Sem os nossos ossos não conseguiríamos caminhar, andar de bicicleta, levantar, sentar ou realizar qualquer movimento a que estamos tão habituados no nosso dia a dia. Mas as funções do nosso esqueleto não se ficam por aqui. Além de darem ao nosso corpo o seu formato e suportarem o nosso peso, os ossos funcionam como uma espécie de escudo, que protege o cérebro, coração e outros órgãos vitais de agressões. Atuam ainda como um “armazém” de minerais importantes para a nossa saúde, onde se encontra 99% de todo o cálcio presente no nosso organismo, fazendo deste mineral o principal constituinte dos nossos ossos. Quando o corpo precisa destes minerais para outras funções, os ossos libertam-nos para o organismo. Isto ocorre, por exemplo, quando não ingerimos as quantidades suficientes através da alimentação. Os ossos são ainda a “casa” da medula óssea. Esta encontra-se no seu interior e é responsável pela produção de sangue e de células ósseas. É por isso que, independentemente da pandemia, é tão importante cuidar da saúde óssea. Saiba tudo o que tem de fazer para manter os seus ossos (mais) fortes.

Os nossos ossos estão sempre a mudar

Quando olhamos para um osso, com um aspeto quase semelhante ao de uma rocha, podemos facilmente cair no erro de pensar que é imutável. Contudo, fique a saber que os ossos são tecidos vivos, constantemente a mudar ao longo da nossa vida. Todos os dias, o nosso corpo elimina “osso velho”, substituindo-o por “osso novo”. Com o envelhecimento, tendemos a perder mais massa óssea do que aquela que conseguimos repor. Os ossos atingem a sua força e densidade máximas quando temos cerca de 30 anos. Após os 40, a massa óssea tende a diminuir naturalmente, mas é depois da menopausa, sem o efeito protetor dos estrogénios (hormonas sexuais femininas), que a perda é ainda mais rápida. Mas não é apenas a idade que influencia o funcionamento dos nossos ossos. As células ósseas respondem e adaptam-se rapidamente ao ambiente em que nos inserimos. Por exemplo, quando nosso corpo está sujeito a maiores níveis de stress, as estruturas ósseas ficam fortalecidas de modo a que se tornem mais resistentes a fraturas. Por outro lado, quando os níveis de stress são mais baixos – por exemplo, quando as pessoas se encontram em repouso absoluto – os ossos podem rapidamente tornar-se mais fracos.

Doenças dos ossos

São várias as doenças que podem afetar os nossos ossos, deixando-os mais frágeis e aumentando o risco de fraturas. Entre esses problemas incluem-se a osteogénese imperfeita, uma doença congénita que se caracteriza pela fratura frequente dos ossos; doença óssea de Paget, que os torna mais fracos; cancro; e infeções. Podem também surgir outras doenças, causadas, por exemplo, por uma má nutrição, genética ou problemas que interfiram com a capacidade de crescimento dos ossos. Contudo, de todas as doenças ósseas, a osteoporose é a mais comum, caracterizando-se por uma baixa densidade óssea, que deixa os ossos mais fracos e mais suscetíveis a fraturas. Muitas pessoas têm ossos fracos e não sabem. Isto acontece porque a perda óssea vai ocorrendo durante um longo período de tempo e não causa dor. Para muitos doentes, o primeiro sinal de osteoporose é um osso partido, mais frequentemente nos pulsos, coluna vertebral e ancas.

O que influencia o risco

Relativamente à osteoporose, há vários fatores que podem aumentar o risco de virmos a desenvolver a doença. Alguns deles podemos controlar, outros não. Aqueles sobre os quais conseguimos ter alguma influência são a dieta, o nível de atividade física, o nosso peso corporal, o tabagismo, a ingestão de álcool e a toma de alguns medicamentos que podem favorecer a perda de massa óssea. É o caso, por exemplo, dos glucocorticoides, utilizados para a asma, artrite e outras doenças, e de alguns fármacos para o tratamento da endometriose e do cancro. Por outro lado, há fatores de risco cujo controlo está fora do nosso alcance:

• Idade: o risco de osteoporose aumenta à medida que envelhecemos.
• Género: as mulheres têm maior risco de ter a doença. Além de terem ossos mais pequenos que os homens, perdem massa óssea com maior rapidez devido às alterações hormonais que ocorrem depois da menopausa.
• Histórico familiar: ter familiares diretos que têm osteoporose ou que já tenham partido um osso pode aumentar o risco deste problema de saúde.

Uma vez que a osteoporose não provoca habitualmente sintomas, é importante que fale com o seu médico para que seja feita uma avaliação do seu risco. É possível que, caso o especialista de saúde considere que existe risco de osteoporose, prescreva um teste à densidade óssea.

Para ossos mais fortes, faça isto

Há vários hábitos que podemos adotar no dia a dia e que podem ajudar a manter uma boa saúde óssea. Tome nota.

1. Seguir uma alimentação equilibrada

Uma boa nutrição é essencial para garantir que o corpo tem a proteína, minerais e vitaminas necessárias para produzir e regenerar o osso. Aposte numa dieta equilibrada e rica em cálcio e vitamina D – que potencia a absorção de cálcio pelo organismo. Entre as melhores fontes de cálcio estão:

• Laticínios: o leite e os seus derivados (como o queijo e o iogurte) são os nossos principais fornecedores de cálcio, pois, além de serem dos alimentos mais ricos neste mineral, o cálcio proveniente dos lacticínios é muito mais facilmente absorvido pelo nosso organismo do que o cálcio existente noutros alimentos;
• Leguminosas;
• Vegetais de folha verde, como os espinafres e os brócolos;
• Alguns cereais;
• Frutos secos;
• Peixe (principalmente as espécies que podem ser comidas com espinhas);
• Alimentos fortificados.

A cafeína e o sal podem aumentar a perda de cálcio pelo corpo e por isso devem ser consumidos com moderação. Já a vitamina D pode ser encontrada na gema do ovo, peixe gordo (salmão, atum e sardinhas) e alimentos enriquecidos, mas sua produção pelo organismo ocorre essencialmente através da exposição solar. É possível que algumas pessoas necessitem de recorrer a suplementação para obter os níveis adequados de vitamina D e de cálcio.

2. Ser fisicamente ativo

Tal como os músculos, também os ossos ficam mais fortes com o exercício físico. Os melhores tipos de exercício são aqueles em que ocorre impacto do corpo humano sobre o solo, como na caminhada e na corrida, em que o corpo trabalha contra a força da gravidade. Também os exercícios de fortalecimento muscular – isto é, musculação – são benéficos para os ossos. Pratique diariamente 30 minutos de atividade física: por exemplo, marcha com alguma intensidade, ainda que baixa; ou corrida, que, por provocar mais impacto no corpo, tem maior efeito na estimulação da génese de osso. A prática de exercícios de reforço muscular duas vezes por semana também é importante para a saúde de um modo geral.

3. Evitar o consumo de álcool e tabaco

O tabagismo pode reduzir a nossa massa óssea e a nicotina, por sua vez, inibe as células que produzem osso. Além disso, as mulheres que fumam tendem a entrar mais cedo na menopausa comparativamente às não fumadoras – um fator que aumenta o risco de osteoporose. Deve também evitar a ingestão de álcool. Se beber, faça-o com moderação. O consumo elevado de bebidas alcoólicas reduz a densidade óssea e aumenta o risco de queda e de ossos partidos.

4. Prevenir quedas

As quedas podem causar fraturas nos ossos, especialmente em pessoas que sofrem de osteoporose. Felizmente, a maioria das quedas pode ser prevenida. Mantenha as divisões da sua casa bem iluminadas, remova obstáculos do seu caminho e esteja atento a dobras nos tapetes. Se necessário, coloque apoios onde se possa segurar, como barras. Ter os músculos bem fortalecidos e praticar modalidades como tai chi ou ioga podem contribuir para um melhor equilíbrio.

5. Ter um peso saudável

Manter um peso adequado é fundamental. Adultos mais velhos que têm excesso de peso têm um risco mais elevado de queda. Por outro lado, estar abaixo do peso ideal aumenta o risco de perda de massa óssea e de fraturas.

Falar sobre saúde óssea em tempos de pandemia

A melhor medida preventiva de todas é estar informado, sobretudo em tempos de COVID-19, que veio alterar muitas das nossas rotinas habituais. Foi tendo estes aspetos em consideração que a Associação Portuguesa de Osteoporose (APO) organizou a conferência A Saúde Óssea em tempos de pandemia — O impacto na saúde óssea do isolamento, do sedentarismo e da alimentação neste período, onde serão discutidos os mais diversos temas: O impacto da pandemia na saúde óssea em idade pediátrica; Alimentação, microbiota e saúde óssea; O leite e a saúde óssea; e ainda O exercício físico e a saúde óssea. No dia 17 de outubro, assista em direto no site e redes sociais do Observador, e Facebook da APO, a tudo o que os especialistas em saúde óssea têm para lhe ensinar.

Correr em nome da osteoporose

A 20 de outubro é celebrado o Dia Mundial da Osteoporose. Para assinalar esta data, a APO Virtual Family Race Corrida dos Ossos Saudáveis visa consciencializar-nos para a importância da prevenção desta doença, que afeta cerca de 500 mil portugueses. E porque em plena pandemia é preciso que nos adaptemos ao “novo normal”, este ano a corrida estreia-se em versão virtual. Ainda assim, o objetivo é o mesmo de sempre: colocar as pessoas a praticar exercício físico entre os dias 17 e 20 de outubro. Os participantes, de todas as idades, podem escolher entre duas distâncias, 5 km ou 10 km. Inscreva-se gratuitamente em www.runporto.com.

Saiba mais em
https://observador.pt/seccao/observador-lab/ame-os-seus-ossos/