Almoços de verão

Almoços rápidos, práticos, saborosos, saudáveis e saciantes, ideais para o verão? Claro que sim. Há várias alternativas, mas hoje, no dia em que entramos na estação mais desejada do ano, falo de uma em particular: wraps.

Tudo começa na massa.

Prefere wrap simples de trigo ou de milho? E quer experimentar integrais ou de sementes? Qualquer destas soluções está à venda num supermercado mas também se podem fazer em casa, evitando conservantes e gorduras de má qualidade. Basta estar disposto a usar o rolo da massa.

Deixo aqui uma receita para 5 wraps:

• 70g de farinha integral de trigo ou farinha de aveia (ou metade em farinha de trigo e a outra metade em farinha integral)
• 1 colher de sopa de azeite
• 3 colheres de sopa de água
• sal q.b.

Junte tudo até formar uma bola e amasse durante cinco minutos. Não se esqueça de colocar farinha na bancada, para não agarrar. Reparta em três e comece a esticar a massa até que fique o mais fininho possível. Pode recortar de forma a ficar um círculo perfeito e juntar o que sobrar para outro wrap. Depois levar a uma frigideira anti-aderente (ou untar com azeite) em lume baixo, dos dois lados, durante pouco tempo para não ressecar. Qual é o sinal para virar o wrap? Quando formar bolhas. E se depois o colocar num prato com uma tampa por cima, conseguirá preservar o vapor — evitando assim que fique duro. Aguentam sete dias no frigorífico ou trinta no congelador.

Também pode fazer wraps de folha de arroz (veja aqui) ou wrap vietnamita. A massa compra-se já feita mas tem de ser hidratada antes da confeção. Passe as folhas de arroz, uma de cada vez, por água morna num prato fundo, durante alguns segundos e de seguida coloque na bancada para rechear. No fim, enrole com cuidado e dobrando as pontas para que fiquem bem fechados.

Ou, em alternativa, wraps de alga noori – a famosa alga do sushi que nos fornece fibra, minerais e vitaminas. Para fechar este wrap tem que passar água morna numa borda da folha noori para que depois cole quando enrolar o wrap e fique um tubo. Será quase como se fizesse um rolo de sushi.

Depois vem o recheio…

Aqui os critérios devem ser:

• Ter vegetais. Fatias de pepino, cenoura em palitos, pimento em palitos, couve roxa em juliana ou folhas de alface são boas alternativas. Se juntar germinados de vegetais conseguirá um maior valor nutricional, quer em micronutrientes, como vitaminas e minerais, quer em fitoquímicos.
• Ter uma proteína. O atum em conserva é sempre uma boa opção no verão, assim como o ovo cozido. O salmão fumado ou cozinhado e o frango são também alternativas. E opções de proteína vegetariana como feijão preto, edamame, hummus ou mozarela.
• Ter um molho ou abacate maduro. No fundo, alguma coisa que dê textura cremosa para servir de ligação entre os ingredientes. Pode ser um molho de iogurte, um molho grego como o molho tzatziki, guacamole, patê de beringela ou pesto.
• Ter fruta. Manga em palitos, morangos ou kiwi. Além do sabor e do valor nutricional, a fruta torna o wrap mais bonito — porque os olhos também comem.

Os especialistas em wraps dizem que o segredo está em quatro passos simples, como é exemplificado nesta receita:

1. Preparar. Cortar todos os ingredientes e tostar ou grelhar o que for necessário
2. Misturar e temperar. Indicado no caso de molhos e vegetais.
3. Fazer camadas. Coloque primeiro a camada de molho, depois as folhas de vegetais e só depois o que é mais volumoso, mas sempre mais no centro do wrap.
4. Enrolar. De acordo com a massa/folha que escolheu.

Verdadeiro ou falso? Existe uma massa que quase não tem calorias

Verdadeiro. Chama-se massa konjac. Não é feita a partir de farinhas convencionais de cereais, mas de uma planta — konjac —, mais particularmente do tubérculo. Tem uma particularidade: é muito rica numa fibra chamada glucomanano, que não é digerível e, como tal, as calorias praticamente não são absorvidas. É verdade que o sabor não é igual mas a textura é muito semelhante à de uma massa. Desde que misturado com prato com molhos, é uma experiência interessante. Tem também uma grande vantagem que é ter um poder altamente saciante — a fibra solúvel da massa de konjac absorve muita água e forma um gel que demora até sair do estômago, além de poder ter outras ações benéficas, como controlo da glicémia.

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].