É conhecida como a doença silenciosa, afetando mais de 200 mil milhões de pessoas em todo o mundo. A osteoporose é caracterizada pela diminuição da massa óssea e deterioração da arquitetura do osso, o que faz aumentar o risco de fratura. Na verdade, estima-se que uma fratura a cada 3 segundos seja causada pela osteoporose. Sem cura, ainda que haja tratamento disponível, a prevenção torna-se, assim, num poderoso aliado dos nossos ossos. Como forma de celebrar o dia de hoje, Dia Mundial da Osteoporose, a Associação Portuguesa de Osteoporose (APO) criou o programa “Ame os Seus Ossos”, que, entre outras iniciativas, inclui quatro webinares online, uma conferência e até uma corrida virtual. Tudo, para alertar os portuguesas para a importância da prevenção na saúde óssea.

Em Portugal, a osteoporose afeta cerca de 10% da população, sendo as mulheres o grupo mais afetado (17%, contra 2,6% de homens). A boa notícia é que cuidar da saúde dos ossos não implica muito mais do que adotar um estilo de vida saudável desde tenra idade. A chave para fortalecer a massa óssea não podia ser mais simples e está ao alcance de todos, assentando sobretudo em alimentação equilibrada e rica em cálcio, bem como em exercício físico.

O que fazer para ter ossos fortes e saudáveis

Prevenir. Este é  o melhor remédio, sobretudo quando falamos de saúde óssea.  É que os ossos que integram o nosso esqueleto são matéria viva que está em constante transformação, sendo compostos por células, proteínas, sais minerais, vitaminas e vasos sanguíneos. Ao longo da vida, estes elementos são importantes no crescimento, fortalecimento e regeneração do osso, mas esta capacidade vai ficando afetada com a idade. Com efeito, cerca de metade da nossa massa óssea forma-se durante a adolescência e atinge o seu máximo entre os 20/30 anos, mas, por volta da quarta década de vida, entra em declínio, acentuando-se a partir dos 50 anos de idade. Por este motivo, é importante que, desde cedo, se procure acumular densidade óssea, pois esta acabará por ser preciosa mais tarde, ajudando a prevenir as fraturas tão comuns na terceira idade e que constituem a principal consequência da osteoporose. E como nutrir diariamente o osso? Deixamos-lhe alguns estratégias:

1. Tenha uma alimentação equilibrada: desta forma, garante que o corpo tem a proteína, os minerais e  as vitaminas necessárias para produzir e regenerar o osso. Aposte nas leguminosas, vegetais de folhas verdes, alguns cereais, frutos secos, peixe (sobretudo aqueles que podemos comer as espinhas) e alimentos fortificados. Por outro lado, evite a cafeína e o sal, pois podem aumentar a perda de cálcio pelo corpo;

2. Beba leite: o leite e os seus derivados (como o queijo e o iogurte) são os nossos principais fornecedores de cálcio, pois além de serem dos alimentos mais ricos neste mineral, o cálcio proveniente dos lacticínios é muito mais facilmente absorvido pelo nosso organismo do que o cálcio existente noutros alimentos;

3. Evite o álcool e o tabaco: não trazem benefícios à saúde em geral, e no que toca aos ossos, o tabagismo pode reduzir a massa óssea, e a nicotina inibe as células que produzem o osso. Para as mulheres fumadoras, existe ainda a agravante de, regra geral, entrarem mais cedo na menopausa do que as não fumadoras — e a menopausa é, também, um fator de risco de osteoporose. O consumo elevado de bebidas alcoólicas reduz igualmente a densidade óssea, e aumenta o risco de queda, o que pode levar a fratura nos ossos;

4. Tenha um peso saudável: adultos mais velhos que têm excesso de peso têm um risco mais elevado de queda. Por outro lado, estar abaixo do peso ideal aumenta o risco de perda de massa óssea e de fraturas.

5. Prevenir quedas: nem sempre é fácil, mas existem quedas que podem ser prevenidas, evitando-se, assim, fraturas nos ossos. Para isso, tenha a casa bem iluminada, sem obstáculos pelo caminho e esteja atento aos tapetes (que podem estar dobrados ou deslizarem). Uma boa forma de evitar quedas é praticar tai chi ou ioga, pois são modalidades que contribuem para um melhor equilíbrio.

6. Exercite-se: não arranje mais desculpas para não fazer exercício físico. Sabia que a resistência dos ossos e a força muscular se reforçam  através do exercício? (Re)Comece já hoje;

7. Assista ao próxima webinar da APO: Dia 22 de outubro, quinta-feira, a APO realiza o seu segundo webinar enquadrado no programa “Ame os seus Ossos”. A partir das 15h, assista em direto no site e Facebook do Observador ou página de Facebook da APO, ao webinar com o tema “Exercite os seus ossos. Com peso e medida”. Rubens Meggetto, personal trainer e diretor técnico da CMEP, vai falar da importância do exercício físico para o seu esqueleto, ajudando-o a ter ossos mais fortes e saudáveis.

Tome nota: dia 22 de outubro, às 15h, no site e Facebook do Observador ou página de Faceboook da APO, num computador ou telemóvel perto de si.
Junte-se a nós, pela saúde dos seus ossos.

Esta é uma iniciativa do Observador com a Associação Portuguesa de Osteoporose

Saiba mais em
https://observador.pt/seccao/observador-lab/ame-os-seus-ossos/