Água é água? São todas iguais?

Hoje, Dia Mundial da Água, dou início a uma série de três newsletters sobre esse líquido essencial à vida.

Começo por escrever sobre água com gás, água de sabores e água tónica. Qual a diferença entre elas? E como podemos distinguir para garantir que fazemos a melhor opção para a nossa saúde? No fundo, todos sabemos que devemos beber água, mas não é uma equação fácil para toda a gente. Sobretudo porque há muitas pessoas que só conseguem beber água quando… têm sede. E, para complicar ainda mais, há uma crescente oferta no mercado das águas, que se posicionam como opções mais saudáveis do que os refrigerantes. Mas será que são mesmo?

Água gaseificada, água com gás ou água carbonatada. São os vários nomes para uma água à qual se adicionou dióxido de carbono artificialmente sob pressão — não se assuste com a palavra “artificial” porque não traz nada escondido, é apenas um gás — ou que é proveniente de nascentes que produzem naturalmente água mineral gaseificada.

Não há evidência científica sobre o efeito negativo que a água gaseificada possa ter na nossa saúde. Pelo contrário, num estudo publicado no ano passado por investigadores da Universidade de Tsukuba, no Japão, foi identificado um efeito benéfico no consumo de água gaseificada, o que pode parecer inesperado mas ajuda a justificar o aumento da ingestão deste tipo de águas no verão.

A água gaseificada fria aumenta a velocidade do sangue cerebral (na artéria cerebral média) e melhora o humor, potenciando a motivação e alegria e diminuindo a sonolência — isto quando comparada com a ingestão de água fria não gaseificada em períodos de calor.

Quer isto dizer que a água com gás pode ser para um substituto da água regular? Sabemos que ambas têm o mesmo poder de hidratação, podendo por isso ser um substituo para pessoas saudáveis. Está descrito que a água gaseificada aumenta a saciedade a curto prazo em mulheres jovens, pelo que traz essa vantagem adicional. E também tem efeito benéfico na motilidade do estômago, sendo por isso uma boa ferramenta para quem tem digestões mais difíceis. Sem esquecer que é claramente uma ótima alternativa ao refrigerante tradicional, proporcionando a mesma efervescência sem adição de açúcares ou calorias.

A água aromatizada com gás dá um passo em frente, infundindo tanto sabores naturais, muitas vezes usando extratos de frutas ou sumo de fruta, como também, em alguns casos, edulcorantes artificias como sucralose, aspartame ou acessulfame K, que conferem o sabor adocicado. São produtos muito distintos consoante o sabor e a marca e podem variar entre zero kilocalorias (kcal) e 30kcal em 100 mililitros, o que na prática faz diferença porque alguns produtos terão 6g de açúcar em 100ml, outros 4g de açúcar e outros zero. Em contas simples, pense no seguinte: quando bebe uma garrafa de 330ml, isso equivale a 20g de açúcar, 15g de açúcar ou 0g de açúcar, respetivamente.

Esta água continua, assim, a ser uma bebida com menos açúcar do que um refrigerante (a cola tem 35g de açúcar por lata de 330ml), mas deixamos de poder pensar nela como uma alternativa à água para hidratação. Também o teor em sal é diferente, existindo marcas com 0,16gramas de sal e outros com zero, o que para o consumo de uma garrafa de 330ml já pode fazer alguma diferença porque equivale a ingerir meio grama de sal.

Os açúcares adicionados a estas bebidas podem contribuir para o ganho de peso e aumentar o risco de doenças crónicas como diabetes tipo 2 ou doenças cardiovasculares. Os adoçantes artificiais, embora baixos em calorias, têm a capacidade de alterar a microbiota intestinal, tendo impacto negativo na nossa saúde, incluindo alteração na resposta glicémica aos alimentos.

Mas nem todas as águas aromatizadas contêm açúcares adicionados ou adoçantes artificiais. Algumas marcas usam adoçantes naturais (como stevia), que não têm os mesmos impactos negativos na saúde. Além disso, muitas águas aromatizadas são naturalmente adoçadas com extratos de frutas, que fornecem sabor sem a necessidade de adoçantes adicionados.

A água aromatizada é sem dúvida uma opção mais saudável do que o refrigerante clássico e pode ser uma opção saudável e inócua se contiver adoçantes naturais ou não tiver edulcorantes artificiais — e desde que consumida com moderação, claro, sendo imprescindível a leitura do rótulo nutricional e a lista de ingredientes para saber distinguir os produtos. No entanto, é conveniente ter em conta que esta água não é recomendada para crianças, uma vez que contribui para o consumo de refrigerantes e que o potencial ácido destas bebidas pode contribuir para a erosão dos dentes.

Já a água tónica é um tipo diferente de água gaseificada, pois contém quinino, um composto amargo que lhe confere um sabor distinto. O quinino era originalmente usado como medicamento para tratar a malária e hoje em dia existe em baixas concentrações na água tónica, que é usada como ingrediente principal de cocktails como o gin tónico. O quinino não é uma substância inócua e já foram relatados alguns casos de complicações de saúde pelo consumo excessivo de água tónica. O sabor amargo é complementado pela adição de açúcar ou adoçantes, mas ainda assim com menos concentração de açúcar do que um refrigerante comum.

Verdadeiro ou falso? A sopa de legumes deve ser comida depois do prato principal

Falso. A sopa, sendo de legumes, deve ser ingerida no início da refeição. Isto porque a ordem com que comemos os alimentos vai ter impacto na forma como os absorvemos e como se comporta a curva da glicemia no nosso sangue. Os primeiros alimentos que devemos ingerir devem ser uma boa fonte de fibra. Os vegetais da sopa serão, em regra, uma boa fonte de fibra, o que também permite ativar a sensação de saciedade e assim controlar melhor o apetite no segundo prato. A única situação em que se deve estimular o consumo da sopa de legumes como segundo prato será nos casos em que se pretende um aumento de peso, para se dar preferência ao segundo prato e assim evitar saciedade precoce que limite a quantidade de alimento consumida.

Uma pergunta frequente nas consultas: se tenho dor de cabeça ao fazer jejum, devo insistir no jejum intermitente?

O jejum intermitente é, sem dúvida, vantajoso para a nossa saúde. São poucos os casos que não se conseguem mesmo adaptar. O que se deve fazer antes de pensar em desistir será:

• Avaliar o caso em particular para perceber se o protocolo de jejum foi iniciado corretamente, e tentar corrigir.
• Na ausência de alimento, os níveis plasmáticos de glicose, aminoácidos e triglicéridos caem abruptamente, provocando uma redução na secreção de insulina. Em casos de dores de cabeça é especialmente importante existir uma adaptação metabólica progressiva a cada protocolo horário de jejum. Ou seja, evitar passar de um dia de jejum de dez horas para outro de jejum de 16 horas. O objetivo, nestes casos, seria um aumento de duas horas em cada dia, para que o metabolismo se consiga adaptar sem transformar o processo numa experiência stressante para o corpo.
• Mantendo um jejum de 12 horas, pode também tentar fazer refeições que mimetizem o jejum, como um sumo de vegetais ou snack de frutos secos, e depois progressivamente alterar para um jejum de mais horas.
• Analisar a ingestão de água: será suficiente? A desidratação pode causar dor de cabeça e muitas vezes consegue-se evitar a dor tomando água com um pouco de sal logo em jejum, no período de adaptação metabólica.

Uma sugestão de livro: A História Secreta dos Alimentos

Matt Siegel escreve regularmente para jornais norte-americanos e é consultor na indústria alimentar. Este é um livro fora do vulgar, com uma perspetiva histórica multicultural, ao mesmo tempo que desfaz mitos, conta tradições e inclui bases cientificas para nos falar de alimentos e gastronomia. Um livro divertido e repleto de curiosidades, onde também se aprende sobre alimentação.
(ed. Casa das Letras)

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].