Petiscos no verão? Sim, sff, mas cuidado com o excesso de gordura

Em dias quentes é natural que o nosso apetite esteja temporariamente reduzido. O nosso corpo tem tendência a ativar o seu sistema de termorregulação de forma a arrefecer a sua temperatura interna. Quando isto acontece existe uma dilatação dos nossos vasos sanguíneos para redistribuir o sangue pela pele de forma a potenciar a dissipação do calor.

Conseguimos visualizar esta situação quando sentimos as nossas pernas inchadas em dias mais quentes. Ao acontecer esta redistribuição do sangue pode acontecer que menos sangue seja direcionado para o nosso sistema digestivo reduzindo assim temporariamente a sensação de fome.

Quando chegamos ao final do dia podemos sentir o apetite a voltar, não tanto porque a temperatura desce mas sim por uma necessidade de reequilibrar o nosso corpo. Principalmente se durante o dia fizemos alguma atividade física e tivemos uma menor ingestão calórica.

E se não acautelarmos essa vontade de comer no final do dia, quando nos sentarmos para jantar provavelmente o descontrolo nas quantidades vai ser maior.

Por estas razões é essencial pensar nos melhores petiscos para provar no final de um dia quente de verão. Aqui seguem algumas sugestões de melhores e piores snacks.

Top 5 de petiscos saudáveis para o final do dia:

1. Salada de polvo: rica em proteína magra, com todos os benefícios de ingredientes de uma alimentação mediterrânica como azeite, cebola, pimento, tomate e coentros. Uma refeição cheia de fitoquímicos.
2. Caracóis: uma boa fonte de proteína sem gordura, e baixo em calorias porque em 100g de caracóis existem apenas 90kcal. Acha que um bife de vaca de 100g é rico em proteína? É verdade: tem 20g de proteína. Mas os caracóis também porque têm 16g de proteína.
3. Tremoços: este “marisco do Eusébio” é o melhor snack quando queremos ter uma glicémia estável porque este alimento é rico em fibra, proteína e a sua carga glicémica (pico de glicemia por dose consumida) é baixa.. As suas proteínas são de origem vegetal e uma delas tem uma particularidade: uma equipa de investigação portuguesa descobriu que uma proteína do tremoço tem a capacidade de atuar na prevenção de doenças inflamatórias do intestino assim como na prevenção do cancro colorrectal.
4. Amêijoas à bulhão pato: este bivalve é uma fonte de proteína magra e ao mesmo tempo é uma das melhores fontes de vitamina B12 da nossa alimentação. A confeção à bulhão pato é saudável uma vez que inclui alho, azeite e coentros que são fontes de antioxidantes e fitoquímicos.
5. Salada de tomate e mozarela: tomate é um vegetal da época do verão tendo nesta altura a melhor composição nutricional possível. A mozarela é um queijo com uma boa quantidade de proteína, não tem um grande conteúdo em gordura e é rico em cálcio, até mais do que o queijo fresco. Se a estes ingredientes juntarmos azeite e manjericão temos um petisco cheio de antioxidantes.

A esta lista ainda podia juntar ideias como: hummus com palitos de cenoura e de pimento, assim como guacamole com estas opções de vegetais crocantes. Também é altamente saciante um copo de gaspacho com um ovo cozido ou, ao chegar a casa, comer um iogurte grego ligeiro com alguma fruta da época.

Top 5 de petiscos a evitar no final do dia:

1.     Batatas fritas e aperitivos salgados (milho, crackers, etc)
2.     Choco frito
3.     Bola de Berlim
4.     Queijos gordos com tostas de trigo
5.     Enchidos e carnes frias

Todos estes petiscos têm excesso de gordura. Três destes são fritos e na maioria das vezes usam-se óleos de má qualidade para fritar, que são ricos em gordura saturada e gordura trans, para além de que durante a fritura se formam substâncias nocivas à saúde como acrilamida e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos. Os enchidos e carnes frias devem ser consumidos em muito pouca quantidade uma vez que são carnes processadas e estão associadas ao aumento de risco de cancro coloretal.

O mais importante para se conquistar uma alimentação saudável é basear a nossa rotina alimentar em escolhas alimentares saudáveis e diversificadas, organizando-nos para que oitenta a noventa porcento das vezes assim o seja. Ao mesmo tempo deixar as escolhas menos saudáveis para situações excecionais e pontuais, mas sem sentimento de culpa.

Uma pergunta frequente nas consultas: sopa de meloa é uma boa entrada?

Não, uma sopa de meloa é apenas uma fruta que está passada e por isso será um prato com alto conteúdo em frutose, o qual não é desejado no início da refeição. Lembremo-nos da ordem correta com o que devemos comer uma refeição, já aqui falada no Posso Comer? de 31 de Maio . O primeiro alimento a consumir deve ser rico em fibra, um segundo rico em proteína e gordura e apenas em último lugar devem aparecer os alimentos ricos em hidratos de carbono. Assim sendo esta sopa seria bem-vinda no final da refeição.

Verdadeiro ou falso? Durante o período de jejum posso beber água, chá, café e descafeinado, mesmo que junte canela.

Verdadeiro. Qualquer uma destas bebidas não tem conteúdo calórico e por isso não interrompe o jejum. Aliás, durante o período de jejum é fundamental que haja uma boa hidratação para que não haja cefaleias. Essa hidratação deve se fazer maioritariamente com água, chá ou tisanas, sem adição de açúcar, adoçante ou leite. O café, mas também o descafeinado porque tem à mesma alguma quantidade de cafeína, também têm o seu papel para prolongar o jejum uma vez que conseguem reduzir o apetite e ao mesmo tempo ser um estimulante quer cognitivo como físico.

Uma sugestão de receitas: Três receitas de sopas frias para o Verão 

No verão é comum não se consumir tanto a típica sopa de legumes pelo simples facto deste prato ser quente. Sopas frias são uma boa adaptação pois permitem um bom aporte de vegetais nas refeições principais de dias de calor. Estas receitas mostram-nos variações de gaspacho onde se acrescenta fruta e outros vegetais, mas mantendo a sua base original nutricionalmente rica e assim permitindo fazer uma boa diversificação da alimentação. Também encontram uma solução de sopa de pepino com proteína que pode ser uma refeição completa no verão.

Por motivo de férias a autora vai interromper a newsletter. “Posso comer?” regressa no dia 5 de setembro.

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].