Ossos muito frágeis e quebradiços, quedas com complicações graves e recuperações mais demoradas. Estas são algumas das consequências da osteoporose, uma doença que afeta o esqueleto como resultado da perda progressiva de massa óssea e cujo impacto na qualidade de vida de quem dela sofre é enorme. Em Portugal, a osteoporose afeta cerca de 10% da população, segundo dados do Reuma Census, e embora haja tratamento disponível, esta é uma doença silenciosa e para a qual não há cura. Mas a prevenção é possível e a boa notícia é que cuidar da saúde dos ossos não implica muito mais do que adotar um estilo de vida saudável desde cedo. A chave para fortalecer a massa óssea não podia ser mais simples e está ao alcance de todos, assentando sobretudo em alimentação equilibrada e rica em cálcio, bem como em exercício físico.
“Ama os teus ossos” é precisamente a mensagem da Associação Portuguesa de Osteoporose (APO), que por ocasião do Dia Mundial da Osteoporose – assinalado a 20 de outubro – pretende sensibilizar a população para a importância de se cuidar da saúde óssea ao longo da vida, sobretudo num momento desafiante como o que vivemos, marcado pela necessidade de maior isolamento devido à pandemia de Covid-19. Para tal, a APO criou um programa alargado que, entre outras iniciativas, inclui quatro conferências online e até uma corrida virtual. O primeiro webinar está marcado para dia 8 de outubro, às 19 horas, no site e redes sociais do Observador, no Facebook da Associação Portuguesa de Osteoporose em https://www.facebook.com/amaosteusossos/, e conta com a presença do Professor Doutor Pedro Cantista, Presidente do Colégio Medicina Física e de Reabilitação da Ordem dos Médicos, e presidente da APO, que falará sobre a razão por que prestar atenção à saúde dos ossos é determinante para o bem-estar de cada um.
A importância de cuidar dos ossos
Os ossos que integram o nosso esqueleto são matéria viva e em constante transformação, sendo compostos por células, proteínas, sais minerais, vitaminas e vasos sanguíneos. Ao longo da vida, estes elementos são importantes no crescimento, fortalecimento e regeneração do osso, mas esta capacidade vai ficando afetada com a idade. Com efeito, cerca de metade da nossa massa óssea forma-se durante a adolescência e atinge o seu máximo entre os 20/30 anos mas, por volta da quarta década de vida, entra em declínio, acentuando-se a partir dos 50 anos de idade. Por este motivo, é importante que, desde cedo, se procure acumular densidade óssea, pois esta acabará por ser preciosa mais tarde, ajudando a prevenir as fraturas tão comuns na terceira idade e que constituem a principal consequência da osteoporose.
Entre as estratégias disponíveis para nutrir o osso de forma integral, contam-se não só uma alimentação rica em cálcio, mas também a prática frequente de exercício físico, contribuindo para o desenvolvimento ósseo. Este é exatamente o tema do primeiro webinar, marcado para dia 8 de outubro, e durante o qual o responsável da APO e Presidente do Colégio Medicina Física e de Reabilitação da Ordem dos Médicos, o prof. Doutor Pedro Cantista, explicará porque é que “ama os teus ossos” deve ser um lema de vida.
Cálcio, vitamina D e proteínas para fortalecer
Desde pequenos que ouvimos dizer que beber leite torna os ossos mais fortes, o que é bem verdade. Segundo a nutricionista Fernanda Cruz, do Centro de Nutrição e Alimentação Mimosa, “o cálcio é o principal constituinte dos ossos e quase todo o cálcio presente no nosso corpo – cerca de 99% – está armazenado no esqueleto”. Nas suas palavras, “o leite e os seus derivados, como o queijo e o iogurte, entre outros, são os nossos principais fornecedores de cálcio pois, além de serem dos alimentos mais ricos neste mineral, o cálcio proveniente dos laticínios é muito mais facilmente absorvido pelo nosso organismo do que o cálcio existente noutros alimentos”, ou seja, “sem os laticínios, é mais difícil obter o cálcio de que precisamos”. Entre as restantes fontes de cálcio, a especialista aponta os vegetais de folha verde escura, como os espinafres e os brócolos, alguns cereais, frutos secos e alguns peixes. Todavia, alerta que “são necessárias quantidades exageradas para igualar o cálcio que se obtém com uma simples porção de laticínios”, além de que alguns destes alimentos “contêm elementos na sua composição natural que contrariam a absorção deste mineral”.
Outro aliado importante é a vitamina D, considerada essencial porque “favorece a absorção do cálcio no intestino e assegura a renovação e mineralização dos ossos”, explica Fernanda Cruz. A maior parte da vitamina D é produzida na pele por ação da exposição solar, mas pode ser também obtida através de alimentos, como peixes gordos (salmão, atum e sardinhas), ovos e alguns alimentos enriquecidos com esta vitamina. As proteínas também são fundamentais para a saúde dos ossos, sendo muito importante manter uma ingestão adequada deste nutriente.
O cuidado com uma alimentação que inclua cálcio, vitamina D e proteínas é fundamental, da mesma maneira que devem ser evitados fatores que favorecem a descalcificação, como é o caso da cafeína e do sal em demasia. Também o excesso de álcool e a nicotina contribuem para uma maior fragilidade dos ossos. Para aprofundar o tema leite e saúde óssea, a nutricionista Fernanda Cruz irá participar no encontro científico APO, no dia 17 de outubro, na Casa da Música, no Porto.
Exercício físico – até em confinamento
O exercício físico é parte integrante de qualquer rotina saudável, contribuindo para a melhoria de todo o organismo em geral, sendo que a saúde óssea não é exceção. A resistência dos ossos e a força muscular reforçam-se através do exercício, pelo que este não deve ser esquecido ao longo das várias etapas da vida. Por exemplo, nos primeiros anos, quando os ossos se estão a desenvolver, o exercício contribui para se conseguir um bom pico de massa óssea. Já a partir da idade adulta, vai ajudar a mantê-la, impedindo a sua perda acentuada. Além disso, reforça o equilíbrio, a postura e os reflexos, o que acaba por ser um apoio extra a partir dos 50 anos, ajudando a reduzir quedas e a evitar fraturas.
Mas devido ao isolamento motivado pela pandemia da Covid-19, muitos foram os que reduziram – ou interromperam por completo – a atividade física, com o consequente impacto na saúde em geral e nos ossos em particular. Esta é também uma dimensão a que a APO está atenta, constituindo tema de debate e reflexão no webinar marcado para dia 29 de outubro, com a presença de Rubens Meggetto, coordenador da CMEP — Exercise Medical Center. “As lições sobre o exercício físico a partir do confinamento: a importância da progressão e da tolerância no retorno – ou início – da prática do exercício físico para a saúde e osteoporose” é o tema que o orador abordará durante o encontro online.
Um programa para todos
O impacto que a pandemia teve – e ainda tem – na vida e na saúde de todos, em especial no que aos ossos diz respeito, vai servir de mote para o encontro científico organizado pela APO, no dia 17 de outubro, na Casa da Música, no Porto. “A prevenção da osteoporose em tempos de Covid-19” é o tema da reunião, na qual serão passadas em revista as consequências do confinamento também na saúde óssea das crianças, as orientações para a saúde óssea em tempos de isolamento e ainda o funcionamento do sistema imunológico. A moderação estará a cargo do médico Jaime Milheiro, fundador e diretor clínico da CMEP — Clínica Médica do Exercício, com larga experiência no acompanhamento de atletas olímpicos.
Além do encontro científico, destinado a especialistas e pessoas interessadas em questões relacionadas com saúde e bem-estar, vai realizar-se também a Corrida dos Ossos Saudáveis . A APO convida a comunidade a participar, entre os dias 17 e 20 de outubro, na versão virtual desta corrida, que tem como objetivo sensibilizar para o problema da osteoporose e colocar todos a fazer exercício físico. Sem restrições etárias, os participantes podem escolher percorrer (onde quiserem) 5 ou 10 quilómetros. O que conta mesmo é participar. Todos por uns ossos mais fortes.
Saiba mais em
https://observador.pt/seccao/observador-lab/ame-os-seus-ossos/
