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JEFF PACHOUD/AFP/Getty Images

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Passa a semana em jet lag social? Como isso afeta a sua vida e como recuperar /premium

Não se recrimine. Desligue o despertador aos fins-de-semana e dias de folga e recupere o sono perdido durante a semana. O jet lag social pode estar a afetar o seu rendimento - bem mais do que pensa.

Ouve um som repetitivo à distância e entra lentamente naquele estádio intermédio entre o sono e a vigília. São sete da manhã e o despertador não para de tocar. Tem mais uma vez a sensação de que não conseguiu dormir o tempo que precisava, mesmo tendo conseguido ganhar um par de horas por se ter deitado mais cedo. Till Roenneberg, investigador na Universidade de Munique, tem uma explicação para isso: jet lag social.

O jet lag social acontece quando os compromissos do dia a dia estão dessincronizados com o seu relógio biológico. Dito de outra forma: é como se vivesse em Portugal, mas trabalhasse para uma empresa sediada na Grécia e fizesse o mesmo horário que os colegas no local — para eles são dez da manhã, para si são oito. Sabe que está em jet lag social quando nos dias de folga desliga o despertador e dorme até mais tarde. Este jet lag social será tanto maior quanto mais tardio for o seu cronotipo.

Cronotipos

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O cronotipo está relacionado com o relógio biológico e define a hora ideal (biológica) de cada indivíduo para dormir. De forma simplista, distingue-se matutinos (ou cotovias), aqueles que acordam cedo e funcionam melhor de manhã, de vespertinos (ou mochos), aqueles que se deitam tarde e funcionam melhor ao fim do dia.

Mas a variabilidade entre os dois extremos é grande e a maior parte das pessoas enquadra-se nestes níveis mais intermédios, refere Till Roenneberg. O Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ, Questionário de Cronotipos de Munique), definido pelo investigador, calcula o cronotipo como o ponto médio do sono nos dias livres, corrigido para a perda de horas de sono nos dias de trabalho.

Alguns investigadores, como a equipa da Universidade do Arizona, defendem que aos fins-de-semana deve manter os horários da semana, para prevenir alguns problemas de saúde. Mas Till Roenneberg tem uma proposta diferente e afirma que o mais saudável é respeitarmos o nosso relógio biológico, ou seja, acordar sem despertador depois do corpo sentir que descansou o suficiente. “O padrão que vemos ao fim-de-semana é bom, porque estamos a compensar o sono perdido. Não acreditem em quem vos diz que a regularidade é que vos mantém saudáveis e que devem usar o despertador até ao fim-de-semana.” Para acertarem os vossos relógios internos basta passar tempo suficiente no exterior, o que acaba por definir a hora de deitar e a hora de levantar. Mais: a equipa de Till Roenneberg defendeu, num artigo publicado na Chronobiology International em 2006, que “os horários do trabalho (e da escola) deviam ser adaptados ao cronotipo sempre que possível”.

“Sabemos muito pouco sobre a cadeia de eventos que resulta de vivermos contra o relógio biológico e que dá origem a uma maior prevalência de algumas doenças”, refere o investigador. “Sabemos do trabalho por turnos que praticamente tudo pode aumentar: doenças psiquiátricas, perturbações de sono, doenças metabólicas ou cancro.”

A grande diferença entre o jet lag causado por uma viagem ou o jet lag social, causado pelos horários dos dias de trabalho (ou de escola), é a luz do dia. Esta luz funciona como o botão que acerta o relógio biológio, o relógio interno. Se mudar de país e de fuso horário, basta passar umas horas no exterior e fazer as refeições no horário do novo local para o relógio biológico se ajustar (com maior ou menor facilidade) ao novo fuso horário. Pelo contrário, no jet lag social, o relógio biológico está em consonância com a luz do dia, mas não com o horário do despertador. “Ao vivermos contra o nosso relógio biológico, não só vamos fazer as coisas fora do tempo ótimo, como também vamos sofrer de privação de sono”, disse Till Roenneberg ao Observador.

Claro que, mesmo as pessoas que vivem no mesmo fuso horário e recebem a mesma quantidade de luz do dia, têm relógios biológicos que funcionam em horários ligeiramente diferentes: uns gostam de se levantar cedo e trabalham bem de manhã, outros são mais ativos ao fim do dia e deitam-se mais tarde. Mas entre uns e outros existe uma variação (gradiente) de cronotipos, dos mais matutinos aos mais vespertinos.

Este gradiente será tanto maior quanto menor o número de horas de luz natural a que as pessoas estão expostas, explicou o investigador. “Quanto mais industrializado é o nosso ambiente, quanto mais horas passamos no interior dos edifícios, quanto mais vivemos com luz elétrica, etc., mais alargada será a nossa distribuição [entre matutinos e vespertinos]. Temos 12 horas de diferença entre os dois extremos.” Till Roenneberg explica porquê: a luz no interior dos edifícios é sempre difusa, seja de dia ou de noite e o relógio biológico não consegue perceber as diferenças, porque precisa dos sinais fortes dados pela luz natural. O investigador afirma que quando as pessoas passam mais tempo no exterior, como quando estão a acampar, a diferença entre os extremos dos cronotipos diminui de 12 horas para duas.

“Ao vivermos contra o nosso relógio biológico, não só vamos fazer as coisas fora do tempo ótimo, como também vamos sofrer de privação de sono.”
Till Roenneberg, investigador na Universidade de Munique

Há algumas soluções simples para este problema, como sugere Till Roenneberg: devíamos ter um espetro de luz dinâmico que simulasse a luz exterior; antes do nascer do sol e depois do ocaso toda a luz devia ser amarela (não devia ter azul); e, como o telemóvel é uma potente fonte de luz azul, devíamos usar um filtro vermelho, especialmente à noite. “Se conseguirmos ter mais luz natural durante o dia e menos luz azul à noite ficamos com um cronotipo mais antecipado e a distribuição [entre os dois extremos] vai ficar mais estreita”, disse o investigador.

Porém, ainda que todas as pessoas conseguissem acertar o relógio biológico com a luz do sol e respeitassem a hora de dormir e acordar que o relógio interno define, continuariam a existir cronotipos, que são sobretudo individuais, mas para os quais também é possível ver um padrão dentro de certos grupos. Por exemplo, nos adolescentes, o cronotipo determina que acordem mais tarde, não porque se deitem tarde ou porque sejam preguiçosos, mas porque é mesmo assim. O que significa que os alunos que têm aulas às oito ou nove da manhã estarão provavelmente em privação de sono, o que pode levar a menor rendimento.

Também as mulheres, sobretudo entre os 17 e os 35 anos, têm um cronotipo diferente dos homens: tendem a ir para a cama mais cedo. O que faz com que, em média, durmam mais alguns minutos do que os homens — já que a hora de acordar é definida pelo despertador, ou porque têm aulas ou porque vão trabalhar. Já a partir dos 45 anos, as mulheres demoram mais tempo a adormecer do que os homens, disse o investigador durante a apresentação na conferência Lisbon Sleep Summit. Segundo Till Roenneberg, ao longo da vida, as pessoas passam por uma fase em que se vão tornando mais tardias e depois voltam a ter um cronotipo mais antecipado.

As mulheres entre os 17 e os 35 anos tendem a ir para a cama mais cedo (em média) e, por isso, adormecem mais cedo. Mas quando se avalia quem adormece mais rápido depois de se deitar, uma grande parte dos homens consegue fazê-lo primeiro: 50% dos homens e 35% das mulheres adormecem pouco depois de se deitarem. Mais do que mostrar a rapidez com que adormecem, estes dados estatísticos mostram que os homens quando vão para a cama é para dormir, enquanto as mulheres têm uma fase de preparação antes disso, que pode incluir, por exemplo, ler um livro.

“É uma medida estatística. Não meço quanto tempo demoram a adormecer, só peço para me dizerem o que fazem. 50% do homens diz que quando vai para a cama é para dormir. Vão para a cama, desligam a luz e tentam dormir. Não significa que adormecem imediatamente, mas que pelo menos não vão ler ou não ficam às voltas na cama. As mulheres ficam mais tempo na cama, talvez para se prepararem, acalmarem, antes de dormir”, explica Till Roenneberg. No questionário, o investigador pergunta a que horas vão para a cama, a que horas se preparam para dormir e quanto tempo acham que demoraram a adormecer.

As pessoas não sabem dizer a que horas adormecem, mas sabem relatar os comportamentos habituais, conta o investigador. “Às vezes o resumo subjetivo do nosso comportamento é mais preciso que a medida objetiva do mesmo. A medida objetiva só se pode fazer uma vez, no dia seguinte será ligeiramente diferente.” Till Roenneberg opta pelas experiências em contexto real, mas não nega que sejam necessárias experiências controladas em laboratório. “Se queremos entender os mecanismos precisamos de fazer experiências em ambientes muito controlados”, diz. “Mas pode ser que fiquemos tão fascinados com os nossos resultados que continuemos a trabalhar para descobrir cada vez mais detalhes sobre os mecanismos sem pensar se são relevantes para a vida real ou não.”

“As mulheres ficam mais tempo na cama, talvez para se preparem, acalmarem, antes de dormir.”
Till Roenneberg, investigador na Universidade de Munique

Dormir mal: a culpa também é das hormonas

Os trabalhos de Till Roenneberg apoiam-se numa base de dados com mais de 300 mil entradas, de homens e mulheres de várias idades. Mas esta situação é quase uma excepção. Os trabalhos de investigação relacionados com o sono são maioritariamente feitos com homens, como se criticou várias vezes durante a conferência que decorreu em Lisboa de 16 a 19 de maio. É difícil estudar o sono nas mulheres, e as complicações associadas, porque existe muita variabilidade associada, incluindo a que é causada pelas hormonas. Por isso mesmo devem ser estudadas, referiu Irene Tobler, investigadora na Universidade de Zurique (Suíça) e moderadora de um dos painéis.

Focar-se no sono das mulheres foi uma das motivações deste encontro, mas tornou-se claro que tanto homens como mulheres têm problemas que podem afetar a sua qualidade do sono. A qualidade de sono afeta o humor do dia seguinte e aquilo que se sente ao longo de um dia vai afetar como se passa essa noite, lembrou Tiina Paunio, especialista em perturbações do sono e do humor na Universidade de Helsínquia (Finlândia). Além disso, a falta de sono (ou de sono de qualidade) é um fator de risco para a depressão, referiu a investigadora. Mas a perturbação do sono pode ser, por si, um sinal de que existe outro problema de saúde.

Outro dos problemas que afeta a qualidade do sono é a insónia e pode atingir tanto homens como mulheres: 2 a 18% dos adultos sofre de insónia, referiu a autora. A faixa etária entre os 18 e os 24 anos é um dos grupos que mais reporta esta condição, mas a insónia está particularmente associada ao aumento da idade (mais a partir dos 65 anos) e ao género feminino. Ao longo da vida as perturbações do sono aumentam, primeiro as perturbações ligeiras, depois as perturbações graves, mas sempre com as mulheres a mostrarem sofrer mais de umas e de outras para uma idade equivalente à dos homens. Além do avançar da idade, as hormonas marcam determinados períodos mais conturbados no sono das mulheres: puberdade e adolescência, gravidez e período pré-natal, peri e pós-menopausa.

Quem já engravidou (ou dormiu com uma grávida) está ciente que este é um período em que o sono fica perturbado. No primeiro trimestre as principais queixas são sonolência e fadiga; no segundo, isto parece melhorar, mas as mulheres começam a ressonar e a ter pesadelos; já no terceiro trimestre tudo se complica, as mulheres estão mais cansadas, ressonam mais e têm mais dores nas pernas e no corpo, resumiu Rosalia Silvestri, especialista em neurologia e pediatria na Universidade de Messina (Itália). Além disso, a digestão torna-se mais lenta, aumenta a obstipação e a frequência da micção, o que, naturalmente, perturba o sono.

E depois do nascimento do bebé as coisas não melhoram. Por um lado, o bebé acorda a um ritmo certo (ou incerto), pelo menos nos primeiros meses, para se alimentar, ou sem ritmo definido, porque está doente, porque tem calor, porque os dentes estão a nascer ou por uma miríade de outros motivos. Por outro lado, os pais sentem a pressão da parentalidade, a insegurança e a sensação de culpa (muitas vezes pela pressão social), sensações agravadas pela privação de sono, lembrou Maria do Céu Machado, presidente do Infarmed (Autoridade Nacional do Medicamento e Produtos de Saúde).

A professora da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa deixou alguns conselhos para melhorar os padrões de sono do bebé e permitir às mães (e pais) descansarem melhor: a amamentação, que as mães e os bebés durmam juntos (quando o resultado é positivo para ambos e não existem fatores de risco para a morte súbita) e, sobretudo, que a mãe esteja atenta às necessidades da criança para conseguir dar uma resposta a esses requisitos. Certo é que não existem regras fixas e cada família terá de encontrar o modelo que melhor funcione para todos os elementos. Tentar forçar um dos elementos a um comportamento que não lhe é favorável (dormir em conjunto ou fixar hora de ir para a cama, por exemplo) para outro elemento ficar satisfeito pode resultar numa insatisfação global. “As famílias têm estratégias diferentes”, explica Teresa Ribeiro, professora na Faculdade de Psicologia da Universidade de Lisboa.

Quem já viajou de avião sabe que umas das recomendações em caso de despressurização da cabine é que coloque a sua própria máscara antes de a colocar na criança que viaja consigo. A imagem foi usada por Carla Bentes, neurologista no Hospital de Santa Maria (Lisboa), para dizer que em termos de sono e saúde mental “é importante tratarmos de nós antes de tratarmos dos outros”. “Temos de estar mentalmente sãos para a nossa função mais importante: educar as crianças”, disse a médica que é mãe de quatro. “O distúrbio de sono afeta a forma como nos comportamos como mães.”

“O distúrbio de sono afeta a forma como nos comportamos como mães.”
Carla Bentes, neurologista no Hospital de Santa Maria

Temos de ter tempo para dormir, tempo para nos prepararmos para dormir. Não temos um botão. E dormir não pode ser uma obrigação, uma última tarefa para cumprir naquele dia.”, reforçou Carla Bentes. As mulheres têm muitas preocupações e muitos afazeres durante o dia — a vida profissional, familiar e doméstica — e quando vão dormir não o conseguem fazer porque ficam a pensar nos afazeres do dia seguinte, disse Helena Hachul, investigadora no Instituto do Sono em São Paulo (Brasil). Isto leva à insónia e privação de sono. Um problema que podia ser minimizado se as mulheres não continuassem a sofrer discriminação no local de trabalho e se lhes fossem criadas condições favoráveis para conciliarem a vida familiar e profissional, como se pode depreender das declarações da advogada Rosário Palma Ramalho, que tem trabalhado na área da igualdade de género.

Com a reforma e os filhos fora de casa, as coisas não melhoram para as mulheres. Muitas podem ficar deprimidas depois de os filhos saírem de casa e a depressão pode provocar problemas de sono. Depois, as insónias aumentam com a idade. Com a idade também aumentam as doenças crónicas que, muitas vezes, são responsáveis por perturbações do sono. E, como se não bastasse, a menopausa vem acompanhada de um aumento do ressonar e da apneia do sono (interrupções na respiração).

Depois de quatro dias de conferência ficou claro que homens e mulheres, independemente da idade, podem ver a sua qualidade do sono afetada e, consequentemente, ter perturbações nas suas atividades do dia a dia. Mas o que os oradores quiseram reforçar foi que a investigação deve distinguir homens e mulheres e que os métodos de diagnósticos e de tratamento devem também ser diferentes. Por um lado, os dois géneros têm algumas diferenças fisiológicas. Por outro, sentem e reportam as condições de maneira diferente. Sem esquecer que os dias de uns e outros podem ser muito diferentes.

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