Este artigo é da autoria da Compal

São dois importantes pilares de uma vida saudável e equilibrada: a alimentação e o sono. A relação entre os dois é complexa e muito ainda está por conhecer, mas não há dúvidas para a comunidade médica e científica de que o sono e a alimentação se influenciam mutuamente.

Onde há uma alimentação desequilibrada há, potencialmente, uma menor qualidade do sono; por outro lado, há estudos que indicam que apenas uma noite mal dormida pode levar o organismo a desejar alimentos menos saudáveis, no dia seguinte.

Há vários estudos que relacionam os maus hábitos de sono com o excesso de peso ou mesmo com a obesidade. Entre outros fatores, isto está relacionado com as hormonas que devem ser produzidas durante o sono. A leptina, responsável por comunicar ao cérebro a sensação de saciedade, é produzida durante o sono profundo e a sua ausência está ligada ao aumento de peso. Por outro lado, a grelina, dita “a hormona da fome”, está ligada ao equilíbrio do sono e do humor, e isto significa que o seu desequilíbrio tem influência tanto na vontade de comer, como nos períodos de sono.

O que comemos e a forma como dormimos vivem intrincados em ciclos viciosos em que é quase impossível dizer qual deles pode estar na origem do problema. Um estudo da Universidade de Medicina da Nápoles demonstra como uma dieta rica em fibra, presente na fruta, por exemplo, tem uma influência positiva no sono.

Pelo contrário, a ingestão de alimentos gordos e ricos em hidratos de carbono pode diminuir a qualidade do sono. Ora, são precisamente estes alimentos que o organismo mais deseja em situações de privação de sono, já que o sistema de recompensas do cérebro se vê desregulado. É este sistema que permite gerir o desejo e o prazer — é ele (entre outros mecanismos do corpo, como as hormonas) que nos faz ser capazes ou incapazes de resistir ou não a um doce, por exemplo.

Alimentos que tiram o sono

Para quebrar o ciclo pode ser útil estar atento a alguns alimentos com uma influência negativa sobre o sono:

• Café: É conhecida a capacidade do café nos manter acordados, por causa da cafeína — é aliás uma das razões que leva ao seu consumo. Alguns estudos indicam que a cafeína pode ter uma influência sobre o corpo mesmo se consumida seis horas antes de dormir. A mesma atenção deve ser mantida em relação a qualquer estimulante, como bebidas energéticas ou o chá preto e verde (não confundir com infusões), que nos mantém despertos por meio a teína, uma espécie de cafeína do chá.
• Açúcar: Alguns cientistas relacionam a ingestão de comidas doces à falta de sono, em parte porque é uma entrada de energia significativa no sangue — a chamada sugar rush. Apesar do conforto que um doce pode trazer, à noite pode ser fatal, se falarmos de grandes quantidades.
• Chocolate: É complexo falar de chocolate porque, seja ele em barra ou em pó (para fazer bebidas quentes, por exemplo), cada marca tem a sua receita — umas com mais açúcar, outras até com alguma cafeína. Em algumas marcas, o chocolate negro, por exemplo, pode chegar a ter tanta cafeína como uma chávena de café.
• Picante: Os temperos picantes podem causar azia e esse desconforto dificulta uma boa noite de sono. É importante perceber a tolerância do próprio corpo aos alimentos picantes e, eventualmente, evitá-los à noite. O mesmo se poderá dizer da acidez de alguns alimentos, capaz de causar refluxo.

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Alimentos que ajudam a dormir

Ciclos de sono com horários regulares estão associados a escolhas alimentares mais saudáveis e, por sua vez, há alguns alimentos que, pela sua composição, podem incentivar uma boa noite de sono.

• Leite: Um copo de leite quente antes de dormir é, para muitos, um conforto associado à infância. Além disso, tem evidência científica: o leite e os laticínios são ricos em triptofano, um aminoácido essencial, mas que não é produzido pelo corpo — só está disponível através dos alimentos. A sua ausência pode provocar irritabilidade e alterações do sono. Isto está ligado à sua participação na produção de serotonina, utilizada, por sua vez, na produção de melatonina, hormona que ajuda a induzir o sono.
• Banana: Esta fruta é muito conhecida como fonte privilegiada de potássio, o que no caso do sono pode ter alguma influência, já que este elemento promove o relaxamento muscular. Além disto, a banana é também rica na vitamina B5, que ajuda na conversão do triptofano em serotonina e está associada à prevenção de insónias. A banana tem ainda magnésio, um mineral ligado à redução do stress.
• Frutos Secos: Por causa dos seus elevados níveis de gordura e calorias, devem ser consumidos com parcimónia, no entanto, são, também eles, ricos em triptofano e magnésio. Um punhado de nozes, amêndoas, avelãs ou pistachios torrados — sem sal ou açúcar — pode ser o ideal para uma ligeira fome antes de dormir.
• Peixe: Uma dieta rica em peixe tem, como é sabido, vários benefícios. Sobretudo, se falarmos de peixes gordos, como a sardinha ou o salmão, ricos em ómega 3. A ideia de que o peixe é benéfico para as capacidades cognitivas também já está estudada.
• Espinafres: Não dão apenas força, como está no imaginário de desenhos animados como Popeye. Também ajudam a descansar, porque são ricos em magnésio, que ajuda a prevenir insónias. Outras verduras, como a couve ou a rúcula, são também boas opções neste aspeto — até por serem ricas em fibra, associadas a dietas saudáveis e a noites descansadas.

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