À sexta-feira, na Rádio Observador, recebemos a nutricionista Mariana Chaves para esta edição extra do "Aprender a Comer", em que respondemos às suas perguntas. Se tem dúvidas de nutrição, envie-as para marianachaves@observador.pt. Bem-vinda, Mariana. Olá.

Olá, Nelson. Obrigada.

Olha, há aqui uma dúvida de uma ouvinte, a Elisabete, que nos escreveu com uma pergunta muito interessante. Diz ela: "Costumo temperar sempre o tomate com vinagre, mas isso interfere com a absorção de vitamina C?" As perguntas dos nossos ouvintes estão a ficar cada vez mais específicas.

É isso mesmo.

Estou a gostar disto.

É mesmo sinal de que estão muito atentos aos detalhes. Que já pensam bastante sobre o que estão a comer e se estão a conseguir tirar o maior proveito. Eu adoro esta pergunta, até porque temos a oportunidade de falar da vitamina C novamente, que é uma vitamina mesmo importante nesta altura do ano em que estamos, uma altura de maior frio, em que vêm as constipações e as tosses. Então, a resposta que vamos responder à Elisabete é: não, o vinagre não interfere com a absorção da vitamina C e pode até favorecer a estabilidade digestiva. Para além de que o vinagre, sendo ácido, ajuda até a preservar. Nós, na vitamina C, queremos ter a certeza que ela não oxida, que ela se mantém estável para depois poder ser melhor absorvida e aí ter o seu efeito no nosso sangue. Portanto, ao impedir que haja oxidação, vamos pensar assim: no tomate que Elisabete está a falar. Se, por exemplo, agora que está frio, partimos o tomate, apesar de o tomate não ser fruta ou vegetal da época agora. Agora são mais as couves, mas tudo bem, existe tomate à venda. E se nós partimos o nosso tomate e deixarmos em cima da bancada, ele vai acabar por oxidar, tendo em conta a luz e o oxigênio a que está exposto. E portanto, nós temos o vinagre ou o sumo de limão a temperar, portanto, alguma acidez a proteger o tomate, vai até proteger desta oxidação.

Preserva-o de alguma forma, não é?

Exatamente.

Sabes que eu uso vinagre em montes de coisas e para temperar até outros vegetais. Está correto, certo?

Isso, perfeito.

Eu adoro vinagre.

Engraçado que eu acho que há pessoas que adoram e realmente não se importam de pôr em imensas coisas.

É um daqueles temperos. Ou se gosta ou se detesta.

Ou se detesta e então isso nem pensar. Portanto, pensar em soluções onde utilizar o vinagre. Nós temos as típicas cenouras, onde gostamos delas avinagradas, típicas do sul do país. Mas também faz sentido para as couves. Há quem tempere as couves mesmo já cozidas, para os espinafres, seja em cru, seja em cozinhado. Portanto, aquele toque avinagrado, que os pratos bem portugueses sabem fazer tão bem. Nessas cenouras, normalmente até se junta alho. E junta-se salsa, às vezes, ou seja, temos ainda mais fitoquímicos, mais vitaminas importantes. O alho tem um composto, que é a alicina, que é muito importante como antioxidante. E portanto, nestes casos, se o vegetal for apenas escaldado, conseguimos ainda um maior benefício. Estou a pensar na couve, porque couve crua há quem coma. A dita salada coleslaw, que é uma salada de couve coração cortada crua em juliana. Juliana é assim fininho. E que podes só temperar avinagrado ou podes pôr um molho de iogurte, que será mais saudável do que colocar maionese, que é a receita original. Mas nós, portugueses, utilizamos muito e bem a couve cozida. E a couve, que é uma boa fonte de vitamina C, mas a vitamina C é hidrossolúvel, solúvel na água. O que isto quer dizer é que se eu encher um tacho-

Se for muito cozida, perde bastante.

Sim, se eu encho um tacho com água e depois vou emergir ali a couve, deixá-la por muito tempo, aí vou perder bastante parte da vitamina C da couve. Portanto, a ideia é escaldar a couve. Isso fica ótimo, experimentem. Escaldar a couve, ou seja, água a ferver e eu coloco lá por pouco tempo ou então cozinhá-la a vapor. São as duas situações para não perdermos tanta vitamina C e depois temperar com um pouquinho de vinagre. É fantástico.

Eu tinha a ideia que o tomate não é propriamente um dos alimentos que é mais rico em vitamina C, pois não?

Não, não é. Aqui estávamos a responder à Elisabete. Mas é verdade, o tomate por 100 g terá aí umas 14 mg de vitamina C. E se pensarmos, há assim dois vegetais que têm muita vitamina C: é o pimento encarnado cru, e os brócolos crus também, mas que também se comem crus, atenção. Se nós picarmos num, dois, três, ou mesmo com a faca, se nós picarmos os brócolos, fica ótimo assim por cima de uma salada, por cima de uma sopa, ou mesmo depois refogar um pouquinho, mas rápido. Depois de picados, que nós já há tempos falámos noutros programas em que conseguimos benefícios dos brócolos desta maneira. Mas para compararmos, estamos a falar de 14 mg de vitamina C no tomate, de 14 para 120 no pimento. 120, 140, isto vai depender. São quase 10 vezes mais no pimento.

Posso introduzir uma dúvida muito minha?

Diz.

O pimento assado perde muita vitamina C?

Perde, porque a vitamina C não é estável a altas temperaturas.

Eu adoro pimento assado.

Estamos a dizer que perde parte.

Perde na confecção.

E estamos a falar de que é um alimento que tem 10 vezes mais do que o tomate. Portanto, vale a pena continuar a cozinhar o pimento. Mas imagina, o pimento em geral, mas o encarnado é de digestão mais fácil. As pessoas têm algum preconceito em relação a isso Mas a verdade é que se retirarmos a parte branca interior, abres, tiras as sementes e retiras a parte branca. Cortares bem fininho ou em palitos, as pessoas surpreendem-se porque é crocante, tem um sabor mais adocicado do que muitos vegetais e portanto, até é um snack ótimo. Eu tenho que dizer também estes números que estávamos aqui a falar. Vitamina C, não posso esquecer de referir, por exemplo, o agrião, que é um vegetal agora desta época, tem 40, cá está, versus 14 do tomate. Espinafre já tem 28, couve kale ou aquela couve galega típica do caldo verde, já terá entre 90 a 100 miligramas.

Tudo com muito mais que o tomate.

Sim, mas claro, também tenho que dizer que a vitamina C é uma vitamina típica das frutas e dos hortícolas, portanto as frutas também têm muita vitamina C. E não esquecer as ervas aromáticas, a salsa em especial. Mas nas frutas também temos. O kiwi, a laranja, os frutos vermelhos, mas não vamos temperar com vinagre, neste caso.

Acho que já fizemos um programa precisamente sobre isto, qual é que eram as frutas ou os alimentos com mais vitamina C.

Exatamente.

E não é a laranja.

E não é a laranja.

Eu lembro-me disso.

É isso mesmo.

É o kiwi, não era?

Olha, sim.

Ou senão vou ter de ir ouvir o programa de novo.

Também é bom, porque falámos em muitos números e falámos até de como é que seria para conseguirmos ter as nossas necessidades diárias de vitamina C, quais seriam as melhores conjugações. Mas, sem dúvida, o kiwi tem muito mais do que a laranja e a salsa, que até foi engraçado que tivemos aqui uma pequena batalha.

Eu uso muito salsa, não sabia que era tão rica. É mais rica que os coentros em vitamina C.

É mais rica que os coentros em vitamina C.

Olha, o que é que realmente faz perder vitamina C nos alimentos?

Olha, é a tal questão do calor, portanto, altas temperaturas fica instável esta vitamina. Aqui a pessoa tem que pensar: "Então não vou cozinhar de todo". Não, tem que pensar que por muito tempo em altas temperaturas será sempre pior do que pouco tempo, mesmo em altas temperaturas.

Cozinhar menos tempo.

Exatamente. Ou cozinhar em temperaturas menos altas. Mas a exposição ao ar, como eu dizia há pouco, também, obviamente.

Oxida.

Sim, e depois aqui um tema que até já houve uma pergunta de ouvinte e que vamos ter que fazer um programa sobre isto, que é o fato de se juntar bicarbonato de sódio para cozinhar os alimentos. Por exemplo, os brócolos, que vão ficar bem verdes. Mas a verdade é que isso vai neutralizar a acidez e vai destruir parte da vitamina C. Portanto, não é amigo da vitamina C.

Exato. Portanto, a Elisabete pode continuar a usar vinagre no tomate sem problema nenhum, até tem benefícios.

Exatamente.

E pelo menos na vitamina C não interfere.

Não interfere, desde que ela tolere em termos gástricos. Atenção, também tem que ser referido isto. Isto não são conselhos individuais, é apenas essa interação que ela nos pergunta, não tem qualquer problema.

Muito bem, respondemos a uma dúvida de uma ouvinte, a Elisabete, que queria saber se o vinagre interfere com a absorção da vitamina C, aqui no caso do tomate, que ela usa bastante esse tempero nessa salada. Mariana, estamos de regresso para a semana e pode continuar a enviar as suas dúvidas para marianachaves@observador.pt. Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson.