É já no próximo dia 20 de novembro que arranca mais uma edição do Campeonato do Mundo de Futebol e é muita a curiosidade sobre o que comem os jogadores de elite em dia de jogo. Há alimentos a evitar antes de um jogo de futebol? Ou, pelo contrário, há alimentos que devem ser obrigatoriamente ingeridos?

A nutrição no futebol tem evoluído ao longo dos últimos anos e grupos de peritos da nutrição e medicina desportiva, nacionais e internacionais, publicaram recentemente documentos de revisão e consenso sobre os temas da alimentação e nutrição dos jogadores de futebol. Quais são, então, as recomendações para o dia de jogo? Vale a pena conhecer os cuidados alimentares antes, durante e depois do jogo.

Tipicamente, o dia de jogo começa com um pequeno-almoço que reforça a ingestão de hidratos de carbono. Papas de aveia, pão ou receitas simples de panquecas de aveia, adoçadas com alguma fruta (banana ou frutos vermelhos), são boas formas de aumentar a ingestão de energia, mantendo o conforto gástrico. Aos hidratos de carbono complexos, juntam-se alguns simples, como fruta em peça ou laminada, ou ainda sumos e batidos sem adição de açúcares.

Ainda no pequeno-almoço, podem ser incluídas fontes de proteínas, que contribuem para a ingestão diária recomendada – queijo fresco magro, iogurtes proteicos e ovos são boas opções. Já o almoço do dia de jogo é geralmente composto por uma fonte proteica de alta qualidade, com pouca gordura e boa digestibilidade: peito de frango ou peixes magros grelhados são escolhas frequentes das equipas de futebol profissional. No acompanhamento, há sempre algumas verduras, embora a prioridade nesta refeição seja manter o reforço de hidratos de carbono – massas, arroz e batata-doce não costumam faltar.

Na sobremesa, fruta fresca e cozida. Por fim, se ainda houver tempo para uma refeição entre o almoço e a hora em que começa o jogo, é geralmente servido um lanche que contempla opções semelhantes às do pequeno-almoço. Precisamente para atingir as quantidades recomendadas, já no estádio, há jogadores que usam géis, fruta ou barras que complementam a ingestão de hidratos de carbono necessários. Os jogadores habituados a usar cafeína, fazem a sua ingestão 30 a 60 minutos antes do pontapé de saída, recorrendo a café, comprimidos ou géis apropriados.

Já durante o jogo, numa partida típica de futebol, tirando o intervalo, não há muitas oportunidades para comer ou beber. Recentemente, desde o Mundial de 2014, no Brasil, as regras permitem uma pausa adicional em cada metade do jogo, para hidratação. E a hidratação é, de facto, um ponto chave durante o esforço. Os jogadores podem sofrer perdas de água (e eletrólitos) significativas durante um jogo de futebol, o que afeta o seu rendimento físico e cognitivo. Por essa razão, sobretudo ao intervalo, os atletas ingerem água e bebidas com sais minerais (para repor as perdas no suor). Nalguns casos, estas bebidas também contêm açúcares, para fornecer alguma energia e retardar a fadiga. Alguns jogadores podem optar igualmente por géis, barras ou fruta, mas geralmente em quantidades pequenas, para evitar iniciar a 2ª parte com muita comida no estômago.

Depois do jogo, ao contrário do que se possa pensar, os cuidados nutricionais são de extrema importância. A forma como se come logo a seguir a um esforço tão intenso vai determinar a rapidez com que o corpo recupera e fica apto para os treinos e jogos seguintes. Por essa razão, é muito importante a regra dos 3 R’s: reidratar, reabastecer e reparar.

Reidratar significa repor a água perdida por transpiração, já que um correto estado de hidratação é fundamental para o normal funcionamento do organismo. Reabastecer consiste em ingerir hidratos de carbono, de absorção mais rápida (arroz branco, fruta), para acelerar a reposição de glicogénio muscular, um “combustível” específico do músculo e que geralmente é esgotado durante os 90 minutos de jogo. Por fim, reparar significa ingerir fontes proteicas ricas em aminoácidos essenciais (carnes magras, peixes pouco gordos, ovos, combinações de proteínas vegetais) para minimizar o impacto que o esforço causa nos músculos.

Os cuidados a ter com a alimentação antes, durante e depois dos jogos não se aplicam apenas a atletas de alta competição, qualquer desportista deve ter estes cuidados em atenção e procurar ajuda especializada, junto de um nutricionista, se necessário.