Este é o "Aprender a Comer" da Rádio Observador, sempre com a nutricionista Mariana Chaves. Eu sou o Nelson Ferreira. Olá, Mariana, bem-vinda.

Olá, Nelson, obrigada.

Esta semana vamos falar de chás. Eu gosto muito, sou grande consumidor de chás ao nível diário. Já vamos ver se estou a fazer mal ou bem, mas vamos começar por uma pergunta simples: existem mesmo chás que são anti-inflamatórios?

Existem alguns chás com compostos muito interessantes, e eu sei que eu não estou a responder o sim e não, como habitual.

Nem.

Mas por quê? Porque eu acho que temos que dar valor às palavras. As palavras têm significado e temos que ter alguma cautela, às vezes. Porque as pessoas adoram dizer que as coisas são milagrosas, que têm um efeito X e Y, e na alimentação, e os chás incluem-se na alimentação, temos que ter essa cautela. Então, o que eu quero dizer com isto? Há compostos dentro dos chás com evidência de ter ação nos processos inflamatórios. Daí a passar a ser anti-inflamatório, vamos ver. Ou seja, há aqui alguns que eu diria que faz sentido. O que eu estou a dizer com isto é, não quer dizer que eu, ao tomar uma chávena de chá, eu vou ter um efeito anti-inflamatório como se tivesse a tomar um medicamento, que não é verdade. Portanto, eu acho que é isso que vale a pena perceber, que é o que sabemos realmente sobre os chás que têm aqui estes compostos interessantes e como é que os devemos usar no dia a dia, e se faz sentido usar.

Então aquela ideia de "faz do alimento o teu remédio" até pode fazer algum sentido para alguns chás?

Sim, faz. Como ação preventiva. Não como: "Tenho uma doença e vou deixar de tomar medicamento para beber o chá." Nunca. Seja um chá de gengibre, curcuma, o que seja. Não. Mas faz sentido se nós introduzimos isso, como dizias, e bem, que bebes de forma diária, portanto, repetidamente, se estamos a expor o nosso corpo, esse organismo, a esse composto, e sabemos que esse composto tem efeitos fisiológicos, isso faz sentido. Na alimentação, e os compostos como estes que estamos aqui a falar, no gengibre, na curcuma, têm uma concentração baixa. Mas o alimento, se for consumido, ou o chá, neste caso, de forma repetida, ao longo do tempo, estamos a criar, como eu chamo, um campo fértil para que não haja tanta inflamação. E eu acho que é esta a grande diferença, porque às vezes é muito tentador falar em suplementos. Se estudos nos falam em certos compostos que têm esta ação fisiológica positiva. Só que a verdade é que os suplementos têm doses muito concentradas e não devem ser usados de forma nem continuada, nem sem avaliação, nem sem indicação. Possíveis interações que já sabemos que existem, tanto com medicamentos como com tratamentos. E, portanto, o que é interessante aqui é: não estamos a tratar, estamos talvez a prevenir, vamos dizer assim, que haja episódios agudos, de alguma forma. Estamos a falar do consumo regular e se isso nos traz realmente mais valias. Se vale a pena.

Quando se fala em chás potencialmente anti-inflamatórios, ou alegadamente, se calhar temos que usar isso, fala-se muito da curcuma e do gengibre. Vamos começar pela curcuma. Merece a fama que tem de anti-inflamatório a curcuma?

Eu diria que sim. Nós até já tivemos aqui alguns programas sobre a curcuma e a curcumina, porque, sobretudo, o que está aqui em causa é a curcumina, que é o composto mais estudado, com esse efeito anti-inflamatório interessante. Nós temos uma revisão de 2024, que reuniu 23 estudos, que concluiu realmente, novamente, reforçou que a curcumina reduzia a dor. Neste caso, era específico para pessoas com osteoartrose no joelho e comparou isso com o quê? Com placebo. E viu realmente benefício. Mas estamos a falar realmente de concentrações altas. Depois, também temos aqui uma revisão sistemática de 2025, também com 21 ensaios clínicos, em que mostrou novamente redução, aqui específico, de dois marcadores inflamatórios importantes, que eu já algumas vezes tenho vindo a falar aqui no podcast, que é o PCR e ténia falfa, em pessoas, outra vez, com esta patologia: osteoartrose do joelho. Portanto, o que eu quero dizer com isto? Temos evidência humana, científica, de que a curcumina consegue atuar sobre alguns processos inflamatórios. Nestes estudos, obviamente, doses que foram utilizadas são concentradas de curcumina, muito superiores à que encontramos numa chávena de chá, quando usamos a curcuma na comida ou quando fazemos um chá de curcuma. Só que, como eu dizia, mais uma vez, os suplementos não são necessariamente inofensivos por serem naturais, isso vamos esquecer. Suplementação concentrada pode interagir, por exemplo, com tratamentos oncológicos, alguns. E, portanto, tem mesmo que ser tomado sob orientação profissional. Já a dose de alimento, como um chá, já normalmente pode ser utilizada. E eu acho que isto é que valoriza também a utilização do chá de curcuma ou da curcuma no alimento, como numa sopa, num caril, num arroz, porque estamos a usar a dose alimentar, que é uma dose mais pequena, mas de forma continuada, cá está, vai potenciar este efeito. Portanto, não estamos a tratar nada, estamos só a criar este efeito, este terreno metabólico menos pró-inflamatório, ou seja, que contribui menos para a inflamação. E já aqui um truque, que não esquecer, que já falámos em programas anteriores, mas já que falamos, que é juntar um bocadinho de pimenta preta, gordura e temperaturas quentes, faz absorvemos melhor este composto, a curcumina do chá ou da comida.

Falamos da curcuma, vamos então ao gengibre. Acontece mais ou menos a mesma coisa?

Sim, mais ou menos a mesma coisa. Tem vários compostos antioxidantes, e alguns deles parecem anti-inflamatórios, parecem interferir na produção de umas substâncias que nós dizemos que são inflamatórias, que são as citoquinas, que estão envolvidas na resposta inflamatória. E também, claro que os estudos são todos em suplementação, mas também para as pessoas entenderem Há muito menos estudos sobre alimentos do que sobre medicamentos, naturalmente, até para os viabilizar. Mas quando se faz em alimentos específicos, tenta-se concentrar para se conseguir ter resultados reais. E nós, na alimentação, temos que pensar: "Ok, se há um resultado real sobre aquele alimento concentrado, se eu consumir de forma contínua e em doses pequenas, se calhar eu vou conseguir aproveitar alguma coisa desses compostos". Obviamente, com um prazer associado também. Mas sim, a suplementação de gengibre em alguns estudos mostrou uma redução de marcadores inflamatórios, principalmente quando existia associado a dor em osteoartrose. Mais uma vez, é o que é mais estudado. Mas os resultados não são todos iguais e o próprio artigo que li por causa deste assunto tinha algumas limitações. E, portanto, o que nós pensamos aqui é: beber chá de gengibre faz sentido. Se vai baixar os tais marcadores? Não, não vai baixar os tais marcadores, mas contém estes compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, que consumidos de forma regular, sob a forma de chá, eu acho que faz sentido, principalmente, e sabemos que faz sentido para quem tenha, por exemplo, algumas dores regulares inflamatórias.

Vamos olhar um pouquinho para o chá verde, mais usual, se calhar, até porque aqui já estamos a falar de facto de um chá e não de uma especiaria que é colocada na água, que é o caso da cúrcuma e do gengibre.

Isso, exatamente. O chá verde é muito interessante porque ele é rico em catequinas, sobretudo uma específica que é o EGCG, que é um composto que é associado à modulação da inflamação e do estresse oxidativo, ou seja, contribui para lutar contra a inflamação, vamos dizer assim, e é bastante estudado. E há aqui uma curiosidade, que é o chá verde tem mais destas catequinas do que o preto. Há um livro muito interessante de um autor que eu gosto muito, que já não está entre nós, que é o David Schabir, não sei se assim se diz bem, mas que tinha um livro que se chamava "Anticâncer: uma nova maneira de viver", que foi um livro que eu devorei durante anos. E ele falava bastante sobre o potencial do chá verde. Só deixar aqui o alerta que este livro já tem mais de 10 anos, e que obviamente essa ideia do chá verde eu acho que ainda continua muito interessante da forma como ele expõe, mas hoje em dia temos que ter mais informação porque já não está tão atualizado. Mas fala-se do chá verde há muitos anos por este efeito antioxidante e anti-inflamatório, principalmente do chá verde.

Dizias que o chá verde até tem mais desses compostos associados à anti-inflamação do que o chá preto, mas é estranho, porque eles até vêm da mesma planta, não vêm?

Vêm da mesma planta. A diferença vai estar no processamento. O chá preto é mais oxidado e nesse processo parte das catequinas vão se transformar noutros compostos e por isso o chá verde tende a conservar mais essas catequinas, que originalmente estavam lá nos dois. Mas realmente é isso que é mais estudado, é o efeito do chá verde versus o chá preto. Também é importante dizer que o chá verde, teinado ou desteinado, continua a ter esses compostos. Mas também tenho que dizer aqui que beber chá verde de forma contínua faz sentido, só ter atenção também a esta questão de que é um chá com teína e que, portanto, há pessoas que são sensíveis e que não é igual a beber chá de gengibre ou chá de cúrcuma. Se for consumido de forma regular, tendo atenção a esta questão da teína, por um lado, mas pelo outro, de ter estes compostos bioativos, pode contribuir para este ambiente, como eu dizia, metabólico, menos inflamatório.

Então, muito rapidamente, é por isso que dizemos que mesmo sendo naturais, não é para beber à vontadinha, se calhar, não é?

Sim, não é para beber à vontadinha. Acho que aqui a dose faz muito sentido, que temos que ter cuidado. E principalmente, por exemplo, quando nós falamos em chás destes, se calhar três chás pode fazer sentido. Mas o chá verde, se forem três chávenas, já equivale a um café. Ter atenção, acho que isto é importante para as pessoas saberem. E também se for no final da refeição, pode interferir com a absorção do ferro por ter teína, mas realmente vai ser uma boa métrica para ter uma boa concentração destes compostos antioxidantes, sendo o chá verde, o chá de gengibre ou outro.

Chá de gengibre, de cúrcuma e chá verde, chás potencialmente anti-inflamatórios. São ou não? Ouça este episódio e partilhe. Está disponível no site do "Observador" e também nas plataformas podcast. O "Aprender a Comer" regressa de hoje a uma semana com a Mariana Chaves. Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson.