Este é o Aprender a Comer da Rádio Observador, sempre com a nutricionista Mariana Chaves, que está connosco hoje mais à distância. Olá, Mariana, bem-vinda.

Olá, Nelson, obrigada.

Está aqui também a Judite França. Estamos os dois muito curiosos para saber o que é isto da homocisteína. Espero ter pronunciado bem. Quem é ela?

Lindamente. Olá, Judite.

Olá, Mariana.

Nelson, eu estou sempre a trazer desafios linguísticos.

É verdade.

Eu trouxe aqui um pouquinho para falar sobre a homocisteína, porque eu acho que isto é serviço público. Honestamente. Às vezes, tenho esse feedback das pessoas que nos ouvem, que ouvem o Aprender a Comer e, neste caso, eu gostava mesmo que isto fosse uma informação que se difundisse. Por quê? Porque a homocisteína é realmente o marcador da nossa saúde, do coração e do cérebro. É alguma coisa que nós podemos rastrear no nosso sangue e que nos pode dizer se estivermos este valor aumentado, podemos ter um aumento de risco de doenças do cérebro, que vou vos explicar isto tudo, e doenças do coração. Agora, o que é essa homocisteína? Bom, a definição será: é um aminoácido, mas o que é um aminoácido? É a unidade de uma proteína. É um aminoácido que está presente no nosso sangue. O que nos interessa? Que esse valor seja baixo.

É fácil fazer análises a este valor? Podem ser pedidas quando fazemos as outras de rotina?

Exatamente. Podem e devem. E é aí que eu quero entrar, porque eu acho que as pessoas devem ser ativas na nossa saúde. Promovo isso bastante. Quando nós vamos ao médico, temos algum sintoma, alguma doença diagnosticada e realmente precisamos de ajuda médica para resolver. Mas às vezes precisamos também de ir apenas fazer check-ups em tom de prevenção. E aí já entra aqui esta avaliação, que eu muitas vezes peço aos meus pacientes e peço a mim própria, e acho que temos que estar de olho nesta homocisteína. Esta homocisteína, quando está em valores altos, nós temos um risco aumentado, comprovado cientificamente, de doenças neurodegenerativas, ou seja, Alzheimer e Parkinson, e de doenças cardiovasculares, em particular AVC, e também um risco aumentado à aterosclerose. Nós sabemos que há estudos que dizem que uma pequena elevação desta homocisteína de cinco pontos, cinco micromolos por litro, mas é os cinco pontos que aparecem lá nas nossas análises, aumentam 20% a 30% o risco de desenvolver estas doenças. Portanto, vale a pena ir monitorizando, não apenas pedir uma vez.

Ia te perguntar, Mariana, esta questão que falavas do Alzheimer e do Parkinson, que são doenças que temos ouvido falar muito, não sei se são mais diagnosticadas agora ou se há mais casos. Não sei se alguém pode responder esta questão com uma certeza, mas esta homocisteína pode então ajudar a degenerar os neurônios?

Olha, nós sabemos que a homocisteína é um fator de risco independente para esta doença, ou seja, não depende de outros. Só o facto de este estar aumentado, podemos dizer com certeza que o risco de desenvolver estas doenças é maior. O Alzheimer é realmente uma doença sobre a qual eu tenho debruçado bastante, porque é uma doença que é realmente neurodegenerativa, não tem cura, onde há morte de neurônios e nós queremos muito cuidar da nossa massa cinzenta, não é verdade? E tem sido realmente exponencial. Hoje em dia, nas cidades ocidentais, os valores estão sempre a aumentar. Pensa-se que será tão impactante no futuro como a doença oncológica e, portanto, para além disso, até a questão de que ela é progressiva e é incapacitante, vai ter impactos tanto em termos de sociedade como em termos familiares dramáticos. E por isso, só nos cabe a nós a prevenção. E aqui, enquanto nutricionista, em que a alimentação pode ter um papel na prevenção de várias doenças, inclusive nestas, eu acho que faz sentido nós pensarmos: ok, então quais serão aqui as abordagens, os alimentos que nós devemos ou não reforçar, se têm ou não impacto neste fator de risco, ou mesmo até em termos de suplementação.

Era isto que ia perguntar, como é que nós, com a nossa alimentação, mantemos o valor da homocisteína dentro dos valores que são mais desejáveis?

Sim, a homocisteína alta está associada a valores baixos de duas vitaminas concretas do complexo B, que é a vitamina B12 e o ácido fólico. Normalmente, quando nós pedimos homocisteína, gostamos que os valores ótimos sejam com um algarismo apenas, é o que eu costumo dizer, ou seja, abaixo de 10. E a seguir, se este valor não é abaixo de 10, aquilo que deve ser feito é pedir para dosear a vitamina B12 e o ácido fólico, para perceber se eles estão em valores ótimos ou não. Se não estiverem em valores ótimos, deve-se realmente ir tentar consumir mais alimentos com essas vitaminas ou perceber se há alguma coisa que estamos a fazer que esteja a reduzir a absorção. Os valores ótimos, também posso deixar aqui para o ácido fólico, é o inverso da homocisteína, ou seja, mais de 10, mas diz que é entre 10 e 15, porque também valores muito elevados do ácido fólico não se querem. E o valor de vitamina B12, que é uma vitamina importantíssima para prevenir anemias, importantíssima porque também defende os nossos níveis de energia, ela deve andar ali, em valores ótimos, atenção, entre 400 e 550. Por que eu estou a dizer valores ótimos? Porque quando nós vemos nas análises clínicas valores de referência, esses são os valores Que se estiver, no caso, por exemplo, da B12, se estiver abaixo do valor de referência, é considerado uma carência. Então realmente temos que atuar de imediato para restaurar os níveis mínimos. Mas ainda assim, há estudos científicos que nos indicam que as pessoas com mais saúde têm aqueles valores de vitamina dentro de um intervalo mais curto. E esse intervalo curto que eu falava aqui entre 400 e 550.

Diz-me só, não pensando só em suplementação, em termos alimentares, o que é que podemos fazer?

Certo. Até porque, deixa-me dizer, Judite, que eu aqui falava os valores no sangue, de 400 a 550, e que consegues com alimentação chegar. Por exemplo, o ácido fólico, tenho casos muito particulares de pacientes em que os valores estão baixos e de repente faz-se a recomendação que vos vou dizer, os alimentos mais ricos em ácido fólico, e passado dois meses peço para medirem novamente essa vitamina e os valores já estão ótimos. Portanto, é claramente através da alimentação que se as pessoas se dedicarem, conseguem consertar esses valores. Mas então, Judite, se calhar começávamos aqui pelo ácido fólico, que é muito fácil das pessoas identificarem, que é uma vitamina que nós conseguimos ir buscar principalmente aos vegetais de folha verde escura. E aqui o escura tem impacto por quê? Porque quanto mais escuro, mais ácido fólico.

É fácil identificar então. Nabizas, grelos, rúcula, agrião, fazem parte dos mais verde escuro.

Exatamente. Espinafres também, e por isso se pensarmos em alface, não tanto. O verde não é tão escuro. Depois temos as couves-de-bruxelas, temos os espargos e temos os brócolos, que eu acho que em termos de vegetais cozinhados agora no inverno, é capaz de ser daqueles que são mais utilizados. E também temos outros alimentos, como a alcachofra, como algumas leguminosas, como o grão-de-bico, só que aí já há aqui um fator que pode interferir depois no valor total do ácido fólico no prato. Por quê? Porque o ácido fólico, se nós cozinharmos durante muito tempo o alimento, ele destrói-se, ele deixa de ficar ativo, perdemo-lo. E portanto, a maneira melhor para preservar este ácido fólico é sempre cozinhar estes vegetais verdes a vapor ou até no micro-ondas. E agora sei que disse uma coisa que pode ter os ouvintes todos a pensar: "Como?"

Isso é fácil de fazer?

Olha, é. Por exemplo, brócolos no micro-ondas, basta teres uma taça de vidro, porque no micro-ondas é sempre aquecer os alimentos em taça de vidro, pôr um fundo de água e colocar lá os brócolos partidos na potência máxima e os minutos vai depender de micro-ondas pra micro-ondas, mas eu diria que entre três a cinco minutos consegues ter uns brócolos, que ao picares com o garfo no caldo, consegues ver que eles já estão cozidos. Por que é que cozinhar no micro-ondas preserva mais o ácido fólico? Porque o tempo de confecção é mais curto. Isto tem sempre a ver com o tempo de confecção. Aquilo que eu costumo explicar, às vezes as pessoas dizem: "Mas é ótimo, que eu então faço uma sopa de espinafres com muita regularidade". Mas quanto tempo você fica a fazer a sopa? Quanto tempo fica ao lume? Porque se ficar 40 minutos ao lume, já perdeu a maior parte do ácido fólico. Pensa-se que se pode perder até 50% do valor do ácido fólico, o que é muito relevante, e que quando se consome o vegetal cru, por exemplo, os espinafres numa salada, consegue-se retirar em maior concentração o ácido fólico. Mas portanto, quando fazemos no micro-ondas, o tempo de confecção é sempre mais curto do que quando fazemos cozido em água.

E assim ele mantém lá o ácido fólico em mais quantidade.

Em mais quantidade, exatamente. E nós devíamos pensar todos, mais ou menos numa chávena de chá de vegetais de folha verde por dia, ou dos ditos brócolos, para conseguirmos ir buscar as nossas necessidades de ácido fólico, se não tivermos o valor ótimo.

E B12? Quais são os alimentos mais ricos em B12?

B12 são majoritariamente alimentos de fonte animal. Portanto, as carnes, o peixe, os ovos são uma excelente fonte de vitamina B12.

Isso pode ser problemático para os vegetarianos?

Exatamente. A maior parte dos vegan devem suplementar a vitamina B12. Nós sabemos que a vitamina B12 consegue ficar armazenada no nosso fígado, mas tem um tempo limite. Vamos gastando essas reservas e temos que as fazer mais. E é uma vitamina que não podemos brincar. A sua carência está associada a imensos problemas de saúde. Portanto, normalmente os vegans devem suplementar. E sabes que falámos em tempos da dieta flexitariana, em que as pessoas incluem apenas algumas refeições da semana com produtos de origem animal e que aí já vai depender da capacidade de absorção de cada um. Por quê? A vitamina B12 é absorvida no estômago. A pessoa que tenha alguma patologia no estômago ou que não consiga ter um suco gástrico suficientemente ácido, não consegue absorver tão bem esta vitamina. Ou aquelas pessoas que tomam, por exemplo, protetores gástricos. Essas normalmente não têm os valores de vitamina B12 bons. Portanto, há uma interferência na absorção. Quer dizer que, imagina, consumiram os ovos, consumiram o peixe, mas na verdade não conseguiram absorver essa vitamina na totalidade daquilo que foi ingerido e, portanto, não vai chegar ao sangue nas quantidades que deveriam estar. Quando vais a medir, não está concentrada nos valores que nós queremos. Portanto, neste caso da vitamina B12, para além disto que falava aqui da questão da absorção limitar os valores que encontramos, também o tabaco acaba por interferir na absorção da B12. Também é descrito na literatura científica que o alcoolismo interfere também nos valores de B12. E portanto, acredito que para além de outros medicamentos, estava agora aqui a relembrar os anticonvulsionantes, mas que é importante as pessoas entenderem que a vitamina B12 não é só de nós consumirmos carne e peixe, que há muita gente que diz: "Eu estou bem, porque eu como carne e peixe todos os dias". Não, também pode haver alteração na absorção e por isso esses valores devem ser doseados, nem que seja uma vez por ano. Se doseou e realmente os valores estão ótimos sem ter tomado medida especial, então se calhar só aí passados alguns anos é que deve renovar essa avaliação, mas se não estão ótimos, deve tomar conta do assunto e deve voltar a medir.

Muito bem, temos que manter níveis de B12 e de ácido fólico na melhor classificação que as análises nos prestam, porque isso vai querer dizer que temos homocisteína também nos valores que nos interessam para a nossa saúde ser a melhor possível. E falamos de homocisteína, porque a Mariana Chaves trouxe para aqui esta questão. Este aminoácido, de facto, está muito associado às doenças neurodegenerativas e também da saúde cardiovascular. E se mantivermos estes abaixo de 10, dizias, nas nossas análises, estaremos a fazer uma boa alimentação. O Aprender a Comer está sempre disponível também em podcast e no nosso site em observador.pt, assim como a newsletter da Mariana Chaves, que chega todas as quartas-feiras e que se chama Posso Comer? Mariana, na semana passada falaste de canela. Gostei muito dessa tua newsletter, porque aprendi ali coisas muito interessantes. Eu que adoro canela. Há ali um belo texto sobre benefícios e malefícios da canela na newsletter Posso Comer? da Mariana Chaves. Mariana, de hoje a uma semana voltamos a falar aqui na tarde em direto. Até lá.

Até lá, obrigada.