Aqui na Rádio Observador, para além da edição normal do Aprender a Comer, temos uma edição todas as semanas extra que responde apenas a dúvidas dos ouvintes. E para isso temos conosco a Mariana Chaves, é a nossa nutricionista. Olá, Mariana, tudo bem?

Olá, Nelson, tudo bem.

Esta semana vamos aqui a uma dúvida da ouvinte Maria, que enviou um e-mail para marianachaves@observador.pt. Também o pode fazer. A Maria quer saber qual é a tua opinião, Mariana, sobre os iogurtes, porque de facto nós vamos ao supermercado e já são tantas as variedades. Ela pergunta especificamente se os gregos são mais saudáveis que os de origem vegetal. Que escolhas é que devemos fazer? Porque, de facto, há cada vez mais variedades de iogurtes, não é?

É, sem dúvida. É pensarmos desde as vertentes que são quase uma sobremesa, que nos apresentam como sendo iogurtes.

Imagino que esses não sejam assim tão saudáveis.

E as crianças puxam-nos sempre para lá. A palavra iogurte eu acho que é aplicada a produtos alimentares muito díspares. Aliás, nós somos dos países com mais variedade de oferta de iogurtes e afins.

Dantes havia iogurte normal e com pedaços, quando eu era mais novo.

Sem dúvida. Marcas que já até já desapareceram muitas delas. Porque este é um alimento que é minimamente processado, daqueles nossos programas sobre os processados e minimamente processados, e que na verdade é saudável se estivermos a falar do iogurte natural. Portanto, nós temos, só para também quem nos ouve conseguir perceber o que é esta panóplia. Não é uma panóplia de sabores, nem de marcas. Nós temos o iogurte natural, o de aroma, o de pedaços, o cremoso, o grego, o skyr, e depois ainda aparecem alternativas que associamos a iogurtes, mas que na verdade não podemos dizer que são iogurtes, que são os de origem vegetal, que são os de soja, os de coco, os de amêndoa e ainda os de cânhamo.

Bem, há muitos, não é?

É verdade. E olha, o que acontece aqui é que se te dizia que de um lado parece uma sobremesa e que, portanto, aquilo não é bem um iogurte, não podemos olhar para aquilo como uma hipótese de iogurte saudável. Do lado oposto, temos o iogurte natural, e esse sim é um leite fermentado por bactérias, os fermentos lácteos, sem açúcares adicionados, portanto, claro que não vai aparecer 0% de açúcar na tabela nutricional. Importante as pessoas entenderem isso, porque tem lactose, é normal, é o açúcar do leite que é fermentado pelas bactérias. Portanto, isso é o que faz sentido. É uma excelente fonte de quê? De proteína, de cálcio e de probióticos. Dentro dos iogurtes naturais, nós também temos o kefir. Aliás, nós já falámos aqui no podcast.

O kefir é um iogurte?

O kefir é uma bebida fermentada que entra na categoria de iogurtes.

Ok.

Falámos aqui no episódio-

Sempre pensei, desculpa, que estivesse mais próximo do leite do que propriamente do iogurte.

Não, mais próximo do iogurte, porque é fermentado pelas bactérias e, portanto, é uma fonte de bactérias boas, um autêntico probiótico. Nós temos um episódio, para quem quiser saber um pouquinho mais sobre isto, que se chama "Kefir, a alternativa à lactose". Até porque neste caso, o kefir, nós temos essa vantagem para quem não consegue digerir tão bem a lactose. Mas portanto é ainda mais rico do que o iogurte natural, mas estas são todas vertentes de iogurte natural. Também temos o skyr e também temos o iogurte natural líquido e sólido. Portanto, tudo o que seja iogurte natural, estamos a falar de alternativas extremamente saudáveis.

E os gregos? Os gregos são mais saudáveis ou não?

Aí nós não podemos, porque eu há bocado realmente falei em grego só, mas dentro dos gregos ainda temos várias alternativas. Não estou a falar de sabores, estou a falar dentro do grego natural, temos várias alternativas.

É, uns mais cremosos que outros.

É. Olha, é assim, o iogurte grego, na origem, tem adição de natas e por isso pode chegar normalmente entre 9% a 11% de gordura. Quando eu digo 11% é em 100 gramas, que é o que nos apresenta a tabela, o número que lá vai aparecer de gordura, lipídios, na verdade, é o nome técnico, é 9% a 11%, um grego regular, vamos dizer assim. Pode ou não ter açúcar, normalmente o natural não tem açúcar, mas aí também devemos verificar e devemos ter aqui como limite talvez uns 5% de açúcar máximo. Este iogurte grego é um iogurte que é considerado muito saciante. Para além da cremosidade, é um iogurte que tira muita fome. Não só por esta quantidade exorbitante de gordura. Para as pessoas terem ideia, um iogurte considerado meio gordo anda à volta de 1% a 2% de gordura.

Oi, então este tem muito mais.

9% a 11%, quer dizer, muito mais. E também os iogurtes gregos normalmente têm um bocadinho mais de proteína do que o iogurte regular. Não comparável ao skyr, mas um bocadinho mais. Portanto, é a junção destes dois fatores que fazem este iogurte ser bastante saciante. Mas depois nós também temos no mercado, e variadíssimas marcas, iogurtes gregos que já têm alguma redução de gordura para cerca de 2% a 3%, que é um limite que nós poderíamos ter aqui, mantendo ao mesmo um aumento de proteína. Portanto, acaba por ser um iogurte que pode realmente ser saudável neste contexto. O skyr, eu estou a associar o skyr ao grego, mas porque em termos de cremosidade, experiência, é parecido.

É parecido.

E é um iogurte que é mais proteico. Nós fizemos um episódio sobre isso que se chama "Skyr, o iogurte islandês da moda", já há algum tempo, mas vale a pena, porque fala-se de como é feito, quais as características deste iogurte. E realmente é uma alternativa também a estes iogurtes mais cremosos, saudáveis.

E pelo que percebi, também é uma boa alternativa para quem faz exercício. O skyr nesse aspecto é mais proteico.

E desculpa, Nelson, também noutro aspecto que é: hoje em dia fala-se muito da proteína como sendo um nutriente, óbvio. Nós falamos proteína e parece um pedaço de comida. Não, é um nutriente, mas alimentos ricos em proteína, como o skyr e como um grego, etc, são muito importantes ao longo do dia, porque vem-se cada vez mais a falar do que acontece com o avançar da idade, o que acontece nas mulheres a partir dos 40 anos, que nós começamos a ter menos capacidade de produzir massa muscular e a proteína, os alimentos ricos em proteína, realmente têm um papel que não é substituível na nossa alimentação.

Vamos então aos iogurtes de origem vegetal, como perguntava aqui a Maria, que tinha também essa dúvida. São uma alternativa válida?

São válidos, especialmente para quem tem intolerância à proteína do leite, ou até alergia à proteína do leite, ou para quem tem uma alimentação vegetariana, claro, mas têm que ser escolhidos com cuidado, porque muitos são pobres em proteína, ricos em açúcares e em espessantes, porque senão não conseguem ter aquela textura cremosa.

São mais artificiais.

São mais artificiais.

É preciso olhar para o rótulo, então.

Sem dúvida. E o que tu queres, Nelson, num iogurte, é que seja uma fonte de proteína, uma fonte de cálcio E depois, claro, queres a textura. Eu penso muito no iogurte também como um veículo para comer outras coisas.

Para misturar.

Sim, queres pôr os cereais, as sementes, a fruta, acaba por ser um veículo, queres usar em vez de natas numa receita, queres sobremesas saudáveis. Agora, há alternativas vegetais que nos dão tudo isto. Claro, não estou a dizer que não exista.

Os de soja são os mais conhecidos, mais habituais?

Sim, mais habituais. Acho que aí tem que se procurar, por exemplo, uma proteína acima de 3 gramas em 100 gramas. Idealmente, os de base soja deveriam ser biológicos por uma questão de controle da proveniência da soja, mas nem sempre é possível. Mas se nós olharmos para este produto alimentar como sendo uma alternativa ao iogurte, o de soja terá isto. Os que são à base de coco, normalmente têm muita quantidade de gordura e não te serão uma fonte de proteína nestas quantidades dos 3% que estamos aqui a falar. Mas claro está que podemos sempre adicionar proteína ao iogurte. Atenção, o que nós fazemos com o nosso alimento a seguir é que o vai tornar, no final, numa refeição saudável ou não. Eu diria que é bastante relevante olhar para a adição ou não de cálcio, porque normalmente nestes produtos, o cálcio que lá está é adicionado e faz sentido olharmos para se tem ou não a adição de cálcio. E claro, que mesmo os que se dizem naturais, nós temos que verificar se realmente não há adoçantes, açúcares adicionados.

Então, o que eu devo escolher no supermercado?

Para responder a ti e à Maria ao mesmo tempo, ou seja, neste específico tema que estamos aqui a falar, eu diria que a prioridade é sempre o iogurte natural simples, seja kefir, seja skyr, seja natural normal, e dando relevância ao kefir por ser um probiótico. Depois, grego, verificar sempre a gordura, não deixar ultrapassar 3%, idealmente entre 2% a 3% e sem adição de açúcar. E se for vegetal, olhar para a proteína e para o cálcio.

Ou então fazer isso em casa. O vegetal, poderíamos adicionar qualquer coisa para aumentar o volume da proteína.

Sim, personalizar em casa. Eu acho que aí, mesmo que muitas pessoas, quando se fala do iogurte natural, torcem um bocadinho o nariz, mas a verdade é que se nós juntarmos a canela, a fruta, as sementes, deixa de ser um iogurte que experiência só natural. Eu dou esse exemplo, muitas vezes mando para os meus filhos iogurte kefir com fruta lá dentro, sementes e flocos de aveia, fica um batido. Muitas vezes tem que se juntar, se calhar, mais banana ou uma fruta um bocadinho mais doce, para que não seja necessário adicionar nenhum açúcar, nem mel, nem nada. Mas isto para dizer o quê? Porque muitas pessoas e pais se retém às vezes do iogurte natural, pensam: "Não, isso em casa não vai ser possível". E esta transição é possível fazer, fazendo a personalização em casa.

Muito bem. Esclarecemos aqui a dúvida da Maria. Já sabe que podem enviar dúvidas de nutrição para marianachaves@oobservador. Este é um episódio extra do "Aprender a Comer", mas na próxima terça-feira teremos um novo episódio e vamos falar do Dia Mundial do Hambúrguer, que eu nem sequer sabia que existia, mas estou supercurioso para saber o que a Mariana Chaves nos tem a dizer sobre o Dia Mundial do Hambúrguer. Mariana, até para a semana.

Até para a semana, Nelson.