por causa da cor. Eu gosto quando a sopa fica assim mais com aquela cor ou da cenoura ou da abóbora.

Mas estás a ver, pôr os dois vegetais ao mesmo tempo, eu acho que não faz muito sentido, porque em termos vitaminicos vão dar o mesmo, em termos de cor vão dar o mesmo. Em termos de sabor não é igual, realmente. Mas pra que estar a misturar os dois quando podes nuns ter um sabor mais específico do que o outro? Depois tens a cebola e o alho-francês, outra vez a mesma coisa, vão dar aqui também vitaminas muito parecidas. Tens o alho, que eu não acho que tenha que se pôr sempre o alho. O alho deve fazer parte da nossa alimentação, porque tem a alicina muito importante.

Nunca use na sopa.

Pronto, mas cá está. Eu acho que por vezes devemos usar, outras vezes não tanto, assim como a beterraba, como o aipo, como o funcho. Portanto, aqui quando entra o sabor, a resposta para a Maria é: "Não ponha tudo, se faz favor. Escolha aqui algumas". E também poderia entrar, por exemplo, os cogumelos. Gosto muito de sopa de cogumelos, nabo e couve-flor. E depois, tem que haver aqui o outro terço, que são os vegetais com fibra.

São os verdes.

São os verdes, são as espinafres, os grelos, as couves. A couve, que tanto pode ser por cima como pode ser lá dentro para dar cremosidade, os brócolos, por exemplo, couve-flor.

E relas esta parte? É que eu esta parte já não relo na sopa.

Pronto.

Não costumo passar.

Sim.

E agora uma dúvida muito rápida: não acontece nada aos alimentos se os passarmos?

Não acontece nada aos alimentos. A fibra continua lá, simplesmente está mais partida. Agora, a verdade é que também acho que essa é a melhor maneira. Mesmo com crianças, acho que temos sempre que instituir, e eu gosto da regra do um sim e um não, portanto, uma sopa passada e outra não passada. E também aqui, por exemplo, os coentros entrariam aqui como uma base verde boa, até porque muda a cor, dá sabor, e aí normalmente é passado. Mas, por exemplo, a couve coração, que tanto pode estar aos bocadinhos em cima, como umas rodelas de cenoura É ótimo para a saciedade, para trincarmos, mas não esquecer que ela também pode fazer parte da base, se nós queremos tudo passado, mas queremos dar alguma fibra que não mudasse a cor. Aquela história que estavas a dizer de manter a cor laranja. Também é importante pensar nisso.

E então vamos olhar para esta coisa de triturar a sopa. Tu aconselhas a deixar depois por cima os agriões ou os brócolos, ou passamos tudo?

Os agriões, sem dúvida, os espinafres, as couves, os brócolos acho que já passados.

O feijão-verde, às vezes. Assim aos bocadinhos.

Exatamente, com a sua pele de abóbora. Agora, também as leguminosas, porque as leguminosas muitas vezes há muitas famílias que não conseguem consumir de forma regular.

Tipo feijão?

Feijão, grão, lentilhas, ervilhas, são alimentos que deviam ser consumidos diariamente ou pelo menos várias vezes à semana. E uma forma eficiente para manteres a consistência é colocar na sopa, mas deveria ser para trincar. Se é dentro da sopa, nunca mais do que uma chávena para dois litros de sopa, também é importante.

Boa dica. Há que ingredientes que não se devem misturar de todo? O que achas?

A razão pela qual temos aquele um terço com fibra é porque nós queremos que a carga glicémica, a dose de sopa que nós vamos comer, o efeito que vai ter no nosso sangue em termos de glicemia, seja controlado. E nós sabemos que se a sopa for só de cenoura, vai ter muito mais carga glicémica do que se tivermos aqui uma sopa de-

Claro, é mais doce.

Exato, até pelo paladar percebe-se isso. Sopa com feijão-verde em cima, com espinafres, etc. É essa a razão pela qual não pomos a batata, nem a doce, que é importante nós dizermos aqui. E também é a razão pela qual não fazemos sopa só de beterraba. A não ser se a seguir formos correr uma maratona, talvez seja uma boa ideia. Eu acho que é por aqui que temos que pensar naquilo que talvez não faça sentido estar lá assim em grande quantidade. Um terço está ótimo.

E o azeite? Eu meto sempre azeite na sopa.

No fim.

No fim?

No fim. Sempre no fim. Porque quando vais cozinhar a altas temperaturas, há compostos no azeite que vais estragar de alguma forma.

Mesmo no fim, antes de servir?

A melhor maneira é não colocar mesmo na sopa e colocar só no prato. Isso para os miúdos até é giro, ter as sementes e ter o azeite, eles próprios servem para pôr. Ou então colocar no final, quando já vais pôr a sopa no frigorífico para guardar para os outros dias. Aí sim, senhor.

Ou depois de tirar do lume.

Sim, mas ainda está quente. Se puderes introduzir já quando ela-

Ainda mais, deixá-la arrefecer.

Sim, não se deve deixar arrefecer totalmente a sopa cá fora, atenção, que ela fica com prazo de validade mais curto, mas quando colocas no recipiente para pôr no frigorífico, já arrefeceu um bocadinho mais. Junta-se uma colher de sopa, misturas, vai para o frigorífico ou então no prato.

Muito bem, falamos de sopa e da regra dos três terços. Consegui. A regra dos três terços. Consegui dizer o nome. Era uma dúvida da Maria, que enviou um e-mail para marianachaves@observador.pt. Se tiver dúvidas de nutrição, pode fazer como a Maria e fazê-las chegar aqui ao "Aprender a Comer". Até para a semana, Mariana.

Até para a semana, Nelson.