Seja muito bem-vindo ao "Aprender a Comer", todas as semanas na Rádio Observador. Conselhos para uma alimentação saudável com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Estamos em época de Natal. Já temos falado em programas anteriores desta época festiva, mas eu hoje estou curioso com este tema que tu trazes, porque eu próprio tenho algumas questões. No Natal acabamos sempre por comer mais do que o habitual e se calhar mais do que devíamos. Mas a pergunta é: é só prazer ou há mesmo aqui uma dimensão emocional na comida desta época?

Sem dúvida. Quando nós comemos o arroz doce da avó ou o bacalhau da mãe, não estamos só a alimentar o corpo, estamos a viver afetos. E é o que os investigadores chamam de um álbum de recordações comestível.

Existe mesmo.

Existe mesmo.

Não é imaginação.

Não é fictício. Os estudos mostram que os pratos tradicionais e as refeições partilhadas vão evocar memórias que promovem a identidade familiar e isso vai reforçar laços entre gerações. Há a transmissão das receitas, e isso é uma forma de perpetuar os valores tanto culturais como afetivos, também dentro da família. Mas para além disso, partilhar as refeições em família liberta uma hormona chamada ocitocina.

OK.

É conhecida como a hormona da ligação social. Muitas mães já ouviram falar desta hormona. Pode parecer um detalhe, mas vai ajudar-nos a sentir mais segurança, mais sentido de pertença e bem-estar associado. Portanto, a ocitocina vai promover o quê? Vai promover a confiança, a empatia, os laços familiares e afetivos, vai reduzir o estresse e a ansiedade e é estimulada por toques, por abraços e em contexto familiar, por exemplo, rirmos juntos à mesa, o estarmos a partilhar memórias, a contar histórias, a perguntar como é que era nos outros anos, etc. É a mesma hormona que vai fortalecer a relação mãe-bebê, por isso é que eu dizia há pouco, e faz todo sentido pensarmos que não é só o que estamos a comer, é também as relações e pelos vistos esta hormona que produzimos. Por isso, comer juntos é mais do que comer, é criar estes laços que também alimentam para além do prato.

Isso é giro. Mas espera lá, a mesa de Natal é muito mais sobre a partilha do que sobre os pratos propriamente ditos, não é?

Este dia específico. Amanhã é véspera de Natal.

A noite consoada.

O almoço de Natal, nem todas as famílias celebram esses dois rituais. Portanto, a mesa é um dos últimos grandes rituais familiares, e em Portugal faz parte da nossa cultura. Como eu disse, vão-se cruzar aqui gerações. Isso é muito importante para transmitir também valores, para criar as memórias. E pena que às vezes há algumas dietas ou alguma culpa que roubem este prazer do momento, que é tão importante, porque é só uma vez ao ano.

Já que falamos no aprender a comer, em como podemos alterar algumas destas receitas com algumas adaptações. Mas enquanto nutricionista, qual é a tua proposta para quem quer manter as suas receitas originais?

É muito engraçado falares nisso, porque houve um comentário de uma ouvinte exatamente sobre isto, a dizer que se mudasses alguma receita, ela realmente não ia ser perdoada pela família. Ou seja, há famílias mais predispostas a querer melhorar as receitas, reduzir um bocadinho o açúcar, trocar por aquilo, como falámos em alguns programas, juntar mais especiarias. Mas há outras famílias que não são tão abertas a isso e nós devemos pensar nelas também.

Tradição é tradição.

Exatamente.

Se calhar para algumas é assim.

E portanto, para essas pessoas, é muito importante pensarmos e a minha proposta seria o mindful eating, ou seja, comer com atenção. E há um gesto simples que eu ouvi uma colega minha numa entrevista a falar e que faz todo sentido. Não foi referente ao Natal, mas foi referente a refeições, que é fazer uma pausa antes da refeição. Realmente, há em várias culturas, em várias religiões, o ato de fazer uma oração antes da refeição.

Nos filmes vemos muito isso nessa altura, nos filmes típicos desta época também.

Exatamente. É um ritual que pode ser espiritual, pode ser só agradecer a quem preparou a ceia de Natal, que dá tanto trabalho. É uma pausa, que é partilhada, que ajuda a desligar dos mil pensamentos que nós estamos a ter naquele momento. Porque é um dia tão desejado e tão programado e com tantas tarefas. E ativa o nervo vago, essa pausa.

Nervo vago?

Nervo vago, que vai promover o quê? Um estado de calma, como se fosse um reset ao cérebro para preparar, para focarmos na refeição e no momento presente. Portanto, quando todos os participantes nesse mesmo ritual, há uma espécie de sintonia. Um comportamento coletivo mais tranquilo, guiado por um membro do grupo, isto faz mais sentido e leva todos a conseguirem realmente esse foco. Isso pode ser uma boa estratégia, e pode ser só agradecer. Um momento de pausa que mudamos o nosso chip e depois sim, mastigar devagar, conversar, saborear, porque comer com a presença é muito importante, mas nós não podemos fazê-lo de forma sofrerga. Porque senão vamos perder controle na quantidade que estamos a comer. É uma forma poderosa de regular a quantidade sem perder esta magia.

Imagino que ajude a digestão também.

Exatamente.

Parece que preparamos um bocadinho o nosso corpo para o que vai acontecer.

Exatamente. Melhora a digestão, principalmente importante para aquelas pessoas que dizem que sempre que comem sentem um peso no estômago, sentem que ficam insufladas, com a barriga enorme. Muitas vezes o que acontece é que estamos em modo ainda de alerta, ou seja, o nosso nervo vago não foi ativado e portanto, claro que essas pessoas não estão preparadas para receber alimento no tubo digestivo. Estas pausas iniciais fazem todo o sentido.

Essa ideia parece-me fazer de facto sentido. Essa ligação à tradição, claro, transmite-se muito pela comida, essa coisa das receitas que passam de geração em geração.

Muito importante. Eu fiz questão de fazer com os meus avós, com as minhas avós, alguns pratos familiares e acho que temos que manter essa rotina com filhos e netos, porque é ciência que se transmite, ciência cultural, da nossa cultura portuguesa. Envolver os mais novos é essencial, porque senão vamos perder essa cultura. Sejam pratos muito calóricos ou alternativas que vamos ajustando para que sejam um bocadinho menos calóricos, mas os pratos portugueses de Natal devem ser partilhados com a família e Referência juntar os mais novos.

Mesmo aqueles que estão com uma dieta ou num processo de emagrecimento? Como é que estes lidam com esses exageros e também com a pressão familiar do momento?

Sim, com a pressão familiar do momento também. A verdade é que o Natal são dois dias.

As nossas avós dizem: "Come mais um bocadinho".

É verdade. Que bem que eu ouvi isso. E aí temos que pôr um travão, porque realmente havia essa tradição antigamente, se não está a comer tanto é porque se calhar não gosta ou porque está muito magrinho, porque o conceito do magro e excesso de peso antigamente era muito diferente do que é hoje em dia. E portanto, aí tem que se pôr um travão. Mas em relação à pessoa aproveitar aquilo que gosta no Natal. O Natal são dois dias e portanto, para essas pessoas que dizias de um processo de emagrecimento, etc, não vai comprometer a sua alimentação equilibrada, que é aquilo que devem ter durante o resto do ano. Isso acho que realmente é importante ter isso em presente e viver o momento com tranquilidade, porque o essencial não é contar culpas, se pudermos dizer isto assim. Portanto, se alguém for comentar: "Vais mesmo comer isso?" Algumas pessoas dizem isto. Eu às vezes prefiro dizer que nem estou a fazer alteração alimentar, porque vão todos olhar para o que eu estou a comer e vão todos comentar. Portanto, se vir alguém a dizer: "Vais mesmo comer isso?" Respire fundo e lembre-se que este é o momento para celebrar e não é para justificar as suas escolhas.

E como é que conseguimos equilibrar prazer e moderação? Esse é que é o grande desafio.

É, mas aí eu acho que tudo o que temos vindo a falar aqui no "Aprender a Comer" aplica-se em relação à refeição normal, que é começar com vegetais, portanto, começar com sopa ou salada para aumentar a saciedade. E claro que se estamos a falar que vamos reunir com família, nós podemos sempre perguntar: "Existe sopa? Existe salada, couves? Posso levar?" Depois escolher os pratos que realmente nos dizem alguma coisa e deixar os que comemos apenas porque estão só ali, de lado. Eu acho que também há muito este tema, às vezes as pessoas nem raciocinarem muito sobre: "Isto gosto muito e aquilo não tanto. Vou pôr um bocadinho de cada coisa". Depois fazer pausas. Temos que pousar os talheres. Conversar a meio do nosso prato. Não é no fim. Comer tudo depressa e conversar no fim. Portanto, precisamos de tempo até para perceber se estamos saciados ou não. E obviamente que um prato que tenha vegetais na sua composição vai ter sempre mais cor, isso também ajuda, porque os olhos também comem, como se costuma dizer. E depois a parte dos doces, claro, que é um tema grande no nosso Natal.

Grande, mesmo.

Eu acho que aqui tem a ver com a dose. A dose é que faz o veneno, ou seja, um prato pequenino de sobremesa está ótimo.

Muito bem, para quem nos ouve no Spotify, já sabe que a Mariana Chaves deixa sempre lá uma pergunta. Esta vai ser seguramente referente aos pratos de Natal. Gostei muito deste tema. Ficamos a perceber que de facto há aqui uma dimensão emocional na comida da época. Confirma-se. E a ciência diz que sim, e a Mariana também. Estamos de regresso hoje a uma semana com um novo episódio do "Aprender a Comer" com a Mariana Chaves. Bom Natal.

Bom Natal.