Mais uma semana, mais um "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Depois de um episódio dedicado ao chocolate do Dubai, estamos muito na moda, porque vamos falar de uma outra tendência, esta agora do TikTok, a propósito do consumo de fibra. O que é o fiber maxing, que anda a circular nas redes sociais? Disse bem, fiber maxing?

Disseste lindamente, Nelson.

O que é isto, afinal?

Olha, é uma tendência do TikTok, que ao contrário de outras modas, tem um lado positivo.

Olha, uma boa coisa a surgir no TikTok?

Uma boa coisa a surgir no TikTok. Claro que vamos falar aqui de não levar a exagero algumas vertentes deste fiber maxing, mas tem o conceito muito positivo. Ou seja, isto consiste em aumentar conscientemente a ingestão de fibra. As pessoas estarem atentas onde está a fibra alimentar e que devem fazer um consumo regular. Deveríamos tentar chegar às 25, 30 gramas diárias. Claro que não é para as pessoas andarem a contar em termos de quantidade de fibra que tem cada produto ou cada alimento, mas pelo menos ficam realmente com a consciência de que devem ser escolhas saudáveis a incluir fibra ao longo do dia. E faz todo sentido, porque a fibra está presente em frutas, legumes, leguminosas, cereais integrais e isso traz todos os benefícios. Estamos a falar de puxar as pessoas para uma alimentação mais saudável e mais natural.

Qual é o principal benefício da fibra?

A fibra tem logo um impacto a nível de trânsito intestinal, o intestino funciona bastante melhor, mas também tem, porque nós temos diferentes tipos de fibra, o impacto de fazer com que haja uma melhor absorção, uma absorção mais lenta do açúcar. Também inibe alguma absorção a nível intestinal do colesterol. Tem outro ponto que atrasa a saída dos alimentos do estômago, portanto, ficamos com a sensação de saciados por mais tempo. Isso é muito importante na gestão do dia a dia da nossa energia. Depois também vai alimentar as bactérias do nosso intestino. A verdade é essa.

As boas.

Sim, exatamente. Mas é a fibra que lhes vai dar alimento e que elas conseguem produzir substâncias, as tais, que depois vão alimentar o nosso cérebro. Vamos pôr as coisas assim de forma simplória. Mas a verdade é que nós com tudo isto vamos evitar o quê? Vamos evitar picos de fome, picos de insulina, vamos controlar, se calhar, os nossos valores de colesterol de forma melhor. Por exemplo, a aveia tem mesmo uma fibra solúvel que já é estudada no controle do colesterol sanguíneo. Portanto, nós sabemos que a fibra é uma ferramenta útil para todo o metabolismo, regulação hormonal e até mesmo para o nosso humor.

Humor. Já lá vamos. Também se fala muito da fibra para ajudar a emagrecer. Ajuda a emagrecer?

Olha, eu fico sempre sem saber como responder, porque as pessoas estão à procura de respostas fáceis.

Nesse caso, a resposta é "nim".

Olha, indiretamente, sim.

Ok.

Mas se nós nos entupirmos em fibra, vamos ficar mal de saúde. Portanto, é por isso que estas tendências têm que ser às vezes interpretadas. A fibra vai promover a saciedade, como eu disse há pouco, a nível do estômago. Significa que provavelmente vamos comer menos ou pelo menos vamos respeitar mais as refeições e petiscar menos entre as refeições, que é um problema, eu acho que quase comum a muitas pessoas, a quase todas as pessoas.

Sim.

Também vai evitar aqui os picos de insulina, logo, vai evitar maior acumulação de gordura. Por isso, sim, vai ser uma ferramenta útil para controlar peso. E eu digo que eu acho fundamental as pessoas apoiarem-se na fibra sempre que puderem, para controlarem melhor a sua fome ao longo do dia e as suas escolhas alimentares.

E também previne doenças, não é?

Sim, está associado, por exemplo, no risco tanto de doenças como diabetes tipo dois. Uma alimentação para quem tem diabetes tipo dois é claramente nós termos um consumo em todas as refeições de alimentos que promovam a ingestão de fibra. Também nas doenças cardiovasculares existe associação do consumo de fibra na redução das doenças cardiovasculares e também num tipo de cancro específico, que é o cancro colorretal, ou seja, o cancro do intestino.

Até porque já víamos no início de como ele é bom para o trânsito intestinal, não é?

Exatamente.

É verdade que a fibra então também influencia o nosso humor? Fiquei curioso com isso.

Exatamente. Olha, nós queremos a nossa microbiota saudável e diversificada. E por quê? Porque a maior parte da serotonina é produzida no nosso intestino, a dita hormona do bem-estar e da felicidade.

A sério? Pensei que vinha do cérebro.

Sim, a maior parte é no intestino. E portanto, se a fibra vai alimentar as bactérias do nosso intestino, e é nessa microbiota saudável que nós vamos conseguir produzir serotonina. Sim, de forma indireta, a fibra vai nos ajudar a ter um bom humor.

Até porque o intestino é o nosso segundo cérebro, não é?

Exatamente.

E se ele estiver satisfeito, nós, a princípio, também estaremos. Olha, mas nem toda gente se dá bem com alimentos ricos em fibra. O que essas pessoas devem fazer?

Sim, porque quando nós pensamos em alimentos com fibra que vão alimentar as nossas bactérias no intestino, esses alimentos com fibra vão fermentar, que é o natural, que é isso que acontece. Mas uma fermentação faz sempre com que haja uma libertação de gás. E, portanto, excesso de fermentação vai dar desconforto abdominal. E nós temos que pensar que temos um comportamento alimentar, vamos imaginar, com pouco ou metade da fibra. Eu disse há pouco, 25 a 30 gramas de fibra é o ideal. Se uma pessoa consome uma peça de fruta ao dia e não come muitos vegetais. Tem ali, no máximo, cinco gramas, não tanto, de fibra por dia. De repente passar a 30, provavelmente o seu intestino não vai ter tempo para se adaptar. Vai haver distensão abdominal, vai haver maior produção de gás, vai haver dor abdominal. Por isso, de repente nunca é a solução. Por isso é que quando eu falo aqui deste fiber maxing, que é bom o alertar as pessoas para um consumo saudável de fibra, mas nunca de um dia para o outro. E depois há situações como doenças de Crohn, outras doenças intestinais, colite, na verdade, que não podem, de todo, seguir estas tendências e têm que ter bastante cuidado com a ingestão de fibra e conhecer melhor os alimentos. Nestes casos, é mesmo preciso conhecer melhor os alimentos.

E vamos conhecer então melhor os alimentos, aqueles que são mais ricos em fibra, porque tenho sempre a ideia que não é preciso estar a Comprar aqueles pacotes de cereais de fibra. A fibra está na fruta, nas leguminosas. Quais são os campeões da fibra?

Olha, é até engraçado, Nelson, antes de responder à tua pergunta, porque esse teu comentário faz todo sentido, que é: quando nós estamos a falar nesta tendência, é a tendência do aumento do consumo de fibra associado a alimentos naturais. Portanto, é juntar os vegetais, as leguminosas, as frutas secas e as sementes, e não ir buscar produtos que dizem "enriquecido em fibra". E por isso é que faz tanto sentido esta tendência. Nós na fibra temos uma fibra solúvel e insolúvel. A fibra solúvel é aquela que absorve mais água e faz com que o volume aumente. Por isso, ela vai ter impacto em várias coisas. Por exemplo, a nível do estômago, é tal que ajuda que haja um esvaziamento gástrico mais tarde, ou seja, que a comida fique mais tempo no estômago. É também aquela que vai aumentar o bolo fecal, ou seja, que vai fazer com que no intestino as fezes fiquem com maior volume e isso vai promover o movimento intestinal, a motilidade intestinal. Também é essa fibra solúvel que acaba por conseguir reduzir a absorção do colesterol, por exemplo, que estávamos a falar há pouco. A fibra insolúvel é mais aquela que tem impacto imediato no intestino, de fazer o intestino funcionar mais por ser mais abrasiva. É também a que ajuda a controlar mais a glicemia. E agora vou dizer onde é que isto existe nos alimentos.

Vamos a isso.

Então, fibra solúvel: cenoura crua, na aveia, sem dúvida, na parte de dentro das frutas, ou seja, na maçã, na polpa da maçã. Estas são as fibras solúveis. As sementes de cânhamo também têm bastante fibra solúvel. As fibras insolúveis, nós associamos mais aos vegetais de folha verde, aos farelos, farelo de trigo, farelo de aveia, à linhaça, aos frutos secos. Portanto, mesmo nas leguminosas, aí já temos as duas coisas, fibra solúvel e fibra insolúvel, porque na natureza existem muitos nutrientes dentro de um alimento, por isso é que há essa grande riqueza e de atuarem de forma cooperativa. Mas realmente aqueles que falei no início, de fibra solúvel, são os de destacar, que são maioritariamente fibra solúvel, a cenoura, a aveia, o interior da maçã e as sementes de cânhamo.

E aqueles toppings que às vezes se veem nas redes como sendo essenciais para aumentar a fibra. É verdade ou não?

São esses que me assustam.

São os preocupantes.

É literalmente esse alerta. No TikTok, quando colocam lá o fiber maxing, põem muitas vezes esses extras. E o que eles lá põem? Psyllium, chia inteira.

O que é psyllium?

É uma fibra que normalmente nós utilizamos para casos de obstipação ou mesmo em caso de recuperação de alguma patologia intestinal, e que até pode haver numa alimentação saudável, mas com muito cuidado. A chia deve ser sempre hidratada antes. A linhaça deve ser moída. Então às vezes eu vejo isso às colheradas para cima das saladas e dos pratos, e aí pode ser perigoso, porque se for consumido sem água suficiente, pode provocar obstipação, obstrução, na verdade, uma obstrução intestinal, o desconforto para além disso. E, portanto, mesmo o psyllium, deve ser utilizado estrategicamente e com a orientação de um profissional de nutrição, porque as doses recomendadas são pequenas e devem ser sempre acompanhadas de um grande copo d'água.

Ok. Há pessoas que devem mesmo evitar o fiber maxing? Quem são elas?

Sim.

Pessoas se calhar com doenças intestinais?

Sim, os idosos, sem dúvida. Que têm mais fragilidade, deve ser mesmo de forma mais gradual. Quem tem cirurgias, obviamente, intestinais, sem dúvida. Eu acho que o consumo para as pessoas em geral é benéfico. Estes toppings que estávamos aqui a falar é que devemos ficar sempre de pé atrás, porque para ter ideia, por exemplo, o psyllium que eu falei há pouco, estamos a falar de doses de 5 g ao dia, que é uma colher de chá, que podemos aumentar para duas colheres de chá, desde que dividido em duas refeições. Portanto, estás a ver que se de repente estão às colheradas para cima de uma salada.

Não é saudável.

Isto não vai dar bom resultado.

Muito bem, falamos de fiber maxing. Já percebemos que o aumento do consumo de fibra é ótimo para a nossa saúde, mas temos de o fazer de forma consciente e faseada, pelo menos no seu início. Pode ouvir o "Aprender a Comer" também no Spotify. A Mariana Chaves tem uma pergunta a propósito do episódio de hoje por lá. Regressamos de hoje a uma semana com mais um "Aprender a Comer". Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson.