Uma vez por semana aqui no "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Respondemos a dúvidas de nutrição dos nossos ouvintes. Podem enviar as suas para marianachaves@observador.pt. Foi o que fez a Maria. Certo, Mariana? Olá.

Olá, Nelson.

A Maria escreveu-nos, diz que é mãe de quatro filhos entre os dois e os oito anos e tem uma pergunta: lá em casa os gostos são muito diferentes, mas há uma preocupação comum, servir sempre legumes. Boa, Maria, bom caminho. Mas ela pergunta, em particular para as crianças, os legumes são mais nutritivos crus ou cozinhados? Também tenho esta dúvida.

Eu acho que é uma dúvida que muitos têm. E imagino o desafio de conseguir fazer quatro crianças dessas idades tão próximas, com gostos diferentes, obviamente, comer legumes todos os dias. E a resposta é simples, que é: devemos oferecer os dois, mas claro que para a criança de dois e a de oito será diferente. Mas por que eu estou a dizer que deve ser oferecido os dois? Os vegetais crus e cozinhados vão ter vantagens nutricionais diferentes. E muitas vezes as pessoas pensam que cozinhar perde-se nutrientes.

Tinha essa ideia.

Não é? Alguns podem ficar reduzidos. Acontece isso, mas outros também podem ficar mais disponível, nós chamamos biodisponível.

Como é que isso acontece? Como é que cozinhado um legume pode ficar mais nutritivo?

Vou dar aqui dois exemplos. Por exemplo, na cenoura. A cenoura, laranja, toda gente sabe, é rica em betacaroteno, que é esse pigmento que dá essa cor. Mas o nosso organismo depois vai utilizar esse betacaroteno para o transformar em vitamina A, importante para a visão, para o sistema imunitário, por exemplo. Quando nós cozinhamos a cenoura, o calor vai ajudar a quebrar a estrutura das células vegetais, vai facilitar a libertação desse betacaroteno. Por isso, nós conseguimos aproveitar melhor esse nutriente em determinadas preparações, como a cenoura cozida e a cenoura triturada. Mas atenção que também não é preciso cozer demasiado. É só cozer até que ela esteja macia. Por exemplo, com o tomate também acontece uma coisa semelhante, e isso para os homens é muito interessante, que é: ele é rico em licopeno, que é um fitoquímico muito importante, antioxidante, que é responsável pela cor, novamente. E quando cozinhas o licopeno torna-se mais biodisponível, principalmente se juntares uma gordura, o azeite. E, portanto, nós conseguimos absorver melhor.

Mas é preferível servir sempre os legumes cozinhados?

Aí é que é o ponto. Não necessariamente, porque não há um vegetal, não há nenhum alimento que nós possamos dizer que é esse e mais nenhum. Acontece, às vezes, o contrário. Vou te explicar. Por exemplo, em relação à vitamina C, que é uma vitamina que também existe nos vegetais, não é exclusiva das frutas. Encontras, por exemplo, novamente no tomate e no pimento. Ela é sensível ao calor, portanto, ela vai se perder parcialmente durante a cozedura. E aqui também está o ponto que quanto mais tempo, mais se perde. Portanto, se repararem que o interesse é: quando cozinhamos o tomate, melhoramos uma coisa e perdemos na outra.

Exato.

E é precisamente por isso que não existe aqui uma forma de preparação universal superior à outra, dizer: "A partir de agora aposto mais nos cozinhados e deixo estar os crus". Isso não faz qualquer sentido.

O melhor é comer dos dois durante algum tempo, comer num dia crus, no outro dia cozinhado e assim vais buscar as duas coisas, não perdes tantas coisas. Falavas há pouco numa coisa que me deixou curioso, porque os filhos da Maria têm entre dois e oito anos e tu dizias: "Isso pode ser diferente para uma criança de dois ou para uma criança de oito".

Exato, principalmente por causa da textura e da capacidade de mastigação, que muitas vezes leva à frustração e acabam por simplesmente não comer por causa dessa parte e não pelo sabor. E nós, no meio da confusão do dia a dia, podemos não estar a entender isso. Portanto, dos dois aos três anos, nós devemos privilegiar os vegetais mais macios. Não precisam de estar todos triturados, é suposto eles mastigarem, que isso é muito importante até para desenvolvimento da arcada dentária e do palato. Podemos oferecer a cenoura cozinhada em pedaços pequeninos, espinafres, legumes esmagados. Os crus não é que não possam ser oferecidos, mas têm que estar de forma que seja fácil para eles. Portanto, cortado bem fininho, por exemplo, a cenoura ralada é fácil. Temos que evitar os pedaços grandes. Não só pelo risco de engasgamento, mas também pela frustração que não vão conseguir fazer. Quatro a oito anos. Aí, sim, já temos uma variedade maior, já devem estar as saladas, já devem estar as sopas, claro, mas os legumes assados, salteados, ao vapor, onde consegue preservar mais a ácido fólico, por exemplo. A textura, eu acho que é importante, porque vai realmente influenciar a aceitação e rejeitar uma cenoura crua muito pequenina porque é dura, pode nos levar a enganar e achar que ele não gosta de cenoura.

E quando uma criança diz que não gosta de um legume, vale a pena insistir?

Vale a pena continuar a oferecer e nunca obrigar a comer. Nós sabemos, e quero que os pais todos ouçam isto, que a exposição repetida a um alimento pode aumentar a sua aceitação.

Aconteceu-me com os coentros, por exemplo.

Exatamente, Nelson.

Eu treinei o meu palato para os coentros.

É isso. É aquela velha expressão "a água mole em pedra dura, tanto bate até que fura". Mas é mesmo verdade que isto foi estudado. Houve pelo menos duas revisões sistemáticas, ou seja, revisões que juntaram uma data de estudos publicadas no "The American Journal of Clinical Nutrition", que concluem exatamente isto. Que uma criança, por exemplo, pode rejeitar os brócolos nas primeiras experiências e depois começar a aceitá-los depois de várias oportunidades de contacto. Portanto, mesmo quando rejeitam inicialmente, não quer dizer que eu sou apologista do desperdício, que obviamente não sou.

Convém que ele continue a estar lá no prato.

Sempre, mesmo que a criança não coma. Vamos falando e obviamente oferecendo de maneiras diferentes.

Vai um dia em que ele vai ter mais fome e lá vai comer um brócolos e depois vai mudar a sua opinião sobre isso.

Claro. Agora vou te dizer, para mim há três estratégias. Primeiro: vais variar a apresentação. Se pões sempre o brócolos lá só direitinho, isso não vai correr bem. Se calhar um dia vais picar com um bocadinho de outro vegetal que ele goste ou vais mesmo pôr molho de iogurte por cima ou vais misturar no peixe. A segunda estratégia é melhorar o sabor. Não é isso que se dizia aqui?

Juntar outras coisas.

Juntar o azeite, às vezes esmagar os vegetais. Os brócolos é um bocadinho mais difícil, mas quando pensas na cenoura. A cenoura tem muitas maneiras de fazer. A cenoura ralada, cenoura aos quadradinhos, cenoura tipo laminada, como se fossem umas fatias laminadas.

Sei. Eu faço isso com o descascador das cascas, depois corto o resto da cenoura naquele formato.

Exatamente. Se fizeres isso ao pé de uma massa, tipo fettuccine, cortas aos bocadinhos e aquilo vai parecendo que está no meio da massa. Portanto, isso faz todo sentido. Podes pôr os coentros em regra ou a salsa. Os miúdos não reclamam se não virem, portanto tens que passar no azeite as ervas, dá um sabor forte. Molho de tomate que associam à bolonhesa também é fácil, molho de iogurte. E a terceira estratégia, que é universal, que é temos sempre que dar o exemplo. Nós, enquanto pais, não podemos pedir às crianças para comer vegetais se nós não estivermos a comê-los e a ter prazer com isso.

Vamos a uma recomendação final para a Maria?

Para a Maria, apesar do desafio das idades, aqui não há a resposta correta, acho que é variar. Acho que podemos ter a cenoura cozida ao almoço, como dizias bem no início, e o tomate cru ao jantar. Ou os legumes assados. Mas eu acho que adaptar à idade é importante e apesar de nós, enquanto pais, não querermos estar a fazer um prato para cada, se calhar aqui em termos de consistência, se deixarmos tudo macio para os mais velhos, estamos a facilitar, não estamos a ajudar a desenvolverem-se. E se deixarmos tudo duro, também estamos a esquecer os pequeninos. Mas também há aqui uma coisa importante, que não é só o apresentar os legumes, é depois a quantidade que eles devem consumir, a quantidade de vegetais. E nós até gravámos um programa em tempos, muito interessante, que eu acho que as mães e os pais deveriam ouvir, sobre as porções diárias recomendadas nos diferentes grupos de alimentos para as crianças. Esse nosso programa chama-se "Conhece a recomendação 5532 para crianças?" Porque tem a ver com as porções.

Fizemos um sobre brócolos uma vez congelados e não congelados, não foi?

Exatamente. Também temos um, eu penso que se chama "Brócolos congelados têm os mesmos benefícios?" Eu acho que é isto. E explicamos também como preparar e o facto de serem congelados se perdem ou não alguns benefícios, e acho que vale a pena ouvir. Portanto, a minha ideia é: o melhor legume não é aquele que teoricamente tem mais nutrientes no prato, mas aquele que a criança consegue comer, que vai gostar, vai ter prazer nisso e que nós conseguimos incluir regularmente na alimentação. Lembrando sempre que a diversidade é aquilo que conta.

Até porque, segundo percebemos neste programa, quando se cozinha perdem umas coisas, ganham outras em termos nutritivos. Por isso, variar parece-me o melhor conselho para a Maria, que nos escreveu com esta dúvida para marianachaves@observador.pt. Coloque também as suas dúvidas para uma alimentação saudável à Mariana. E já temos tema para o próximo programa?

Temos, sim senhora. Vamos falar de especiarias.

Boa! Depois de coentros, falamos de especiarias na próxima terça-feira. É quando fica disponível um novo episódio do "Aprender a Comer". Até para a semana, Mariana.

Até para a semana, Nelson.