Viva Mariana Chaves, já em direto via Instagram na Rádio Observador.

Olá, João.

Olá, Mariana. Tudo bem?

Tudo ótimo. Consegui também?

Também. Como está a correr o teu primeiro dia de recolhimento obrigatório?

Está a correr bem, porque planeámos o dia. Neste momento, já estamos com a árvore de Natal quase finalizada a entrar para o presépio. Porque estar em casa nesta altura também pode ser isso. Também podemos aproveitar o tempo para estar em família, a fazer coisas que noutra altura do ano não poderíamos fazer.

Claro que sim.

Também já aproveitamos para ter um lanche da época com castanhas assadas. Também é uma coisa que nós conseguimos ter para duas semanas em casa prontas. Mas hoje queria falar contigo sobre isto, sobre estes dias.

É verdade. Quem está em casa tem sempre aquela tentação de ir ao armário. Sabemos como é.

É verdade.

Diz, Mariana.

Está um monte similar. Acontece muito que, como não estamos habituados a estar muito tempo em casa, estamos habituados a ter alturas certas para ter as nossas refeições. De repente, estamos em casa com a cozinha a dois passos e não conseguimos controlar tão bem as nossas idas à cozinha. Isso é uma realidade. Por muito que se peça às pessoas para não o fazer, eu entendo e compreendo que é muito mais difícil. Tanto que, João, há um tema que falamos às vezes, falo com a Ana Filipa, que é a questão do jejum, de conseguirmos estar 12 horas a comer e 12 horas sem comer. Mas eu entendo que quando estamos em casa, e na altura em que foi o confinamento, eu percebi perfeitamente isso. Isso era uma coisa difícil para as pessoas. Dizer-se que tomou pequeno almoço às 8h, jantou às 20h e a seguir não tocam em mais nada, torna-se mais complicado. Claro que é só o fim de semana e também acho que agora estamos numa altura em que talvez seja menos difícil, porque é só o fim de semana. Quando era o tempo indeterminado, criava-nos uma angústia maior para conseguirmos estar tranquilos com isto.

Que é muitas vezes compensada, essa angústia é muitas vezes compensada pela má alimentação. Compensamos com produtos ou com alimentos que habitualmente não devemos consumir.

Que nos dão aquela falsa sensação de felicidade.

É verdade.

E acho mesmo que temos que ter um pouquinho de atenção a isso e pensar um pouquinho no assunto, porque nesta altura do ano, claro que gostaríamos todos de não estar a passar por isto. Mas há aqui um segundo tema, que é: nós todos queremos ter o nosso sistema imunitário fortalecido. Nós não queremos estar à mercê do que nos vai acontecer e sem termos plantado um pouquinho a nossa saúde. E, na realidade, sabemos que os açúcares simples, as farinhas refinadas, simplesmente diminuem o nosso sistema imunitário. E temos que ter aqui alguma noção de que são só dois dias. Provavelmente muitas coisas na nossa cabeça cairão.

Mas que podem ter um impacto maior do que aquele que nós achamos.

Sim, sem dúvida. Até vocês falaram aqui no Observador, a questão dos diabéticos serem um grupo de risco. E o facto de nós termos o açúcar a elevar no nosso sangue em flutuações, isso aumenta a inflamação do nosso corpo, isso tem impacto no nosso sistema imunitário, mesmo para quem não tem diabetes. E, na verdade, nós temos que fazer aqui algumas escolhas. Se nós realmente queremos passar esta altura, mas estarmos mais fortes, primeiro, há uma recomendação que já é internacional e que todos nós, por estarmos mais em casa, deveríamos todos reforçar a nossa vitamina D. Na verdade, a vitamina D só é absorvida pelo sol. Estamos no inverno em Portugal e, portanto, a absorção da vitamina D é mínima, mas para além disso, estamos mais em casa. E as recomendações são pelo menos níveis mínimos de vitamina D, que devem ser suplementados em todas as faixas etárias.

E onde é que nós podemos encontrar a vitamina D? Em que alimentos?

Era isso que eu estava a dizer, é a única vitamina que não consegues em alimentos. Apesar de alguns produtos processados quererem pôr lá que são ricos em vitamina D, isso não é absorvido por nós, nem transformado no nosso fígado. Tem que ser mesmo com suplementação. Tanto que os bebês de um ano de idade recebem essa suplementação, que é uma gotinha que todos tomam. E nesta altura, todos nós deveríamos estar a fazer suplementação de vitamina D baixa. Mas há minerais, por exemplo, que reforçam o nosso sistema imunitário e que nós podemos ir buscar à comida, como sendo o selênio e o zinco, que nós conseguimos ir buscar o zinco à carne, marisco, cereais integrais. Conseguimos ir buscar o selênio às castanhas do Brasil. E portanto, temos que fazer aqui algumas escolhas, principalmente frutas e vegetais têm que estar sempre e evitarmos aqui os nossos açúcares. Agora, claro, estamos todos em casa. E as crianças também estão em casa, muitas vezes, e as pessoas gostam de ir fazer receitas à cozinha. Portanto, eu tenho aqui três ou quatro dicas para dar às pessoas para ver se conseguimos estar todos no mesmo mood, com o mesmo objetivo, que é: primeiro que tudo-

Vamos lá, dica número um.

Dica número um: vamos cozinhar de forma saudável para poupar o tempo durante a semana, porque agora temos que estar em casa. Durante a semana, muitas pessoas trabalham ainda fora de casa, mas na verdade estamos a trabalhar, não estamos com tempo para outras coisas. Temos é que poupar o tempo para, por exemplo, fazer um pouquinho de exercício durante a semana. Portanto, vamos cozinhar no fim de semana para ter mais tempo durante a semana para ir fazer o nosso exercício de tão parados que estamos em casa. Sopas, não há razão para não fazer. Queria dar aqui uma dica de que nós podemos fazer panelas grandes ou duas panelas, porque o que dá trabalho numa sopa é cortar os legumes e nós podemos congelar. A sopa dura quatro dias no frigorífico. Se nós, mal a fizermos, colocarmos em recipientes de unidose e pusermos no congelador, temos até o resto da semana.

Sopa para a semana toda. Ficamos logo libertos dessa tarefa, não é?

Completamente. E, na realidade, se fizeres duas vezes por semana, João, ainda te tira uns 20 minutos.

É verdade. Ganhamos logo meia hora por dia, não é?

Exatamente.

Dica número dois.

Dica número dois: uma maneira de fazer vegetais cozinhados, porque nessa altura do ano não se pede tanto saladas, pede-se comida de conforto, e vegetais no forno é uma coisa muito rápida. Se tiverem em casa mandolina para fazer batata frita, esse mesmo corte da batata frita, se fizermos com curgete, alho-francês, cogumelos e cebola, quem gostar do pimento, põe também, mas estes quatro num tabuleiro, azeite, tomilho e sal. Isto fica uns 15 minutos no forno, fica ótimo. Façam doses grandes para dar para vários dias e com isto depois facilita muito as nossas refeições.

Essa solução também dá para congelar ou não fica tão bom?

Não tanto. Mas temos três dias e depois temos as saladas rápidas que se calhar conseguimos fazer aqui numa compra rápida durante a semana. Mas legumes cozinhados assim e congelados não fica tão bom.

Muito bem.

As sopas é que será a melhor solução.

Dica número três.

Número três. Então vamos lá. Olha, não sei se sabes, e não sei se os nossos ouvintes sabem, mas há muitos hipermercados que têm um planeamento online, ou seja, no site deles têm receitas saudáveis e permitem-lhes fazer o planeamento da semana ou mesmo do mês.

Ou seja, escolhemos a receita e o hipermercado dá-nos logo os ingredientes todos, a opção de compra dos ingredientes que são necessários para aquela receita, é isso?

Há um dos hipermercados que faz isso.

Isso é fantástico.

Mas dois deles fazem outra coisa que também é muito útil, que é organizar aquilo. Imagina, vez que tens muitos pimentos em casa, então queres fazer uma receita segunda e terça com pimentos ou fazes na segunda duas receitas e no dia a seguir é só aquecer. Então metes na segunda-feira, organizas aquilo como se fosse uma tabela de semana. Na realidade, isto ajuda-nos muito, porque às vezes, quando eu peço às pessoas: "Domingo, sentem-se e planeiem a semana, vejam que vão poupar, vão comer melhor, vão perder menos tempo". Muita gente diz: "Mas onde é que estão as receitas?" Se formos a estes sites, muitas vezes conseguimos até porque estão atualizados aos produtos da época, como a abóbora, a castanha, etc. E agora, claro que vai ter que existir aqui uma lista de compras. Eu acho que hoje em dia, ou uma lista de compras para ir aos mercados, ou para quem recebe em casa os produtos, os hortículas, etc., facilita-nos bastante para conseguirmos conciliar as receitas com o que queremos comprar. Não há pior do que irmos com fome ou sem orientação nenhuma ao supermercado, porque vamos pôr coisas para dentro do carrinho que não têm grande interesse. Muitas vezes entram as bolachas. Estamos com fome, entram as pizzas, as bolachas e as coisas que não deviam ser.

E às vezes entra sempre qualquer coisa que nós vamos comer logo a seguir a pagar o carrinho de compras para matar a fome, que acaba sempre por ser uma. Pronto, já me denunciei. Também te acontece isso? Claro que acontece a toda a gente.

Já me aconteceu. Claro, sim. E mesmo quando se vai, ou acontecia, que agora tentas não ir com crianças para o supermercado, em que eles estão a pedir as coisas e a pessoa já está a abrir dentro do supermercado para que as pessoas fiquem calmas.

Então para quem tem crianças pequenas sabe essa cantilena toda decor. Olhe, eram três ou quatro dicas? Já me perdi. Eram três.

Eram quatro.

Eram quatro. Falta a quarta.

Pronto, porque dentro desta questão do planeamento e termos uma lista, eu sinceramente acho que este fim de semana podíamos aproveitar para fazer compras online ou direcionar para estes produtores que nos podem entregar em casa, exatamente nesta medida, que é tentarmos poupar tempo durante a semana. Eu queria só acrescentar uma quinta, posso, João? Ainda há tempo ou não?

Claro. E depois tenho uma pergunta para ti, não é um desafio. É um desafio. Diz, quinta dica.

Quinta dica. Então é assim, para aqueles que são mais audazes neste tema do jejum, que eu estava a falar há pouco. É natural que este fim de semana as pessoas em vez de ficarem 12 horas a comer e 12 horas sem comer, muitos vão ficar apenas oito ou seis horas sem comer, porque o tema das séries e de músicas, etc., e as pessoas ficam pela noite fora e acabam por associar o estar acordada a comer. Infelizmente. É assim, são hábitos que se criam e é nesta altura difícil de mudar muito isso.

Claro.

Mas então, segunda-feira. Eu gosto muito de trabalhar com objetivos. Eu acho que se nós tentarmos consertar um bocadinho o que fizemos, ou seja, segunda e terça, vamos lá tentar fazer um jejum um bocadinho maior, de 14 horas. Acho que já é uma coisa que é exequível. Ou seja, em vez de tomares o teu pequeno-almoço às 8:00, se calhar tentas fazer uma pausa às 10:00, a meio do teu trabalho, e levas o teu pequeno-almoço para comer aí. Um pequeno-almoço saudável, atenção. Nada de fazer isto a comer cereais com leite. Isso aí não serviria de nada. E também, para além disso, ter organização para que possas fazer esse jejum um bocadinho maior, mas com os teus almoços, as tuas saladas, as tuas sopas, essas coisas certinhas para não resvalares nos primeiros dias da semana, já que provavelmente resvalaste neste fim de semana.

Olha, o desafio que eu tinha para ti era: muitas famílias não tiveram tempo de ir ao supermercado, não conseguiram fazer as compras durante a manhã, portanto ficaram com poucos alimentos em casa. Soluções rápidas em que podem apostar naqueles básicos que toda a gente tem na despensa lá de casa. Rapidamente, Mariana.

Sim. Rapidamente, o que eu acho que é o mais saudável que temos na despensa é o feijão-frade com o atum, é o grão com ovo cozido. As leguminosas são importantíssimas, super saudáveis, com fibra e proteína. Essa proteína que eu estou a falar, um atum em conserva, uma sardinha, os ovos cozidos. Claro que nos está a faltar o vegetal. Eu espero que algumas famílias tenham alguns vegetais congelados. Eu sou sempre apologista que isso é um básico, assim como uma conserva de leguminosas ou de peixe. Muitas vezes os congelados servem, os brócolos ficam muito bem congelados, os cogumelos, as couves de Bruxelas, o alho-francês. Portanto, isto põe-se tudo numa frigideira e está feito super rápido.

Resposta rápida: e os picles, são uma boa opção ou não? Eu que sou um grande fã de picles. Não são.

São, super saudáveis. São.

Boa.

São ótimos para o intestino, sem dúvida.

Muito bem, Mariana. Muito obrigado por esta edição especial do Aprender a Comer. Bom fim de semana.

Obrigada, João.

Obrigado.

Bom fim de semana.

Obrigada por ter ouvido este podcast. Se gostou, pode subscrevê-lo, pode partilhá-lo e também pode ouvir a Rádio Observador online em 98.7 em Lisboa e em 98.4 no Porto