Não há como escapar. Todos os dias somos bombardeados com fotografias das celebridades com corpos perfeitos em todas as situações e, mesmo nas redes sociais, conseguimos acompanhar o que as estrelas de Hollywood fazem, comem, onde vão e, obviamente, como treinam. Mas estar em forma constantemente não é fácil. Gwen Stefani, que tem um dos corpos mais invejados do mundo, disse em entrevista à revista Harper’s Bazaar que “não há segredos. Só temos que nos alimentar de forma saudável, treinar e, basicamente, torturarmo-nos todos os dias”.

Mike Healtie é o personal trainer da cantora desde 1997 e explica que, para se conseguir uns abdominais, braços e pernas bem tonificados, o ideal é combinar-se uma rotina de treino de pesos de alta intensidade com um pouco de treino cardiovascular. Isto é qualquer coisa como:

• 3 séries de quatro ou cinco exercícios localizados (agachamentos, lunges com barra reversa e levantamento de pesos, por exemplo) sem intervalos de descanso entre as séries;
• um a três minutos de trabalho cardiovascular de alta intensidade (por exemplo, três minutos de ciclismo a um ritmo acelerado).

Este tipo de circuito deve ser realizado, no mínimo, quatro vezes por semana. Não parece difícil pois não? Andámos a pesquisar alguns dos segredos por trás dos corpos das celebridades e compilámos os mais práticos para se inspirar e começar já hoje a treinar.

Gwen Stefani tem o mesmo PT desde 1997. Foto: Kevin Winter/Getty Images for CBS Radio

Para quem não tem muito tempo

Justin Gelbrand’s Rolodex já treinou nomes como Anne Hathaway, Fergie e Miranda Kerr. E foi para esta última que ajudou a criar uma rotina de 15 minutos de treino que a supermodelo partilhou no blogue da sua linha de cosméticos Kora Organics. “É um treino de 15 minutos por dia que abrange todas as áreas do corpo, não precisa de equipamento e pode ser facilmente feito em casa ou no quarto. Não só proporciona um bom treino diário como também aumenta os níveis de energia e melhora a concentração”, explica Kerr. Como fazer?

• 1 minuto de flexões;
• 1 minuto de prancha (ou duas séries de 30 segundos para os iniciantes);
• 1 minuto de agachamentos;
• 1 minuto de polichinelos (saltos com pernas e braços em tesoura);
• 1 minuto de elevação da perna esquerda;
• 1 minuto de abdominais de bicicleta;
• 1 minuto de elevação da perna direita;
• 1 minuto de ponte (deitada de costas, joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, levantar os quadris sem retirar os ombros do chão por forma a que o corpo faça uma linha reta dos ombros para os joelhos);
• 1 minuto novamente de polichinelos;
• 1 minuto de lunges alternados;
• 1 minuto de agachamentos de parede;
• 1 minuto novamente de polichinelos. Faça 30 segundos de intervalo entre cada movimento.

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Erros a não cometer

Kathy Kaehler já treinou a atriz Jennifer Aniston e diz, no seu livro Kathy Kaehler’s Celebrity Workouts, que um dos grandes erros que as mulheres cometem é cortar severamente nas calorias, o que retarda o metabolismo e faz-nos sentir carência. O que é que fazemos nessas alturas? Comemos compulsivamente de uma só vez (principalmente depois de treinar) e ganhamos peso ao invés de perder. Mas há mais erros: pensar que só as máquinas trazem resultados. Os treinos com pesos e halteres são melhores para a tonificação muscular porque não necessitam de ajuste, permitem ao corpo mover-se naturalmente e podem ser usados para dúzias de diferentes exercícios e músculos. Gunnar Peterson, personal trainer de Jennifer Lopez, aconselha, no seu livro G-Force: The Ultimate Guide to Your Best Body Ever, a não fazer um descanso superior a três minutos entre cada série de exercícios. Descansar mais do que isso faz com que os músculos tenham tempo de esfriar e isso vai enfraquecer os benefícios do treino.

Treinar com alguns divertimentos

Kathy Kaehler gosta de colocar as suas estrelas a fazer atividades enquanto treinam. Um dos exercícios de Jennifer Aniston é uma espécie de jogo de cartas e tem como alvo tonificar o interior e exterior das coxas. Coloque 10 cartas no chão. Agora, faça um agachamento, pegue uma carta, dê quatro passos para a direita, faça novo agachamento e coloque a carta no chão. Volte ao lugar onde estão as cartas e repita o processo até que todas as 10 cartas tenham sido movidas.

Marco Borges, instrutor de Beyoncé e responsável pelo seu incrível corpo, desvendou numa entrevista à revista Elle americana quatro exercícios básicos que a cantora faz na sua rotina ao som de música:

• 10 lunges com salto;
• 10 pliés com salto (em posição de ballet, tenha as costas direitas, os glúteos apertados, as pernas abertas, um pouco mais largas que os ombros, e os pés para os lados, como em plié. Dobre os joelhos e dê um salto até cair de novo em plié);
• 10 pontes (explicadas lá em cima no treino de Miranda Kerr mas, aqui, levantando uma perna de cada vez. Repetir o set de 10 por cada perna);
• 10 lunges com pontapé.

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Alguns truques dos PTs

Harley Pasternak, instrutor de Alicia Keys, Eva Mendes e Halle Berry, diz que é melhor trabalhar com apenas um braço ou uma perna quando se faz um treino de força com pesos. Desta forma, enquanto descansa um lado do corpo, está a trabalhar o outro e o coração terá de continuar a bombear durante todo o treino, o que significa que se queimam mais calorias.

Michael George, que já treinou Meg Ryan e Reese Witherspoon, aconselha, no seu livro Body Express Makeover, a ter um treino com foco. Ao invés de trabalhar por grupos musculares e saltar de exercício em exercício (passar de pernas para braços e depois regressar às pernas), vai ter melhores resultados se fizer, por exemplo, três exercícios diferentes que trabalham o mesmo músculo: agachamentos, lunges e chutos laterais para trabalhar os glúteos, todos de seguida. Ao concentrar-se apenas num músculo vai conseguir trabalhá-lo 25 a 50 por cento mais profundamente. E, como dissemos lá em cima, não comete o erro de deixar o músculo esfriar ao fazer uma pausa para trabalhar outra zona do corpo.

Regressar ao corpo pré-gravidez

Quer ter o seu corpo de volta depois de ter um bebé? David Kirsch, que ajudou algumas das mamãs mais hot, como Heidi Klum e Julianne Moore, explica que estar grávida não é uma licença para esquecer todas as regras. Para conseguir regressar ao seu corpo vai precisar de combinar dieta e exercícios. Para uma mulher que passou a gravidez parada, voltar a “mexer-se” vai ser um desafio porque implica disciplina. Assim, as novas mães devem fazer caminhadas todos os dias, começando a um ritmo suave. Normalmente, após quatro a seis semanas pode começar a fazer exercícios aeróbicos e pesos leves. O principal, nesta fase, é aumentar o cardio — ao invés de fazer um treino de 30 minutos por dia, faça, pelo menos, 45 minutos.

David Kirsch aconselha um exercício simples que pode fazer com o seu bebé no pós-parto: deite-se de costas com os joelhos dobrados e as pernas juntas. Coloque o bebé nas suas pernas com a cabeça virada para si. Segure o bebé e tente colar as suas costas ao chão, fazendo força com o umbigo. Expire, começando com os músculos inferiores da barriga e enrolando uma vértebra de cada vez até os músculos abdominais estarem todos contraídos. Então, lentamente, afaste as costas do chão, descontraia os músculos e repita 15 vezes.

Leandro Carvalho, que ajudou Alessandra Ambrosio no pós-parto, diz que a supermodelo treinou todos os dias mas de forma gradual. Ao não poder fazer agachamentos ou lunges, por exemplo, fazia o que podia: escalada, caminhadas, sempre com caneleiras com pesos nos primeiros tempos, para trabalhar as pernas enquanto andava.