Sempre com a nutricionista Mariana Chaves. Aqui está o "Aprender a Comer". Mariana, olá, bem-vinda.

Olá, Nelson. Obrigada.

Gostei muito do episódio da semana passada. Aconselho todos a ouvirem "Como regular melhor o nosso apetite", mas hoje voltamos. Até ficou mais ou menos prometido no último episódio que voltaríamos, de alguma forma, a este tema. Mariana, fala-se muito em fazer dieta, mas quem já tentou emagrecer sabe que muitas vezes o difícil não é começar, o difícil é manter. O que acontece, afinal, no nosso corpo quando mudamos a nossa alimentação para perder peso?

Muito bem, essa é a pergunta-

Do milhão?

É. Olha, começar por: nós, nutricionistas, não gostamos nada da ideia do fazer dieta, como uma coisa temporária ou como um castigo de umas semanas para ver se o peso desce. E que já estamos em junho.

Parece sempre uma coisa de choque, não é?

Exatamente. O objetivo que nós queremos é de mudança. Mudar o mundo. Mas mudar comportamentos, aprender a comer melhor, organizar as refeições e a nossa saciedade, sempre com um objetivo muito nobre, mas é verdade, que é para termos mais saúde, mais energia, mais saúde metabólica e com consequência disso, o peso vai diminuindo. Isto é o nosso mundo encantado dos nutricionistas.

O Santo Graal.

Exatamente. Mas a verdade é que em alguns casos pode ser mesmo preciso uma estratégia alimentar mais específica durante uma fase. Que uma dieta A ou uma dieta B, que pode ajudar a melhorar, por exemplo, a controlar a fome, a resistir à insulina, ou melhor, a melhorar a resistência à insulina, a aumentar a saciedade. Portanto, o ponto essencial é este: qualquer estratégia para perder peso vai ter que respeitar a biologia do corpo, porque quando o peso desce, o corpo pode não interpretar isso como uma vitória, pode interpretar isso como uma ameaça. E aí começa a fazer tudo para levar de volta ao ponto anterior, ao peso anterior. E, portanto, o que acontece quando o peso começa a descer é que a fome muitas vezes aumenta. E por quê? Manter o peso perdido às vezes é mais difícil do que parece.

Então, quando o peso começa a descer, quais são as primeiras adaptações que o corpo faz?

Olha, primeiro-

Ele parece que nos quer sabotar nesta tarefa.

É verdade. Muitas pessoas falam da fase platô, que muitas vezes acontece passado três meses, mas há outras pessoas que não, há outras pessoas que é mais à frente. Mas basicamente nós temos o corpo a adaptar-se em três frentes. Na frente metabólica, o nosso metabolismo começa a baixar o nosso gasto energético. Chamamos a isto adaptação metabólica. Depois também há uma adaptação hormonal e de comportamento alimentar também. Então só quis esmiuçar um bocadinho cada um. O gasto energético baixa porque o corpo pesa menos, verdade? Na realidade, nós precisamos de menos calorias, sim, senhora. Mas há realmente uma adaptação metabólica em que ele fica mais poupado. E aqui o exercício físico deixa de ser opcional. As pessoas têm que entender isto, porque se o gasto começa a ser reduzido, então eu tenho que aumentar a minha massa muscular, o meu treino de força, para preservar ou aumentar a minha massa muscular e voltar a ter o metabolismo que tinha antes. Isso é fundamental, para além de que também melhora a sensibilidade à insulina. E isto vai permitir o quê? Vai permitir sustentabilidade na perda de peso, naquele peso que nós alcançamos. Portanto, cá está, já a começar que emagrecer bem não é só comer menos. É proteger o músculo também. Depois a parte hormonal. Nós temos uma hormona que se chama grelina, que tende a subir, sobretudo a grelina total associada à fome. Quando a grelina tende a subir, pode baixar as hormonas intestinais, que também dão o sinal da saciedade. Então acontece que vamos ter mais fome. Normalmente, estas hormonas aumentam depois da refeição e ajudam a desligar um bocadinho a fome. Estas hormonas intestinais que eu falava. Mas se elas baixam, a mesma refeição pode deixar a pessoa menos satisfeita. E isto é verdade. Quer dizer que a mesma refeição não vai deixar tão satisfeita. Então quer dizer que, se calhar, eu vou ter que apostar em coisas que me dão mais saciedade naquela refeição, e não simplesmente ceder ao "vou repetir" ou "vou pôr mais um bocadinho no meu prato".

É por isso que algumas pessoas dizem que depois de emagrecer começam a pensar muito mais em comida do que anteriormente.

Sim, a comida começa a ocupar mais espaço mental.

É o corpo a sugerir-nos.

É. Fala-se mesmo numa coisa chamada food noise, que é como se fosse o ruído mental constante à volta da comida. E claro, também, obviamente, não facilita. Isto é uma parte biológica, que o corpo pode estar a tentar recuperar a energia. Mas depois também nós temos comida disponível a toda hora. Entregas através do telemóvel, motas de distribuição desta comida por todo o lado, anúncios de comida. Também não esquecer que isto é um fator que também acaba por influenciar, acaba por nos lembrar que nós podemos comer se quisermos. E para quem está numa fase em que o apetite está mais ativo, tudo fica mais difícil. Não é só uma força de vontade. É como se esta resposta biológica fosse amplificada por um ambiente, que nós chamamos às vezes ambiente obesogênico, mas que é verdade, que nos está sempre a chamar para comer.

Pelo que estás a descrever, até dá a ideia de que quanto mais restritiva for a dieta, pior poderá ser a resposta do teu corpo a tentar sabotar-te ou a tentar regressar a esse tal peso anterior. É um bocadinho assim?

É. Quando a restrição é muito grande, normalmente é sol de pouca dura.

Pois.

Sobretudo se a perda de peso é rápida. O corpo realmente tende a interpretar isso como escassez.

Ela acha que alguma coisa está mal.

Sim, a sensatez é sempre o nosso melhor amigo. E o que acontece? Ele vai responder a tender a aumentar os sinais da fome. Isso é uma verdade. E a reduzir a saciedade e poupar energia. Emagrecer é quase como se fosse uma guerra.

Exato.

E nós temos é que fazer uma negociação.Não há aqui um truque único. Há uma pergunta prática que é: há formas de reduzir esta subida da fome ou esta subida da grelina que eu dizia há pouco? E não há um truque rápido, mas há estratégias. Primeiro, eu sou obesogista e há estudos a mostrar isto, que quanto mais agressiva for a perda de peso, maior será a tendência da resposta do corpo. Portanto, se nós conseguirmos preservar a massa magra, emagrecermos com qualidade e com calma, com treino de força, conseguimos melhores resultados a médio e longo prazo. Depois, em algumas pessoas, as abordagens que promovem a cetose nutricional, dietas cetogênicas, parecem atenuar a subida da grelina. Isto não é para todos, nem se deve ser feito de qualquer forma, mas às vezes é uma boa estratégia quando estamos na dita fase platô. E depois também há dados interessantes sobre o consumo de fibra e de prebióticos, que na prática é as sementes, a aveia, a fruta inteira, as leguminosas, os legumes, as vegetais, e que a fibra não serve para o intestino funcionar. Parte desta fibra é fermentada pelas bactérias intestinais e é transformada em pequenos mensageiros, como o butirato, que é um dos nomes, que pode comunicar com o intestino e com o cérebro e ajuda o corpo a sentir-se mais satisfeito. Isto são dados que nós temos e por isso é que é tão importante apontarmos para a fibra, que temos já vários programas sobre isso. Por isso, quando falamos de fibra, falamos também em aumentar a saciedade neste aspeto. Não é só o estômago ficar cheio por mais tempo, é também que essa ligação intestino-cérebro acaba por ter este mensageiro que nos ajuda a ficar mais saciados.

E no dia a dia, que estratégias é que podemos usar para controlar melhor o nosso apetite?

Em Portugal, diria que a primeira de todas é começarmos sempre com vegetais e aqui está incluída a sopa. Nós, portugueses, temos sopas ótimas, seja de inverno, seja de verão. Não é porque agora estamos a entrar na época de calor que temos que a deixar. Dá volume, dá fibra, dá água, e ajuda também a chegarmos com menos urgência.

E também é prática, é uma coisa que pode ficar para vários dias.

Exatamente. Depois garantir a proteína, sem dúvida. O pequeno-almoço só com pão e café, já temos até um programa sobre isso, pode deixar muita gente com muita fome. Portanto, precisamos de iogurtes, queijo, ovo, alimentos que nos deem saciedade, frutos secos, sementes. Depois, terceira estratégia podia ser incluir as gorduras boas. Não esquecer dos frutos secos, do azeite, que muitas pessoas poupam no azeite só porque querem controlar o peso e não faz tanto sentido, porque a gordura atrasa o esvaziamento gástrico, pode ajudar na saciedade. Depois, quarta, super importante, mastigar, fazer pausas, pousar os talheres. Se nós comermos em cinco minutos, é muito mais fácil ultrapassar o ponto em que já estávamos satisfeitos. E não chegares esfomeado à refeição, isso também seria muito importante.

Muito bem, este tema também explica porque é que para algumas pessoas mudar hábitos pode até nem ser suficiente. Não é, Mariana?

Sim, sem dúvida. Há realmente pessoas, por exemplo, com obesidade, que o estilo de vida sozinho pode não ser suficiente para contrariar estes mecanismos e por isso há mais estratégias nestes casos que se têm que acoplar a estas mudanças de estilo de vida. Mas o estilo de vida que nós criamos para nós vai realmente ter impacto se nós queremos manter o peso perdido.

E para quem já tentou emagrecer várias vezes e sente que falhou, o que é que é importante ouvir, afinal?

Que a fome não é falta de força de vontade, é o corpo a responder, é biologia. E que podemos trabalhar essa biologia, com tudo o que já falámos aqui. E para quem vive com obesidade, procurar ajuda não é um sinal de fraqueza. Se o corpo está a defender um peso mais alto, pode ser necessário um tratamento mais completo, mais multidisciplinar. E no fundo, o objetivo aqui é ensinar o corpo a voltar a confiar que está bem alimentado e que o peso pode ser outro, que não aquele que tem agora.

"Porque voltou a fome" é o título do episódio desta semana do "Aprender a Comer" com a Mariana Chaves. Aconselho também a ouvirem o episódio da semana passada. São dois episódios dedicados à forma como tratamos a nossa saciedade, a nossa vontade de comer. Muito importantes. Partilhem, está no site do Observador e nas plataformas de podcast. Hoje há uma semana eu regresso para mais uma conversa com a Mariana Chaves. Até lá.

Até lá, Nelson.