Utensílios para uma cozinha saudável

Com a vida atarefada que muitos de nós levamos, ao final do dia apetece tudo menos estar horas infinitas com a barriga encostada à bancada, a cortar e cozinhar. O dilema que temos pela frente é: queremos comer de forma saudável, com vegetais e refeições caseiras, mas muitas vezes caímos na monotonia dos pratos rápidos e sem cor, escolhidos no momento, como o típico arroz com carne. Reconhece-se? Pois bem, é uma consequência dos dias de hoje.

Não nos enganemos, nós somos exigentes: queremos pratos saudáveis, que nos deem pouco trabalho e que sejam saborosos. Mas será isso possível? Aqui está a minha seleção de utensílios de cozinha que podem tornar mais exequível uma vida alimentar mais diversificada, preservando a qualidade nutricional e sem gastar tanto tempo e esforço.

Atenção: a sua vida não vai mudar só por comprar estes ou outros utensílios para a sua cozinha. Para uma verdadeira mudança alimentar, é preciso planeamento e disponibilidade mental para se organizar e mudar de mentalidade. As ferramentas apenas ajudam na parte de execução.

1. Mandolina ou cortador de vegetais

Existem mandolinas manuais ou elétricas e ambas são uma decisão muito acertada para quem quer comer mais vegetais. A cenoura é um caso clássico: pode ser ralada em quantidade (experimente cinco a seis cenouras) e guardada no frigorífico, onde preserva as suas qualidades nutricionais e organoléticas até cinco dias. Já sem falar na couve coração ou portuguesa cortada em juliana, que demora segundos: basta cortar em quartos ou fazer um rolos com as folhas maiores. Cortar pepino muito fino ou curgete em rodelas para grelhar torna-se uma tarefa de um minuto. E pense numa caldeirada ou num estufado de legumes em que quer ter legumes às rodelas: se fosse cortar à mão, seria um desperdício de tempo. Estas são apenas algumas aplicações deste tipo de utensílios, que também nos permitem ralar queijo, criar fitas de cenoura ou de batata doce, assim como fazer esparguete de curgete – fica aqui uma ideia de receita com esparguete de curgete com muitos ingredientes mediterrânicos.

2. Cozinhar a vapor – cesto, tacho ou máquina de metal

Este método de confeção é o que permite reter melhor as vitaminas dos alimentos, e isso é inquestionável. O betacaroteno das cenouras, por exemplo, é um dos casos. As vitaminas do complexo B, que são solúveis em água, ficam mais preservadas com este método de confeção, quando comparado com a cozedura em água. Também a vitamina C fica mais concentrada quando se comparam estes dois métodos, apesar de ser sempre melhor absorvida nos vegetais e frutas cruas. Os antioxidantes dos vegetais, em geral, ficam mais preservados e isso é visível quando se cozinham brócolos a vapor: já reparou que a sua cor verde fica mais vibrante, muito diferente do verde escuro típico de brócolos cozidos? Pois bem, a cor é proporcional à quantidade de antioxidantes. Neste artigo pode ler em pormenor porque é que cozinhar a vapor é a melhor solução para os brócolos. Uma nota importante: seja qual for o modelo que escolher, não deverá ser de plástico, mas sim de inox.

3. Slow Cooker

Cozinhar em casa é, sem dúvida, o método que mais permite preservar a qualidade nutricional dos alimentos e, portanto, favorecer uma melhor absorção de nutrientes. Infelizmente, é cada vez menos usual ver famílias a cozinharem pratos como estufados e caldeiradas, que são confecionados da forma mais saudável: durante mais tempo, mas em temperaturas mais baixas. Cozinhar de forma mais lenta a carne, mas não só, mesmo vegetais e leguminosas, permite uma melhor digestão e aproveitamento dos nutrientes, para além de um melhor sabor. Permite também que carnes mais duras ou cortes de carne mais baratos fiquem mais tenros por serem cozinhados durante mais tempo. E traz ainda a vantagem de, na altura da refeição, não ter de submeter a comida a mais um aquecimento, uma vez que pode permanecer morna dentro da panela, preservando assim os nutrientes que não serão expostos novamente a uma alteração de temperatura. Claro que para utilizarmos uma slow cooker temos de planear a nossa refeição, porque o que faz sentido é colocar os ingredientes e deixar a máquina a trabalhar durante uma tarde ou mesmo um dia inteiro, e para isso o planeamento é indispensável.

4. Colher de pau de madeira ou silicone

As colheres de pau são essenciais numa cozinha. Mas não se deixe levar pelas grandes marcas, quando lhe apresentam versões em plástico. Deve evitar-se ao máximo o contacto de plástico com alimentos quentes. A clássica colher de pau de madeira é bastante resistente às temperaturas altas, não havendo danificação do seu material, sendo, por isso, ideal para cozinhar. Um complemento às colheres de pau poderão ser as colheres de silicone, que, por serem mais maleáveis, poderão ser úteis, principalmente, na confeção de pratos frios e massas pastosas para bolos ou panquecas. Importa, no entanto, dizer que sempre que se verifica que o material está danificado, este deve ser descartado e substituído — nas fissuras podem desenvolver-se bactérias.

5. Espremedor de alho

Este utensílio é, claramente, a maneira mais prática para utilizar alho nos cozinhados, sem ficar com aquele cheiro nos dedos, que parece que não quer sair. O alho é um vegetal com inúmeros benefícios nutricionais, que se devem principalmente a uma substância ativa chamada alicina, e que é útil, por exemplo, no controlo dos valores de colesterol e de pressão arterial, tendo também um grande efeito antibacteriano e antioxidante. O consumo deveria ser diário, sendo uma dose de um dente de alho por dia já útil para a nossa saúde. Existem versões de alho em pó ou alho seco, mas sabemos que não terão os mesmos benefícios nutricionais, apesar de trazerem o sabor e aroma ao prato. Assim, com a utilização deste utensílio podemos promover um maior consumo de alho, já pronto para estufados, por exemplo, para temperar legumes e carne ou para um refogado.

6. Caixas de vidro

Estamos muito habituados a utilizar caixas de plástico para preservar os nossos alimentos, principalmente já cozinhados. Mas deveríamos evitar a utilização regular, uma vez que se sabe que algumas substâncias existentes em determinados plásticos podem passar para os alimentos e ter um efeito disruptivo nas nossas hormonas, entre outros efeitos neurológicos ou relacionados com risco de cancro. Poderia dizer-lhe que deve ver no verso se esse plástico é apto para alimentos (porque existe essa identificação) ou se é apto para ser aquecido, mas a questão é que muitas vezes esses recipientes têm muitos anos de utilização e não nos podem garantir que não há degradação do material. Isso acontece principalmente na exposição ao calor e, por isso, é determinante que não se aqueçam alimentos em recipientes de plástico no microondas (cuidado com as marmitas), mas também se aplica quando terminamos de cozinhar um prato e o colocarmos diretamente, ainda quente, numa caixa de plástico — uma sopa, por exemplo. Aqui, o conselho é o de optar por uma caixa de vidro, que nos vai trazer, potencialmente, mais saúde, evitando esse contacto regular com compostos nocivos.

7. Liquidificador de vidro

Para cozinharmos receitas saudáveis em casa é essencial termos um bom 1,2,3 ou um liquidificador. Na escolha deste utensílio devemos pensar no material do copo, que, se for de vidro, traz muito mais resistência e durabilidade. Os recipientes de plástico, para além de não serem aconselhados para triturar alimentos quentes, têm também o problema de começarem a ganhar cor e odor, o que faz com que acabem por ter uma vida útil mais curta. Na escolha do liquidificador é também importante entender se está apto para picar alimentos congelados, porque isso facilita muito a preparação de receitas saudáveis. Imaginem a confeção de uma panqueca saudável em que não queremos colocar açúcar, mas sim adoçar com fruta, como uma banana. Para que faça parte da sua rotina saudável diária ou semanal, é importante que a maior parte dos ingredientes estejam na sua cozinha, sem precisar de planear umas compras especificamente para essa receita. Congelar banana, assim como outras frutas, é uma forma muito prática de ter sempre fruta saborosa à mão para as receitas. Mas é preciso que possamos picar essas frutas, em oposição a termos de esperar que descongelem. Além de não ser prático, faria com que perdessem valor nutricional.

8. Crepeira

Se se entusiasmou com a ideia de poder confecionar panquecas saudáveis, é importante ter o utensílio certo para fazer várias ao mesmo tempo. Se for fazê-las numa frigideira, acaba por consumir muito tempo e é impraticável para ser um hábito regular saudável. Os fatores tempo e praticidade são determinantes quando se quer promover uma mudança de hábitos. O meu conselho é fazer uma receita por semana (ou por mês) e guardar no frigorífico, num recipiente de vidro, para os outros dias. Algumas podem ser guardadas no congelador, em sacos de plástico (de preferência em vácuo). As crepeiras trazem também o benefício de não termos de utilizar gordura na confeção, uma vez que têm uma superfície antiaderente. É uma máquina muito simples de utilizar e que, em casas com crianças, possibilita que os mais novos participem mais na rotina alimentar saudável.

9. Máquina de embalar em vácuo

Este utensílio permite prolongar a vida útil dos alimentos, uma vez que faz o embalamento em vácuo, ou seja, retira o ar de dentro da embalagem, reduzindo assim a oxidação dos alimentos. Funciona para guardar alimentos no frigorífico, mas principalmente para congelar alimentos. Ao retirar o ar, para além do benefício de preservar os nutrientes, também evita o crescimento de bactérias, sobretudo as que dependem de oxigénio, como as bactérias aeróbicas. Por isso, é também uma medida de segurança alimentar. De certeza que já viu refeições congeladas cheias de gelo na caixa. Essa formação de gelo vai determinar tanto o sabor e textura dos alimentos como a qualidade nutricional, e, por isso, não é aconselhado congelar refeições em caixas, mas sim em sacos em vácuo. O método facilita também a organização e o armazenamento no congelador, uma vez que os sacos não ocupam tanto espaço. E é a única exceção quando se fala na utilização de plástico na cozinha, uma vez que esta forma de preservação dos alimentos traz benefícios nutricionais, mas também em termos organizacionais, permitindo construir o hábito de ter refeições saudáveis em doses únicas ou familiares sempre prontas no congelador.

 10. Garrafas para água

A ingestão de água diária fica muito facilitada quando temos uma garrafa perto de nós. Existem garrafas de plástico, de inox e de vidro. A questão da escolha do material da garrafa é fundamental tanto para preservar o sabor da água (ou chá), como também para evitar a contaminação da água por químicos. Uma das substâncias mais faladas hoje em dia são os ftalatos, que são químicos com efeito disruptor endócrino, ou seja, que alteram o bom funcionamento das nossas hormonas. Ao escolhermos garrafas de vidro ou inox, não teremos esta contaminação. Esta medida é especialmente importante para as garrafas das crianças, por serem uma população mais vulnerável a alterações hormonais, mas aplica-se a qualquer faixa etária.

Verdadeiro ou falso? O problema de comer batatas fritas é o excesso de gordura e sal que torna este alimento mais calórico.

Falso. O maior problema de consumir batatas fritas é a concentração de uma substância cancerígena que se chama acrilamida, que está presente em qualquer tipo de batatas fritas, sendo mais predominante nas batatas fritas de pacote. É também um alimento com excesso de gordura e sal, o que é uma desvantagem.

Uma pergunta frequente nas consultas: é mais saudável começar o dia com um sumo feito numa centrifugadora ou numa liquidificadora?

Na maioria das vezes, será mais saudável feito na liquidificadora. Mas vai depender do que coloca para fazer o sumo — se for feito apenas de vegetais, será uma solução mais saudável fazê-lo na centrifugadora. Exemplo: sumo de aipo, onde apenas vai absorver as vitaminas, minerais e antioxidantes de uma forma mais imediata. No entanto, se for um sumo de fruta com vegetais ou apenas de fruta, a solução mais saudável será usar um liquidificador. Pensemos num sumo feito de ananás: quando o fazemos num liquidificador, pulverizamos a fibra desse alimento. Isto quer dizer que o sumo de ananás continua a ter a mesma quantidade de fibra que tinha a fatia de ananás, mas essa fibra vai atuar de forma menos eficaz no controlo do pico da glicemia. Ou seja, comer a fruta traz-nos uma glicémia mais estável do que beber o sumo de ananás. Agora, quando fazemos o sumo do ananás numa centrifugadora, retiramos a totalidade da fibra desse sumo e, por isso, a curva de glicémia vai ser bastante mais alta, por não ter a fibra para conseguir controlar a absorção dos açúcares.

Uma sugestão de site de receitas de smoothies saudáveis – Nutribullet 

Na promoção de um estilo de vida saudável, esta marca tem contribuído de forma muito positiva, falando em pequenos passos para começar a consumir smoothies saudáveis com ingredientes que nos pareçam mais familiares e, depois, apresentando soluções também para aqueles que querem receitas mais arrojadas. Divulga receitas gratuitas de smoothies feitos com frutas e vegetais, mas que também incluem sementes, iogurte, manteiga de frutos secos e até abacate, todas supervisionadas por uma equipa de nutrição. Tem também soluções de patês saudáveis, como guacamole, ou molhos para os famosos grelhados que (quando o tempo permitir) voltarão a fazer parte da rotina alimentar dos portugueses.

Gostou desta newsletter? Tem dúvidas sobre alimentação ou quer fazer alguma pergunta que gostaria de ver esclarecida numa próxima edição? Escreva-me para marianachaves@observador.pt. Pode subscrever a newsletter “Posso Comer?” aqui. E, para garantir que não perde nenhuma, pode assinar já o Observador aqui.

Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].