Depois dos excessos cometidos nos últimos meses é muito provável que ande às voltas com a necessidade urgente de perder os quilos extra que acumulou com a ajuda do bolo-rei e das azevias. E se a isso somarmos a possibilidade de ter incluído a palavra “dieta” na sua lista de resoluções para 2017, então é possível que esteja neste momento à procura de informação para conseguir cumprir o objetivo.

Antes de mais, importa que se concentre na necessidade de o fazer de forma saudável, isto é, sem exageros nem privações desajustadas. Só assim será possível atingir o outro grande objetivo que costuma estar associado ao primeiro: manter o peso entretanto alcançado.

Ambas as metas são atingíveis, como revelam os testemunhos que recolhemos. Para ajudar no processo, reunimos neste artigo diversos conselhos e dicas da nutricionista Adriana Carmo, bem como algumas receitas do Programa Alimentação Saudável, da responsabilidade do Jumbo, ideais para introduzir criatividade e sabor a todas as refeições, esteja ou não a fazer dieta.

Portugueses com excesso de peso

Antes de ser uma questão estética, o excesso de peso é um problema de saúde. E os portugueses estão em risco, a avaliar pelos números de que dispomos: mais de metade da população portuguesa (52,8%) tem peso a mais.

De acordo com os dados do Inquérito Nacional de Saúde de 2014, cerca de 4,5 milhões de pessoas com 18 anos ou mais têm excesso de peso, das quais 1,4 milhões são já obesos. O desenvolvimento de doenças crónicas e incapacitantes como a diabetes (para a qual já chamámos a atenção aqui, a hipertensão arterial ou o acidente vascular cerebral, entre outras, pode ser o caminho que muitas destas pessoas irão trilhar se nada fizerem para reverter a situação.

Seja para evitar complicações graves de saúde ou para conseguir voltar ao corpo de antigamente, o passo a dar é um só e passa por perder peso. E quando começar? A resposta de Adriana Carmo é clara: “O mais cedo possível.” Isto porque “embora o processo de ganho de gordura seja gradual, a verdade é que cada novo adipócito que se forma não desaparece, apenas pode estar mais ou menos cheio”. Os adipócitos são as células que armazenam a gordura no nosso corpo, e para que estas não se formem há que interferir atempadamente, “sob pena de ser cada vez mais difícil”.

Perder peso e não voltar a ganhar. Será mesmo possível?

A pergunta é feita invariavelmente por toda a gente que conhece a dificuldade de perder um quilo que seja. Por isso, quando percebe que o plano pode passar por emagrecer dois dígitos de peso, é normal que duvide. Mas questionada sobre a possibilidade de se perder peso de forma saudável e sustentável, ou seja, sem voltar a ganhar logo de seguida, Adriana Carmo não deixou margem para dúvidas: “Claro que é possível. Para tal, a alimentação deve ser completa, variada e equilibrada, o que implica não excluir nenhum grupo alimentar”.

E como fazer isto na prática? O segredo passa por “diversificar dentro do mesmo grupo de alimentos, escolhendo as opções nutricionalmente mais ricas mas menos calóricas e em quantidades menores. Dividindo-as em várias refeições de pequeno volume ao longo do dia”.

Nas suas palavras, basta depois “manter esta reeducação alimentar após atingir o peso pretendido.” Para conhecer quais os alimentos que, segundo a profissional, ajudam numa dieta de emagrecimento, percorra a nossa fotogaleria.

Fatores de sucesso

De acordo com Adriana Carmo, é possível identificar três fatores de sucesso para um regime de emagrecimento saudável. O primeiro de todos é a perseverança: “O emagrecimento é um processo que pode demorar algum tempo, dependendo muito do número de quilos que se pretende perder. Nesse sentido, é muito importante manter a motivação e o foco, mas sem tornar a alimentação numa obsessão.” Isto é especialmente verdade, porque a mudança exige tempo, pelo que a criação de hábitos é fundamental.

Aliar a alimentação ao exercício físico é o segundo fator de sucesso. Desde logo porque “é muito mais fácil perder peso desta forma mas, independentemente disso, porque o que se pretende promover é um corpo e uma mente sãos e o exercício físico desempenha um papel fundamental no cumprimento desse objetivo”.

Por fim, o espírito positivo é fundamental em todo o processo. Segundo a nutricionista, é crucial promover uma atitude otimista perante a vida, já que “o insucesso está muitas vezes relacionado com fatores emocionais”. O não cumprimento do plano alimentar pode acontecer porque se está nervoso ou triste com alguma situação do dia-a-dia, ou frustrado porque se esperava resultados mais rápidos”.

Assim, há que fazer um esforço para afastar pensamentos negativos em toda a linha, incluindo na forma como se lida com a dieta: “A alimentação tem de ser encarada de forma positiva e não como um sacrifício, mesmo quando se está a fazer um regime de emagrecimento. E hoje em dia é muito fácil encontrar receitas saudáveis mas saborosas e atrativas aos olhos, o que pode ajudar bastante.”

Três testemunhos

Estes três fatores de sucesso são bem conhecidos por Flávia Leitão, Cláudia Timóteo e Sandra Avelar. No percurso que têm vindo a fazer para perder – e manter – o peso, ficaram a perceber a importância de cada um deles. Porque todos são fundamentais e quando algum falha, todo o resultado pode ficar comprometido.

Flávia Leitão, 28 anos, tem excelentes razões para se sentir motivada: há quatro anos perdeu 20 quilos em seis meses e, desde então, tem conseguido manter o peso “mais quilo menos quilo”.

A bióloga, que trabalha como vice manager no departamento de investigação e desenvolvimento de uma empresa de brinquedos científicos, explica que toda a vida conviveu com a obesidade devido a uma disfunção da tiroide. Por isso, mesmo sabendo que terá de controlar sempre aquilo que come, reconhece que o esforço vale a pena: “Mantenho hoje o peso a que cheguei na altura, mas com muito mais confiança em mim própria.”

Ainda assim, admite os momentos de desânimo que também vive: “Por vezes sinto-me desmotivada, pois a vida é curta e comer é um grande prazer. Olhamos à volta e vemos tanta gente que come tudo sem engordar um grama e é claro que isso desmotiva. Mas olhar para trás e ver o que fui e o que atingi só mostra que nada é impossível. Apesar de ter dias menos positivos, hoje a motivação vem sobretudo quando vou às compras e consigo caber nas roupas.”

Cláudia Timóteo, 39 anos, compreende perfeitamente as palavras de Flávia Leitão. Também ela conviveu anos a fio com o excesso de peso, sentindo que vivia em permanente dieta. Até que chegou o dia em que decidiu procurar ajuda especializada e em pouco tempo perdeu 30 quilos.

Tal como Flávia, também o conseguiu sobretudo com alterações alimentares, porque exercício físico sempre praticou: “Antes disso já não bebia refrigerantes, evitava comer doces ou pão branco, mas depois retirei todos os açúcares de absorção rápida como os que estão presentes no arroz e no bacalhau, comecei a comer pão escuro e depois tirei manteiga, queijos gordos, batata, gorduras visíveis da carne ou peixe e álcool.” Além disso, explica que passou a “beber mais água, a fazer mais refeições intermédias com frutos secos ou citrinos, sopa nas duas refeições e carne ou peixe sempre acompanhados de vegetais, leguminosas ou massas”.

Por estranho que pareça, diz que o mais difícil para si foi aumentar o número de refeições diárias: “Costumo dizer que nunca comi tanto na minha vida. É mesmo obrigatório ser metódica, preparar o dia, ter os alimentos corretos disponíveis para consumir. Quando estamos fora de casa temos de levar o que comer, porque a rua não nos ajuda.”

Aliás, o lado prático da dieta acabou por ter uma grande responsabilidade no facto de, após sete anos, ter recuperado metade do peso entretanto perdido. Com uma vida profissional muito exigente, sem horários e com ausências de casa bastante prolongadas, a produtora não conseguiu manter o rigor da dieta. Mesmo assim, nunca mais voltou ao peso inicial, até porque, como diz, sabe exatamente o que deve fazer e quais os alimentos adequados.

Também Sandra Avelar, 45 anos, já sabe o que pode ou não comer e quando, graças à ajuda de uma nutricionista. No dia em que quis vestir umas determinadas calças e não conseguiu, há cerca de um ano, percebeu que estava na hora de procurar apoio.

Reformulou os menus, começou a fazer caminhadas e os primeiros resultados chegaram rápido: “Primeiro a perda de volume, depois a perda de peso.” Ao todo, a educadora de infância já perdeu quatro quilos e ainda quer livrar-se de mais oito, mas tem consciência que tal pode demorar: “Ainda tenho um longo caminho a percorrer, pois é assim quando a nossa genética não ajuda. Neste caso, a necessidade de ter uma alimentação saudável e praticar algum exercício faz parte de nós para sempre.” Em jeito de desabafo, confessa que aquilo que mais lhe custa é abdicar “daquele miminho em forma de chocolate”.

Procurar ajuda de um profissional

Procurar o apoio de um profissional habilitado para lidar com estas questões é importante para a obtenção de resultados positivos e duradouros. Todas as nossas entrevistadas fizeram-no e Cláudia Timóteo assegura mesmo que esse foi o passo fundamental: “A verdade é que uma parte dos resultados se deve à pessoa que nos acompanha, que orienta, dá soluções e muitas vezes também nos controla. Eu lembro-me de sentir que tinha de levar resultados para o consultório e isso ajuda bastante a controlar os nossos impulsos.”

Além da questão da eficácia do processo, em causa pode estar também a sua segurança. Adriana Carmo lembra que “ao fazer uma dieta de emagrecimento com acompanhamento profissional é tida em conta a história clínica e familiar, são avaliados os valores laboratoriais, o estado e as necessidades nutricionais e os gostos e preferências”. Se não houver acompanhamento, avisa que “a dieta pode ser desadequada, não garantindo o aporte de todos os nutrientes necessários, ou excedendo as recomendações de outros, o que pode causar défices a longo prazo, desregulação do metabolismo ou sobrecarga de alguns órgãos”. Além disso, aumenta o risco do chamado efeito ioiô, “em que o indivíduo volta a recuperar o peso perdido pouco tempo depois, pois não houve uma verdadeira reeducação da alimentação”.

Embora existam muitos livros publicados sobre o tema e a Internet seja um precioso manancial de informação, a verdade é que “não substituem uma consulta presencial, pois a alimentação deve ser adaptada a cada um, às suas necessidades, gostos e possíveis patologias associadas”, reforça Adriana Carmo. Cláudia Timóteo corrobora, lembrando que fez dieta ao mesmo tempo que outra colega de trabalho, ambas com a mesma dietista, “mas o menu diário era diferente”.

Conselhos de quem sabe como é

Costuma dizer-se que falar é fácil e o mais difícil é pôr tudo em prática. Por isso, pedimos às nossas entrevistadas – que sabem exatamente como é fazer dieta – para partilharem alguns conselhos com quem pretende perder peso.

Flávia Leitão chama a atenção para a importância da autoconfiança: “O nosso corpo não define quem somos, é a nossa confiança que o faz”, diz, frisando que “sem confiança no eu, os resultados não chegam”. É preciso muita força de vontade, mas se há um dia em que apetece mesmo muito perder a cabeça, mais vale perder nesse dia e manter a confiança nos restantes”, acrescenta ainda, mas deixando claro que “se não houver em casa aquele chocolate delicioso ou aquelas bolachas de perder a cabeça, então torna-se mais fácil resistir à tentação”.

Para Sandra Avelar é sobretudo importante “ter a certeza de que se quer mesmo perder peso, para então haver foco no objetivo”. Além disso, recomenda “procurar um profissional, fazer análises e ver se está tudo certo para poder avançar”.

A par da necessidade de procurar ajuda de alguém treinado, Cláudia Timóteo é peremtória quanto ao início da dieta: “Comecem já hoje. Não há uma data ideal e amanhã pode ser tarde demais.”

Receitas saudáveis

Seguindo ou não um regime de emagrecimento, o cuidado com a alimentação deve ser uma prática diária de toda a gente. No site do Programa Alimentação Saudável estão disponíveis dezenas de receitas criativas com teor controlado de gordura, açúcar e sal, sempre validadas pela equipa de nutricionistas do Jumbo.

Todas as receitas podem ser facilmente replicadas por toda a gente, integrando-se nos regimes alimentares de cada um. A ideia é introduzir variedade, paladar e imaginação aos menus, tornando-os apetecíveis e diversificados. Experimente estas saudáveis Panquecas de Espelta com Agave, este saboroso Batido Verde com Erva Trigo ou este colorido Wrap com Cremoso de Salmão e Fruta.