Seja muito bem-vindo a mais um "Aprender a Comer: Conselhos de Nutrição", sempre com a nutricionista Mariana Chaves, aqui na Rádio Observador. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Estamos quase a fechar o mês rosa. É um mês que olha com particular cuidado para a saúde das mulheres e, em particular, para o cancro da mama. Vamos falar um bocadinho sobre esta doença na edição de hoje. Até porque, Mariana, ouvimos muitas vezes dizer que a prevenção do cancro da mama está fora do nosso controle. Mas é mesmo assim? Se calhar, a nutrição aqui tem qualquer coisa a dizer.

A ciência diz que cuidarmos de nós, em alguns parâmetros específicos, tem realmente impacto. Há fatores que nós não conseguimos mudar. Claro que sim, como a idade, como a genética. Mas há outros, por exemplo, a World Cancer Research Fund e a American Institute for Cancer Research identificam dois fatores modificáveis com impacto. E quais são? Controle de peso corporal e limitação do álcool.

Então vamos começar aqui pelo peso. Por que ele tem tão impacto no risco de cancro da mama?

Pelo excesso de gordura corporal.

Ok.

Especialmente depois da menopausa, é isto que está identificado e está ligado a um maior risco de cancro de mama. Principalmente por quê? Porque a gordura funciona quase como uma glândula. Ela produz estrogênio e moléculas inflamatórias também, que vão favorecer este desenvolvimento dos tumores. Há estudos, como um que se chama Women's Health Initiative, que mostraram que mulheres pós-menopausa que perderam cerca de 5% do seu peso corporal, tinham um risco significativamente menor de desenvolver cancro de mama. E há até um estudo a mostrar que uma perda modesta de 2 kg, de forma sustentada, portanto, não é perder e voltar a recuperar, já está associada a um menor risco de um cancro mais específico, que é o cancro de mama invasivo. Portanto, perder massa gorda de forma sustentável. E nós até fizemos um programa sobre perder peso, não é emagrecer. O que interessa é emagrecer, perder gordura, pode fazer diferença nesta redução de risco, por mais que seja pequena a diferença, mas vale sempre a pena.

Bem, já falamos do peso. Há pouco falavas da limitação do consumo de álcool. Qual é o risco real?

Olha, é mais alto do que as pessoas imaginam. Por quê?

Estamos a falar de algo que é tóxico, não é?

É algo que é tóxico e as pessoas acham que um copo por dia não faz mal. Até porque eram as antigas recomendações. E atenção, as recomendações são revistas, até porque a evidência científica é produzida diariamente e com mais robustez. Novamente, vou citar a World Cancer Research Fund, porque é a instituição que agrega toda a informação útil, baseada na ciência, em relação à nutrição e estilos de vida na prevenção do cancro, e diz claramente que não existe uma dose segura de álcool no que toca o cancro da mama. Mesmo um copo por dia pode aumentar o risco. Portanto, o álcool eleva os níveis de estrogênio, pode causar danos no ADN das células e há estudos que identificam o mesmo. Por exemplo, há um estudo publicado no Journal of National Cancer Institute que mostrou que uma bebida por dia já aumentava o risco em 7% a 10%.

É considerável.

Eu acho que quem tem risco já aumentado, deve principalmente pensar nestas situações. E eu acho que em termos mundiais, a tendência tem sido esta, para a redução do consumo de álcool, por variadíssimas razões relacionadas também com a saúde.

E o que nós devemos então comer para nos proteger? Imagino que há aqui um padrão alimentar que nos possa ajudar a contrariar alguns destes fatores.

Sem dúvida, que já falamos há pouco tempo, que é a nossa querida dieta mediterrânica.

Essa é super nossa amiga, já percebemos. Até aqui no cancro da mama.

Até aqui. Portanto, rica em vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais, azeite, peixe, poucas carnes vermelhas, poucas carnes processadas. As meta-análises mais recentes mostram que mulheres com maior adesão a esta dieta mediterrânica têm cerca de 6% menos risco de desenvolver cancro de mama, com efeito mais forte em mulheres pós-menopáusicas e para tumores com receptor hormonal negativo. E importa referir aqui que falamos há pouco, existe uma aplicação onde nós podemos medir a nossa adesão à dieta mediterrânica. Portanto, faz sentido todos nós pensarmos mais do que a dieta X, Y e Z, é a dieta mediterrânica.

Essa é que é a nossa maior aliada. Esta proteção é igual para todos os tipos de cancro de mama, porque nem todos são iguais, infelizmente.

Exatamente. Fui investigar um bocadinho mais sobre isto. E realmente, já há estudos que mostram que vão ter efeito mais protetor naqueles que têm os receptores hormonais negativos, incluindo os triplos negativos.

São os mais agressivos também?

Sim, são os mais agressivos. Nos tumores com os receptores positivos também há benefício, mas a evidência é ligeiramente menos consistente. Mas eu acho que isto reforça a importância de escolhermos um padrão alimentar que não só vai atuar na prevenção geral, como vimos na prevenção das doenças cardiovasculares, mas também aqui, especificamente neste cancro de mama.

E os alimentos que devemos então mesmo evitar. Falavas aí, por exemplo, as carnes processadas, claro, mas o açúcar é algo que também pode ter influência aqui, a evitar?

Nós devemos evitar alimentos com alto índice glicêmico, onde o açúcar se encontra.

Pois.

Mas não vamos achar que temos uma solução milagrosa, que é retirar o açúcar e está tudo resolvido. Se nós retirarmos o açúcar e continuarmos a comer arroz branco, pão branco, bolos "O meu bolo é saudável, porque tem adição de agave, xarope de qualquer coisa". Não.

Mas isso altera o índice glicémico.

Exatamente. E isso é um bolo com adição de açúcar. Cereais refinados de pequeno-almoço. Mas não é só sobre o alto índice glicémico que se fala que se deve evitar. Nós estamos a falar de tentar ir ao encontro de uma dieta mediterrânica, e uma dieta mediterrânica não tem gordura trans, não tem bolachas recheadas, não tem snacks crocantes cheios de óleo, de fritos. Nós queremos prevenir, por um lado, os picos de glicemia e de insulina, por outro lado, queremos reduzir a inflamação do nosso corpo. E queremos ao máximo ir buscar gorduras boas que são anti-inflamatórias, que é a gordura do azeite, dos frutos secos, do abacate, do peixe também.

A inflamação tem esse peso também quando falamos de cancro da mama?

A inflamação crônica vai ter sempre um peso. Nós chamamos a inflamação crônica de baixo grau, a silenciosa, o chamado terreno fértil para várias doenças, para veridíssimas doenças, e que se pensa que também para esta. O excesso de gordura corporal, principalmente abdominal, vai libertar compostos inflamatórios e por isso acaba por ser um terreno fértil. E por isso é tão importante falarmos que o autocuidado nestes casos, e o autocuidado na alimentação. A alimentação não deve ser vista como um apoio para uma fase difícil, que entendo, para quem tem o diagnóstico, mas para os familiares também. Portanto, a redução de risco aqui, deve-se pensar que a alimentação deve ser uma fonte de pensamento positivo, ou seja, algo que estamos a fazer de forma positiva para a nossa saúde e para a redução de risco, e não uma compensação só emocional.

Isto às vezes parece um bocadinho técnico, mas vamos tentar simplificar e perceber o que é que devemos, na prática, pôr no nosso prato.

Certo. Um pequeno-almoço saudável pode ter, por exemplo, um iogurte, um kefir, que terá as bactérias saudáveis. Onde nós pomos cereais integrais. Cereal integral tanto pode ser uns flocos de aveia como pode ser uns flocos de centeio, de cevada, mas realmente na lista vai estar apenas esse cereal. Vamos colocar fruta, sem dúvida, como fonte de vitamina C. Se quisermos ir para as frutas da época. Agora temos os diospiros, fará todo o sentido pensarmos na fruta da época, que a alimentação mediterrânica nos pede. Mas também devemos introduzir alguma fonte de gordura boa. Portanto, frutos secos ou sementes deve estar nesse pequeno-almoço. Pode-se completar com outras coisas, mas há quem tenha mais fome e menos fome no pequeno-almoço. Mas também é uma alternativa colocarmos uns ovos e as chamadas tostas integrais, que já falámos aqui também. Os cereais integrais não precisam de ser só em flocos. Pode ser em tostas, pode ser em pão ou até podemos substituir por uns feijões, como os ingleses fazem, mas que está ótimo, porque são leguminosas, que faz parte da dieta mediterrânica. Mas se passarmos logo para o almoço, simplifiquemos. Tentemos comer mais peixe, tentemos usar azeite, leguminosas, grão-de-bico, feijão e sempre bastantes vegetais. Tentarmos ir ao encontro de um consumo de vegetais que seja, no mínimo, duas mãos nossas em formato de concha. Portanto, comer à portuguesa, com tempo, com cor no prato, com alimentos reais e já é meio caminho andado.

Essa coisa do comer com tempo agrada-me. Faz parte. Se comermos à pressa, também não estamos a fazer bem.

E a absorção não vai ser a mesma. Não mastigas tão bem, não absorves tão bem.

A dieta mediterrânica fala nisso e fala também do estar à mesa com a família, com os amigos.

Muito importante.

Isso parece-me importante. Estamos no mês rosa, falamos de cancro da mama e de como a nossa alimentação pode ajudar a reduzir o risco de cancro da mama. Já percebemos que a dieta mediterrânica pode ser um forte aliado. Há um programa inteiramente sobre só essa dieta e feito aqui há pouco tempo no "Aprender a Comer". Mariana Chaves, estamos de regresso hoje há uma semana com mais conselhos de nutrição. Até lá.

Até lá, Nelson.