Podemos acrescentar molho à salada?

Sim, sem dúvida. E vou explicar como.

O conceito de alimentação saudável mudou bastante na última década, dando-se mais valor agora ao estilo de vida alimentar, experimentando novos alimentos e valorizando o que eles nos dão. Diria que foi a conjugação de três fatores que permitiu esta mudança de panorama: grandes avanços na investigação e nutrição científica; a rápida expansão de informação válida; e um público mais consciente e exigente na sua saúde.

Um exemplo prático disso é a questão dos molhos anteriormente diabolizados, juntamente com qualquer fonte de gordura (fosse azeite ou manteiga). Hoje sabemos que a gordura é essencial para a absorção das vitaminas A, D, E e K — e não só. Por isso, uma gordura de boa qualidade é bem-vinda quando estamos a comer vegetais crus ou cozinhados.

Os molhos querem-se saudáveis e (se possível) pouco calóricos

A verdade é que se juntarmos tempero e cremosidade ao nosso prato isso não só melhora o sabor e a experiência gastronómica como, para muitos casos, é decisivo para se criar o gosto por uma rotina de salada de base de folhas verdes.

Claro que não é à custa de qualquer molho. E ficam já descartados aqueles que se compram já feitos e que trazem adição de açúcar, conservantes e de gorduras vegetais de fraca qualidade como óleo de palma ou gorduras hidrogenadas.

Um ponto determinante é a quantidade do molho. Portanto, mesmo quando nos deparamos com um molho que não seja ideal faz sentido controlar a quantidade para que seja no máximo uma colher de sopa ou do tamanho do nosso polegar, de acordo com as recomendações norte-americanas das porções dos alimentos tendo em conta as nossas mãos.

Se o molho for saudável, a quantidade deve manter-se entre 1 a 2 colheres de sopa, dependendo das necessidades calóricas.

O meu top 5 de molhos para saladas (mas também carne e peixe) é:

1. Molho de manjericão. Feito apenas com azeite extra virgem e igual volume de folhas de manjericão frescas. Uma vez que esta erva aromática é bastante frágil, é perfeito fazer logo uma grande quantidade  e guardar num frasco no frigorífico — assim, mantém-se pelo menos durante um mês. O manjericão é uma excelente fonte de ferro, de fitoquímicos e muitos mais antioxidantes.Este molho é menos calórico do que temperar apenas com azeite, e muito mais rico nutricionalmente. Se não quisermos olhar às calorias e apenas ao sabor e qualidade nutricional, pode-se juntar frutos secos, como nozes ou amêndoas, e queijo parmesão, tornando-se assim num molho pesto. Para versões vegan, troca-se o queijo parmesão por levedura nutricional, que traz o sabor a queijo e não só: é muito rica em vitaminas do complexo B. Para quem precisa de suplementar a sua alimentação com vitamina B12, consegue fazê-lo através de uma levedura nutricional enriquecida com B12
2. Guacamole líquido. Tem na base abacate maduro esmagado e temperado com azeite e sumo cítrico (frequentemente de limão) para evitar a oxidação, e o que se acrescentar já pode ser a gosto. A minha sugestão é variar entre um picadinho de tomate cherry com salsa picada e cebola roxa picada. Se juntarmos alguma água tornamos o guacamole mais líquido e assim fácil de envolver numa salada.
3. Molho de iogurte. Deve-se usar iogurte natural ou iogurte grego ligeiro mas não magro. A proteína existente no iogurte vai ajudar a que não se forme uma curva de glicémia tão alta com a refeição. Mas se existir também gordura nesse molho consegue-se ainda melhores resultados. Claro que o objectivo continua a ser ter um molho saudável e, por isso, também não queremos molhos muito calóricos. Essa é a razão para que o iogurte grego seja ligeiro. Este molho com algumas especiarias, sumo de limão e azeite fica ideal para saladas e com metade das calorias quando comparado com a mesma quantidade em azeite.
4. Molho de mostarda. Aqui encontra a receita ideal. Tem também iogurte grego, que aconselho o ligeiro. A estratégia é substituir a maionese por uma solução mais completa. Depois acrescenta-se mostarda, mel, vinagre, sumo de limão, assim como azeite, sal e especiarias.
5. Molho Tzatziki. Novamente usamos um iogurte grego ligeiro, mas também poderia ser queijo Quark. Tem a grande vantagem de ser um molho que já contém um vegetal – o pepino. Pode ver esta sugestão de receita. Apesar de existir este molho já feito no supermercado, não tem a qualidade nutricional que pode ter ao usar azeite virgem extra, hortelã ou endro. Deixo aqui um conselho precioso se vai preparar saladas para a praia: arranje uma pequena caixa para levar o molho à parte para que a salada possa manter-se crocante.

Uma pergunta frequente nas consultas: comer pão é igual a comer bolachas?

Não. Comer pão será uma melhor escolha em termos nutricionais. Em regra, esta pergunta é feita comparando um pão branco com uma bolacha Maria (ou outra bolacha ou biscoito típicos de supermercado). Ainda assim, não é comparável, uma vez que as bolachas são feitas com farinha branca à qual se junta açúcar e xarope de glucose-frutose (com inúmeros efeitos negativos para a nossa saúde), e também gorduras vegetais como óleo de palma ou gorduras hidrogenadas. Até aqui, nenhum dos ingredientes deveria fazer parte da nossa alimentação. O pão, o qual é feito apenas com farinha (ainda que branca), fermento e sal acaba por ser uma melhor solução, por não ter mais ingredientes indesejáveis, e também porque podemos juntar alimentos saudáveis a este pão, como azeite, queijo ou ovos. A designação de farinha branca é uma expressão nutricional simplificada para definir farinhas refinadas que resultam de cereais aos quais foi retirada toda a fibra (e outros compostos presentes na casca do cereal como vitaminas do complexo B) e portanto com pouco valor nutricional, e que promovem grandes picos de glicémia. Convém incluir nesta equação o facto de existirem hoje em dia muitas hipóteses de pães mais saudáveis feitos com processo de fermentação lenta, o qual permite uma melhor digestão do pão e ao mesmo tempo que não se crie picos de glicémia tão altos. Para além do tipo de fermentação do pão, também os ingredientes fazem toda a diferença: temos pães feitos com farinhas integrais ou farinhas, como a de centeio, que têm alguma fibra, para além de, em alguns casos, enriquecerem os pães com sementes. Escolha pão.

Verdadeiro ou falso? Chocolate preto é sempre saudável

Falso. Não se deixe enganar. Existem chocolates pretos com mais açúcar do que chocolates de leite. Para fazer uma boa escolha de um chocolate deve olhar para a tabela nutricional. Nesta tabela, o seu foco deve ser na quantidade de “hidratos de carbono dos quais açúcares” em 100g de chocolate. Costumo dizer que um ótimo chocolate terá no máximo 20g de açúcar em 100g. Claro está que chocolates com uma percentagem maior de cacau terão em regra menor concentração de açúcar, mas não deixe de olhar para este número para comparar. E, se queremos mudar hábitos de consumo de chocolates com muito açúcar, é importante a transição de chocolate açucarado para chocolate com pouco açúcar ser progressiva até encontrar o ponto de equilíbrio no qual será tolerável e prazeroso o sabor amargo do chocolate, e não apenas um sacrifício que faz com que se volte rapidamente a hábitos antigos de chocolates de leite com mais de 40g de açúcar em 100g. A “solução” de optar por chocolates onde haja a substituição do açúcar por adoçante não me parece uma boa hipótese porque não altera hábitos e também passa a mensagem de que podemos comer a quantidade que quisermos porque não tem açúcar, coisa que não é verdade porque um chocolate será sempre um doce e doces devem ser em pequenas quantidades.

Uma sugestão de entrevista: Genius Foods: Become Smarter, Happier, and More Productive While Protecting Your Brain for Life  

Max Lugavere é um reconhecido jornalista americano defensor de alimentação saudável, com uma excelente capacidade de adequar temas complexos e científicos para que o público os compreenda e consiga incorporar na sua vida. Este livro foi um best seller do New York Times e mantém-se bastante atual. Depois deste livro já escreveu mais dois: um deles é um  livro de receitas, mas Genius Food é de leitura obrigatória para quem quer ter uma cérebro em forma.

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].