E já cá estamos com a nutricionista Mariana Chaves para mais um Aprender a Comer. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Vamos falar de sobremesas de fruta e como é que podemos transformar fruta numa sobremesa de luxo. Isto é possível, não é? Doces saudáveis e tudo com a fruta como principal protagonista.

Exatamente. A chave está em usar estes açúcares naturais da fruta. E aqui algumas técnicas que vão realçar os sabores, porque as sobremesas de verão são perfeitas para isto. Temos a fruta no auge do sabor, temos os pêssegos maduros, os melões doces, as mangas, os frutos vermelhos. Por isso, com as técnicas certas, nós vamos conseguir sobremesas que vão satisfazer, que vão saber a sobremesa e vão matar a vontade do doce, sem estarmos a adicionar o tal açúcar adicionado. Portanto, temos aqui mais valor nutricional.

À partida, lembra-me que é fácil fazer gelados. Eu já fiz com fruta. Não é preciso grande técnica.

Exatamente. A ideia também é essa. Porque eu não sou chef, eu sou nutricionista. A ideia é dar aqui soluções que sejam práticas e que nós consigamos fazer sem termos que ir tirar um curso. E eu também gosto de fazer gelados saudáveis de fruta que não impliquem ir à máquina de gelados, porque logo aí já é uma coisa que fazes uma vez, de vez em quando. A receita base para mim é sempre fruta congelada, já congelada.

É? Então faço diferente. Boa. Fruta congelada.

Já congelada. E aí o segredo maior é de congelar sempre a fruta já madura. Eu tenho sempre um saco com banana às rodelas, que já estava tão madura na fruteira que eu não queria comer.

Eu faço isso. Depois faz panquecas.

Mas pode servir de base para um gelado. Ou seja, podes pôr só a banana com uma bebida vegetal ou com leite de coco, que ainda vai ficar mais cremoso.

Juntas um líquido, portanto. Cremoso, neste caso.

Sim, pode ficar só banana com bebida vegetal ou leite de coco. Pode ser banana com morangos congelados, mas quando são só frutas congeladas, tens que pôr pelo menos duas colheres de sopa de algum líquido, que senão aquilo vai ser como partir gelo. E atenção que o liquidificador tem que partir gelo para conseguir fazer isto. E só assim é que fica com cremosidade. Mas também podes fazer fruta com iogurte e se for um iogurte grego magro, melhor ainda, que vai ter a consistência cremosa sem ter a gordura. E isto pode ser feito no momento, a vantagem é que tiras as coisas congeladas, faz no momento e serves que está ótimo, como também podes encher aqueles copos de gelado com pau.

Eu uso esses que já vêm assim, as forminhas.

As formas, como também podes fazer naquelas formas de silicone para depois desenformar como se fosse um bolo de gelado. E por isso há aqui muitas maneiras de comer este gelado saudável.

Belas sugestões, essa da fruta congelada. E depois vais triturar com o líquido que escolheres. E as mousses? É possível fazer mousse sem natas?

Isso. A minha favorita é a mousse de chocolate com abacate. E para quem ficar mais surpreendido com isto, o abacate fica neutro, sem sabor, mas vai dar a textura cremosa. Aqui a receita seria mais ou menos assim: dois abacates maduros, isso é importante. Se eles estiverem verdes, isto não vai funcionar.

Pois, mas é preciso tirar um curso para saber quando é que eles estão maduros.

Hoje em dia, felizmente, já temos algumas etiquetas a dizer "pronto a consumir", que nos ajuda bastante. O ver o olho, tirar aquela tampinha e ver que aquilo não está verde, está amarelo ou um amarelo um pouco mais torrado, é aí que eles estão maduros. Juntas então a esses dois abacates maduros, três colheres de sopa de cacau em pó, três tâmaras já demolhadas, isto é o segredo, mete-se ali meia hora em água, elas incham, ou então do dia pro outro. Uma colher de sopa de tahine, que é aquela pasta de sésamo, e 150 gramas de um chocolate 70% ou mais, 80% de cacau, que vais derreter. Portanto, basicamente derretes em banho-maria ou então, se quiseres, juntas logo ali um bocadinho de líquido, nem que seja de bebida vegetal ou de água, para conseguires derreter no micro-ondas se quiseres fazer mais rápido. E depois juntas estes ingredientes todos e já tens a tua mousse, mas que levas ao frigorífico para ficar fresquinha. Se não estivéssemos a falar de sobremesas que levam fruta, podíamos fazer mousse, porque a verdade é que toda a gente adora mousse de chocolate.

Verdade.

E eu queria dar só aqui mais umas notas, que é: dá para fazer a mousse com três ingredientes, seis ovos, duas colheres de sopa de bebida vegetal e duas tabletes de chocolate, de 70 ou tentem lá uma de 70 e outra de 80% de cacau, que é só derreter e misturar. Os ovos, claro, bater as claras em castelo e as gemas vamos bater muito bem para ficarem cremosas, ao qual vamos juntar a bebida vegetal e o chocolate derretido. Pronto, e no fim é que juntamos as claras. Ou então, quem não pode comer as claras de ovos, pode substituir isso por aquela água do grão-de-bico, que vai fazer o mesmo efeito das claras em castelo.

A sério?

Mais ou menos duas latas de grão. Tu só precisas da água. O grão depois vai para a salada de grão-de-bico com bacalhau. Mas essa água, se bateres com as varas, como se faz as claras em castelo, consegues essa consistência também para envolver no final.

Há pouco estavas a falar de tahine, essa tal de pasta de soja ou sopa de soja, que pode ter aqui um papel importante para as sobremesas?

Olha, esse tahine é a pasta de sésamo.

Pasta de sésamo, sim, desculpa.

Exatamente, que é superversátil, por quê? Tem uma textura cremosa, é uma gordura saudável, porque é uma semente, e realmente é ligeiramente adocicado. Eu sei que algumas pessoas não vão identificar isto, mas assim como eu digo que a canela faz como se fosse o cérebro lembrar-se de que aquele produto é doce, aqui o tahine também. Para além de que é uma excelente fonte de cálcio e de proteína e complementa-se muito bem com tâmaras e banana. Eu uso em mousses ou para dar aquela base quase como se fosse caramelo. Aquilo é como se fosse uma manteiga de amendoim, de amêndoa, só que é de sésamo. E mesmo em gelados, muitas vezes ajuda na consistência e no sabor, assim meio doce e salgado.

E bavaroise. Disse bem?

Linda, isso faz lembrar a minha infância. Era uma coisa que eu fazia. Aliás, foi a primeira sobremesa que eu fiz em casa.

Mas também é possível fazê-la saudável, não é?

Sempre saudável. Sabes que eu sempre fiz saudável. Por acaso tive uma infância bastante atenta à alimentação mediterrânica e saudável e, portanto, isto aqui nem é preciso grandes modificações, é exatamente assim. Quer dizer, há uma mudança daquilo que eu fazia. Já explico. Bavaroise de morango é a minha preferida, mas dá para fazer com outras frutas. Aqui a mudança que eu faço versus a minha infância é que uso agora agar-agar e antigamente usava aquelas placas de gelatina transparentes.

As folhas.

Sim, as folhas, exatamente, que derretia em água morna. Hoje em dia o agar-agar, que tem propriedades mais interessantes, é uma alga rica em fibra, portanto vai ajudar na saciedade, mas também tem efeito prebiótico, que é interessante para o microbiota intestinal. Aqui a receita é da seguinte forma: 300 gramas de morangos Maduros. Atenção, têm que estar maduros, senão isto não é doce, porque nós não vamos juntar doce. Depois 200 ml de iogurte grego magro ou iogurte normal, ao qual vamos juntar o agar-agar dissolvido. Isto mistura-se tudo com a varinha mágica, era assim que eu fazia, e punha no frigorífico por duas horas. Há aqui um truque importante que é: os morangos lavam-se antes de tirar o pé, para não entrar tanta água dentro da polpa do morango e aquilo ficar mais aguado. Não esquecer de lavar bem antes de tirar o pé.

Boa dica. E tartes de fruta também podemos fazê-las de forma saudável.

Sem dúvida. Uma base fácil de fazer é: tâmaras sem caroço, que se vendem em qualquer lado, uma chávena de amêndoas com casca, que temos mais polifenóis assim, uma colher de sopa de óleo de coco, trituras tudo e pressionas numa forma daquelas com o formato de tarte, pode ser retangular ou circular, e aí tens uma base consistente. Por cima, tens de fazer um creme. Várias hipóteses: ou colocas lá simplesmente um iogurte grego com as frutas em fatias por cima, ou então, para quem quer uma coisa mais sofisticada e se calhar com mais gordura, pode ser uns cajus demolhados em água, que depois quando tiras a água, descartas a água, passas os cajus, eles ficam creme bege com um bocadinho de sumo de limão e uma colherzinha de mel, que senão não vai funcionar. Colocas em cima desta base e com as frutas em cima. Isto fica uma sobremesa ótima.

Tinhas aqui montes de sugestões de sobremesas saudáveis. Há uma que me chama a atenção, já podemos ir a outras, mas queria só saltar aqui às frutas grelhadas ou assadas, que também funcionam como sobremesa, não é?

Sem dúvida. Até já falámos, eu acho, os dois num programa sobre os pêssegos. Para mim, os pêssegos assados com a bola de gelado em cima funciona super bem. Quem diz bola de gelado diz o iogurte grego, que nós pusemos no congelador e depois pusemos por cima. E fica sempre bem nos pêssegos pôr um bocadinho de canela, cá está, a canela que nos faz realçar o sabor doce.

Realçar? Para mim, canela é doce. Eu digo realçar porque para algumas pessoas, se calhar mais habituadas ao açúcar, não é assim tão doce.

Não é.

Para nós isso super é doce.

Pronto, a verdade é que o nosso cérebro associa a doce e portanto temos mais prazer se pusermos a canela. Depois claro que o ananás grelhado, que é uma coisa que normalmente está associado aos churrascos.

Aos rodízios.

Mas o ananás grelhado vai conseguir ter um sabor mais doce e ao mesmo tempo ácido, que faz lembrar quase aquele sabor das gomas ácidas. Portanto, isso faz todo o sentido também, mais uma vez, com um contraste a uma coisa fria, portanto, o iogurte aqui é bem-vindo. As maçãs assadas com nozes partidas picadas e canela fica ótimo, ou com amêndoas. Isto são aqui umas soluções boas. Deixa-me só dizer mais uma.

Força, rápido.

Imagina, a moda do açaí entrou. E os miúdos e graúdos-

A ideia é que é saudável, ou não?

Já fizemos um programa sobre isso, mas se calhar vamos voltar. Mas então, em casa, não tão dispendioso e mais versátil, mais diversificado, podes sempre fazer aquela base, como falámos há bocadinho, da banana com outra fruta, com pêssego, com morango, e tens aquela questão cremosa. E depois pões os teus toppings, que eu acho que é o sucesso do açaí, ou seja, a granola, a fruta fatiada, os frutos secos, o famoso amendoim, que adoram, mas não vamos pôr a paçoca que está cheia de açúcar. Vamos picar o amendoim para pôr por cima. Manteiga de amendoim.

Aquelas lascasinhas de coco, também gosto.

Fantástico. As sementes de girassol, que às vezes há umas lojas que já têm, mas neste caso em casa e se calhar para miúdos e em festa, põe tudo assim em taças.

E o pessoal preenche, faz os seus toppings. É uma boa ideia. Belas ideias que a Mariana Santos nos deixou esta semana para sobremesas saudáveis. Este é um programa para partilhar e para ouvir várias vezes enquanto testamos algumas destas receitas que a Mariana aqui deixou esta semana. Quem ouvir no Spotify tem lá a pergunta do costume relativa a este episódio. E de hoje a uma semana estamos de regresso com mais um "Aprender a Comer". Tchau, Mariana.

Adeus, Nelson. Obrigada.