E já cá estamos para mais um episódio do "Aprender a Comer". É o podcast da Rádio Observador que fala de nutrição com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Gosto da pergunta desta semana: é possível comer menos sem passar fome? Isto parece ser bom demais para ser verdade. Dá mesmo para fazer isto?

Dá. Começa por mudar o foco, porque não se trata de comer menos comida, e é esse o trabalho da nutricionista, basicamente, mas sim de comer com estratégia. Porque se eu reduzir as porções de forma drástica, se eu de repente tinha um prato cheio e passo a ter meio prato, sem pensar no que estou a pôr no prato, eu vou ficar com fome. E provavelmente vou compensar mais tarde. Além disso, eu acho que a fome é uma coisa horrível de se sentir, acho que perturba bastante o nosso dia. Mas se nós aumentarmos os alimentos que nós sabemos que têm baixa densidade calórica, como os vegetais, como garantir que há alimentos que são uma boa fonte de proteína e de fibra, que são dois nutrientes importantes para nos saciar, aí é possível reduzir as calorias sem sentir esta privação.

Vamos começar aqui pelo clássico, já falamos em vários episódios do "Aprender a Comer": metade do prato com legumes. É mesmo isto, não é?

É mesmo isto, se só comeres um prato.

Exato.

Porque, por exemplo, se nós pensarmos na nossa alimentação portuguesa, em que nós normalmente começamos com uma sopa de legumes, aí já demos o pontapé de saída certo. Já não precisamos de fazer metade do prato com legumes. Aí já podemos dividir o prato em três partes iguais, porque na realidade já comemos uma boa sopa de legumes antes. Atenção a isso.

E a água também.

E a água também, claro. Exatamente, e a água é fundamental nesta questão da fome. Porque a sensação de fome e sede nós interpretamos, ou melhor, confundimo-la. É mais assim. E portanto, é importante primeiro saber se estamos com sede. Mas realmente os legumes são ricos em fibra e com poucas calorias. Claro que os nossos programas da sopa, que já fizemos aqui, é vegetais mesmo, e não confundirmos com batatas na sopa, etc. Mas dá essa saciedade, não só física como visual, o fato de tu preencheres o prato com metade vegetais ou com um terço de vegetais, porque os olhos também comem. E esta lógica também pode ser aplicada a pratos misturados, atenção. Muitas vezes os portugueses, e bem, fazem pratos que dão para mais refeições, onde misturamos os vegetais lá dentro. Um arroz de frango com muitos legumes lá dentro, por exemplo, ou mesmo uma bolonhesa, em que eu costumo dizer que metade pode ser carne e metade podem ser cogumelos, por exemplo, picados. E depois nós vamos acompanhar isto com a massa, mas não vamos pôr igual quantidade de massa. Vamos pôr a quantidade de massa que ocupe um terço do prato apenas. Esta parte é importante, da forma como nós dividimos e como escolhemos estes vegetais.

Não fazer como os americanos.

Não fazer como os americanos.

Que põem grandes doses.

Sim, exatamente. Nós realmente sabemos que comer menos quantidades não é só por uma questão calórica, mas a verdade é que vai nos ajudar muito a permitir ficar com menos fome ao longo do dia. Agora, não pode ser só menos quantidade em geral, tem que ser escolher bem os alimentos para que com aquela menor quantidade eu consiga ficar saciada mais tempo.

E a proteína? A proteína é muito importante para controlar a fome?

É, sem dúvida.

É isso que nos vai deixar mais tempo saciados.

É. E é dos nutrientes mais importantes. Muito mais do que os hidratos de carbono, ao contrário do que as pessoas pensam, que é: "Estou com fome, vou pôr mais arroz". Não.

Porque enche, não é?

Exatamente.

Enche momentaneamente.

Momentaneamente, mas a verdade é que enche e depois também enche se fizermos reservas daqueles hidratos de carbono em formato de gordura. Isso é uma verdade tão absoluta que é por essa razão que o pequeno-almoço tem que ter sempre proteína, porque nos vai permitir ficar mais saciados ao longo do dia em todas as refeições. Por isso, seja a proteína do prato, seja carne, peixe, feijão, tofu, como também seja no pequeno-almoço, o queijo fresco, o iogurte grego, os ovos, os tremoços no lanche, o húmus. Não pensar sempre quando pensamos em proteína, que só existe a proteína da carne e do peixe. Mas ajuda muito a manter a fome controlada ao longo do dia.

E depois temos a água. A água ajuda-nos sempre a saciar um pouco a fome, aquela coisa de beber no início da refeição.

Isso, exatamente. Beber dois copos antes da refeição, principalmente em adultos e adultos mais velhos, mostrou-se que reduz o apetite e que levou a consumir menos calorias. E isto é importante, porque provavelmente, o que estava a acontecer é que se ia, como eu costumo dizer, com muita fome ao pote, ou muita sede ao pote.

Sim, exato.

Com muita sede ao pote. E portanto, ao beber aquela água, e até se fala que a água fria, a água gelada, que tem esse efeito de vasoconstrição e que nos ajuda a ter menos fome a seguir. E que se consegue reduzir as quantidades. Portanto, essa também é uma estratégia importante.

E já falamos aqui um bocadinho sobre a sopa. Às vezes também usamos a salada. É um bom acompanhamento. Isto é, às vezes no início da refeição. Começar a refeição com uma sopa ou com uma salada.

Ou com uma salada.

Isso pode ajudar?

Isso sem dúvida, porque a salada implica mastigares mais. E ao mastigares mais, o que acontece?

Já estás a ativar ali parte da digestão.

Exatamente. Nelson é um profissional.

Quantos anos fazemos isto?

Há mais de seis.

Então, já estás a ver.

Exatamente. Nós quando mastigamos, libertamos hormonas da saciedade, interpretadas pelo cérebro. Portanto, nós claramente ficamos mais saciados no final dessa salada. E ninguém vai comer a salada muito rápido. Claro, a sopa portuguesa é sempre bem-vinda e é uma opção. Nós devemos diversificar a nossa alimentação e temos objetivos de vegetais à semana, supostamente. Tentar comer 30 tipos de vegetais diferentes, alimentos de origem vegetal à semana. Devíamos fazer um programa sobre isso. E a verdade é que há sopas que se trincam, e ainda bem, com couve, com feijão-verde, ótimo, vamos ficar mais saciados do que só aquelas que nós bebemos, porque fazemos isso em cinco minutos. Uma salada que nós consigamos trincar bastante, mastigar muito bem, esse é o termo técnico. Idealmente 20 mastigadelas por garfada. Ou 20 mastigações, vamos lá dizer corretamente. Vamos ficar muito mais saciados, porque demora 15 minutos a chegar a informação do estômago ao nosso cérebro. Essa parte é muito importante. Mas atenção para não sabotar com grandes molhos calóricos de maioneses. Ou juntar o pão na sopa. De repente, começamos a desviar aqui o nosso objetivo.

E o prato pequeno. Uma altura falamos sobre isto, a importância que tem o tamanho dos utensílios que estamos a usar, até mesmo os talheres. Usar um prato mais pequeno pode ser uma solução?

É, usar pratos mais pequenos, talheres mais pequenos, dá aqui uma ideia ao cérebro de que a porção que nós colocarmos naquele prato é maior do que na realidade é. E portanto, vamos comer menos comida. E funciona muito porque comemos com os nossos olhos, mas parece que há um truque aqui, para além disso, que é o prato em si ter cor. Soube que pratos, principalmente se forem encarnados, que se consome menos quantidade e portanto, pratos que tenham cores também ajudam. E portanto, para além disso, comer Mais devagar. A tal história das 20 mastigações, mas principalmente para dar os 15 minutos. São muito importantes. Atenção que estas 20 mastigações costumo sempre dizer que são objetivos teóricos, porque imagina se comeres um arroz, o arroz não se mastiga tanto, é impossível. O objetivo disso é que o alimento passe a pastoso para facilitar a digestão, porque a digestão começa na boca. Mas se pensarmos numa salada, nuns legumes ou num bocado de carne ou peixe, se conseguirmos mastigar 10 vezes aquela garfada, eu ponho aqui o desafio, isso já vai ser espetacular, porque há muitas pessoas que mastigam três vezes e engolem. E isso realmente é prejudicial para a saúde intestinal, para a digestão, e não nos ajuda nada, porque vão acabar a ser demais, nem sabem se estão saciados.

Exatamente. Depois há um problema que é a vida real a acontecer. E barulhos, televisões, ecrãs, telemóveis, os miúdos também. Comer distraído é prejudicial?

Comer distraído quer dizer que vamos comer mais. Isso não pode acontecer. Idealmente, temos que estar focados no que estamos a comer e tem que se quebrar esse vício.

Já ouvi dizer que o picante reduz o apetite. Isto é verdade?

Olha, é verdade que comidas com sabor intenso, seja o picante, imagina de malagueta ou de pimentos picantes, seja do gengibre, mostra que aumenta a saciedade e portanto, deve fazer parte da estratégia, principalmente em momentos mais críticos, em que nós temos mais vontade de comer.

A fibra também é um bom aliado para termos fome mais tarde.

Sem dúvida. Esta fibra que falávamos há bocadinho da salada, da sopa, principalmente a fibra solúvel, da cenoura crua, dos palitos que já falámos aqui muitas vezes, mas da linhaça, da chia, forma como se fosse um gel no estômago, isso atrasa o esvaziamento gástrico e por isso vai prolongar a saciedade. Ficamos saciados mais tempo e por isso, obviamente, a seguir conseguimos controlar bastante mais do que comemos, sem dúvida.

E Mariana, é mesmo possível comer menos sem passar fome. É a conclusão do episódio desta semana do "Aprender a Comer". É tudo uma questão de escolhas. O que comer, como comer, o ambiente em que estamos. E isto é possível. Comer menos sem passar fome. Para a semana estamos de regresso com mais um episódio do "Aprender a Comer", sempre com a nutricionista Mariana Chaves. Obrigado, Mariana. Até para a semana.

Obrigada, Nelson. Até para a semana.